こんにちは。島田です。
開脚をしようとすると
「足がなかなか開かない…」
「お尻が固まる、お尻がつりそうになる…」
「足の付け根の内側やソ径部がきつい…」
こんな経験ないでしょうか？
「股関節が硬いのが原因じゃない？」と思うかもしれませんが、実はこれも意外なところが原因で固くなってるんですね。
そこで、今回は『開脚でお尻が固まる意外な原因と骨盤をゆるめるストレッチ』について解説していきます。
目次
開脚でお尻が固まる意外な原因
開脚するときにお尻が固まってしまう意外な原因、それは…脇腹の硬さです。
特に骨盤の縁に近いところが硬いのが問題。
というのも、部分は
・骨盤を平行に保つ筋肉（腰方形筋）
・腹筋群（内・外の腹斜筋や腹横筋）
がくっついてます。
なので、骨盤の縁の脇腹が硬くなると、股関節を動かすときに一緒にお尻（骨盤）も振るような動きになってしまうんですね。
また、これらの筋肉が弱くなってくると、座った時に骨盤後傾して背中が丸まりやすくなります。
つまり、開脚しようと思った時に太ももが動かしづらくなるので足は開きませんし、足を開こうとするほどお尻の上の方の筋肉に力が入って張ってくるんですね。
なので、この開脚でお尻が固まってしまう問題に対しては
脇腹の部分をストレッチして
骨盤の縁の脇腹の硬さが取れてくると…
お尻の硬さがゆるんで開脚で開きやすくなるんですね。
骨盤ゆるめるストレッチ
じゃあ、どうやってこの脇腹の硬さをとって、
・開脚で座りやすい状態にしたり
・お尻が硬くなるのを防ぐ
ことができるのか？
今回は『座ってできるストレッチで骨盤周りをゆるめる』ことによって、開脚でのお尻の硬さっていうのを取っていこうと思います。
準備
①足を伸ばして座ります。
手は後ろに置いて支えにするような感じですね。
②そこから片方の膝を曲げて伸びた足をまたぎます。
このイラストで言うと、右膝を曲げて伸びてる左足をまたぐ感じです。
整える
③手で床を押して背中もしくは胸を反ります。
こうすることで、体をねじりやすくするわけですね。
この時に、手に体重がかかりすぎないように注意をしてください。
④へそを横に向けます。
理想は真横に向く感じですね。
背中を反る→へそを横に向ける
この2つができたら、ちょうど踵（かかと）が膝下のところにあると思いますので…
⑤そのかかとで下の脚の膝下を押します。
そうすると、作用反作用で曲げた膝が前に移動して床に近づいていきます。
⑥膝が床に近づいていくほど下側の脇腹が伸びるはずです。
背中を反る→へそを横に向ける→かかとでひざ下を押す→下の脇腹が伸びる
この順番で進めていく感じですね。
右膝が床に近づいてく→左の脇腹が伸びる
左膝が床に近づいていく→右の脇腹が伸びる
こんな感じで、この脇腹（特に骨盤周り）を伸ばしてあげると、開脚するときにお尻の硬さがとれて股関節も動かしやすくなります。
効いてるかチェックするなら
やる前後で、開脚した姿勢で太ももを内側に回したり外側に回したりするのを比べてみてください。
脇腹がゆるむことで、股関節が動くようになるので、太ももが動かしやすくなります。
Q&A①ひざを床に近づけると足の付け根がつらいときの対処法
続いて、この方法をやるときによくある質問についてお答えします。
まず1つ目は、へそを横に向けて膝が床に近づいてくると、脇腹伸びるとお話ししたんですが、『この膝を床に近づける時に足の付け根が辛くなる』というケースです。
例えば、右膝が床に近づいていくてなった時に
「右の足の付け根の部分内側がつりそうだ」
「足の付け根のところに余計な負担がかかる」
「（伸びるのは左の脇腹のはずなんだけど）右の脇腹がなんかちょっと力入っちゃうみたい」
みたいな感じですね。
この原因は、『へそを横に向けるときに体幹がうまく使えていないから』です。
へそを横に向ける時に、うまく腹筋が使えていないので…
代わりに足の付け根（内転筋とか太もも内側に回す部分）で余分に頑張ってる感じになります。
そうすると、足の付け根の内側とかお尻の部分に負担が増えるので、痛みが出てくるよっていうわけです。
この対策は2つあります。
①膝の動きより『先に』へそを横に向ける方を重視する
②背中丸めない
ということです。
このストレッチ方法の③では、
