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テレワーク腰痛の対策ストレッチ《3つの組み合わせ》

こんにちは。島田です。

今回は、『テレワークやデスクワークなどの、座り過ぎで起こる腰痛の原因』や『対策で使えるストレッチ(3つの組み合わせ)』をご紹介します。

何もしてないはずなのに、なぜか背中が凝ったり、腰痛がしんどいという方っていませんか?実は、座って仕事してるだけでも腰や背中はそうとう疲れてたりするんですよね。

特に今は在宅で仕事される方も増えていて、私がお会いする方からも「家でも会社でも座ってるときつい」「寝ても疲れが取れないし、なんか寝返りもきつい」って言われることがあります。

お話しいただいた方の腰痛の共通点をたどっていくと、実は根本原因に『座り過ぎ』があるんですよね。

こう聞くと「え?座り過ぎってそんなに問題?」って思うかもしれません。

なので、テレワーク、デスクワークで起こる腰痛と座りすぎにどんな関係があるのか、みていきましょう。

テレワーク腰痛の原因①『座り過ぎ』て姿勢を保つ筋肉の疲れが溜まった結果


睡眠とかと違って、座ってる時間っていちいち気にする人少ないと思います。

調べてみると働く日本人の座る時間って、1日平均9時間程度あるそうです。けっこう座ってますよね?

近年、この座り過ぎによる筋力低下・運動不足や血流の悪化によって、いろいろな不調のリスクが増えると言われています。

でも、なぜ座ってるだけで疲れるのか?

実は、座りながら画面を見てるだけでも、姿勢を保つために腹筋や背中の筋肉、太ももやふくらはぎの筋肉は使われ続けているんですね。

なので「座っている間の姿勢を良くすれば大丈夫」って思っても、時間が長すぎると、疲れが溜まってあちこちでコリや痛みを起こすようになるので、だんだんリカバーできなくなってくるんですね。

座り過ぎでなりがちなゆがみパターン

結果として、こんなゆがみになりやすいんですね。

肩甲骨が持ち上がって首が凝ったり、片側のあばらがとびでてきたり、左右で肋骨の開きが違ったり、腰の下の方とお尻のあたりが痛い・コリやすい、

足は常にもも上げしてる状態なので、長時間座って立った時や寝起きに腰痛が起きやすかったり、太ももの外側やすねが張って疲れやすい・気をつけするとひざ下がO脚みたいに隙間ができたり…といった一連の歪みが連鎖してきます。

テレワーク腰痛の原因②歩く量不足で血流悪化

そこに加えてテレワークで問題になるのが、歩く量が圧倒的に減ることです。

2010年の調査ですが、首都圏で電車通勤をしている人を対象に調べたところ、1日平均8,000歩以上あるく人の割合は、男性で72%、女性で50%いたそうです。

今まで電車通勤で歩いていた方が、在宅ワークに切り替わったことで、人によっては「今日500歩くらいしか歩いてない」ってこともあったりと、歩く量が圧倒的に減ってるケースが増えています。

そのせいで、下にたまった血流をポンプで押し返す力も弱って、むくみやすかったり、寝ても疲れがとりにくかったり、筋力低下が起こって負のスパイラルが起きやすくなったりしているわけです。

