【よくある5つのバレエの悩み】3つのステップで親指とつながる部分をまとめて整える

片足立ちしづらい意外な原因|バレエのパッセが苦手

こんにちは。島田です。

今回は『片足立ちしづらい意外な原因』についてお話します。
踊っていて片足でバランスを取るポーズになった時に、なんか違うな、やりづらいなって思ったことありませんか?


例えば、バレエのパッセというポーズでいうと、本当は膝をきちんと外に向けてスッとまっすぐ立ちたいのに…、

足が思ったより持ち上がんなかったり、かといって、足を上げたらグラっと傾いたり…「な〜んかピタッと立ちづらいな」と思った人もいるかもしれません。

また、自分ではまっすぐ立ってるつもりなのに、「かかとが落ちてる」とか、「膝が曲がってる」って言われたり…。

「もっと足を踏み込んだら立ちやすいのかな?」って一生懸命床を踏み込もうとしても、踏んだら踏んだで体が内側にクル〜って回ってしまったり「なんか思った通りにいかないな」って経験あるかもしれません。

これは、足の弱さもあるのかもしれませんが、その前にもう1つ原因があります。

片足立ちしづらい意外な原因

それは、骨盤のズレ。

片足で立ちづらい場合、多くは骨盤のズレで体幹と足のバランスが崩れてることが多いです。

と言っても、骨や関節自体がズレているというわけではありません。

骨盤には、腹斜筋や背筋など体をねじる筋肉や、骨盤の高さを平行にキープする腰方形筋という筋肉の働きで体幹が崩れないようにしています。

片足で立ちづらい人の場合、これらの筋肉がうまく働かずに、体のねじりと平行を保つ力が足りないせいで、片足にたったときの勢いで骨盤がズレるのを抑えきれないんですね。

骨盤のズレが抑えきれないとバランスとりづらい

そのせいで、本当に立ちたいところではないところでバランスをとることになります。

そのつじつま合わせでいろいろな所が動きます。

例えば、
上げた足のバランスをとるため、頭は後ろへ、軸足のお尻に体重が乗ります。
股関節は内側へ向くので、代わりにお尻の上を外側に開いてまっすぐ見せます。

この状態でつま先立ちすると危ないので、かかとを下げてふくらはぎの力で足を支えようとします。

ここで足で頑張ろうと思っても、そもそも、この状態をキープするとか地獄なので、長く立てません^^;

骨盤のズレを抑えることで片足立ちしやすい

つまり、体をねじる筋肉やキープするための筋肉を参加させて、グラグラのもとになる骨盤のズレが防げれば、バランス取るための負担がだいぶ減るので、片足でスッと立ちやすいんですね

特に横にある腹筋である腹斜筋は、骨盤がズレないようにキープしてくれることで、反対側の内転筋も使いやすくなって軸足が安定します。

片足立ちしづらいなら、まずここからなんとかするのがオススメです。

と、こういう話をすると、
お会いした方から「結局、腹筋鍛えろっていうんでしょ?」とか、「そもそも片足立ちするときに腹筋をどう使えばいいの?」という意見がくることもあります。

別に、そのタイミングで「骨盤がズレないようにお腹をこう使おう」というわけじゃないんですね。

そこで、ここからは、踊ってるときに意識しなくても骨盤がズレにくくなるように、腹筋をリリースする方法についてお話します。

簡単!骨盤をズラしにくくする腹斜筋リリース

では具体的なやり方にうつります。

まず、仰向けで膝を立てます。

①内腹斜筋リリース

そこから、お腹の筋膜にアプローチしやすくするためにポイントを押さえます。
押さえるポイントは、ヘソの高さで、お腹の真横の皮膚です。

この部分をつまんで、上に向かって引っ張ります。
つまみにくい場合は2秒待ってから、引っ張ってください。

皮膚をつまんで上に引っ張ったら、そのままの状態で膝をゆっくり倒します。

右にも左にも、膝をゆっくり倒していくと、体幹がねじれる過程で腹斜筋につく筋膜もリリースされます。

5回〜8回がオススメです。

早く倒してしまうと、筋肉が縮まって腰が上がってしまったり、他の部分でカバーしてしまうので、ストレッチが効きません。

ストレッチの意味も込めて、膝はゆっくり倒してください。

②外腹斜筋リリース

次に、逆向きの方向でも調整します。

やり方はほぼ同じです。違うのは、押さえるポイントと方向だけ。

今度のポイントは、みぞおちの高さにある脇の皮膚です。

この部分をつまんで、斜め下に向かって引っ張ります。
つまみにくい場合は2秒待ってから、引っ張ってください。

先ほどと同じように、皮膚をつまんで上に引っ張ったら、そのままの状態で膝をゆっくり倒します。

右にも左にも、膝をゆっくり倒していくと、体幹がねじれる過程で腹斜筋につく筋膜もリリースされます。

早く倒してしまうと、筋肉が縮まって腰が上がってしまったり、他の部分でカバーしてしまうのでストレッチが効きません。
5回〜8回を目安にゆっくり倒してください。

整えるときのポイント

ポイントは、
①皮膚をつまんで2秒待ってから上に、そして斜め下に引っ張る
②膝を倒すときはストレッチのようにゆっくり行う
ということですね。

もし倒しづらいなと思う場所があったら、そこから息を強く吐いて倒すと体がねじれて膝が倒れやすいです。

こうやって、お腹の筋膜をあらかじめリリースしておくことで、いざ片足立ちしようと思った時に、骨盤のズレが抑えられて立ちやすくなります。ぜひ試してみてください。

今回の方法は、バレエ筋肉ハンドブックに載せた整え方の1つです。
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では、また次回お会いしましょう。