こんにちは。島田です。
今回は『もも裏（ハムストリングス）が硬い人向けの膝裏伸ばすストレッチ』についてお話します。
目次
ひざ裏硬くなる原因はハムストリングス
バレエを踊っていると、膝裏やもも裏が固いせいで、
足が上げづらかったり、自分では膝伸ばしてるつもりなのに「膝が曲がってる」って言われることがあるかもしれません。
この大きな原因になるのが、もも裏にある筋肉『ハムストリングス』の硬さです。
ハムストリングスは、膝裏につきます。
なので、ハムストリングスの柔軟性がないと、伸びない分、膝裏も固くて曲がりやすいんですよね。
そんな硬いハムストリングスを効率よく伸ばすストレッチがあります。
ハムストリングスの硬さをとるジャックナイフ・ストレッチ
それが、ジャックナイフ・ストレッチといわれるストレッチ法です。
これは、胸を前ももにつけて、しゃがんだ状態から、前ももの筋肉を使って膝裏〜もも裏にあるハムストリングスを伸ばすストレッチです。
ちょっと物騒な名前ですが、折りたたみナイフに似た形をするので、こういう名前がついています。
生理的な反射を利用して、狙った筋肉が伸ばされることと、ゆるめることを同時に行う（自原抑制＋相反抑制）ので、普通にもも裏をストレッチするよりも効果が高いと言われてるんですね。
ジャックナイフ・ストレッチの効果
ジャックナイフ・ストレッチは、
・ハムストリングスの硬さだけでなく
・前屈のしやすさ
・骨盤が前傾できる可動域アップ
にも効果的と言われています。
順番にお話します。
前屈(FFD・指床間距離)の改善＋腰痛予防
このFFD（指床間距離）というのは、指と床との距離をいいます。要するに前屈したときの体の硬さを測ってるんですね。体が固ければ、距離は長くなりますし、前屈ができるようになると短くなります。
骨盤前傾させる可動域アップ
そして、骨盤の前傾できる可動域のアップについてですが…、これは写真を見てもらうとイメージしやすいかもしれません。
前屈が浅いときの骨盤の角度と、前屈が深いときの骨盤の角度を比べてみると、前屈が深いときのほうが骨盤が前に傾いてますよね。
反り腰のように腰を縮めて骨盤が前傾するのと違い、ハムストリングスの柔軟性が上がることによって、お尻が持ち上がって骨盤を前傾できると、腰痛も減ると言われます。
なので、腰痛予防としてもこのストレッチが使われることがあります。
ただ、一点だけ注意が。前にかがむ姿勢になるので、ヘルニア持ちの場合は痛みがでるケースもあります。ヘルニア持ちの方は、お医者さんに相談してからやってくださいね。
ジャックナイフ・ストレッチのやり方
では、ここからは、ジャックナイフストレッチのやり方についてお話します。
①まず、しゃがみます
②両手でかかとを持ちます。
このとき、体幹と前ももをくっつけるようにします。
③そして、体幹と前ももをくっつけたまま、
④膝（裏）をのばします。
⑤「これ以上伸ばすとちょっと痛いかも」の手前くらいまで伸ばして5秒〜10秒キープします。
そこまで伸ばせなくても、「もも裏やひざ裏が伸びてるな〜」くらいの感じがあれば十分効果あります。
これを５回〜１０回、朝晩２回行うと、効果的です。
ただ、この方法は、前ももを使うことでハムストリングスをゆるめて伸ばすので、バレエやってる方の場合、前ももに力が入るのが気になると思います。
そこで、前ももに余計な力を入れずにストレッチしたいときは、呼吸のタイミングを活かしてコントロールするのがオススメです。
膝を伸ばしてて、前ももに力が入りそうになったら、そこで息を吸います。
そして、息を吐きながらさらに伸ばすようにすると、力を抜きながら伸ばしやすくなります。
体が硬くてしゃがめない人用のアレンジ版
でも、ここで、こう思った方もいるかもしれません。
「そもそも、私は体硬すぎて、かかと持ってしゃがめません」
これ、やってみた方はわかるかもしれませんが、
腸腰筋が硬かったり、アキレス腱が硬かったりすると、そもそもしゃがむ姿勢がとれないってこともあると思います。
他にも、「かかとを持って、胸を前ももにつけたままストレッチって、バランスが取りづらくて大変」って人もいるんですよね。
そこで、少しアレンジして、伸ばしやすくする方法をお話します。
まずはもつ場所ですが、
かかとをもつとバランスが取りづらいなら、指を持つようにするとやりやすいです。
全部はもてないので、
２〜５趾を押さえるパターンと
１〜３趾を押さえるパターンで分けると外側と内側両方の筋肉をストレッチできます。
この方法で伸ばすと、背中も伸ばしやすくなるので、前屈の角度が深くなって、ハムストリングスがストレッチされやすくなります。
まとめ
今回の話をまとめると…
＊ひざ裏やもも裏が硬い原因は、ハムストリングスという筋肉の硬さが影響してる。
＊ハムストリングスを効率よくストレッチする方法が、ジャック・ナイフストレッチ。
＊このストレッチのポイント
①体幹と前ももをくっつけたまま、膝を伸ばすこと。
正式なものはかかとをもってやりますが、やりづらい人は、指をもってやると、背中も伸びるのでストレッチしやすくなります。
②呼吸と合わせてやる
効率よくハムストリングスを伸ばすことができます。
③分量
１セット1分くらいを、朝晩２回でOK。
ぜひ、明日からのレッスンに活かしてもらえば嬉しいです。
