【よくある5つのバレエの悩み】3つのステップで親指とつながる部分をまとめて整える

体幹と腕の連動で腕を長くする方法|メリットとストレッチ整体

こんにちは。島田です。
今回は『腕を長く使えるメリットと腕を長くする方法(ストレッチ整体)』ついてお話します。

先日お会いした方から「バレエ教室で踊っていると、先生から『もっと腕を長く使って』とか『背中から腕として使って』って注意されるんだけど、もうめい一杯長くしててこれ以上のびないんですよね…。腕を長くしたり、長く見せるにはどうすればいいですか?」というご質問をいただきました。

この話を聞いて
「そもそも腕って長くなるの?」
って思った方もいるかもしれません。

骨が長くなることはないんですが、筋肉が縮まって短く使われた腕を直すことはできるんですね。

「バレエだとちょっとイメージつかないな」と思う方は、
・肩が硬くてバンザイできないとか
・背中に手が回らない
みたいなケースを想像してもらうとわかりやすいと思います。

あれも、筋肉が縮んで肩の動きが固まってしまうことで手の長さが足りなくなりますよね。腕が長く使えると、この肩の柔軟性もアップします。

そこで、今回は
・腕が長く使えるメリット
・腕を長く使えるようにするストレッチ整体

についてお話します。

「腕を長く見せたい」「腕を長くしたい」というほかにも
・肩(肩甲骨)が硬い
・体幹が弱い
・バランスをアップしたい
という方にはヒントになるはずです。

では早速本編にいきましょう。

腕が長く使えるメリット

まず腕が長く使えるメリットからお話します。

腕が長いとスラっとした印象を与えるので、スタイルが良く見えるのもあるかもしれませんが、パフォーマンスに関係することでいうと、メリットは次の2つ。

①腕と体幹をつなげて使えること
②体側を伸ばしたままキープできること

この2つですね。

この言葉だけだとちょっとわかりにくいと思いますので、具体的なシーンもあわせて順番にお話します。

メリット①腕と体幹をつなげて使える


腕が長く使えるというのは、腕と体幹が上手く連動できているということなんですね。そうすると何がいいのか、というと…

体幹の力をうまく腕に伝えやすくしたり、腕の力でうまく体幹をコントロールしやすくなります。

たとえば…

・肩の動きがスムーズになる
バンザイしやすかったり、首が長く見えるようになります。バレエでいうと、アン・オーしたとき肩が下げやすい(※)なんかもそうですね。

腕を振る遠心力も強くなるので、野球やテニス、ゴルフなどで球を打つ時の力がアップします。

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※肩を下げる
肩甲骨が持ち上がるとその分だけ首も短く見えるので、バレエでは手を上に挙げるアン・オーをしたときに「肩が上がってる」とか「肩を下げて」と注意されることがあります。
これは、手を上に挙げるときに、肩が引っかかって肩甲骨が持ち上がるのが原因です。

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・バランスがとりやすい
つま先立ちルルベしたり、パッセなど片足で立ったときにバランスが崩れにくくなります。

メリット②体側を伸ばしたままキープできること


体側というのは、体の横のラインのことです。
ここが伸びたままキープできてると、体幹がグニャグニャせずに安定します。

そうすることでどんなメリットがあるのか。

たとえば…

・体幹のゆがみを防ぐ
肩甲骨が動かしやすくなるので、前肩を防いだり背中に手がまわりやすくなったりします。
それに関連して

・素早い動きがしやすくなる
バレエやダンスなどの踊りでは素早い切り返しが必要になりますが、速いステップとかでグラグラしなくなります。
左右の移動がしやすくなるので、バスケとかだと素早いフェイントなんかに使えますね。

さらに
・腰がラク
後屈などで背中を反るときや、足を後ろに上げるときにお尻や腰がつまらないようになります。

また、体側が伸びたままキープできることは足を横に上げたり、開脚したときにつま先を反対側の手でもつときにも関係します。

バレエでは「脇を立てる」とか「脇腹をつぶさないで」という注意をされるので、「この言葉は聞いたあるよ」って人もいるかもしれません。

要するに、腕が長く使えるというのは、単に「手が長くなりますよ」って話じゃなくて、体幹と腕の連動を通じて
・肩
・体幹
・股関節
など、いろいろなところが使いやすくなるのがメリットなんです。

腕を長くする方法|体幹と腕を連動させるストレッチ整体

じゃぁ、どうやって腕を長く使えるようにすればいいのか?

「もっと腕を長くしよう」とか、「背中から腕だと思う」といった意識で使える人はそれでいいんですが、そもそもその感覚がわからないとイメージできないよって人もいると思います。

そこで、ここからは体幹のねじりと手首を矯正を利用することで、自然と腕が長く使えるように整えるやり方をお話します。

準備:手を体の前で伸ばして組みます。

ステップ①そこから手首をぐるっと回してねじります。
ステップ②手首をねじったら、肘を上に持ち上げます。
このとき胸を張ると、背中が伸びるので肘が上がりやすいです。

