デスクワークで膝や腰を痛める原因になるクセ

こんにちは。島田です。

大人でバレエをされてる方は仕事終わってからバレエ教室に行かれることが多いと思います。

なので、ずっと座って仕事をしてからだと、例えば「何か今日膝が痛いな」とか「腰からお尻が慢性的に痛いな」って状態でレッスンをスタートするなんてこともあるかもしれません。

そこで今回は、【デスクワークで、膝・腰・足の付け根の痛みの原因になるクセ】ということで、『長く座った後体のあちこちが痛くなるその原因とそれを防ぐための2つの対策』についてお話をしていきます。

座りすぎると腰、膝、足の付け根の痛みが起こる


例えば、テレビを見てたり、仕事をしたり、とか色々あると思いますが、長く座った後に立つと、この図のようなところがつらくなる事ってないでしょうか?

座ってから立つと腰痛い

・足の付け根
・膝の前側
・腰の根元~お尻のあたり

が痛くなるなんてことがあるかもしれません。

これらは別々に起きてるわけではなくて、とある共通点があります。

その1つが浮き指です。

原因の1つは『浮き指』


浮き指(うきゆび)ってどういう状態かと言うと、『足を全部つけることができずにかかと重心になってしまうこと』です。

これの何が問題かと言うと、この浮き指の状態で長く座ると、足裏をつけて座るのがしんどいので、だんだん踵(かかと)が浮いて、つま先立ちのような座り方になってしまうんですね。

デスクワーク ひざ痛

浮き指でデスクワークを続けてると…

膝を常に持ち上げた状態になるので、『座って仕事をしている間、足上げの筋トレをしてるのと同じような感じ』になるんですね。

そうすると、身体と脚をつなぐ股関節周りや前もも、そして腰の筋肉に負担がきます。

例えば、骨盤と肋骨をつなぐような筋肉(腰方形筋・ようほうけいきん)や、腰から股関節までつながるような奥の方の筋肉(腸腰筋・ちょうようきん)、前ももの筋肉(大腿四頭筋・だいたいしとうきん)も緊張して縮んでしまいます。

この前ももの筋肉の腱は、足の付け根と膝につくので、その部分の負担がかかって痛くなるんですね。このタイプの膝痛の特徴は、膝の外やお皿の上が痛くなることです。(内側とかそんなに痛くないことが多いです)

股関節も内旋する

さらに、股関節は体重がかかると、(太ももが)内側にねじれる性質を持っています。

このとき、本来なら股関節を外に開く筋肉(バレエだとターンアウトで使うような筋肉)が、それに対抗して股関節を開いて床を押すことによって脚をニュートラル(まっすぐ)の状態でキープしてます。

でも、浮き指の場合、うまく体重をかけて押すことができないので、股関節は内側に入りやすくなって、太ももがちょっと内旋(ないせん)した状態になるんですね。

骨盤がズレて腰~お尻が痛くなる

このままだと片方の足は床を押せない状態になるので、骨盤がそのぶん持ち上がってズレます。(筋肉の引っ張り合いのバランスが崩れて上に引っ張られるので)

股関節 内旋 腰痛

この図の赤い部分、仙腸関節(せんちょうかんせつ)の周りやお尻の上の方の腰の根元あたりの筋肉が硬くなってくるんですね。

これが続くことによって、慢性的な腰痛も出たりします。

つまり、

ここまでの話をまとめると、浮き指で床がちゃんと押せない状態のまま長く座っていると、足が持ち上がった状態のまま頑張ることになるので

・前腿の筋肉が縮んで、膝や足の付け根が痛くなる
・骨盤が上に持ち上がって、筋肉に引っ張られてズレる
・お尻の付け根から腰の根元あたりが痛くなる

ということがあるんですね。

改善のポイントは上半身

「じゃ、何をすればラクになるの?」と思いますよね?

