こんにちは。島田です。
今回は
・足を伸ばして座るときに、ひざが上がってしまう（長座できない）とか、ひざ裏やもも裏が硬い原因
・その対策になる座ってできる姿勢リセット法（骨盤立てる）
についてお話します。
先日、お会いした方から「長座（足を伸ばして座る）ができなくて…。ひざ裏と足の付け根が硬いせいか、どうしてもひざが曲がっちゃうんですよね。」というご相談をいただきました。
もしかしたら「似たような経験あるよ」って人もいるかもしれません。
でも、これをなんとかしようとして「ひざ裏やもも裏のストレッチしてるけどなかなか直らないな…」って思ったことありませんか？
実は、ストレッチして筋肉自体は柔らかくなっても、体勢に問題があるせいで硬さが戻ってしまうんですね。
どういうことか？順番にお話します。
目次
長座できない（もも裏硬い・ひざ上がる）原因
足を伸ばして座ろうとするときに、ひざ裏が硬くて伸びないと「もも裏の筋肉が硬いせいかな」って思うかもしれません。
もちろん影響はありますが、その原因があります。
長座しづらい最大の原因は『座るときに、腰や背中が丸まってしまうこと（骨盤の後傾）』です。
もも裏の筋肉は骨盤の下（坐骨）につきます。
坐骨の位置がズレれば、もも裏の筋肉は縮みやすくなります。
この状態でストレッチしても、アクセルとブレーキを同時に押すようなものなので、ストレッチの効果は薄くなります。
骨盤の後傾が起こると、もも裏が縮みやすくなるのにプラスして、足の付け根の前側が固まってもも上げみたいになります。そのせいで、ひざが持ち上がってくるんですね。
ちなみに、これは猫背や反り腰など、立ってる姿勢で出てくる問題とも関係します。
つまり、足を伸ばして座るときに、ひざが伸びないのをなんとかするなら、もも裏のストレッチをする前に、腰や骨盤を整える方が効率いいんですね。
対策は、下っ腹に力が入れて骨盤を立てること
ここまでの話を聞いて、「それはわかったけど、どの辺を意識すればいいの？」って感じた方もいると思います。
足を伸ばして座るときに骨盤が後傾してしまうのは、『下っ腹（腹筋のなかでも下側）にうまく力が入らずに支えられない』のが問題です。
なので、下っ腹に力を入れられると、骨盤が立って足を伸ばして座りやすくなります。
で、こう聞くと「なんだ簡単じゃん」って思うかもしれませんが…、
「下っ腹に力を入れる感じ」ってやってみると結構難しいんですね。
実際「腹筋に力を入れてるけど、足伸ばして座りやすくならないよ」って思った方もいるはずです。
これは普通に腹筋に力を入れると、背中も丸まったり骨盤も後傾しやすくなるから。
穴の空いたバケツに水を入れるみたいに、腹筋に力を入れても支えに使える分が少なくなります。
座ってできる姿勢リセット法（骨盤立てる＋呼吸で体幹強化する）
じゃぁどうすればいいのか？
下っ腹に力を入りやすくして骨盤が立ちやすくなるコツがあります。
それは、内ももの肉（皮膚でもOK）を骨盤に近づけることです。
こうすることで、骨盤底筋から押し上げられるようにお腹の下側に力が入るので、骨盤が立てやすくなります。
一体、どういうことか？
このコツを使った『座ってできる姿勢リセット法』がありますので、やりながらチェックしてみましょう。
この方法はイスに座って行います。
ステップ１：内ももを骨盤に引き寄せる
内ももをつかむ（皮膚や皮をつかむ・筋肉をつかむ、どちらでもOK）→骨盤に向かって引っ張る
ここで、「つかむと痛い」、「つかめない」という方は、内ももの皮膚を骨盤に向かって寄せる感じでもOKです。
コツは、触って２秒待ってから寄せること。そうすると上手く寄せやすくなります。
ステップ２：内ももを骨盤に向けて寄せながら座り直す
内ももを骨盤に向けて寄せながら、座り直します。
こうすると、骨盤が立ちやすくなるので、腰が伸びてまっすぐ座りやすくなります。
ステップ３：その形をキープしたまま深呼吸
内ももを骨盤に寄せて、いい姿勢がラクにとれるようになったら、その形をキープしたまま深呼吸します。
深呼吸のやり方ですが、
①フーッと吐く
②そのままフッ×３回きる
③最後にフーッとダメ押し
と3回に分けて息を吐き切ります。
最初にフーッと吐くところで腹筋のスイッチを入れて、フッ×3回きるところで表面の腹筋に力が入り、最後のダメ押しで奥の腹筋や下っ腹に効いてきます。
最後に④鼻から息を吸う
この時のチェックポイントは、２つ。
1つは、①〜③で息を吐くときは途中で息継ぎせずにやることです。
途中で息継ぎしてしまうと、腹筋の奥まで効いてこないので効果が薄まります。
もう1つは、姿勢をまっすぐに保ったまま呼吸をするということです。
息を強く吐くときに顔を下に向けてしまうと、背中が丸まって骨盤が後傾しやすくなるので効果が薄れてしまいます。
このサイクルで3回〜5回繰り返します。
ちなみに、もっと効かせたい場合は、深呼吸するときに細めのストローやアルミのストローを使うと呼吸筋も鍛えられるので腹筋に効きやすいです。
骨盤が立つと長座でひざが伸ばしやすい
内ももの皮膚や筋肉を骨盤に寄せたまま、姿勢を正す。
その姿勢で呼吸で腹筋に力が入ると、骨盤が立ちやすくなります。
なので、これをやる前とやった後でくらべてもらうと、足を伸ばして座ったときに
・胴体がまっすぐに保ちやすく
・膝が伸ばしやすく
なります。
内ももを引っ張って深呼吸をするだけなので、TV見ながらでもできますし、短時間でサッと姿勢をリセットしたいときに使えます。
・普段から座る時間が長い
・反り腰や骨盤後傾が気になる
という方は、気になるタイミングでちょこちょこやっていただくと姿勢がその都度リセットできるのでお勧めです。
まとめ
ではまとめいきましょう。
『骨盤立たせてひざ裏のばしやすく』ということで…
今回は
・足を伸ばして座るときに、ひざが上がってしまうとか、ひざ裏やもも裏が硬い原因
・その対策になる座ってできる姿勢リセット法
についてお話してきました。
足を伸ばして座ろうとすると、もも裏が硬くてひざが持ち上がる問題
その原因をたどっていくと、下っ腹に力が入らないせいで、骨盤が後傾しているからでした。
なので、下っ腹に力を入れられると、骨盤が立って足を伸ばして座りやすくなります。
ただ、この場所はうまく力が入りづらいので、骨盤が立ちやすくなるコツを使った座ってできる姿勢リセット法を紹介しました。
内ももの筋肉や皮膚を骨盤に向かって引き寄せると、腰が伸びてまっすぐ座りやすくなりますので、姿勢を正して深呼吸をしていきます。
これをやる前とやった後でくらべてもらうと、足を伸ばして座ったときに
・胴体がまっすぐに保ちやすく
・膝が伸ばしやすく
なります。
内ももを引っ張って深呼吸をするだけなので、TV見ながらでもできますし、短時間でサッと姿勢をリセットしたいときにぜひ試してみてください。
柔軟バレエ・ストレッチのp28,72,102に呼吸を工夫して体幹に効かせるやり方について解説していますので、本をお持ちの方はそちらもご参照ください。
以上、参考になれば嬉しいです。
