こんにちは。島田です。
大人からバレエを始めた方に多い悩みで、「開脚で足が開かない…(×_×;」というのがあります。
「ストレッチ毎日してるけど全然開かない…」
「股関節が硬くて開脚すると太ももの内側や裏が痛い…」
「毎日開脚してると腰が痛い…」
あなたもこんな経験ありますか？
ストレッチしても開かない。
たしかに、その通りです。
この場合、いくらストレッチで股関節周りの柔軟性だけ上げても開きません。
なぜ開かないのか？
股関節が硬いから…だけじゃありません。
目次
開脚で開かない理由
そもそもストレッチできる体勢になっていない
開脚しようとするときに、股関節が硬いからと思っている方が多いです。
でも、この写真のように猫背になったり、骨盤が後ろに倒れるなど、開脚しようとする状態で座れないなと思った経験ありませんか？
この状態だと、骨盤が立たないので開脚で前に倒せないんですね。そこを無理に開こうとすると、足の付け根がつる、痛みがでるといった体にとって危険信号が出やすくなります。
なので、開脚で伸ばす筋肉も体を守るために縮もうとします。（外側の筋肉に力が入って、太ももの内側や裏が痛いのはこのせい）
結果、一生懸命に開いていても、関係ない筋肉痛を増やすという悲しい状態になるんですね^^;
開脚で足を開きやすくする整え方
【バレエの要素を活かして柔軟性UP】
では、開脚で足を開きやすくするためにどうすればいいのか？
今回はバレエの動きの要素を活かして、無理なく開脚する方法をお話します。
ちなみに、股関節が超硬くてそもそも足伸ばして座れない方向けには別の方法がありますのでそちらをご覧ください。（参照：股関節超硬い人向け４つのストレッチ）
バレエでは、可動域を上げるために様々な動きを行います。開脚にするときに大事になるのはこの３つです。
ねじる動き、背中を伸ばす動き、そして呼吸（筋を使う）です。
バレエではアンドゥオール（ターンアウト）といって、体にねじりを入れることで股関節の可動域を増やす動きがあります。
そして、呼吸筋を使いながら、背中を前、横、後ろに伸ばす動きを入れることで、体幹がブレにくくなります。（猫背や骨盤が後傾するのを防ぐ）
この３つを組み合わせることで、開脚で足が開きやすくなっていくんですね。ストレッチはその後おこなうと効果的です。
ではここから、３つのパーツに分けて開脚しやすく整える方法をお話します。
開脚しやすく整える①体のねじりで足を開く
まず、足を開きやすくするために、体をねじります。
横向きに寝た状態で、手は体の前に伸ばし、手のひらを合わせます。
腕を内側にねじって、反対側に振り向きます。
このとき、下にある方の脇を前に、向きたい方の胸を後ろにしようしながらやるとうまく回転して振り返りやすいです。
さらに、上にある骨盤（この絵でいうと左側）と、下にある脇（この絵でいうと右側）が近づくようにするとうまくねじれて効果が上がります。
この状態で深呼吸を3回〜5回行います。
もう一度、最初の姿勢に戻って振り返り直したときに、1回目より2回目の方が振り向きやすくなっていたらOKです。
開脚しやすく整える②背中・腰を伸ばす
次に、猫背を防ぐために、背中の上を伸ばします。
両手を前に伸ばして、肘をクロスします。
クロスしたときに下にある方の手で、反対の手の親指の腹をもちます。
軽くお辞儀をするように体を前に屈めてから、起き上がって胸を張ります。
そして、そのまま肘を上にあげます。
これで、肩甲骨が背中を押してくれる体勢になるので、深呼吸を3回〜5回行います。
体勢が難しいなと思う方は、動画に別バージョンを載せているのでそちらもご参照ください。
開脚しやすく整える③体を前に倒す
そして、骨盤を立てるために、腰の根本から前に屈めるようにします。
骨盤が立たない状態で開脚すると、足のつけねの内側が痛くなるんですね。「内ももがしんどい」とか「もも裏がつっぱる」という方はココが足りてない可能性があります。
足裏を合わせて座ります。手で足をもつと、固定できて力が入りやすいので便利です。
また、膝はきちんと横に向かなくても（上がっても）大丈夫です。膝を開くよりも腰の根本から前屈できる方を重視しましょう。
この状態のまま、体を前に倒すんですが、『顔じゃなくて、おへそを床に近づけるようにする』のがポイントです。
前に屈める分が止まったところで深呼吸を3回〜5回行って、もう一度最初の体勢に戻ります。
屈める角度はたいして行けなくても大丈夫です。
まとめ
《３つの動きを組み合わせて開脚しやすく》
さていかがだったでしょうか？
今回は、開脚をしやすくするために３つのパーツに分けて整える方法をお伝えしました。
ストレッチで無理に開く前に、開脚しやすい状態に整えてから行ってもらうことで、足も開きやすくなっていきますし、ストレッチの効果も上がります。
実技プログラムやメカニズムについては
・体が思い通りに動く『バレエ整体』（かんき出版）の補足動画
・YouTubeメンバーシップ
・専心良治ラボ
に掲載していますので、実技のニュアンスやメカニズムなどが気になる方はお好きなのをチェックして続きをご覧ください。
では、ここまでお読みいただきありがとうございました！
また次回お会いしましょう。