床が押せないことが原因で起きてるので床を押せればいいのですが、これ膝から下で頑張って床を押そうとしてもうまくいきません。

ポイントは上半身です。
上半身が不安定なままだと、上手く床を押すことができません。

バレエ教室では、肩と股関節をつないだ上半身の四角形(スクエア)を崩さないようにアドバイスされますが、それは、この床を押しやすくすることとも関係します。

この上半身が不安定なまま、いくら頑張って踏ん張っても前腿が疲れるだけでうまく力が伝わりません。

上半身で問題になる2つのポイント

上半身で問題になるのは2つあります。

①首・肩の問題
②肋骨・背中の問題

①首・肩の問題

1つは、首肩の問題です。

例えば、アゴが上がってしまったり、猫背、、ストレートネック、前肩(肩甲骨が、肩の前の方に覆いかぶさってくるような状態)ですね。

この状態だと、力がうまく伝わらないので、足の負担が増えます。特に、『足の指が曲がりやすいタイプ』がこれに当たります。

②肋骨・背中の問題

もう1つは、肋骨と背中の問題です。

例えば、呼吸が浅かったり、腸腰筋などのインナーマッスルが弱くてお腹が出たり、反り腰や出っ尻などの状態ですね。

この場合も、同じように床が押しづらいです。特に、『膝が曲がりやすい・足首が硬い・甲が伸びないタイプ』がこれに当たります。

すぐにできる2つの対策

なので、首肩や肋骨などを先に整えると、床が押しやすくなって症状にアプローチすることができます。ということで、今回はすぐにできる対策を2つ用意しました。

対策1)体の横を伸ばす
対策2)床を押すサポートツールを使う


対策1)体の横を伸ばす

まず1つ目は、『体の横を伸ばす運動・ストレッチ』ですね。

これはラジオ体操のように、横に体を倒す側屈(そっくつ)って言われるような運動でもいいです。

バレエだと、体を横に倒すカンブレという動きがあります。それを利用して、体の横の部分(サイドライン)を伸ばすことができるので、先ほどのその背中と肋骨の問題に効きます。

また、脇が伸ばされると、肩甲骨の位置も整って首の負担も減るので、首肩の問題もアプローチできるんですね。

このときのポイントは、

『お尻があまり横にズレない』こと
・伸ばす時に腕の付け根や腰を伸ばすのではなく、『肋骨の間を意識して伸ばす』こと

そうすることによって、肋骨が支えになって腰の筋肉の負担も減らしてくれます。

さらに効果を上げたい場合は、①体を横に伸ばした状態で、②息を吐ききってから③吸うことによって肋間の筋肉も使ってストレッチできます。

対策2)床を押すサポートツールを使う

対策の2つ目は、床を押すサポートツールを使うということです。

最初の方で、浮き指になってしまって床をうまく押せないせいで、いろんな問題が出てくるお話をしました。

なので、かかとが浮いてしまうようなところに、クッションか、フットレストなど足の置ける物を置いてあげるんですね。

そして、そこを踏むようにするだけでも、床が押しやすくなってラクになります。

これは物を置いて踏みやすくするだけなので、すぐできますよね?職場環境がよっぽど厳しくなければ、生産性アップのためにも床の下に物を置く程度は大丈夫だと思うので、いけけそうだったら置いてみてください。

どうしても「足元に物を置くのが難しい」って場合は、対策の1つ目『体の横を伸ばすストレッチ』をやっていただくだけでもOKです。

ちなみに、順番的には

【1】体の横を伸ばす
【2】床を押す練習

の方が効果的です。上半身が安定して床を押しやすい状態でスタートできるので。

バレエのレッスンを活かすならこの4つの動き


そしてバレエのレッスンで治していくなら、次の4つの動きが効果的です。

もも裏、膝裏を伸ばす

・プリエ(特に立ち上がるとき)
・後ろのタンデュ

肋骨、背中のストレッチ

・(横に倒す)カンブレ

股関節を開いて床を押しやすくする

・(骨盤を平行に保ったまま)パッセ
パッセは、きちんと軸足を擦りながら脚を上げていくことで股関節を開くことができます。

まとめ


ここまでの話をまとめると…

デスクワークで膝や付け根腰が痛くなる原因の1つは『浮き指で床が押せない』こと

対策は上半身へのアプローチ
対策1)体の横を伸ばす
対策2)フットレストなど、床を押すサポートツールを使う

バレエのレッスンで治すなら
・プリエの立ち上がり
・後ろのタンデュ
・横に倒すカンブレ
・骨盤を平行に保ったパッセ



ぜひ、デスクワークのダメージを最小限にして、楽しくレッスンを続けられるように予防してあげてください。

PS.ちなみに、パッセを使って股関節を開けると、床を押しやすくすることができます。

膝裏 硬い 原因 ストレッチ

膝裏が硬い原因と伸ばすための3つのストレッチ法

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて、「膝裏が硬くて曲がっちゃうな」と思ったことありませんか? 他にも、「前屈するときに膝裏が硬くて手が床に着かない」なんてこともあるかもしれませんね。

バレエで「膝裏が硬い」と、ポアントなどで脚をまっすぐに立つときや、脚を伸ばすときに膝が曲がってしまいます。また、柔軟するときに、開脚でも前屈でも膝裏が引っかかって十分なストレッチができません。


