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【首のゆがみ矯正】首こり・横に向けないときのセルフ整体ストレッチ

こんにちは。島田です。

今回は『首のゆがみ矯正に使えるセルフ整体ストレッチ』についてお話をしていきます。

首のゆがみとは

 

「首のゆがみがある」ってどんな状態かというと、たとえば

・首こりがある
・首の付け根が固い
・横に向けない
・首を横に倒すと痛い
・背中コリもある

みたいに「首から肩にかけてガチガチなせいで、つらさがでたり動かせる範囲が狭くなったりする」感じですね。

「このなかのどれかは経験あるよ」って人もいるかもしれません。

バレエだと、ピルエットなどで回転するときに、顔をくるっと回す技術(顔をつける)があるんですけど、そのやりやすさにも影響しますね。

この問題を解消するカギになるのが、「横に向けない」のをなんとかすることです。

なぜかというと…

顔や首を横に向く時に使う筋肉とその影響


横に向くときに使う筋肉って結構広い範囲でくっついているので、影響が大きいからなんですね。

一言に「横に向く」といっても、分解すると…

・頭を振り返るときに使う筋肉(環軸関節と環椎後頭関節)
同側:大後頭直筋、下頭斜筋、頭長筋

・首を横に向くときに使う筋肉
同側:頚板状筋、頚腸肋筋
対側:前斜角筋、頭半棘筋、多裂筋、回旋筋

・そのどちらでも使う筋肉
同側:頭板状筋、最長筋
対側:胸鎖乳突筋、僧帽筋

という感じに分かれています。

関係する筋肉のイラストを見てもらうと、首や頭だけじゃなくて背中や肩までつながっていますよね。

これらの筋肉は首の他の動きでも使われるので、横に向きやすくしてからだと効率がいいんです。

右に向きやすくするなら…

例えば、右に向きやすくするなら

・右の後頭部や首の付け根のあたりを、左手で、ちょっと下に引っ張る→頭の回旋がしやすい
・腰の根元を、親指や拳で押さえて持ち上げる→首の回旋がしやすい

といった感じで、右に振り向きやすくなります。
左の場合は、この逆(腰の根元を持ち上げるのは共通)をやれば振り向きやすくなります。

このときに使う筋肉は、
・顔を上に向けたり
・首を横に倒したり
するときにも使うので、これらの動きを良くするのにも活かせるんですね。

つまり、「横に向けるか」どうかをクリアすることは、首の動きがよくなってきてるかどうかのバロメータとして使えます。

逆にいうと、首をほぐしても「横に向けない」のが残ったままだと、首の硬さが残っているケースが多いです。

首をほぐしても硬さがとりきれない原因

たとえば「首こりなどの対策で首をほぐしたり、ストレッチしたりしているけど、なかなか硬さが取れない…」って方、いると思います。

これは首をほぐしても、背中の方で硬さが残ってる分だけ、首の動きが制限されてるからです。

首を横に向くときに使う筋肉は、胸椎(ピンク色のやつ)動きに影響を受けます。

首をほぐしていても、背中の筋肉が硬いままで胸椎の動きが硬くなると、体がねじりにくくなってきます。

体がねじれない分だけ、首を横に向けるときに首の筋肉が余計に緊張して
・横向くと痛いとか、
・首の硬さ
などの症状につながってくるんですね。

首のゆがみを整えるセルフ整体

 

じゃあどうすればいいのか?

体のねじりを活かすことで背骨を回旋しやすくすると、首の動きもスムーズになります。

3つのステップで整えるやり方がありますのでそのやり方をお話します。

ステップ1:足をクロスして手を前へ伸ばす


では、具体的なやり方を解説します。

まず立った姿勢で足をクロスして、手を体の前で伸ばします。

足のクロスの仕方:かかとと土踏まずをつけるようにして立つのがポイントです。これは、体のねじりを活かして、振り向きやすくする前フリです。つま先はやや横に向けた状態でやると立ちやすいです。

手の伸ばし方:手のひらを合わせた状態で前に伸ばしてから、内向きにねじります。これはより遠くに伸ばすためと、体を回旋しやすくするためです。

ステップ2:前足側の手を上、後ろ足側の手を前へ伸ばす


次に、前にある足側の手を上に伸ばします。
このイラストの場合は、右足が前にあるので、右手を上に伸ばします。

そして左手はさらに前に伸ばしていきます。

そうすることで、上と前、2つの方向に引っ張ることで体幹がねじりやすくなるんですね。

ステップ3:手を上に伸ばした側に振り返る+深呼吸

手を上に伸ばした側に振り返って、深呼吸を3回から5回行っていきます。

体の捻り、上に伸びる力、そして呼吸を組み合わせることで、固まった筋肉が緩んで歪みが矯正されていきます。

反対側も同じように行います。

手を上に伸ばすのが難しい場合は

もしこの方法をやるときに、肩が痛いとか、硬すぎて手が上に伸ばせないという場合は…

同じ仕組みを使って、手を上に伸ばさずにやる方法がありますので、そちらのやり方も解説しておきます。

まず、足を肩幅よりも開いて、膝を横に向けてしゃがみます。

手は太ももに乗せて、横に向かって軽く押さえると体勢が安定します。
バランスが難しい場合は、椅子に座ってやってください。

次に、膝を横に向かって、遠くに押し出すように内股を伸ばします。
手を使って膝の内側を横に向かって押し広げる感じにすると、内ももが伸びやすいです。

そうすると、手を横に伸ばす力を利用して、手を伸ばす方とは反対側に体が向きやすくなります。

このイラストの場合は、右手で右の膝を遠くに押し出しているので、左側に向きやすくなります。

膝を横に向かって遠くに押し出しながら左に振り向いていくと、ストレッチされてくるので、深呼吸を3回から5回行います。

反対側も同じように行っていきます。

 

まとめ

 

では、まとめいきましょう。

体のねじりを活かして、首の動きをスムーズ』にということで、首のゆがみ(首から肩にかけてガチガチなせいで、つらさがでたり動かせる範囲が狭くなったりする)に対して、効率よくアプローチするなら横に向けないのを直す』ところからやるのがおすすめです。

体のねじりを活かすことで背骨を回旋しやすくすると、首の動きもスムーズになるので、3つのステップで整えるやり方をお話しました。

ステップ1:足をクロスして手を前へ伸ばす
ステップ2:前足側の手を上、後ろ足側の手を前へ伸ばす
ステップ3:手を上に伸ばした側に振り返る+深呼吸

もし「肩が痛くて手が上に伸ばせない…」など難しい場合は、四股立ちで内ももを横に伸ばす方法も試してみてください。

ちなみに、「上半身をしぼったりねじったりする力が足りない」と股関節の硬さなど他のパーツの柔軟性にも影響します。

この対策方法は、『柔軟バレエストレッチ』に掲載していますのでぜひチェックしてみてください。

バレエ的な話でいうと…

また、今回お話した方法は、
・バレエの足のポジションの仕組み
・ピルエットなどの回転で顔をつける(まっすぐ向いたまま首を回転させる)仕組み
で使うパーツを整える方法を、首の動きに応用したものです。

仕組みがわかると【首だけでなく体幹や股関節の可動域】など、いろいろな分野で応用できます。

そこでメンバー限定動画では、
・この方法のメカニズム
・座ってできる方法(胸椎の回旋をしやすくする整え方)
についても解説しています。

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でご覧いただけますので、お好きな方をチェックしてぜひ続きをご覧ください。

以上、参考になれば嬉しいです。