こんにちは。島田です。
今回は股関節の硬さをとるシリーズで、『足裏を合わせて体を前に倒すストレッチがうまくいかないときの原因や対策のコツ』についてお話します。
目次
足裏合わせて前屈（合蹠ストレッチ）が苦手…
先日お会いした方から、こんなご質問をいただきました。
「足の裏を合わせてカパッと膝を開いて座る体勢から、顔を床に近づけるストレッチをすると
・ひざが浮く
・お尻がきつい
・そのわりに顔が近づかない
といった感じで、ストレッチ頑張っても苦しいだけで全然前に進みません。どんな体の使い方をすれば、このストレッチがしやすくなるのでしょうか？」ということですね。
「似たような経験あるよ」って人いると思います。
足裏合わせてから顔を床に近づけようとすると、
背中は丸まるんだけど、肝心の腰の根本や足の付け根が動かなくてうまく前屈できないという問題ですね。
コレと似たような問題で見ていくと、こんなのもあります。
・開脚で前屈をしようとしたときに前に倒せないとか
・あぐらをかいて座ると膝が浮いてしまうとか
・足を伸ばして座って前屈しようとしてもなかなか前にいかない
みたいなことあると思います。
それぞれバラバラの問題に見えますけど、共通した原因があるんですね。
共通する原因
それは、骨盤が後傾することです。
これらの体勢をとるときに骨盤が後ろに傾いてしまと、胸椎はもともとが後弯しやすいので、背中の上の方が後ろに引っ張られる感じになります。
その状態で体を前に倒そうとしても、ブレーキとアクセルを同時に踏みながら進もうとしているような感じになるので、背中が丸まるだけで腰の根本や足の付け根が動きません。
あぐらするときも体が後ろに丸まるので、膝を下にもってきたくてもバランスが取れずに膝が上がります。
骨盤後傾を防いで前屈しやすくする股関節の使い方２つ
じゃあ、この骨盤の後傾を防いで、
・腰の根元や
・足の付け根から
前屈しやすくする体の使い方は、どうすればいいのか？
1番簡単にできるのは、足裏をつける段階を直して引っ掛かりを減らすことです。
具体的には、2つのステップで動かしていきます。
まず、膝下の内側を骨盤の前に近づけます。
そして、かかとをお尻に近づけていくと、骨盤をずらさずに脚が折りたたみやすくなります。
どういうことか？順番にお話します。
①ひざ下の内側を骨盤の前に近づける
膝下の内側から骨盤の前の出っ張りまでは、縫工筋（ほうこうきん）って言って斜めに走る筋肉があります。これはあぐらをかいたりするときに使う筋肉です。
この筋肉を使うと、太ももを軽く持ち上げつつ、膝を横に開いて曲げていくことができます。要するに、あぐらや、イスに座って足を組んだりするときの動きですね。（股関節の屈曲＋外転＋外旋、ひざの屈曲＋内旋）
②かかとをお尻に近づける
さらに、この状態からかかとをお尻に近づける動作をすると、ふくらはぎの筋肉ともも裏の筋肉使って、ひざが折りたたまれる感じになります。
なので、この2つを組み合わせることによって、股関節がスムーズに動くので、足裏合わせたり足を寄せる時に、骨盤がブレにくくなります。
先ほどのお話した通り、骨盤の後傾によって、腰の根本が前に倒せずに背中の上の方が丸まってしまって顔が床に近づけにくくなるので…
足を寄せて足裏を合わせたときに、骨盤がズレないほど、背中を丸めずに足の付け根や腰の根元から曲げやすくなります。
結果的に、顔が床に近づくようになったり、ストレッチの効果が上がります。
2つの動きで骨盤がズレなくなる理由
ここまでの話を聞いて、「なんで、この動きで骨盤ズレなくなるの？」って思った人いるかもしれません。
その理由は、この順番で動かすことで、股関節がスムーズに動くからです。車輪をレールに乗せるようなイメージですね。
この２つの動きは、バレエで使われている
・深くしゃがみ込む「グランプリエ」や
・膝を行折り曲げて持ち上げる「パッセ」
という動きの一部を分解したものです。
どちらも膝を横に張りながら股関節を開く動作ですが、パーツに分けていくと、
①膝下の内側を骨盤の前に寄せる動き
②かかとをお尻に寄せる動き
があります。
この２つの組み合わせで、
・膝を横に張った状態で
・ひざを高くしたり、折り曲げたり
します。
順番に解説します。
ひざ下の内側を骨盤の前に近づける意味
まず、『膝下の内側を骨盤の前に近づける』動きは、車輪をレールに乗せるような感じで、股関節をスムーズに動かす前フリです。