膝裏の硬さをとることで、脚をまっすぐ伸ばしやすくしたり、効果的なストレッチがしやすくなります。結果、ルルベやポアントで立ちやすくなったり、前屈や開脚で本当に伸ばしたい部分をストレッチできるようになります。

そこで、今回は膝裏が硬い原因や、膝裏を伸ばす3つのストレッチ法についてお話します。


膝裏の構造をシンプルにみると

膝裏には、もも裏の筋肉(ハムストリングス)、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ひふくきん)の腱がくっつきます。 これらは、膝を曲げたり伸ばしたりするときに働いてくれます。 奥の方には、膝窩筋(しつかきん)という、膝のロックを外す筋肉もあります。

膝裏が硬くなるのは、膝裏につく筋肉が固まって伸びないことが原因です。

膝裏 硬い 原因

膝裏が硬い原因

なぜ固まって伸びなくなるんでしょうか?大きく分けると、3つの理由があります。

理由①勢いをつけて伸ばされるから

筋肉は、『急激に伸ばされると縮む働き』があります。これは筋肉が伸ばされすぎてブチっと切れてしまわないようにするための仕組みです。 勢いをつけて伸ばされると、「これ以上伸ばされたら危ない!」と思って縮んじゃうんですね。

勢いをつけたストレッチは逆効果。やるほど、筋肉は縮まろうとして固まります。


理由②体勢が不安定だから

膝は、曲げ伸ばしをすることで、ジャンプのクッション役割をしたり、バランスをとるときに体を支えています。

バランスが不安定な状態だと、膝裏を伸ばすと倒れてしまうため、反射的に筋肉を縮めて膝を曲げようとします。 この状態で伸ばそうとしても、ストレッチどころじゃないので、膝裏は硬いままです。

体勢が不安定な原因には、反り腰やタックイン、首が緊張して肩甲骨が上がる、内転筋が弱い、あばらが開いてお腹がでる…などなど、色々あります。膝裏のストレッチをしても全然硬さがとれない場合、これらを先に直した方が効果的です。


理由③前ももの筋肉とハムストリングスのアンバランス

前ももにある(大腿四頭筋・だいたいしとうきん)とハムストリングスのバランスがよくないと、膝裏が伸びにくいです。

原因は、前ももの筋肉を使いすぎて固めるクセがあると、ハムストリングスの『筋力が弱まって筋肉が使われなくなるので』ストレッチしにくくなるからです(参照:バレエで「膝が伸びない」とは?3つの原因とレッスンでできる対策)。


膝裏を伸ばすストレッチ法

では、膝裏の硬さをとって膝裏を伸ばすためにはどうすればいいか?

ハムストリングスとふくらはぎを同時にストレッチする方法を、タイプ別に3つ紹介します。あなたのやりやすいタイプで試してみてください。

(1)イスに座ってやる場合

膝裏 伸ばす ストレッチ イス

イスに浅めに座ります。

①片方の足を前に伸ばす
②足首をフレックス(指のつけねを上に持ち上げる)する
③膝の上を持つ
④体を前に倒す
このとき、顔〜腰がなるべくまっすぐなるようにした方が効果的です。どうしてもつらい場合は、背中を丸めても大丈夫です。


(2)仰向けでやる場合

膝裏 ストレッチ 寝たまま

仰向け(天井向け)に寝ます。

①片方の足を前に上げる
②もも裏(膝裏の上あたり)をもつ
③足首をフレックス(指のつけねを上に持ち上げる)する
④①で上げた足を遠くに伸ばす
このとき、踵(かかと)と坐骨(ざこつ)を引き離すように伸ばすのがポイント。


(3)タオルを使う場合

膝裏 伸ばす 座ってやる

床に座ります。片方の膝を曲げてもう片方の足を伸ばします。

①足首をフレックス(指のつけねを上に持ち上げる)する
②タオルを足(土踏まず)に引っかける
③肘を後ろに引く
腕の力ではなく背中や脇の力で引けると、腕も疲れず、より効果的です。


(4)足裏をほぐす

足裏をほぐすことで、もも裏やふくらはぎの余計な緊張をゆるめることができます。

足裏のほぐし方で簡単にできるのは、
①スーパーボールなどを使って足裏をゴロゴロマッサージしてから
②スーパーボールをつかむ
ようにすると、指の筋肉が適度に使われて、足の内在筋(足裏や内側にある筋肉)が伸びやすくなります。

