こんにちは。島田です。
バレエを踊っていて、５番で綺麗に立ちたいなと思うことありませんか？
でも、形だけ合わせようとしてつい無理をしがち。内ももが寄らずにスキ間があいたり、膝がしんどかったり、教室で周りの人はできているのに、「なかなか５番できないな…」と思ったこともあるかもしれません。
「もともと骨格的に難しいのかな？」と思ったりすることもあったり。
そこで、今回のテーマはずばり『５番が入らないときに、どこ意識してみるといいか』です。
目次
ターンアウトの５番ポジションって？【バレエ用語】
５番ポジションは、『片方のかかとが、もう片方のつま先につく』ポジションのことです。
ターンアウトのポジションについては、こちらにまとめてあります。（参照：ターンアウト徹底解説）
このポジションがビシッと決まると綺麗でカッコいいですよね。
ただ、見た目以上に難しいポジションなので、無理をして問題が起きやすかったりします。
いざ５番に入れようとすると起きる問題
ターンアウトで５番に入らないときに起きるのが、次の３つです。
①足首だけでターンアウト
実際は足首だけでターンアウトはできないので、股関節も多少は開いています。
でも、足首から先に回すクセがあると、足首を開いた分だけ股関節の可動域が制限されちゃうんですね。
なので、止まってるときは開いて見えても、ルルベをすると足が内側に閉じてきます。
足首だけでターンアウトしているかどうかの目安は、つま先と膝の向き。股関節が開いてないときは、膝のお皿も外に向いていません。この状態だと、次の膝が曲がる問題につながっていきます。
②膝が曲がる、ねじれる
股関節が硬いなと思う人は、ほぼ100%といってもいいくらい膝が曲がります。
それは、無理に入った５番の体勢に体が耐えられない分、膝を曲げることで負担を軽くするからです。
無理やり５番ポジションに開こうとすると、骨盤が開いてお尻を後ろに出して、股関節がイン（内側）に入ろうとします。それを足首が開いて止めている状態です。
なので、あいだにある膝が、雑巾絞りされるようにめっちゃねじれます^^;
膝は曲げ伸ばしには強いんですが、ねじれには弱い関節です。
なので、靭帯を傷つけないように、膝を曲げることで負担を軽くしてるんですね。
③骨盤がズレる
１番、２番、４番、５番と、ターンアウトを深くしていくとき、軸足側は骨盤をズラさないようにすることで、体幹を安定させて股関節を開くサポートしています。（参照：ターンアウトをサポートする『ズレない骨盤』）
なので、
・骨盤の高さが左右で違う
・骨盤が立たない状態（出っ尻、タックイン）
になると、不安定なので体が斜めになったり、膝が曲がっちゃうんですね。
（参照：バレエで骨盤を立てる理由とメリット）
力が伝わりにくいので、股関節も開きにくいです。
ターアウトで５番ポジションに入れるために意識したい３つのポイント
では、ターンアウトで５番ポジションに入れるにはどんなことに意識を向けたらいいのか、３つポイントがあるので、やりやすいところからチャレンジしてみてください。
①軸足の骨盤をズラさない
軸足の骨盤がズレないようにします。この方が、体幹を支えてくれるので股関節を開きやすいからです。
といっても、骨盤のズレが、感覚としてつかみにくいなと思うかもしれません。
対策として、『お尻を振りながらターンアウトをするクセをやめる』だけでも、結果として徐々に開くようになります。
あのお尻を振るターンアウトは『足首が強くて、背中で骨盤のズレを抑えながら、足を長く使える人（ワガノワのバレリーナ）』以外には不向きです。実際、あの方たちもお尻を振っているわけではありません。体をねじって（しぼって）いるのを、外側からみるとお尻を振って見えるだけです。
②足を寄せるときは体幹と内ももを同時に使う
４番や５番に入れるときには、内ももを使って背中に軸を集めながらターンアウトします。
なので、内ももの意識が大事なんですが…、この『内もも』ってアバウトじゃありません？「どこ？！」みたいな…。そこで今回は５番に入れるときに使う内ももを２つ紹介します。
内もも（１）ハムストリングスの一部
ハムストリングスは、太もも裏の筋肉です。ストレッチで伸びないとフラストレーション溜まる所^^;
このもも裏を使うことで、内ももを使いやすくなります。ハムストリングスの外側は脚を外に回すので、ターンアウトのキープ、内ももを押し出すときに使います。
ハムストリングスの内側は股関節を内回しする方の筋肉。ここのストレッチが足りなかったり、ハムストリングスの内側が硬いと、ターンアウトで股関節を開く筋肉が十分使えないので開きにくくなります。ちなみに、ターンアウトを開いたときに、内ももになっているのはこの部分です。
