こんにちは。島田です。
今回は、『股関節の硬さを減らして足上げしやすくするにはどうすればいいか』ということで、まずどこからやると効率いいかについてお話します。
足を上げようとするとき、こんなことないでしょうか？
・足が思ったように上がらない
・上げようとすると足の付け根が引っかかるとか途中でブロックされる感じがする
・足が重い
引っかかるのは足の付け根なので、「体が硬い、特に股関節が硬いのが原因じゃないの？」って思うかもしれません。
でも、なかには「開脚はできるんだけど…、足上げとなると90度以上で股関節が固まって上がらないんだよね…」という方もいるんですね。
そこで、この記事では次の２点について解説します。
①足を上げる時に股関節が固まってしまう原因とその対策
②まず押さえておきたい２つのポイント
この２つですね。
バレエをされている方はもちろん、バレエをされていない方でも、片足立ちや足上げで股関節の硬さをとってパフォーマンスUP活かせるはずです。
では早速本編にいきましょう。
目次
【１】足上げで股関節が固まる原因と対策
では『足を上げる時に股関節が固まってしまう原因とその対策』からお話します。
足上げをするときに股関節が固まってしまう原因は、足上げの他に体重を支える仕事もさせているからです。
どういうことか、順番にお話します。
当たり前すぎて意識されませんが、股関節には足を動かす以外にも『上半身の重さを支える仕事』があります。
股関節の可動域を増やすなら、この仕事から解放してあげないと十分動かせません。
そのポーズで体幹を支えられない分、動かす方の足も体重を支える仕事に回らないといけなくなるので、結果として股関節が硬くなるというわけです。
足上げだと軸足になる側で体重を支えて、上げる方の足を自由にできないと足上げしたいなら、軸足側に重心を移動しないといけないんですね。
重心が軸足に乗れずに、動かす方の脚に体重を支える仕事が残る分だけ硬くなります。
逆にいうと、股関節が体重を支える仕事から解放されるほど、脚も自由に動きやすくなります。
支えなくていい分、動かせるというわけですね。
これは、仰向けで足上げてみるので比べてみるとイメージしやすいです。
上げる足側の脇腹を、手で体の中央に寄せて
軸足側のお尻が横にズレないように押さえて蓋をします。
コツはどちらもしっかり体の中心に寄せることです。
試しに、ここで一度試してみてください。
この状態で足上げすると、普通に上げるのと比べて足が軽くなるのがわかるはずです。
でも、これを聞いて「たしかに、手で押さえれば足が軽くなるのはわかったけど、普段はどうすれば股関節を動かす側にシフトできるの？」こんなふうに感じた方もいるかもしれません
ポイントは軸足に重心を移すこと
踊っている時に足上げしやすくするポイントの１つは重心移動です。
具体的にいうと、軸足側に重心が移せるほど…、
動かす足側の股関節が動きやすくなって足が上げやすくなります。
なので、バレエ教室では先生から「もっと軸足に乗って」とか「軸足に乗り切って」
といったアドバイスをされるんですね。
でも、コレを聞いてこう思った方もいるはずです。
「軸足に乗ってるつもりなんだけど…、脚上がらないよ」
こういう疑問ですね。
これは、移動して欲しい部分がズレているのが原因です。
移動してほしいのは、ヘソ下あたりの部分です。
ここが移動してはじめて足が上がりやすくなります。
よくあるのは、ご本人は重心を移動しているつもりでも、実は
①頭と肩が先行していたり
②お尻を斜めに下げて移動している
ケースです。
このケースで難しいのは『自分の顔は軸に乗ってるように感じるので、注意されても「やってるし…」と思って気づきにくい』というところですね。
ここが解決できるだけでも、90度までは脚が上がるようになります。
【２】足上げしやすくするためにまず押さえておきたい２つのポイント
でも、ここまでの話を聞いて「重心の移動が必要なのはわかったけど、どうやって移動させるの？」って思った方もいると思います。
そこで、ここからは『足上げしやすくするためにまず押さえておきたいポイント』を２つ紹介します。
①踊っている時のコントロールを上げるなら腕の動きでガイドする
②片足立ちしやすくするそのベースをUPするなら体幹を横に曲げる動きを強化する
この２つですね。順番にお話します。
①踊っている時のコントロールを上げるなら腕の動きでガイドする
たとえば、バレエの場合、腕の位置によって重心を移動して踊りに活かしています。
簡単に区分けすると、下・前・横・上の４つあります。
これらは、ただ綺麗だからこの位置に置いてある『んじゃなくて』、そうした方が踊りやすいからサポート役としてつかわれているんですね。
これを聞いて「この腕の動きは足上げにどう役立つの？」って感じた方もいると思います。
腕でガイドして移動しやすくしたり、ポーズを保ちやすくしたりといった役割があるんですが…
足の重さを減らして持ち上げやすくするなら、二の腕と太ももを連動させるようにするとわかりやすいです。