足裏 ほぐす


ストレッチの効果を上げる2つのポイント

ストレッチするときには次の2つのポイントを守ることで、効果を上げることができます。


ポイント①ゆっくりストレッチする

硬くなる原因の部分でもお話した通り、筋肉は急激に伸ばされると縮む働きがあります。ストレッチをするときに、ゆっくり伸ばしていくのは、筋肉に「ここまでは伸ばしても大丈夫」とコミュニケーションとってる感じです。

ゆっくり行うことで、その姿勢を支える他の筋肉もストレッチすることができます。


ポイント②1:2のバランスで深呼吸する

呼吸は姿勢を保つ筋肉とバランスをとっています。呼吸が浅かったり、呼吸を止めていたりすると姿勢を保つ筋肉が固まってグラグラするので、体勢が不安定になります。

深呼吸することで、ストレッチしやすくなるので、より膝裏を伸ばしやすくなります。ポイントは吸う:吐く=1:2のバランスで行うこと

まずはこれだけでも、膝裏の硬さが取れやすくなっていきます。

これで硬さがとれない場合、別のところをかばってハムストリングスが硬くなってる可能性があります。ストレッチしてもなかなか硬さが取れない場合はそちらもチェックしてみてください。(参照:ハムストリングスが硬い3つの原因ハムストリングスが硬い意外な原因


まとめ

膝裏が硬い原因は、膝裏につく『もも裏の筋肉(ハムストリングス)やふくらはぎの筋肉(腓腹筋など)』が固まって伸びないから。

筋肉が固まる原因は、
①勢いをつけたストレッチで逆に縮む
②体勢が不安定でストレッチどころじゃない
③前ももの筋肉が使われすぎて、使われなくなっている

ストレッチのコツは
①筋肉が縮まないようにゆっくり行う
②1:2の深呼吸を入れながら行う


ぜひ、明日からのレッスンで活かしてもらえれば嬉しいです。




前屈するときに膝裏が硬いのが気になるなら、そもそも前屈をしやすくする方が近道です。

前屈改善
バレエ 膝が伸びない

バレエで「膝が伸びない」とは?3つの原因とレッスン中できる対策

こんにちは。島田です。

バレエ教室で踊っていて、「膝が伸びてない!」ってアドバイスされたことありませんか?

「自分では伸ばしてるつもりなのに、なぜ注意されるんだろう?」
「膝が伸ばそうとすると、前ももが固まって『違う!』って言われる…」
なんて経験もあるかもしれません。

そこで、今回は、バレエで「膝が伸びない」ってどんな状態なのか、原因と対策をまとめたのでどうぞ^^

「膝が伸びない」とは?

足を伸ばす動きのときに、膝裏が硬かったり、前ももに余分な力が入って膝が曲がってしまう・伸びきらないことを言います。

例えば、
・片足立ちの軸足
・足を(高く)上げる
・足を上げて伸ばす
・ルルベやポアントで立ちきる
…などなど、足を伸ばす動きのときに、膝が伸びてなくて注意されることがあります。

ポーズでいうと、アラベスクやアチチュード、パッセなど、片足立ちで足を上げたり伸ばしたりするときに「膝が伸びない」ということが多いです。



なぜ「膝が伸びない」ことが問題なのか?

膝が伸びないのが、なぜそこまで注意されるのか、気になったことありませんか?

理由は…、先生の愛です。
いきなりこう言われると、「え?(・・?)」と冗談っぽく聞こえますよね。半分冗談ですが、半分は本当です。

次に、お話する内容を見ていくと、この意味がわかります。

体の仕組みの点からみると、理由は2つあります。

【1】股関節の可動域が狭くなるから
【2】足が伸ばしにくいから


です。

そのせいで、


・片足でバランスをとったり、ルルベやポアントで立ちきる(床に刺すと表現することも)とき、足が伸ばしにくいと、体が支えきれなかったり…。

・上半身と下半身がうまくつながらないので、ストレッチできる範囲(柔軟性)が減ってポーズがしづらかったり…。

・前ももに力が入りやすくなって、膝に負担が増えるので、膝が痛くなったり足の付け根に負担がかかりやすかったり…。


と、膝がのびないことによって、踊りにくさやケガにもつながります。
なので、先生は、膝が伸びてないことに対して細かくチェックしてるんです。



「膝が伸びない」原因は?