外側のハムストリングスを意識したいときは、ストレッチするときに体をねじるとわかりやすいです。例えば、右側のハムストリングスをストレッチするなら、左手が体の右にくるようにねじってストレッチします。
ストレッチが足りないなと思う時は、くるぶしの下を前後にほぐす方法でもゆるみます（参照：参照：ハムストリングスが硬い意外な原因）
内もも（２）内転筋（ないてんきん）
太ももの内側にある筋肉で、足を閉じようとした時に力が入るのがわかる部分です。
内転筋は、体の軸を作るのに使います（参照：参照：ターンアウトするときの内転筋の役割）
でも、実際にここ意識して使おうとすると、「前ももや、太ももの外側に力が入っちゃう…」なんてことが多いはずです。
なぜなら、内転筋にいく神経よりも、大きい筋肉である前もも（大腿四頭筋）にいく神経の方が命令が届きやすいから。よっぽど意識しないと、ここだけ使って小さくターンアウトするって難しいんです。
もし鍛えるなら、まずは椅子に座るときに両足をつけて座るところからチャレンジしてください。
だいぶ使ってないことがわかるはずです^^;けっこうしんどいと思います。このときに、膝は無理につける必要はありません。
当たり前のように足をつけて座れれば、内転筋を使うのも簡単になってますよ。
ちなみに、内転筋は５番ポジションでかかとを前にするときも使います。
「かかと前に出して！」と言われた時、かかとだけを前にしようとすると、足先のターンアウトをキープする力が足りません。かかとが斜めってカマ足になります。
内もも使って、足のつけねからねじり込むように床を押すと自然とかかと前にでてきます。（参照：簡単にできるカマ足防止法）
③足を長く使う
実は、足を足の付け根から使うと、長さが足りずに股関節を開ききれません。外側の筋肉が硬くなって途中で止まります。これが股関節が硬い理由の１つです。
なので、この辺（首のつけね）から足だと思って、使ってみてください。
「は？ここから足とか意味わかんない…」と思うかもしれません^^;たしかに、いきなりここから足として意識してって言われてもね…。
でも、体の中心軸を引き上げていくと、この辺から足として使うことで頭と手足の釣り合いがとれて、バランスが取りやすいんですね。
特に、動きの中でも５番に入れるなら、足をこの辺から使う意識は外せません。
５番ポジションの軸を使いやすくする裏ワザ
５番に入りやすくする裏ワザとして、ドゥミプリエで立ち上がるときに体を上下にストレッチする仕組みを利用した方法を紹介します。
①首のつけねを押さえて５番ポジションにする
②首のつけねを押さえたまま、プリエでしゃがむ（ドゥミプリエでOK）
③手を後頭部に持ち替えて、顔を右に向ける
④深呼吸する
⑤顔を左に向ける
⑥深呼吸する
⑦顔をまっすぐに戻して、もも裏をストレッチするように立つ
※反対側の足でも同じように行う
この方法、５番で使う背骨が整うので、股関節の可動域を増やすために使えます。が…、それでも正直、いきなりこんな上（首のつけねや鎖骨あたり）から足として意識するのは難しいです。
なので、オーソドックスなやり方として、腕のポジションと合わせて、足のポジションを順番にたどっていくのがお勧めです。股関節を開くために使うところが変わっていくのを意識してみるところからスタートしてください。
股関節の動きの変化に集中したい時は、仰向けで寝ながら、アームスをつけながらやるとわかりやすいです。アームスの違いで股関節を開くときに使う筋肉が違うことに気づけるはずです。
そのとき、早くやらずに、足（かかと）が床から離れないようにするのがポイント。足だけでなく体幹も含めて使いやすいのでオススメです。
足のポジションを１番から順にたどっていくと、軸を作って背骨が安定するので、ポジションが上がるごとに足を長く使うことができます。そして、足を長く使える分、股関節を開きやすくできます。
『体の上の方から足として使っている方が、固めずに使えて、股関節の可動域も増えるな』というのが、だんだん感覚としてわかってきますよ^^
まとめ
今回の話をまとめると、
５番に入らないときに起こる問題は…
①足首だけでターンアウトしてる
②膝が曲がる、ねじれる
③骨盤がズレる
５番に入りやすくなるためにまず意識したいポイントは…
①軸足の骨盤をズラさない
②足を寄せるときは体幹と内ももを同時に使う
③足のスタートは首のつけねから
５番ポジションは、もともと難しいポジションです。なので、一気にやろうとせず、レッスンごとに少しずつ股関節を開いってください。
ぜひ明日からのレッスンに活かしてもらえば嬉しいです。