たとえば、バレエでいうと
・軽くしゃがむ『ドゥミ・プリエ』
・つま先やかかとを軸足をくるぶしにつける『クドゥピエ』
・片足でプリエしながら足を色々な方向に伸ばす『フォンデュ』
といった動きで使われます。
「具体的にどんな動き？」って思った方は、バーレッスンハンドブックと付属の特典動画の解説に載ってるので、そちらもご参照ください。
これらの動きは、その後で足を上げたり股関節を大きく動かしたりするときの前フリになります。
車輪が線路から外れると電車が進みづらいのと同じように、ここで股関節をスムーズに動かしやすくしておかないと、引っかかったりつまりやすくなります。
お尻が外に広がったり、出っ尻になったり、
脚が内側に向いて足の付け根の前側につまりを感じるんですね。
なので、足裏を合わせるような体勢をするときも、これをやっておくことで股関節のつまりを防ぎます。
かかとをお尻に近づける意味
そして、この状態が作れたら、踵をお尻に近づけます。
そうすると、ひざ裏が曲がって、足を折りたたみやすくなります。
結果として、
・両足でやれば深くしゃがめるようになりますし、
・片足でやれば、膝を横に張りながら高くすることができます。
バレエの場合は、この後さらに足を持ち上げて伸ばすような動きもあるので、ココに来る前に腿上げの動きをしてしまうと、
・足の付け根がつまったり
・お尻や骨盤が持ち上がって体が斜めになります。
順番に動かすことで、骨盤がずれなくなるので、股関節のつまりも起きにくいんですね。
つまり、
①膝下の内側を骨盤の前に寄せる動き
②かかとをお尻に寄せる動き
この２つの動きは、こういったバレエの仕組みを、このストレッチに応用しています。
なので、
・首がつらい、背中が丸まる
・膝が持ち上がってお尻がつまる、
という方は、この2つの動きを使って、足裏を合わせた状態での負担を減らしてからやってもらうとストレッチしやすくなるのでオススメです。
難しいときの対処法
ただ、とはいえ、股関節の動きで改善できる部分だけでは前屈する力が足りないので、これをやればいきなり顔が床にくっつくというわけではありません。
前屈力が足りないときは、
・足裏をつけずに体を前に倒す
・足裏をつけてやる場合は背中が丸まらない範囲で徐々に体を前に倒していく
ようにすると、このストレッチの目的である
・骨盤の付近のストレッチ
・腰の根本や足の付け根からの前屈
がやりやすくなります。
この位置でストレッチを続けていけば、徐々に顔が床に近づいていきます。
体が前に倒れる量が少ないと、「これで合ってるのかな？」って不安になったり、
一気に顔を近づけようと反動をつけたくなりますが、
無理に顔を床に近づけようとして背中が丸まるよりは、背中が丸まらない範囲で腰の根元だったり足の付け根を折り曲げていく練習をした方が、結果的に前屈できる範囲も増えて効果的です。
また、このストレッチ苦手な人は、体のねじりが足りてないことも多いので、以前の動画『股関節が硬い意外な原因２つと寝ながらできる骨盤ストレッチ』で骨盤周りの硬さをとって背中を伸ばすストレッチも合わせて使ってみてください。
まとめ
では、まとめいきましょう。
「順番に動かしてストレッチをスムーズに」ということで、今回は
足裏を合わせて体を前に倒すストレッチがうまくいかないときの原因や対策のコツについて解説をしてきました。
①膝下の内側を骨盤の前に寄せる
②かかとをお尻に寄せる
ことで、
足を寄せて足裏を合わせるときに骨盤がズレないので、背中を丸めずに足の付け根や腰の根元から曲げやすくなります。
結果的に、顔が床に近づくようになったり、ストレッチの効果が上がるんですね。
ちなみに、なるべく早く成果を出したい人は、
・足裏をつけずに体を前に倒す姿勢や
・足裏をつけて背中が丸まらない体を前に倒した姿勢で
バランスをUPすることで、力が入って関節が固まるのが減るので、可動域を一気に増やすこともできます。
具体的には『腕の付け根を2段階に分けて動かす』ことなんですが、どういう仕組みなのかについては、専心良治・ラボとYouTubeメンバーシップのプレミアム版でみられる『重心とバランスの関係を活かしてラクな体の使い方をインストール』で解説しています。
・専心良治・ラボ
・YouTubeメンバーシップ
でご覧いただけますので、
「この方法の仕組みを知りたい」
と思った方は、お好きな方をチェックして続きをご覧ください。
以上、参考になれば嬉しいです。
