こんにちは。島田です。
「ターンアウトするときは、骨盤がズレないように水平に！」って、教室で踊っている時に聞いた経験ありませんか？
他にも硬くて引っかかるときに「骨盤ズレてるからね〜」とか、意味深な言葉を聞いたことがあるかもしれません。
そこで、今回は、ターンアウトと骨盤ってどんな関係があるのか、ズレると何が問題か、骨盤を安定させるときに使うポジションや筋肉、レッスンで気をつけるポイントなどをまとめました。
目次
ターンアウトするとき骨盤がズレると何が問題？
以前、バレエで骨盤が立つメリットと、立たないデメリットについてお話しました。（なぜバレエでは骨盤を立てる必要があるのか）
そこでお話した通り、
骨盤が立たないと、体が安定して立てないので
・股関節が硬い（可動域が狭くなる）
・体幹が支えられない（背中硬い）
・膝が曲がる
・足首かたい
ということにつながります。
これらは、みんなターンアウトを開きづらくする原因になります。
また、片側の骨盤が前にズレて出っ張ったり、骨盤が前傾（ぜんけい）しすぎていたり、後傾（こうけい）したりすると、ターンアウトに左右差がでて、軸足が弱い、足が上げづらいなどの原因になるんですね。
この骨盤の歪み・ズレは、バレエのレッスンだけでなく日常生活で起こることもあります。
日常生活で骨盤が歪む・ズレるキーワード
それは『片側』、『左右どちらかに』です。
例えば、
①横座り
横座りは、片側に体重をかけて座ることです。これをしていると、坐骨に乗る体重に左右差ができるため、骨盤がズレやすくなります。人によっては、骨盤の高さやラインが左右で違うことも。
その動きの左右差でどちらか一方の股関節の動きがゆるみ、もう反対側は股関節が硬くなります。ターンアウトするとき、開ける角度でに左右差がでます。
②片側でバッグを持つ
片側にバッグを持つのも、骨盤をズラす原因になります。
この場合、肩甲骨の位置に差がでるので、背中の筋肉が縮む方と縮まない方に差がでるのが影響してます。
背中の縮む側は、肋骨が開きやすく骨盤が広がって、高くなりがちです。アラスゴンドで足が上げづらい、ターンアウトをキープできないことが多いです。
とまぁ、左右差は悪だ的な話になってますが、実際、鏡で映したように骨も筋肉も左右まったく対称ってことはありません。大なり小なりゆがみはあります。
でも、どうせなら、せっかくバレエに活かすなら日常生活ででる骨盤のゆがみは抑えたいですよね^^;『片側』『左右どちらか』にご注意です。
骨盤がズレたり、立たないときにターンアウトに与える影響は
例えば、
①大臀筋など大きい筋肉で股関節を外旋してしまう
これの何がやっかいか…というと、骨盤のタックイン（後傾・こうけい）です。
大臀筋は、ターンアウトするとき股関節を伸ばして姿勢のキープに使いたい筋肉（ターンアウト徹底解説参照）です。
それが、自ら股関節を回す係をやってしまうと、お尻が下に骨盤がタックインしてしまいます。さらに、引っ張られ方によっては骨盤の上（腸骨・ちょうこつ）が開いて、内ももの筋肉を使いづらいなんてトラブルも。
②４番と５番がやりづらい
２番ターンアウトは、４番や５番で股関節を開くサポート
ターンアウトの４番や５番にするためには、軸足側で体を支える感じになります。
ここで、骨盤がキープできないと、４番ポジションや５番ポジションでターンアウトしたときに、体が斜めになるか膝をねじって負担をかけることになります。
５番ができない理由の１つは、軸足側のターンアウト不足による骨盤のズレです。
③膝やO脚への影響、ガニ股
①でお話した通り、骨盤が安定しない状態のターンアウトは股関節を開いていても、大きい筋肉がメインになってお尻を締めることになります。
ターンアウトが大回りになって、だんだん、大腿骨（下側）が外にズレていくようになります。
これの何がマズいか？、というと…膝が曲がってO脚やガニ股の原因になることなんですね。
ターンアウトするときに骨盤が水平をキープできてるメリット
逆に、ターンアウトするときに、骨盤がいい位置にいると…、『筋肉が必要な分だけ動いてくれる』ようになります。
