こんにちは。島田です。
今回は『腹筋が弱い意外な原因と、整えたいポイント』についてお話します。
「腹筋運動をやってるのになかなか強くならない」とか、「腹筋運動自体がやりづらい」という方には、腹筋を使いやすくするヒントになるはずです。
目次
腹筋運動でうまくいかない原因
先日、お会いした方から「腹筋が弱すぎる」というご相談をいただきました。
具体的には、腹筋運動で起き上がろうとすると…
・首に力が入る
・お腹に力が入らない
・足が床から浮いてしまって後ろに転んじゃう
ということだったんですね。
もしかしたら、似たような経験がある人もいるかもしれません。
これは腹筋が弱いだけではなく、別の要因もあります。
それは、首や肩、腕の力を使って、勢いをつけて体を起こそうとしているってことです。
この方も、「勢いつけたほうが起き上がりやすそうで、ついやってしまう」とのこと。
これだと、首や肩に力は入るんですが、残念ながら首の運動になってて腹筋には効いてなかったりするんですね。
しかも、首肩、腰の筋肉が緊張してしんどくなったりとあんまりいいことありません。
一応、誰かに足を押さえてもらってやったり、骨盤を固定してもらうと腹筋に力は入るんですが、一人でやろうとすると腹筋に力が入りづらくて勢いつけて起き上がりたくなるんですね。
実は、意外な場所が問題で、腹筋に力が入りづらかったんです。
腹筋に力が入らない原因
それは足の指。
つまり浮き指になってしまって床を押せずに、腹筋に力が入りづらかったんですね。
どういうことか、メカニズムを解説します。
浮き指があると腹筋が使いづらいメカニズム
これは親指がつながって動く部分です。
親指がつながって動く部分には、内転筋のほかにも、骨盤や、いわゆる横腹筋と呼ばれる腹斜筋にもつながります。
外反母趾などで親指が使いづらいと、踏ん張ろうと思ったとき足の指が床から浮きやすくなります。
浮き指があると、これらのつながって動く部分がうまく働かないので、起き上がるときに上半身の重さで骨盤がズレて、腹斜筋が使いづらくなるんですね。
ちなみに２趾３趾の場合は、腹直筋が使いづらくなります。
なので、腹筋運動するときは、親指だけでなく、どの指も床についたままできた方が腹筋使いやすいんですね。
でも、そうは言っても、足をつけようとしても、意識しきれずに持ち上がってしまうって人もいると思います。
そこで、そんな方のために、骨盤を固定して腹筋が使いやすくなるポイントを紹介します。
骨盤を固定して腹筋を使いやすくするツボ
整えるといいポイントは、内くるぶしと前脛骨筋の腱の間にある中封（ちゅうふう・ちゅうほう）というツボです。
前脛骨筋というのは、すねの筋肉です。足首を反ると、この筋肉の腱が浮き出るので、その腱があるところと、内くるぶしの間を指で押さえます。
このポイントを押さえたら、そのまま足首を回します。
外回し、内回しをそれぞれ３回〜５回くらい行います。
こうすることで、すねの筋肉と、内転筋が使いやすくなって骨盤が安定するので、腹筋に力を入れやすくなります。
この方法で骨盤が安定して腹筋は使いやすくなりますが、腹筋運動については１つ注意点があるので、そこも合わせてお話します。
上体起こしやシットアップの問題点
それは、そもそも腹筋だけで上体を起こすのは難しいってことです。
上体が起き上がるまでやろうとすると、骨盤を起こす動きも必要なので、腹筋だけでなく腸腰筋も使います。
なので、腸腰筋使えてないと、腹筋は使えても体を起こせないので、無理に起こそうとして首や肩に力が入ります。
また、このタイプの腹筋運動は腰椎に負担をかけるのでNGという意見もあります。
腹筋を鍛えるならプランクなどの体幹トレーニングがオススメだが…
そこで勧められているのが、プランクなど体幹を持ち上げた状態でキープしながら腹筋を鍛える方法です。
たしかにオススメなんですが、肘の固定やお尻の高さなど、フォームがきちんとできないと、腹筋ではなく肩や腕に効いちゃうんですね。
なので、勢いつけて首や肩の緊張を起こさないように、腹筋に力をいれるやり方をお話します。
腹筋が弱い人でも腹筋に効かせるやり方【逆クランチ】
それが逆クランチという方法です。
これは、いわゆる腹筋運動を逆に行う方法です。
この方法のメリットは、自分の上半身の重みを使って倒すこと。
勢いをつけずに腹筋に効かせやすくできます。
やり方は、
体育座りのように膝を曲げて座った状態から、手を頭の後ろで組みます。
あとは、息を吐きながら、ゆっくり上半身を倒していくだけです。
起き上がるタイプの腹筋運動と一緒で、体を倒していくときに足が床から離れるとダメなんですが、先ほどお伝えしたツボを使ってスネと骨盤が安定すると、足の指がすべてが床についたまま体を倒すことができます。
このとき、息を吐きながら行うことで、腹筋が使いやすくなるので、背中が床に着くまで５秒くらいかけてゆっくり倒してみてください。
背中が床についたら、座り直して２回目以降を行います。
だいたい３回〜５回でOKです。
余裕がでてきたら、息を吐いて上半身を倒すのにかかる時間を長くすることで腹筋をより効率よく使えます。
まとめ
まとめると…
・腹筋運動で腹筋に力が入りづらいのは、首や肩、腕の力を使って、勢いをつけて体を起こそうとしているから。
・そうなってしまう意外な原因の1つは、浮き指で骨盤が固定できずに腹筋に力が入りづらいから。
・骨盤を固定して腹筋に力を入れやすくするために、内くるぶしと前脛骨筋腱の間にあるツボを押さえて足首を回す方法がオススメ。
この方法で腹筋に力が入りやすい状態をつくりつつ、自分の上半身の重さを利用する逆クランチを行って腹筋を鍛えると着実。
すぐにシックスパックになるなんて魔法ではありませんが、あなたの頑張りが着実に積み重なりやすくはなるはずです。
少しずつ試してみてください。
こんなふうに、体はつながって動きます。
これを応用することで、体の硬さをとったり、可動域を上げて踊りやすくすることができるんですね。
