こんにちは、島田です。
今回は「もも裏や膝裏が固まってしまう意外な原因とあるポイントを整えることによっても、膝裏を伸ばしやすくする方法」についてお話していきます。
先日お会いした方から、こんなご相談をいただきました。
「もも裏や膝裏が硬いせいで、ストレッチをしようとしたり、足を動かしたりあげたりするときに不具合がある…」
具体的には、
・（足を伸ばして座る）長座が苦手で、膝が上がりやすかったり足を伸ばそうとすると骨盤が後傾してしまう…
・開脚をするときに膝が曲がってしまったり、手で膝を押して伸ばそうとすると膝が痛くなってしまう…
また、このときに内ももやもも裏が張ってしまってうまく伸ばせない
・そして、踊るときでいうと、足を前に上げようとすると、どうしても90度以上に上がらない。無理に上げようとすると、太ももの前側がきつくなってきてしまう…
ということだったんですね。
「似たような経験あるよー」って言う方もいると思います。
この方の場合は、普段からストレッチもやってるし、ローラーなどでもも裏やひざ裏を直接ほぐしたりもしてるとのことでした。
でも、いざ教室でやるストレッチ…こんな感じに胴体と太ももをつけて体を後ろにもっていってハムストリングスを伸ばすときに、膝裏がきつかったり、もも腹が張ってきてしまう…とのこと。
そこで、ある部分をほぐしながら、ハムストリングスのストレッチをしていったところ、徐々に膝裏が伸びてきて、もも裏のストレッチがしやすくなっていたんですね。
一体どこをほぐしたのか？
目次
もも裏やひざ裏が硬くなる意外な原因『腰仙関節の硬さ』
それは腰と骨盤の間(腰仙関節)です。
このパーツをほぐすことによって、もも裏や膝裏の硬さをとっていったんですね。
でも、この話を聞いて「なぜここをほぐすと、もも裏から膝裏が緩むの？」っておもった方もいるはずです。
そこで、このパーツがもも裏やひざ裏とどう関係してくるのか、順番にお話ししていきます。
骨盤と股関節の連動と関係する
このパーツは骨盤と股関節の連動と関係します。
具体的にいうと…
足を上げるときは、
・太ももがお腹に近づく動き（股関節の屈曲）と
・それを助けるために腰がちょっと丸くなる動き（骨盤の後傾）
これらが合わさることで足が上げやすくなります。
この時の骨盤側の動きと関係しているんですね。
なので、このパーツがスムーズに動いていると…
足を上げるときに股関節の動きが制限されずに、ひざを伸ばしたまま上げやすくなります。
一方で、この腰と骨盤の間の部分が硬くて動きが悪いと、骨盤と股関節の連動も悪くなるので、股関節の動きが制限されてしまうんですね。
その結果、膝を伸ばしたまま足を前に上げづらくなります。
要するに、【この腰と骨盤の間の部分（腰仙関節）の硬さがあるかどうかによって、間接的にもも裏や膝裏の伸ばしやすさにも影響してくる】と言うわけなんです。
腰仙関節が整うと…ひざ裏も伸びやすい
実際、このパーツが整うと、ハムストリングスのストレッチのやりやすさも変わってきます。
たとえば、先ほどの胴体と太ももをつけて、自分の体を後ろのほうに持ってくるもも裏のストレッチで比べてみると…
腰と骨盤の境目の部分の硬さをとる前と後で、もも裏や膝裏の伸ばしやすさが変わってくるんですね。
また、このパーツは骨盤を立てて座りやすくなることにも関係しています。
なので、たとえば長座や開脚など、足を伸ばして座る姿勢で、腰を立てやすくなったり、ひざや内ももを伸ばしやすくなったりもするんですね。
ポイントを整えて、もも裏・ひざ裏の硬さをとるには？
でも、ここまでの話を聞いて、こう思った方もいるはずです。
「腰と骨盤の間が硬さがとれると、もも裏やひざ裏がストレッチしやすくなるのはわかったけど、自分でどうやってゆるめればいいの？」
こういう疑問ですね。
そこで、ここからは、このポイントの
・探し方
・整え方
・できてるかチェックする方法
などについてお話していきます。
ポイント（腰仙関節）の探し方
では、ポイントの探し方からお話します。
①まず、腰の真ん中にあるでっぱりを触ります。これは腰の骨（腰椎）のでっぱりを確認するためなので、親指でもグーでもかまいません。
でっぱりが確認できたら、かるくゴリゴリして位置を確認しながら、徐々に腰から骨盤にかけて下にいきます。
