【よくある5つのバレエの悩み】3つのステップで親指とつながる部分をまとめて整える

肩甲骨を柔らかくするちょっと意外な方法|肩が硬い人向け

こんにちは。島田です。
今回は、「肩が硬い人向けに、肩甲骨の動きをよくするための、座ってできるちょっと意外な方法」についてお話します。

肩が硬いといっても…

一言に「肩が硬い」といっても、それによって困ることは、その人の状況によって色々だと思います。

たとえば、
・手を上に上げると肩が引っかかるとか
・肩甲骨周りがガチガチだよって人もいれば
・バレエなどの踊りでは、先生から「肩が上がってる」って注意されるケースもあります。

また、肩甲骨の動きが硬いと、それに関連して『内ももの筋肉が使いづらく』なるんですね。

脚を寄せようとしても、
太ももの外側に力が入りやすくなるので、
4番や5番に入りづらいなんてことにもつながります。

とはいえ、

「肩は下げようとしてるんだけど、やっぱり上がってるって注意される」とか

「ゆるめようと思って肩回ししてるんだけど、ゴリゴリするだけで肩甲骨周りが柔らかくなってる感じはしない」という方だったり、

「そもそも肩が痛くて手を挙げられないので、できるストレッチが限られる」

などなど…、「なんとかしたいけど、どこから手をつければいいのか わかりづらいな」って思う人もいるかもしれません。

そこで、この動画ではある条件を加えることで『肩が痛くて腕を挙げづらい人』でも、肩に負担をかけずに肩甲骨の動きをよくする方法についてお話します。

肩甲骨の動きを柔らかくするちょっと意外な方法・やり方

詳しいやり方は動画をご覧ください(やり方解説から再生されます)。

ステップ1

まず、坐骨、かかと、つま先、この3点を縦に揃えて正座します。
これは骨盤のゆがみを整えたり、足首の硬さをとるためのステップです。

とはいえ、自分では揃えてるつもりでも踵が外にズレていたり、そもそも坐骨と踵の位置がわかりづらいと言う人もいると思います。

なので、踵がお尻の中央に入るように、ピッタリと寄せてから行うようにします。

その位置で正座すると、体重がかかるときに踵が外に開くので、ちょうど坐骨の下あたりにくるはずです。

最初は、寄せた状態で正座するときついと思いますが、歪みが整ってくるほど姿勢もラクにできます。きつい方は、クッションを敷いて行なってください。

ステップ2

この姿勢がとれたら、太ももの中央をなぞるように
『外回しを6回→内回しを9回』行います。

これは五十肩のツボに刺激を入れて、肩甲骨の動きをスムーズにするためのステップです。

ステップ3

外回しと内回しが終わったら、手を横から挙げて手のひらを頭の上で合わせます。
そこから肘を伸ばします。

これで肩甲骨の動きが良くなってるかチェックしつつ、背中のストレッチをします。

ここでチェックしてほしいポイントは3つあります。

・二の腕が耳もしくはこめかみにつく
・手のひらが合わせられる
・その状態で肘が伸ばせる

この3つですね。

ステップ4

手を合わせたら、もとの位置に戻ってもう一度ステップ2→3を行います。

太ももの中央をなぞるように『外回しを6回→内回しを9回』行ったら、手を横から挙げて手のひらを頭の上で合わせて肘を伸ばします。

先ほどよりもスムーズになっているはずです。

次に、同じことをつま先を立てた正座で行います。

つま先を立てた正座をするときは、小指や薬指が床につくように手で調整します。

ステップ5

あとは同じです。

踵がお尻の中央に入るように、ピッタリと寄せてから正座します。

その位置で正座すると、体重がかかるときに踵が外に開くので、ちょうど坐骨の下あたりにくるはずです。

ステップ6

この状態で、先ほどのステップ2→3を2回行います。

太ももの中央をなぞるように『外回しを6回→内回しを9回』行ったら、手を横から挙げて手のひらを頭の上で合わせて肘を伸ばします。

手を合わせたら、もとの位置に戻ってもう一度行います。

だんだん、チェックポイントである
・二の腕が耳もしくはこめかみにつく
・手のひらが合わせられる
・その状態で肘が伸ばせる

この3つがスムーズになってくるはずです。

肩甲骨の動きが良くなると、内ももも使いやすい


この方法をやり終わった後は、肩甲骨の回転がしやすくなる分、腕が体の中心に寄せやすくなっているので、肘を伸ばしたままでも頭の上で手のひらを合わせることができます。

また、肩甲骨の動きがよくなって、二の腕が正中線に近づけられるほど…

腕がスムーズに上げやすくなるのはもちろん、内ももが使いやすくなるので脚をピタッと寄せやすくなります。

バレエをやられている方であれば、踵とつま先をつけて立つ5番ポジションも入りやすくなりますので、こちらも合わせてチェックしてみてください。

もし正座がやりづらい場合は

この方法では腕を上に持ってこないことで、肩が痛い人でも肩甲骨の動きをよくすることにフォーカスしています。

ただ、この方法で使う正座は骨盤の歪み矯正でも使うので…、骨盤のゆがみがある方の場合、そもそも「かかとを中心に寄せて正座するのが大変」ってこともあるかもしれません。

以前、この正座を使ってセルフ骨盤矯正をするやり方と、正座ができない時の対処法をまとめています。(【骨盤のゆがみ矯正】3つのポイントをそろえてセルフでできる骨盤矯正

なので、「正座できないよ」という方は、まずこちらをご覧になって整えてからチャレンジしてみてください。

まとめ

では、ここまでの話をまとめます。

「正座+腕を回すで肩の可動域UP」ということで…
今回は「肩が硬い人向けに、肩甲骨の動きをよくするための、座ってできるちょっと意外な方法」についてお話してきました。

お尻の中央に踵が入るように踵をそろえて正座してから
太ももをなぞるように外回し6回→内回し9回することで
肩甲骨の回転をしやすくして肩の可動域を上げます。

その結果として、『内ももを使って脚を中心に寄せやすくなる』というおまけつきです。

最初は踵をつけた正座が大変という方もいると思いますが、1日2回朝晩行うだけでも歪みが整っていきます。ぜひご活用ください。

さらに踏み込みたい人向け

会員限定では、この方法のそれぞれの動きにどんな目的があるのか、よくいただく質問に合わせてお答えしています。

たとえば
①かかとを内側にそろえる理由
②正座を2種類やる理由
③外回し→内回しをやる理由
④手を合わせて上に伸ばす理由
などですね。

専心良治・ラボ
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「この方法の仕組みを知りたい」
と思った方は、お好きな方をチェックして続きをご覧ください。

以上、参考になれば嬉しいです。