「『手で床を押して背中反ってから』へそを横に向けてください。」
と伝えています。
これは、背中が丸まったままやると体がねじれずに、足の付け根に負担がかかるからです。
なので、へそを横に向けるときは、先に背中を反るようにしてあげるとラクにできます。
Q&A②ヘソを横に向けるときに手がつらいときの対処法
続いてよくあるのが
「へそを横に向ける時に手がつらくなる…」というケースですね。
バランス取れなかったり、手に体重かかって痛い…
この原因は、膝じゃなくて体幹を横にずらして手に体重が乗りすぎてるからです。
どういうことかというと…
このストレッチの最後の部分で『かかとを使って、下にある脚の膝下を押すと、膝が前に進むでいきやすくなるよ』ってお話しました。
ここが、うまくいってなくて上半身の体重がこう横に移動しちゃってるんですね。
そのときに、手首のところに体重がかかってしまうのでつらくなってしまうというわけなんですね。
なので、対策としては
背中を反る→へそを横に向ける→かかとでひざ下を押す→下の脇腹が伸びる
この順番を守っていただくとラクになります。
もう１つの対策は『脇腹をほぐすこと』です。
「脇腹のどの辺をほぐしたらいいの？」って思いますよね？
場所は、体の真横のラインで肋骨と骨盤の間ぐらいのところです。
脇腹を上から触っていくと、肋骨を触れるはずです。
そして途中から、この骨がなくなってお肉の部分だけになると思います。
この『肋骨がなくなったぐらいのところから骨盤の間ぐらいのところ』をよくほぐしてください。
脇腹をたどっていくと、肋骨の先が尖ったものが出てくるので、そこから下っていう風にやってもいいし…
「ちょっと、よくわかんないな」と思ったら、脇腹触っていって肋骨がなくなるぐらいの高さと骨盤の間のところをほぐしてもらうとへそが横に向けやすくなって負担が減ります。
まとめ
ではここまでの話をまとめます。
・開脚の姿勢を取った時にお尻が固まってしまう意外な原因は脇腹の硬さ
これがあることによって、
骨盤後傾しやすくなったり
腹筋に力が入りづらくなってしまって骨盤がずれてしまうから
開脚で足を開こうとするときにお尻を振る感じになります。
そうすると、
太もも動かなくなるので足開かなくなりますし、
一生懸命開こうとするほどお尻に力入ってしまうのでお尻が固まってしまう
・この問題を解消する骨盤ストレッチ
体をのねじりを生かして脇腹を伸ばすストレッチ
ポイントは
背中を反る→へそを横に向ける→かかとでひざ下を押す→下の脇腹が伸びる
慣れてくると1分ぐらいで左右できると思いますので、
開脚した時に「お尻が固まるな…」とか
普段、「お尻周りとかの腰回りがこったり痛くなるな…」
というときに使えます。
開脚しようとした時に、このお尻の硬さが取れてくると初めて股関節にアプローチしやすくなります。
その状態でストレッチしてあげると、開脚ストレッチの効率もよくなります。
ぜひ、脇腹の硬さとって開脚ストレッチの効率を上げてください。
おまけ
そして、「そこからもっと開脚で足開くようにしたいな」っていうことであれば、体のねじり応用してあげるのがオススメです。
この方法については、新刊『柔軟バレエ・ストレッチ』という本の中で詳しく解説をしていますので気になる方はそちらもチェックしてみてください。
ここから先の内容は、ちょっとマニアックな話になるのでメンバー限定でお話をしています。
YouTubeメンバーシップ【限定版】
①補足の実技
胸椎の回旋をしやすくするための方法
背骨を横に曲げやすくするための方法
この2つをやることで、今回のストレッチした時により脇腹が伸びてお尻の硬さ取れやすくなります。
②深掘りしたご質問
・脇腹を緩める理由って何ですか？
・開脚以外にどんなときに使えるの？
などにお答えをしています。
専心良治ラボ or YouTubeメンバーシップ【プレミアム版】
③臨床でこの仕組みをどう応用しているか、ツボ
・私がこのストレッチでアプローチできる仕組みをどう使っているか
・このストレッチでアプローチできるツボの効果
などについて解説しています。
でご覧いただけますので、
お好きな方をチェックして続きをご覧ください。
以上、参考になれば嬉しいです。
