こんにちは。島田です。
あなたはバレエのレッスンでこんな経験ありませんか？
「５番に入らない…」
「５番にしようとすると出っ尻になっちゃう…」
５番に深く入らない、というのはよく相談される悩みです。そこで今回は、５番を入れやすくする３つのポイントについてお話します。
１.内ももを使う（意識する）
あなたにとっては、１００回くらい聞いてる耳タコな話かもしれません。でも、５番にうまく入りにくいならおそらく内ももは使えてないでしょう。
内ももが使えることで、股関節を内側にいれて回すことができます。内ももが使えないと、お尻や太ももの外側しか使えないので体重も後ろにかかるし、足が太くなります。
内ももを意識するにはこの３ステップ練習が簡単なのでオススメ。
この練習は仰向けで行います。タオルを１枚用意してください。やり方は次の３ステップです。
①両膝を立てる
②タオルを膝で挟む
③この状態でターンインする
こうすると、内ももに力が入ってるのがわかります。感覚的にわからない場合は、内ももを触って確認してください。
膝を立てる（曲げる）ことで前ももに力が入りにくくなります。内ももをより意識しやすくするんですね。
挟むタオルはだんだん薄くしてください。最終的にはティッシュを膝で挟むくらいまで薄くします。
２.お腹（腰）や骨盤で床を押す
ターンアウトは、股関節をただ開く運動じゃありません。床を押しながら股関節を開きます。特に、５番の場合は床を押すのができてないとうまく入らないです。
そこで必要なのがお腹（腰）や骨盤で床を押す動きです。
この場合、お腹といっても、いわゆる腹筋じゃありません。
使いやすくしてるのは腸腰筋（ちょうようきん）というインナーマッスルです。普段デスクワークをしている方はここが短くなってることが多いです。膝が伸ばせずに軸足が安定しないんですね。ここを使いやすくすることで、軸足で床を押すときの安定度を上げます。
やり方はこの３ステップ
①仰向けで膝を抱える（もも裏を抱えてもOK）
②深呼吸→胸で深呼吸→お腹で深呼吸をする
③膝を抱える方向を変えながら②を繰り返す
これで、内もも＋骨盤が安定してきました。
内ももと骨盤が使えれば、うまくいきそうなイメージですよね。残念！まだ足りません。実はもう１つ必要なんです。それは…
３.背中をいれる
下半身が安定した分、上半身がついてこれなくなっちゃうんですね。背中をいれて上半身も安定させることで５番を深く入れることができます。
また、背中のこの辺↓は股関節の開きと関係があります。ここを安定させることで股関節も開きやすくなるんですね。
ここを自分で伸ばすやり方は、この３ステップです。
①手を後ろで組む（お祈りするときの組み方）
②その状態で後ろに伸ばす
③深呼吸をする
ちなみに、肩こりがひどい人の場合、手を後ろで組むのがそもそもできません^^;手のひらがつかないので。
その状態でやると肩に力が入るので、無理にやると肩を痛めます。まずは背中を整える、肩甲骨周りをほぐすなどしてからやってください。
まとめ
５番にうまく入らないときに、もっと開こうとするとドツボにハマります。その位置での股関節はもう十分開いてるからです。
今回の３つのポイントを意識することで、股関節をいい位置にもってこれます。なので、さらに開きやすくできて５番に入りやすくなるんです。
細く体が使えてる自分に気づけますよ^^
