【よくある5つのバレエの悩み】3つのステップで親指とつながる部分をまとめて整える

バレエであばらが開くとは?原因と締める運動

こんにちは。島田です。

今回は『バレエであばらが開くデメリットとあばらを締めるための対策』についてお話します。

バレエ教室で「あばらが開く」「お腹が出てる」って注意されることがあるんですが、それがなんで問題なのか、あばら締めるためにはどんな動きをすればいいのか、ヒントになるはずです。

あばらが開くデメリット

まず「なんで問題なのか?」についてお話します。

まっすぐに立ててると、体が薄くなって姿勢も綺麗なんですが…
あばらが開いた状態だと、同じ人でもこんな感じになります。

ちょっと見た目違いますよね?
この違いは一体何か?

まず腹筋が弱くてお腹を引っ込めておけないので、みぞおちあたりが前に出てきます。いわゆる「お腹が出てる」状態です。
同じタイミングで、アゴが上がりやすくなります。

そして、前に行った重心を戻すために、お尻を後ろに出してバランスをとります。
さらに、この状態でまっすぐにしようと腰を反って頑張ってるというわけです。

見た目もそうなんですが、このままの状態で踊ろうとすると、色々なところに影響がでます。

あばら開くと足上げもやりづらい


例えば、足を横に上げるとき、高く上げたいのに、足が上げられないそして上げた足をキープできないと行った問題が起きますし…、それでも頑張って足をあげようとすると、足の付け根の筋肉に負担がかかりすぎて、足の付け根や鼠径部に痛みが出ます。

また、パッセという片足で立ってバランスをとるポーズでも、開いた足が内側に閉じてきてしまったりするんですね。

あばらが開く原因

あばらが開く原因は、人によって色々あります。

腹筋が弱いせいだったり、肩が上がったり肘が下がったりして脇をしぼれないからだったり…
ターンアウトが不足していて床を押せないことで、腰を反るクセや膝を押し込むクセが抜けずにお腹を前に突き出したり…
顔をまっすぐにキープできずに上下に顔が向いてしまったり…

…などなど、その人の身体の使い方のクセや弱い部分の影響を受けやすいんですね。

あばらを締めるエクササイズ

じゃぁ、あばらを締めるにはどうすればいいのか?

姿勢を矯正する意味であばらを締めるなら、体をねじってみぞおち付近を締める運動がオススメです。

①椅子に座ってやります。足は少し広めの方が体をねじりやすいです。

②手のひらを合わせて押し合います。ただ、このとき力で頑張るとしんどいので、両方の肘が近づくイメージで押し合うと変な力が抜けて体がスムーズにねじりやすくなります。

③そこから、みぞおち→頭の順に振り向きます。
このとき、体がふり向く方に手を押していくと、自然とねじりやすいです。

④体がねじれて振り向いたら息を5秒以上吐きます。

⑤反対側も同じように行います。

ちなみに、手のひらを合わせる高さを変えると、ねじりやすい部分も変わります。
あばらを締めるなら、みぞおちの高さで手を合わせて、ねじると良いです。

あばらを締める運動【負荷高め】

もし負荷を上げるなら、片膝を曲げて足を前に出して、後ろ足を伸ばした姿勢でやると、あばらを締めるだけでなく、腸腰筋などのインナーマッスルにも効くのでウェストも合わせて締められます。

体勢以外のやり方は一緒です。

手のひらを合わせて押し合う。
そこから、みぞおち→頭の順に振り向く。
体がねじれて振り向いたら息を5秒以上吐く。

ただ、結構この形キープするのは大変なので、椅子に座ってできる方が楽勝すぎて負荷を上げたいなと思ったらやってみてください。

このように、体をねじってみぞおちのあたりを締めることで、あばらも締まりやすくなります。

踊りの中では、腹筋のコントロールがあばらを締めるカギ

でも、こと踊りで使うとなると、単純にみぞおちのあたりを締めればOK …じゃないんですね。

形をそろえることはもちろん大事なんですが、それをコントロールしてキープすることも大事なんです。
先ほどもお話した通り、肘や肩甲骨のコントロール、床が押せてないなど、原因はいろいろあります。

そのなかでも特に影響が大きいのは、肋骨と骨盤をつないでる腹筋のコントロールです。


例えば、足を上げるこのポーズでも、

足を上げる分だけ、体が横に押されます。
それで軸がズレて体が斜めにならないように、体幹の筋肉や股関節回りの筋肉などで肋骨、骨盤、背骨がズレないようにキープしてます。

もし、肋骨と骨盤をつなぐ腹筋の力が「ひゅーん」って抜けて、骨盤と肋骨がズレると、足を上げた状態はキープできませんし、股関節も回せません。

つまり、あばらが開かないようにキープするのを『コントロールできる』ことで、足を上げやすくなるんですね。

こんな感じで、腹筋がうまく使えると、踊りに限らずいろいろなパフォーマンスアップに使えます。

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