こんにちは。島田です。
今回は『猫背の意外な原因と猫背矯正（解消）に使えるストレッチ』についてお話をしていきます。
先日お会いした方から「猫背を直して姿勢を良くしたいだけれども、気づくと顎が前に出ていたり、肩が前に来ていたり、背中が丸まってくる」というご相談がありました。
その方は、猫背のストレッチ（腹ばいで背中伸ばしたりとか、胸の筋肉を伸ばすようなやつ）をしていたんだけれども、背中とか胸の筋肉が伸びるというよりは、変なところに力が入ってしまうとのことでした。
例えば、
・腹ばいで背中をそらすストレッチだったら首が詰まってしまったり…
・椅子に座って手を後ろに伸ばして胸の筋肉を伸ばすストレッチだと、肩が力んでしまって固まってしまったり…
などですね。
そのせいで、「猫背のストレッチをしたいのに、うまくストレッチしたいところに効いていない」ということでした。
もしかしたら、「これと似たような経験あるよ」って人いると思います。
「この原因何なの？」ってことなんですが、実は
・猫背になりやすい人とか
・腕を使って背中をストレッチするのが苦手な人
には、ある共通点があったりします。
目次
猫背になりやすい意外な原因
それが…『指を伸ばしたまま、手首をそらすのが苦手』ということです。
例えば、指とか手首を持って指を伸ばしたまま反らそうとすると、手首のあたりが痛くなってしまったり、指があんまり伸びないタイプですね。
この話を聞いて、「指を伸ばしたまま手首を反らすのが苦手なのと、猫背とどう関係するの？」って思った方いるかもしれません。
この理由は、肩甲骨が背中を支えなくなるからです。
どういうことなのか、メカニズムを解説していきます。
腕の不具合で猫背になるメカニズム
手を遠くに伸ばしたり何か物を押したりするときは、遠くに伸ばす力に対して、押し返される力がかかります。
この時、肩甲骨とか鎖骨がきちんと使えていると、その力っていうのは肩甲骨と体幹の間（脇のあたり）で受け止める感じになります。
そうすると、脇が絞られて肩甲骨が背中を支えてくれるので、手を遠くへ伸ばす力を利用して、背すじも伸ばしやすくなるんですね。その結果、体幹が安定したり、姿勢が良くなります。
指を伸ばして手首が反らしづらい≒肩が力む
この『指を伸ばしたまま手首を反らす』のが苦手な方は、手を伸ばすときに肘がうまく伸びない方が多いです。特に、肘の内側がうまく伸びません。
なので、押し返される力を、肩甲骨と体幹の間（脇）じゃなくて『腕の付け根・肩』で受け止める感じになっちゃうんですね。
そうすると、腕の付け根が力んでしまいます。
たとえば、「プランクすると腕の付け根がつらい…」とか、「腕立てがやりづらい…」って方いると思うんですけれども、これが影響してたりします。
肩甲骨が背中を抑えない→猫背
腕の付け根が力んでしまうと、肩甲骨を腕でコントロールしづらくなります。
その結果、肩甲骨は体幹の筋肉に引っ張られるようになります。
例えば、
・首の筋肉に引っ張られると肩甲骨が上に持ち上がってきて、首が縮まったり、肩が上がったりしてきます。
・胸の筋肉に肩甲骨の上が引っ張られて引っ前へ、肩甲骨の下の部分は背中から浮いてくる感じになります。いわゆる巻き肩とか前肩の原因になるわけですね。
背骨はS字にカーブしていて、胸椎は後ろ側に行きやすいです。
なので、肩甲骨という抑え役がいなくなると、後ろに行きやすくなる（つまり背中が丸くなりやすい）ので猫背になりやすいんですね。
猫背矯正しやすくするストレッチ
ここまでの話を聞いて「じゃあ、この問題を解消するにはどうすれば良いの？」って思いますよね。
簡単にできるストレッチを紹介します。
①まず、指を下に向けて伸ばしたまま、反対の手を使って手首をそらします。
②その状態で、手首を遠くに伸ばしてください。これだけでも、手のひらから手首にかけて伸ばされる感じがある方もいると思います。
③この状態でより遠くへ伸ばすために、斜め（伸ばしたい方の腕と、反対側の骨盤や太もも）に向かって伸ばしていきます。
どのぐらい伸ばしたらいいのかの目安は、肘の内側が伸びるくらいです。
反対側も同じように行います。
指が伸びたまま手首が反らせる、肘の内側伸ばせる→猫背解消へ
このストレッチで、指や手首・肘の内側を伸ばした後だと、背中が伸ばしやすくなります。
また、いわゆる猫背のストレッチ
・腹ばいになって背中をそらすストレッチ
・椅子に座って手を後ろで組んで後に伸ばして胸の筋肉を伸ばすストレッチ
などもやりやすくなるので、より効率よく猫背を解消しやすくなります。
