こんにちは。島田です。
今回は『腹筋と背筋を一緒に鍛えるスクワット』についてお話します。
「腹筋運動をやってるのになかなか強くならない」とか、「腹筋運動自体がやりづらい」という方には、腹筋を使いやすくするヒントになるはずです。
目次
腹筋運動がうまくいかない原因
普通、腹筋を鍛えるというと、こんな感じに起き上がるようにやるものをイメージするかもしれません。
ただ、実はこの方法問題もあって…
腹筋が弱い人の場合、首や肩、腕の力を使って、勢いをつけて体を起こそうとしているケースがあります。
なんとなく、勢いつけたほうが起き上がりやすそうですよね。
これだと、首や肩に力は入るんですが、残念ながら首の運動になってて腹筋には効いてなかったりするんですね。
しかも、首肩、腰の筋肉が緊張してしんどくなったりとあんまりいいことありません。
誰かに足を押さえてもらってやったり、骨盤を固定してもらうと腹筋に力は入りやすいと思いますが、一人でやろうとするとやっぱり勢いつけて起き上がりたくなるんですね。
以前、このチャンネルでは、自重を利用して、腹筋を鍛える方法も紹介しました。
起き上がった状態からスタートして、息を吐きながらゆっくりと上半身を倒すことで、腹筋を強制的に使わせるやり方なんですが…、先日お会いした方から「それでも足が床につけておけなくて難しい」というお話を聞きました。
起き上がる系の腹筋運動がちょっと難しい、けど腹筋は鍛えたい、そんな人にオススメのやり方があります。
腹筋鍛えるならスクワット…でも
それが「スクワット」。
実際、起き上がる腹筋よりもスクワットの方が腹筋はつきやすいです。
でも、スクワットって聞くと、膝の曲げ伸ばしで太もも鍛えるイメージ強いかもしれません。
「太ももの前に効いてる感じはするけど、腹筋に効いてる感じあんまりしない」って人もいて、スクワットで腹筋鍛えようといっても「うーん」と言われることもあります。
腹筋に効かせるにはフォームが難しい
その理由の１つは、腹筋に効かせようと思うと、意外とフォーム難しいからなんです。
膝がつま先よりも前に行かないようにお尻を突き出すように腰を落とします。
息を吐きながら膝が伸びきらないところまで腰を上げます。
このときどちらも、顔は正面です。
顔が正面のまま上半身を上下するときの姿勢キープや息を強く吐くことで、腹筋を鍛えられます。やってみるとわかりますが、この時の姿勢キープが結構難しいんです。
顔が下を向いたり、ちょっと上向いてたりして力が体幹から逃げて体を脚で支えると、太ももに効くストレッチになってしまいます。
そこで、今回は、強制的にフォームをつくることで、腹筋と背筋同時に鍛えられるスクワットのやり方をお話します。
腹筋と背筋を同時に鍛えるスクワット
まず準備から。
壁の前に立ちます。理想はつま先が壁につくくらいです。
それから、両手を上に伸ばして壁につけます。
これで、肩甲骨周りと、背中の筋肉を強制的に使いやすくして、膝が前にいけない状態をつくります。
そうしたら、
①息を強く吐きながらお尻を突き出すように腰を落とします。
②ある程度腰を落としたら、そこで息を吸います。
③そして、息を吐き切る感じでゆっくり腰を上げます。
お尻を突き出す時に背中の上の方を使いますし、息を吐きながら立ち上がるところで腹筋を使います。
ポイントは呼吸
このときのポイントになるのは呼吸です。
普通に息を吸う時は横隔膜や肋骨の間についてる肋間筋という筋肉が働きます。息を強く吸うときは背中や首の筋肉も手助けしてくれます。
強く息を吐くときは腹筋が使われて、それを背中の上の筋肉がサポートしてくれています。
息を強く吐くことで腹筋鍛える効率アップ
つまり、息を強く吐くことで腹筋を使いやすくしてるんですね。
吐きながら腰を下げるところでも腹筋は使いますが、このときは骨盤が前に傾くので、それほど腹筋が使われる感じはないと思います。
代わりに背中の上の筋肉がよく使われる感じがわかるはずです。
腰を落としたら一度息を吸うことで、次に息を吐く時に腹筋を使いやすくする準備をしつつ、ここで脊柱起立筋など背中の筋肉も使います。
そして、息を吐き切るようにして腰をあげる時に、腹筋がより多く使われます。
このとき、膝裏や股関節、足の指もストレッチされる感じやるとより効果が上がります。
ぜひ試してみてください。
「でも、なんでこの形なの？」って思った人もいるかもしれません。
普通のスクワットのフォームで腹筋を意識しやすくするのが難しいからというのもあるんですが、実はもう１つ理由があります。
それが…
このスクワットはアラベスクで使う筋肉も鍛える
バレエのこのポーズで使うからです。
これは足を後ろに上げるアラベスクというポーズなんですが、このとき腹筋と背筋が使いづらいと「背中が反りづらい」「腰やお尻がつまる」「無理して腰痛める」という問題がけっこう起きます。
今回の壁スクワットで、背中の上、腹筋を鍛えることで、背中を反りやすくなってこのポーズがやりやすくなっていくんですね。
こんな感じで、腹筋がうまく使えると、踊りに限らずいろいろなパフォーマンスアップに使えます。
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