膝が伸びない原因を大きくまとめると、次の3つです。


【1】膝を伸ばす時の使い方が違う
【2】膝裏(ひざうら)が硬い
【3】ターンアウト不足

【1】膝を伸ばす時の使い方が違う

膝が伸びない人は、ある共通点があります。
それは、膝を伸ばすときに、『膝を後ろに押し出してしまっている』ことです。

こうすると、力が途中で抜けるので、床を押すことができません。
これだと、ジャンプするときや軸足で体を支えづらくなります。
前ももの筋肉(大腿四頭筋)を使いすぎてるとなりやすいです。


【2】膝裏(ひざうら)が硬い

膝が伸びない人の多くは、膝裏が硬いことがあります。
足を上げるときに、ひざ裏やもも裏がビンと引っ張られるような感じになったことありませんか?
その時、膝も曲がってしまっていたはずです。

膝裏は、もも裏の筋肉(ハムストリングス)とふくらはぎの筋肉がつながる部分です。
なので、ハムストリングスやふくらはぎの筋肉が硬いと、膝裏も硬くなります。膝裏が硬いことで、膝が曲がりやすいので、伸ばそうとするときに引っかかってしまうんですね。



【3】ターンアウト不足

股関節からターンアウトできていなかったり、ターンアウトが足りなくても、膝は伸ばしにくくなります。

これには、2つの理由があります。

1つは、ターンアウトするときに大きい筋肉を使って股関節を開いてしまうと、太ももが引っ張られて膝が曲がってしまうから。

もう1つは、体重がかかると股関節は内旋する(内側に回る)ので、ターンアウトが足りないと内股になってしまうからです。



膝を伸ばすには?

「じゃぁ、膝を伸ばすにはどうすればいいの?」って思いますよね?

次の3つができると、膝が伸びます。

①もも裏にある筋肉(ハムストリングス)とふくらはぎの筋肉をストレッチする


ハムストリングスをストレッチしたり、使いやすくすることで、膝裏が固まって伸びないのを解消します。
前ももの筋肉とのバランスもとれるので、前ももを使いすぎている場合はこれがオススメ(参照:バレエで「前ももを使わない」の意味)。

②股関節からターンアウトした状態で足を伸ばす


股関節からターンアウトしたまま足を伸ばすと、膝周りの筋肉(内転筋、前もも、ハムストリングスなど)をバランスよくストレッチすることができます。

③膝を伸ばす筋肉を使う

膝を伸ばすときに、前ももの筋肉(大腿四頭筋・だいたいしとうきん)ではなく、膝関節筋(しつかんせつきん)を使うことで、膝が後ろにいくのを防ぎます。

膝関節筋は、前ももの筋肉の奥にある筋肉です。膝を伸ばすときに、膝の中身を持ち上げてくれます。


…と、ここまで聞いて、「膝を伸ばす方法はわかったけど、具体的にどうすればいいの?」って思ったかもしれません。

実は、バレエのレッスンのなかに、今お話したようなことはすべて組み込まれているんですね。



レッスンでできる「膝を伸ばす」対策

バレエのレッスンのなかで、きちんと意識することで膝を伸ばすことができます。といっても、どれを意識していいか、微妙だったりしますよね?

なので、そのなかでもレッスンで必ず出てくる+意識しやすいものを紹介します。

【1】プリエで立ち上がるときに、太ももの裏やふくらはぎを伸ばす
【2】タンデュするときに、床を擦る+伸ばした指で床を押す
【3】パッセやクッペで、足を上げたり下げたりする


それぞれ、なぜ膝が伸びやすくなるのか?対応する理由と合わせると…

【1】→①ハムストリングスやふくらはぎのストレッチ、②股関節からのターンアウト
【2】→①ハムストリングスやふくらはぎのストレッチ、②股関節からのターンアウト、③膝を伸ばす筋肉を使う
【3】→②股関節からのターンアウト、ハムストリングスや内転筋を使う

これらを意識しながらレッスンを受けるだけでも、膝は伸ばしやすくなっていきます。

いきなりすべては難しいと思います。
でも、『レッスンのこの動きで膝を伸ばす助けになる』っていうのがわかってやるのと、ただ漫然とレッスンを受けるのでは全然違うはずです。



まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

ポイントをまとめると…

・膝が伸びないのは、足を伸ばす動きのときに、膝裏が硬かったり、前ももに余分な力が入って膝が曲がってしまう状態です。

・膝がのびないことによって、踊りにくさやケガにもつながるので、バレエ教室では細かくチェックされます。


・膝をどうにかしようとするよりも、もも裏やふくらはぎのストレッチと、ターンアウトのキープを気にした方が結果的に膝が伸びます。


ぜひ、明日からレッスンに活かしてくれたら嬉しいです。