テレワーク腰痛の対処法【3つのストレッチ】

「じゃぁ、どうすればいいの?」って思いますよね。

根本問題は、連続で座りすぎていることです。スポーツで特定の動きをやりすぎることをオーバーユースといいますけど、まさに『座ってる姿勢のオーバーユース』なんです。

ランニングし過ぎて膝を痛めたら、痛みが引いてくるまで休んだりするのと同じように、『座るのを休む時間を取ってあげる』ことが対策になります。

デスク周りやイスを良くするのでもいいんですが、連続で座るのは50分くらいにして、そこで一度、座りすぎを休憩するんですね。

その休み時間に少し歩いてみたり、ストレッチをしてみたりするだけでもだいぶ違います。

そこで、ここからは、テレワークなどで起こる腰痛に使えるストレッチの組み合わせを紹介します。すぐできるもので、オススメの組み合わせはこの3つですね。

テレワーク腰痛対策ストレッチ①肩甲骨周り

それではストレッチの1つ目。肩甲骨周りを伸ばす方法です。

肩甲骨周りをストレッチすることで、肩こりや背中こりはもちろん、背中の上を伸ばすことで猫背が減って腰の負担を減らすことができます。


手を前に伸ばして二の腕を内側にねじります。

それから、小指から外側にねじり返して脇まで絞って、肘を後ろに引きます。
これを3回〜5回繰り返します。

そして、イスに座った状態で手を後ろに組みます。
胸を張ってから、肘を伸ばすと、胸の筋肉と肩甲骨周りの背中の筋肉がストレッチされます。
この状態で深呼吸を3回〜5回行います。

さらに効果をあげたい人は、
手を上に伸ばしながらストレッチするのがオススメです。

腕をねじって、手のひらを頭の上で合わせます。

そこから肘を伸ばすと、手が上に向かって伸びるので肩甲骨周りがストレッチされます。

このとき、「肩に力入っちゃうよ」って人は、坐骨でイスを、かかとで床を押しながら伸ばしてみてください。
ストレッチしやすくなるはずです。

この体勢で深呼吸を3回〜5回行います。

ここまでの組み合わせで、肩甲骨周りをストレッチできます。

 

テレワーク腰痛対策ストレッチ②背中・腰・ふくらはぎ

2つ目のストレッチは、背中、腰、ふくらはぎをまとめて伸ばす方法です。

体を支えるところを一気に伸ばすことで、背中にかかる負担を減らしたり、ふくらはぎを伸ばすことで血流もアップさせます。

まず両手を前に伸ばして壁に掌をつけます。

片膝を曲げて、もう片方の足を後ろに伸ばして、かかとはつけた状態で立ちます。

後ろ足の膝裏を伸ばすと、上半身が前に出てくるので肘を伸ばして体勢が崩れないようにキープします。

こうすると、腸腰筋が伸びて、腰の奥がストレッチされます。
さらに、鎖骨のあたりを壁に近づけるようにすると、背中の上がストレッチされます。

この状態で深呼吸を3回〜5回繰り返します。

背中の上から、腰、ふくらはぎまでまとめてストレッチできます。

テレワーク腰痛対策ストレッチ③お尻の筋肉

そして3つ目は、体を前にかがめてお尻を伸ばす方法です。

腰から体を前に倒すことで、首が前にズレていくのを防ぐことができますし、お尻をジワーッと伸ばすことで腰の下の方が硬くなっているのをゆるめることができます。

イスに座って足を組みます(膝は横に向ける感じ)。

その状態から、おへそを太ももに近づけるように、体を前に屈めていきます。

このとき、手を足に向かって伸ばします。ポイントは、足の位置より内側に手を伸ばすこと。
もう片方の手は、お尻がつらくならないように膝を支えておくと効果的です。

この方法で、腰痛を起こすお尻の筋肉をストレッチしていきます。

座りすぎを休む+ストレッチの組み合わせでテレワーク腰痛に対処してみて

テレワーク腰痛や座りすぎで起こる腰痛の根本問題は、『座ってる姿勢のオーバーユース』です。

なので、まずは座るのを休むということで、『連続で座る時間を50分ほどに制限してみる』だけでも違います。
スマホのタイマーやスマートウォッチなどで時間設定しておくと仕事にも集中しやすいと思います。

そして、できれば歩いた方がいいですが…、それが難しいよって人もいると思います^^;
なので、姿勢キープで疲れて縮んだ筋肉を伸ばすために、ストレッチを組み合わせでやってみてください。

後半の限定放送では、もう少し詳しい内容を知りたい方のために、『座りすぎで体がゆがむメカニズム』や、『ゆがみを整える方法とそのポイント』『施術者がクライアントさんにやるときのコツ』なども解説しています。

続きが気になる方は、体を整える人を応援する実践室『専心良治・ラボ』YouTubeメンバーシップでご覧いただけますので、チェックして続きをご覧ください。