どういうことか、例を挙げながらお話します。
バレエのプリエという『つま先を横に向けてしゃがんでから立つ動き』を例にみていきましょう。
わかりづらい人はスクワットでも構いませんので、実際に動かしながら確認してみてください。
教室にもよりますが、プリエの場合、腕を横に広げながらしゃがみます。
これは、二の腕を横に広げることで、大腿骨も横に向けやすくなるのでひざが横に張り出しやすくなるからです。
プリエする時は膝を横に向けるように指導されますが、膝を動かそうと頑張るよりは二の腕を横に広げる動きに合わせた方が効率良いんですね。
また、しゃがんでから立ち上がる時は、二の腕を内側に閉じることで、太ももを閉じやすくなって内側の筋肉を使いやすくなります。
こんなふうに、二の腕と太ももは動きが連動するので、お互いをリンクさせて動かすことで股関節もスムーズに動かしやすくなるんですね。
で、こう聞くと「よし！これで足も上がる！」と思うかもしれませんが…
いくら股関節が動かしやすくなっても上半身がグラグラしてると、お尻がズレてしまうので脚は上がりません。
せっかく動くようになった股関節も、お尻がズレてしまえば可動域に活かせないんですね。
「ええ？じゃぁどうすればいいの？」って思うかもしれません。
②片足立ちしやすくするそのベースをUPするなら体幹を横に曲げる動きを強化する
なので、バレエでは『カンブレという動きで体幹を横に曲げる』ことで、片足立ちしやすくするベースをUPしているんですね。
でも、これを聞いて「え？でも横に伸ばすストレッチなんて毎回レッスンでやってるよ？」って思う方もいるかもしれません。
見た目は体を横に曲げる動きなので、ただのストレッチに見えるかもしれませんが、実はそれだけじゃなくて左右の重心移動や引き上げもおこなっているんですね。
たとえば横のカンブレなら、腕でガイドしながらジグザグに重心を持ち上げて片足軸に乗りやすくしたり、内ももを使いやすくしています。
たとえば左足を上げるなら
①腕を右に伸ばす→重心を軸足に移動
②腕を上に→重心を上に持ち上げる
③柳がしなるように体幹を曲げていく
→腕は頭に対して上＋目線で左方向
→重心を斜め上（左）に移動
④この持ち上がった重心を『落とさないように保ちながら』腕を戻す。
『リバース（反対側に曲げる）』
最初の曲げる動きで重心を持ち上げたところをキープしながらスタート
⑤左方向に伸ばす→重心が上に上がったまま左（動かす足側）に移す。
⑥腕を上げる→重心をさらに持ち上げる
⑦柳がしなるように体幹を曲げていく→腕は頭に対して上＋目線で右方向
→重心を斜め上（右）に移動
こうやって、重心を左右に動かしながら上に持ち上げていくことで、片足に重心が乗るように設定していくんですね。
ちなみに、これはY字などで足を上げる時にも使えます。
また、レッスンのなかでは、これを片足で立つ前フリや内もも使う前フリとして行います。
たとえば、バレエでは2番ポジションという足を横に広げたところで、プリエと横のカンブレをしてから足をクロスして立つ4番ポジションにしていくんですが、そのときも…
2番ポジションで、横のカンブレで横移動と重心の持ち上げをあらかじめやっておくことで、4番ポジションで足を寄せるときに骨盤がズレずに内ももが使えるようにしています。
これは4番や5番ポジションで行う横カンブレでも同じ。
横のカンブレは、軸足側に体重を乗せる前フリなので
・4番や5番が苦手とか
・足を伸ばしたり足を上げるとお尻もついてくる
・片足で前に移動する動き（ピケ、ピルエットなど）がやりづらい
といったもろもろの問題は、2番ポジションで横のカンブレがうまくいっていないのが原因です。
要するに、片足で立ちやすくしたり、足を上げやすくするには体幹を横に曲げる力が必要ということですね。
まとめ
では、まとめいきましょう。
『腕のガイドと体幹を横に曲げる力を上げることで足上げしやすくする』ということで…
今回は、『股関節の硬さを減らして足上げしやすくするにはどうすればいいか』まず押さえておきたいポイントとして
①足を上げる時に股関節が固まってしまう原因とその対策
②まず押さえておきたい２つのポイント
この２つについてお話してきました。
股関節の可動域を増やすなら、『上半身の重さを支える仕事』から解放してあげる必要があります。
重心が軸足に乗れずに、動かす方の脚に体重を支える仕事が残る分だけ硬くなります。
そこで、『足上げしやすくするためにまず押さえておきたいポイント』を２つ紹介しました。
①踊っている時のコントロールを上げるなら腕の動きでガイドする
②片足立ちしやすくするそのベースをUPするなら体幹を横に曲げる動きを強化する
この２つですね。
ベースとして体幹が横に曲げられる力が必要です。これによって重心が横に移動しやすくなって片足立ちで足を上げやすくできます。
その上で、踊っている時になんとかしたいなら、腕の動きで股関節をガイドするのがお勧めです。
ぜひご自身の状況に合わせて、少しずつ強化してみてください。
以上、参考になれば嬉しいです。