お尻の筋肉も、腹筋も、ハムストリングスも必要な分だけ動いてくれます。余計な動きをしないので、スムーズに動けたり可動域を増やすことができます。
それだけじゃありません。
骨のアライメント（偏り）も補正してくれるので、プロポーション・スタイルも綺麗になるんですね。バレエに限らず、いわゆる骨盤を整えるとキレイなイメージがあるのはこの影響です。
骨盤を安定させる２番ポジション
２番ポジションで骨盤を安定させる
では、骨盤を安定させるにはどうすればいいか？
バレエのレッスンでは、レッスンのはじめに２番ポジションをすると思います。
この２番ポジションを通ることで、骨盤を安定させています。
具体的には
①骨盤の上（腸骨）を閉じて、腹筋（横や奥の腹筋）や腸腰筋を使いやすくしする
②仙腸関節のズレを防いで内ももを使いやすくする
③力がまっすぐ使えるようにして足首の硬さをとる（足裏使ってつま先伸ばすなら参照）
ようにしています。
２番ポジションを通らずに４番のターンアウトにしようとしても、軸が集まらないので、内ももや背中・お腹に力が入りません。
２番ポジションで使っている筋肉
骨盤に関係する部分でいうと、２番で注目したいのは●中臀筋（ちゅうでんきん）です。
１番で開いた股関節をキープしながら、ここを使うことで、ターンアウトするとき骨盤と大腿骨の距離を短くしています。（股関節の外転）
中臀筋は骨盤を支えるときに使う
そして、この動きをするときに、一緒に働くのがお尻の奥にある梨状筋（りじょうきん）という筋肉です。これは外旋六筋の１つで、ターンアウトで股関節を開くときに使います（ターンアウト徹底解説参照）。
この筋肉は外旋六筋のなかでも仙骨の前につきます。
外旋六筋のうち、梨状筋は仙骨の前につく
つまり、２番ポジションでターンアウトするとき、この２つの筋肉の共同作業で、骨盤を立てているんですね。
レッスン前にできること
「じゃあ、私はどうすればいいの？」と思うかもしれません。
いろいろ方法はあるんですが、ターンアウトで骨盤をズラさないための予防としてはレッスン前に次の２つをやっておくのがオススメです。
①股関節外転の動きで、中臀筋を使いやすくする
股関節を横に開く（横に上げる）外転の動きをして、中臀筋を前もって動かしておくと、いざレッスンで使おうと思った時にすぐ使えるようになるのでオススメです。
（１）膝を伸ばして足首をフレックス
（２）脚を横に上げる（パラレルでやる→股関節を内旋してからやる→ターンアウトしながらやるの３パターンがオススメ）
膝を伸ばして横に足を軽くあげるだけですし、回数は５回もあれば十分なので１分かかりません。
②２番ポジションにするときに、タンデュで足を伸ばすようにやってみる
２番ポジションにするとき、つい足を横に出すだけになったりしません？実はコレ、相当もったいないです。
先ほどお話したように、２番ポジションでは中臀筋をうまく使うことで、骨盤の上を閉じて腹筋を使いやすくして４番ポジションや５番ポジションにするときの内側の筋肉（通称：うちきん）を使えるようにしてくれています。
これが、ただ足を出すだけだと中臀筋がほぼ使われません。
なので、その後の４番ポジションで軸を集めることができず、５番もきちんとできないんですね^^;
なので、２番ポジションにするとき、１番から横にタンデュするように足を擦りながら出してみてください。（レッスンでいきなり音楽に合わせるのは大変だと思うので、レッスン前にリハーサルしておくと入りやすくなりますよ）
まとめ
さて、いかがだったでしょうか？
バレエ教室で『ターンアウトするときは骨盤を水平に』と言われるには、こんな理由があります。
「先生たち、骨盤のズレをやたらと気にするな〜」と思ったかもしれませんが、５番を含めすべてのポーズに影響があるからなんですね。
骨盤を安定させる練習には、デベロッペ、デガジェ、ロンデジャン…などいろいろな動きがありますが、まずは２番ポジションで骨盤を安定させるところからスタートしてみるのが効率が良いです。
ぜひレッスンに活かしてください^^