こんな感じですね。
ある程度下がっていくと、押された感じが違うところがでてきます。
それは、触っているのが腰の骨（腰椎）から、骨盤の骨（仙骨）に切り替わったサインです。
なので、押された感じが変わるあたりの高さで、中心からちょっとだけ外を押さえます。この場所がポイントです。
このポイントをちゃんと押さえられているか確認するなら、『押さえたポイントを持ち上げてから鼻で呼吸しやすくなるかチェックする』のがオススメです。
どうやるのかというと…
①ポイントを押さえてから2秒待ちます。
2秒待つのは皮膚が滑らずに深い組織もとらえやすくするためです。
②（2秒待ったら）ポイントを押さえながら上に持ち上げます。
すると、鼻から息を吸いやすくなります。鼻通りがよくなって、胸の上の方にも空気が入りやすくなるんですね。
「ちょっとした吸い方だとわかんないよ」っていう人、はなるべく多く鼻から吸おうとすると吸える限界量が増えるのでわかりやすいと思います。
なので、「押さえてるところこれで合ってるかな？」と思ったら、ポイントを持ち上げて鼻から息を吸いやすくなるかをチェックしてみてください。
ポイント（腰仙関節）の整え方
次にポイントの整え方についてお話していきます。
方法はシンプル。
両側のポイントを押さえて持ち上げたら、横に揺らしていくだけです。
どんな感じでやるのかって言うと…
ポイントを押さえて持ち上げたら、こんな感じでポイント押さえた手を離したり近づけたりするように揺らしていきます。
揺らす時間は10秒くらい。
体まっすぐ保ったまま、手だけ動かしてく感じです。
できてるかどうかチェックする方法（胸椎の回旋）
これができてるかどうかチェックするなら、整える前と後で体のねじりやすさが変わってるかどうかを確認してください。
このポイントは、背中の柔軟性とも関係します。
とくに、胸椎の回旋のしやすさと関連が深いので、このポイントが整った後は体が捻りやすくなります。
もちろん、『ハムストリングスのストレッチがやりやすくなるか』でチェックしていただいても構いません。
整え方のアレンジ
また、この方法は、ポイントを押さえて左右に揺らすことができればいいので、いろんな姿勢でやることができます。
例えば、ポイントを押さえて揺らしながら、ひざの曲げ伸ばしと組み合わせると、ハムストリングスをストレッチする効率もアップします。
イラストは床に座ってやるverです。この姿勢でやると、骨盤を立てたままひざを伸ばしやすくなります。
この体勢がきつくて難しい方は、立った状態でもできますので、ぜひご自身の状況に合わせて試してみてください。
まとめ
さて、いかがだったでしょうか？
今回は、 『もも裏やひざ裏が硬い意外な原因として、腰と骨盤の間にあるポイントの硬さが影響しているパターンとその整え方の一例』についてお話しました。
「一生懸命ストレッチしているはずなのに、なかなかハムストリングスが柔らかくならない…」
「開脚や長座など、床に座って足を伸ばすのが苦手…」
という方の場合、その裏には、このパーツ（腰仙関節）の硬さが影響していることがあります。
このパーツは、座りっぱなしや立ちっぱなしで固まりやすいので、普段から整えておくとストレッチもスムーズにしやすくなるはずです。
ぜひご活用ください。
ちなみに、骨盤を立てたり股関節を動かしやすくするやり方は、バレエ体幹ハンドブックのP58～61に掲載されています。
本では、他にもたくさんのチューニング法を載せているので、きっとあなたにピッタリの整え方が見つかるはずです。
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あなたのパフォーマンスアップに活かしてもらえば嬉しいです。
また、メンバー限定動画では、今回のポイントについて、会員さんからいただいたご質問にお答えする形でもう少し深掘りして解説しています。
具体的には、
・今回のポイントが連動するところや関連する症状
・背中、股関節、ひざ裏をまとめて整えるパターン
についてですね。
続きが気になる方は
専心良治ラボ
でご覧いただけますので、お好きなものをチェックして、ぜひ続きをご覧ください。
以上、参考になれば嬉しいです。
