首の付け根の硬さをとる意外なポイントとまとめて整える方法｜首こり解消のセルフケア

こんにちは。島田です。

今回は『首の付け根の硬さをとる意外なポイントとその整え方』についてお話します。

首の付け根の硬さが取れない意外な原因

先日お会いした方から「首の付け根の硬さがなかなか取れない」というご相談がありました。

場所は首と背中の境目のところで、この辺が常に張っているそうです。

他にも
・首が動かしづらい（特に横に向きづらい）
・呼吸が浅い（たまに呼吸することを忘れてる）
といった症状もあるとのこと。

この辺りの硬さって、「ほぐしてもなかなか取れないな…」って経験ないでしょうか？

実はコレ、あるパーツの硬さが残ってるサインです。
そのせいで首の緊張が取れにくいんですね。

一体どこなのか？それは…

・腰の根元（腰と骨盤の間）
・内ももの根元（股関節の内側近く）
です。

でも、この話を聞いて「なんでこの２つが首の付け根の硬さと関係するの？」って思いますよね^^;

それぞれの関連性について簡単にお話します。

①腰と骨盤の間が硬い→背中が固まって呼吸が浅くなる

腰と骨盤の間は、
・もも裏やひざ裏
・胸郭
の弾力性と関係します（※）。

胸郭というのは、背骨と肋骨でできたカゴです。中に心臓や肺が入ってて、肋骨が動くことで呼吸を助けます。

弾力性というのは、形状記憶力みたいなものです。伸ばされたり縮まったりした時に、元の長さに戻る性質のことをいいます。

要するに、腰と骨盤の間が硬いと、もも裏や背中周りも硬くなって呼吸も浅くなりやすいんですね。

これは、実際に腰の根元を押さえながら呼吸したりや首を動かすとわかりやすいので、チェックしてみてください。

まず、腰の根元を押さえてから2秒待ちます。2秒待つのは、皮膚が滑らずに深い組織もとらえやすくするためです。

2秒待ったら、ポイントを押さえたまま上に持ち上げます。

その状態で、
・鼻から息を吸うと、深く吸いやすくなります。
・顔を横に向けると、振り向ける量が増えます。

逆に、腰の根元を押し下げると、鼻から吸える量や首の動かせる範囲も少なくなります。

②内ももの根元が硬い→外側体重、体がねじりづらい

一方、内ももの伸びは、股関節はもちろんのこと、背中や腰、骨盤の動きと関係が深いです。

内ももに弾力性がなかったり、あまり使えなかったりすると、
・体がねじりづらくなって、肩甲骨や背中の動きが悪くなる
・脚がまっすぐ寄せづらくなって、外側体重になりやすい