よくある質問
この方法についてよくいただくご質問にお答えします。
Q＆A①指を下に向ける理由
まずは「なぜ指を下に向けるのか？」ですね。
「指を上に向けてやっちゃダメなの？」って思った方もいるかもしれません。
指を下に向ける理由は、腕を外旋させて脇を絞るためです。
どういうことか？
指が下に向いている場合と、指が上に向いている場合でどう違うのかお話します。
どちらも指伸ばしたまま手首を反らしていますよね？
両者の違いは、腕の捻り方に出てくるんです。
指が下に向いてる方では、腕は外旋（がいせん）といって、外向きにねじられます。
指が上に向いてる方では、腕は内旋（ないせん）といって、内向きにねじられる感じになります。
腕のねじられ方の違いは、背中を反りやすくするか、背中丸めやすくするかの違いに出てくるわけですね。
試しに、指を上に向けて腕の内旋させた状態で背中を丸めてみるのと、指が下に向いている状態で背中を丸めてみるの比べてみてください。
指が下に向いてる方が背中が丸めにくいはずです。
今回は、背中が丸まる猫背を矯正していきたいので、指を下に向けて腕を外旋する形をとっているというわけです。
Q＆A②指を伸ばして手首反らす理由
次に「なぜ指を伸ばして手首を反らすのか」についてお話します。
先ほどもちょっと触れたんですけれども、これは肘の内側を伸ばすためです。
指や手首を曲げる筋肉の多くが肘の内側にくっつきます。なので、この部分を伸ばしてあげると、指も伸ばしやすいし手首も反らしやすくなります。
肘の内側が伸びてくると、肩甲骨と体幹をつなぐ脇の筋肉（前鋸筋・ぜんきょきん）が働きやすくなります。
その結果、脇が絞られてくるので、腕、肩甲骨、体幹の連動がしやすくなることによって、背すじが伸ばしやすくなります。
Q＆A③このストレッチがやりづらいときは
もし、この方法やってるときに「手を使って指伸ばしたまま手首反らしていくと、手首とか指、あとは肘と手首の間位のところが痛い」場合は
手を使って反らさずに、壁に手を当てて手を擦ってもらう方法がお勧めです。
①壁に対して横か斜めに立ちます。
②壁から遠い方の手の指を下に向けて、手のひらを壁につけます。
このイラストみたいな感じですね。
③そして、もう片方の手で、肘から手首に向かって速いスピードで擦ります。
これをやりながら背筋を伸ばしていくと、背中が伸びて背中丸まっている分がストレッチされやすいです。
手首が痛くならない程度に壁を押しながら、もう片方の手で肘から手首に向かって速いスピードで10秒こするのを1セットで、左右とも２〜３セット行うと猫背が矯正しやすいです。
また、過去動画で、手首の捻りを使って体幹の歪みを矯正する方法もお伝えしています。
こちらの方法では、今回の猫背矯正＋ウェスト締める効果もありますので、余裕がある方はこちらも試してみてください。
まとめ
では、まとめいきましょう。
「腕と肩甲骨の連動で背筋を伸ばしやすくする」ということで、今回は「猫背を解消したいのになかなかうまくいかない、その意外な原因と背筋を伸ばしやすくするストレッチ」についてお話をしてきました。
猫背のストレッチをしてるのに背中が丸まりやすい原因は、
・指を伸ばしたのは手首をそらしづらいことで肘の内側が伸びないこと
このせいで腕ー肩甲骨ー体幹の連動がうまくいかないことが猫背のなりやすさに影響しています。
なので、その対策のストレッチとして、
指を下に向けて伸ばしたまま手首を反らしたまま対角線上に伸ばすことで、
肘の内側を伸ばして脇を絞りやすくして、背筋を伸ばしやすくするストレッチについてお話しました。
また、今回の問題では「もともと指をそらすのが苦手な方」がタイプ的に多いと思います。
なので、「このストレッチでも手首がつらい」という方のため、壁を使った方法についても解説をしています。
難しい方はまずこちらからやっていただいて、手首を反らしたり指が伸ばしやすい状態を作ってから、ストレッチしていただくと背筋が伸ばしやすくなります。
ぜひ試してみてください。
メンバー限定では、猫背を解消するためのポイントについて、もう少し掘り下げてお話しています。
たとえば、
・猫背では体のなかでどんな動きがあるのか
・根本的な姿勢問題の対策
・肩甲骨と股関節を使ったリリース法
などについて解説しています。
・専心良治・ラボ
・YouTubeメンバーシップ
でご覧いただけますので、お好きな方をチェックしてぜひ続きをご覧ください。
以上、参考になれば嬉しいです。