ステップ③そこから、手首を上から返して遠くに伸ばします。
この体勢がつくれたら深呼吸をします。

ステップ④ここから、腕を横にスライドします。

横にする方向は、最初上にあった側から遠い方です。
たとえば右手を上で組んだ場合は、左にもっていきます。

腕を横にもってきたら、深呼吸をします。

このとき、へそを腕とは逆方向に向けようとすると、あばらと骨盤が互い違いに締まるので、体の中心が絞られて体幹が強化できます。


ステップ⑤腕を横にもってきたら、そこから腕を回します。

回す方向は、
・内回し
・外回し
両方です。

回す回数は、それぞれ10回を目安にします。

できてるかチェックするなら


できてるかチェックするなら、この方法で整えた後に手を横に広げてみてください。

そうすると、整えた側の腕の方が、腕が伸ばしやすかったり軽くなるのでわかりやすいです。

また、腕が長く使えるようになると体幹を支えやすくなるので、
・腕立てとかプランク
・バレエをやられてる方ならバーで足を伸ばすような動き
で確認してみるのもお勧め。

いずれも、『整えた側の腕の方が体を支えやすくなってる』のがわかるはずです。

手首矯正がやりづらいときの2つの対策

こう聞くと、「なんだ簡単じゃん」と思うかもしれませんが…

この手首の矯正を実際にやってみるとわかりますけど、「肘を上げて上から返すときに、手首がきつくてできないよ」って人もいると思うんですね?

そこで、この矯正方法がやりづらいときの対策についてもお話します。

対策①痛いところで深呼吸して振り出しに戻る

1つは、『痛くなる手前で深呼吸してふりだしに戻る』ということです。

どういうことかというと…、
たとえば、最初のステップで手を組んでねじる時点で手首がきついと思ったら…
ここで深呼吸をして、ふりだしまで逆戻りします。

そうすると、肩甲骨や脇の動きがよくなるので、次に同じところまで来たときにきつさがちょっと減ってるんですね。

なので、その先のステップに進みやすくなります。

同じように、肘を上げるステップで手首がきつかったら、そこで深呼吸してふりだしまで逆戻りします。

肘を上げて上から返すときに手首がきつければ、そこで深呼吸してふりだしまで逆戻りします。

これを繰り返していくうちに、少しずつ腕が伸ばしやすくなってくるんですね。

対策②タオルを使って背中を伸ばす

もう1つは、タオルを使ったストレッチで背中を伸ばすことです。

タオルを持つ手を上下で引っ張り合って背中を伸ばすことで、背中で手も組みやすくなって手首矯正がやりやすくなります。

そこで、タオルを使った背中のストレッチのやり方についても簡単にお話します。

タオルを背中側で縦に持って、足をクロスして立ちます。

タオルを持つ手の位置と、脚のクロスの仕方ですが、左足が前なら右手が上でタオルを持ちます。(右足が前でクロスするなら、左手が上でタオルを持ちます)

そこから胸を張ると背中が伸びやすいので、そのままタオルを下に引っ張ります。

引っ張り切ったところで深呼吸します。

タオルを上に引っ張るときも同じように行います。

手と足を反対にしたものでも行います。

このとき、ポイントがあります。このタオルの引っ張り合いですが、肘の曲げ伸ばしでやるのはNGです。

どういうことかというと、上に引っ張るときも下に引っ張るときも、片側に引っ張られたら肘は曲がるんですが、それは二の腕が胴体に近づくまで待ってほしいんですね。

肘が胴体から離れた位置で肘を曲げてしまうと、肘の運動になって肩甲骨が動きません。

タオルを上下に引っ張り合いながら、上か下に引っ張っていると二の腕が胴体に近づいてきます。

二の腕が胴体に近づいてくると、この写真のように縦になるので、それから肘が曲がるようにすると、肩甲骨をきちんと使うことができます。

「ちょっと言葉だけだとイメージできない」って人は、「とりあえず、二の腕を胴体に寄せてから引っ張って呼吸しよう」と思ってやってみてください。

まとめ

では、ここまでの話をまとめます。
体幹と腕を連動させて腕を長くする」ということで、今回は次の2点について解説をしてきました。

①腕が長く使えるメリット
②腕を長く使えるようにするストレッチ整体

この2つですね。

腕が長く使えるというのは、単に「手が長くなりますよ」って話じゃなくて、体幹と腕の連動を通じて

・肩
・体幹
・股関節
など、いろいろなところが使いやすくなるのがメリットだとお話しました。

そこで、『体幹のねじりと手首の矯正を利用することで、自然と腕が長く使えるように整える』やり方についてもお話しました。

手を組んだ状態から、手首をねじって肘を持ち上げたら、上から返して深呼吸。
体を横にねじって腕を横にスライドして深呼吸。
そして、横に伸ばしたら、腕を内回し外回しそれぞれ10回。

この5つのステップで、体幹のゆがみを整えつつ、腕が長く使いやすくなっていきます。

手首がきつくてやりづらいときは、
・振り出しに戻る
・タオルを使って背中を伸ばす
などの対策と一緒に少しずつ試してみてください。

おまけ

この方法については、新刊『柔軟バレエ・ストレッチ』という本の中で詳しく解説をしていますので気になる方はそちらもチェックしてみてください。本のなかでは、体幹を強化したり、背中を反りやすくする整え方としてお伝えしています。

ここから先の内容は、会員限定でお話しています。

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・よくいただくご質問(どのくらいやれば効果的?、このセルフ整体をやりやすくする方法ありませんか?)
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たとえば、
・なぜこの方法で腕が長く使えるのか
・さらに効果を上げるためにどうすればいいか
などですね。

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以上、参考になれば嬉しいです。