といったデメリットがあります。

これも、実際に内ももの根元を伸ばしながら動いてみるとわかりやすいので、チェックしてみてください。

まず内ももの根元を指で引き伸ばします。引き伸ばし方は、スマホの画面を大きくする時のような感じですね。

この状態のまま、たとえば気をつけのように足を寄せると、まっすぐ寄せやすくなります。

同じように、内ももを伸ばしたまま後ろに振り返ると、背骨が回旋しやすいので振り返れる範囲も増えます。

また、片側の内ももを指で伸ばして、内ももが伸ばされてる側の手を横から挙げると二の腕が耳につけやすくなります。これは肩甲骨の動きがスムーズになるからです。

こんな感じに、腰や内ももの根元の弾力性は、肩甲骨や背中、首の動かしやすさと関係します。

ここに硬さが残ってると、首の緊張も取れにくいです。

なので、首の付け根をゆるめるなら…腰と内ももの根元をストレッチして、首の緊張をとってからほぐすと効率がいいんですね。

まとめてストレッチすることで首の付け根の硬さをとる方法

ここまでの話を聞いて、「腰と内ももの根元をストレッチするのが大事だっていうのはわかったけど、自分でどうやればいいの？」って思ったかもしれません。

コレをまとめてできるのが、開脚した状態で体を前に伸ばすことです。

足を開いて座るときに内ももの根元が、そこから前屈することで腰の根元がそれぞれストレッチされます。

この２つが同時にストレッチできることで、呼吸が深くなって首の動きがスムーズになるんですね。

では、具体的なやり方をみていきましょう。

ステップ１：足を開いて座り、体の前に何か押せるものを置く

まず、足を開いて床に座ったら、体の前に何か押せるものを置いてください。

バスタオルを丸めたものが2〜3枚（もし持ってたらヨガブロック）あると便利です。

これは、『前屈するときに腰を保護したり、腰の根元をストレッチしやすくする』ために使います。

体が硬い人は、バスタオルを丸めてお腹に密着するまで重ねると、腰を伸ばしやすくなります。

ステップ２：肘を体に引き寄せるように押す＋深呼吸

タオルをお腹と密着させたら、体を前に伸ばします。

肘が床につくところまできたら、肘を体の方に引き寄せます。

この時、ヨガブロックやタオルが体の前にあると、それを肘で押す感じになるのでテコの要領で腰と骨盤の間がストレッチしやすいです（※）。

腰の根元に伸びてる感があったら、深呼吸を3回行っていきます。

肋骨が動きやすくなって、呼吸が深くしやすいはずです。

また、この時に顔を横に向けると、ねじりが加わって首の付け根の硬さがさらに取れやすくなります。

開脚前屈がやりづらい時の対策２つ

ただ、この話を聞いて「いや、そもそも開脚自体が難しいんだよね」って方もいると思います。

その場合は、次の２つの対策がお勧めです。

①前屈しづらい時の対策

まず1つ目は、前屈しづらいときの対策ですね。

ここでのポイントは２つあります。

1つは、ブロック、クッション等の上に座ってやる（腰の位置を高くする）ことですね。

こうすることで骨盤が前傾しやすくなるので、体を前に伸ばしやすくなります。

そしてもう1つは、床とお腹の間をタオルなどで敷き詰めることです。

先ほどもお話ししましたが、お腹とタオルを密着させてあげると腰が保護されてストレッチしやすくなります。

大きさ的には、毛布や掛け布団くらいあるとそれに寄りかかるだけでストレッチできるので、体が硬くて開脚前屈しづらい人にはお勧めです。

②開脚できない、内ももの根元が伸びない時の対策

続いて、開脚で足が開かない、内ももの根元が伸びないときの対策ですね。

イスに座って足を開きます。

ソ径部と太ももの上1/3の間の内ももを押さえて、手で近づけたまま、膝の曲げ伸ばしを10回行います。

こうすることで、内ももの弾力性が上がって横に伸ばしやすくなるので、脚が開きやすくなります。

この時、踵で床を擦れた方が股関節が動かしやすくなるので、靴下などを履いておくと摩擦がつらくないです。

やり終わった後に、足を横に伸ばしてみると、やった側の方が足が横に伸ばしやすくなっています。

場所的に開脚が難しい場合は

もし、「そもそもその開脚できる場所じゃないよ」という場合は、椅子とテーブルを使ってできます。

イスに座って足を開き、テーブルに肘をつけて上半身を傾けます。

ポイントは、次の２つ。

①肘がテーブルにつけたまま体に向かって引き寄せる
②お腹と太ももの間をタオルなどで敷き詰めてやる

この２つのポイントを押さえておくと、ストレッチしやすいです。

まとめ

では、ここまでの話をまとめます。

今回は『首の付け根の硬さをとる意外なポイントとその整え方』ということで、次の3点についてお話しました。

・首の付け根の硬さが取れない意外な原因
・首の付け根の硬さをとる方法
・ストレッチがうまくいかない時の対策

この3点ですね。

首の付け根って、マッサージする時もガチガチに硬くて指が入りづらいポイントだと思います。

この硬さをゆるめるなら…腰と内ももの根元をストレッチして、首の緊張をとってからほぐすと効率がいいです。

今回は、まとめてストレッチするために開脚前屈を活かしたやり方とそのポイントをお話しました。

やりづらい時の対策もまとめてありますので、体が硬くてストレッチが苦手な方もぜひ試してみてください。

さて、メンバー限定版では、今回のように開脚を使って体を整えるワークショップも収録しています。

開脚のストレッチって、そのポーズをやること自体が目的になってるケースもありますが、開脚の姿勢で伸ばされるパーツに注目すると体を整えるのに活かせるんですね。

そこで、限定版では次のようなテーマでお話してます。

・開脚にどんなメリットがあるのか
・姿勢（開脚と組み合わせる動き）の違いで、効果にどんな違いがあるのか

開脚を活かしてアプローチするやり方を、今回ご紹介した首の硬さと呼吸以外にも
・猫背、肩の動き
・ひざ下のねじれ、O脚、母趾など足のトラブル
などに対してもワークショップ形式で解説してます。

続きが気になる方は、

▶︎専心良治・ラボ
でご覧いただけますので、ぜひチェックして続きをご覧ください。

以上参考になれば嬉しいです。