こんにちは。島田です。
今回は、『O脚のメカニズムや、O脚をセルフで矯正するための３つの方法』についてお話します。
目次
O脚とは
O脚とは「両ひざが外側に彎曲して、左右の内くるぶしを揃えたときにひざの内側がくっつかない状態」と定義されます。（内反膝とも呼ばれます。）
つまり、まっすぐ立ったときにひざが閉じないとか、脚のラインが曲がっている状態のことです。
O脚の場合、まっすぐ立ってひざを曲げるとひざが外側に向いてしまうのも特徴の１つですが、これは骨盤が後傾して、太ももが外に開きやすくなるからです。
O脚のメカニズム
骨盤がいい位置にあると、背中とお尻を壁につけたとき、腰の高さには隙間ができます。
これは腰の前弯が働いているからです。
一方、O脚の方は、壁に背中とお尻をつけて立ってもらうと、腰の高さに隙間がないことが多いです。
これは、骨盤の後傾で腰の前弯が少なくなっていることが影響してます。
骨盤が後傾していると、腹筋や内転筋に力が入りづらくなるので、太ももを内側に寄せづらくなって、太ももが外側にある筋肉に引っ張られて外に開きやすくなります。
要するに、内側は弱ってフニャフニャに、外側は緊張して固まってくるんですね。
よくある例「足を寄せても外ももが張る」
「O脚を直すために一生懸命脚を寄せようとしてるんだけど、太ももの外側が疲れるし、むしろ寄せづらくなってる」というご相談をよくいただきますが…これはこのメカニズムが関係しています。
O脚を直すために脚を横に寄せようとしても、
・膝はつくけど、太ももの上や足首はつかない
・足首をつけて寄せようとすると、太ももの外側に力が入る
なんて経験がある人もいるかもしれません。
足を寄せるときに内ももの筋肉は使えてないので、膝が寄って見えるのは、外ももの筋肉を使って太ももを内旋（ないせん）といって内側にねじってるんですね。
そのせいでお尻の外側にある出っ張り（大転子）が外側にでてきます。
なので、このままの状態で足を寄せようとするほど、外側が硬くなっていくという負のループができてしまうんです。
O脚をセルフで矯正する３つのアプローチ
「じゃぁ、どうすればいいの？」って思いますよね。
根本的な解決には、骨盤の後傾や体幹など、体の芯の部分にアプローチする必要がありますが、今回はもう少し手軽にできるやり方で、O脚をセルフで矯正するための方法を３つ紹介します。
ただ、一部の人のO脚は膝関節や股関節が変形していてなってることもあるので、その場合は整形外科などで手術や矯正器具など専門的な治療を受けてください。
では順番に解説していきます。
O脚をセルフで矯正①ひざ下筋膜リリース
まず1つ目は、筋膜リリースを使ったやり方です。
「筋膜って何？」って人もいると思いますので、先に筋膜について簡単にお話しますね。
筋膜は第2の骨格とも呼ばれます。
・全身につながった結合組織で
・全体として（筋肉だけでなく、血管、神経なども含めて）体のいろいろな要素を覆っています。
筋膜の張りや硬さにムラがあってよじれると、よじれた部分に痛みがでたり、引っ張られて関節や筋肉の可動域が下がっちゃうんですね。
筋膜リリースは、このよじれた部分をシワ伸ばしして整える感じです。
「じゃぁ、どこをやればいいの？」って思いますよね。
今回のケースで狙うのは、体の後ろをつなぐラインです。
体の後ろは、首〜足裏までつながっています。
以前、別の動画でどこにつながるのかお話したり、メンバーシップではこのつながりをリリースする方法もお話しましたが、今回整えたいのはこの部分。
坐骨〜足裏のところです。
O脚では、太ももの骨が外側に行く分、体重のかかる線が外にズレやすくなってます。その負担をカバーするために無意識に力が入るところのせいで歪みがでてきます。
そのズレてしまった体重がかかる線をまっすぐに揃えるのがこのリリースの目的。
やり方は、もも裏から足裏まで、皮膚を押さえながらたどるだけです。
もも裏の筋肉ハムストリングスは、外側と内側に分かれています。真ん中あたりに溝があるので、この線をたどっていきます。
ひざ裏ぐらいまでは真ん中を通るんですが、ひざ裏からふくらはぎに移るところで外にズレてくるんですね。
このズレた分を中心に寄せながら、かかとを通って足裏までたどっていきます。
最後に、２趾と３趾の間を通るようにたどればOKです。
イスに座って、両手でもも裏をつかむように持ちます。もも裏の真ん中あたりに溝があるので、そこに指がくる感じですね。「溝の位置とかわかんないよ」って人は真ん中あたりでOKです。
押さえる力ですが、グッと押し込むと痛いので、軽く皮膚を押さえる程度の強さでやってください。
そこから溝を押さえながらひざ裏までたどります。
ひざ裏まではまっすぐ来れるんですが、ひざ裏の下にくると少し外にズレてくるので、押さえてる溝ごと内側に軌道修正して、かかとまでたどります。
「手が届かないな」と思ったらかかとを自分に寄せてやってください。
かかとから先は、足裏を通って２趾３趾の間までたどればOKです。
シンプルなので、普段、ひざの痛みや足の付け根の硬さ・足の重さが気になるときに、さっと使えます。
O脚をセルフで矯正②股関節を使ったやり方
2つ目は股関節を使ったやり方です。
一度、脚の付け根〜つま先まで全体を内側に向けて、踵を合わせるように回してつけると、脚がまっすぐのまま寄りやすいので膝が近づきやすくなります。
やり方はこんな感じです。
まず、肩幅に足を開いて、つま先を前にして立ちます。
↓
脚全体を内側に向けて、両足のつま先をつけます。
↓
そして、そのままかかとをつければ完成です。
ポイントは、両足のつま先をつけるときに、『膝とつま先の向きを合わせる』ということです。
つま先をつけようとして、足首だけ頑張ると膝がねじれるので注意してください。
O脚をセルフで矯正③O脚矯正のトレーニングになる座り方
3つ目は、O脚矯正のトレーニングになる座り方です。
①まず椅子に座って、足の親指と土踏まずをつけます。外反母趾で両方つけられない場合は、親指の付け根をつけてください。
②内ももをくっつけるように寄せます。
③手で膝を内側に向けて押さえます。その押さえた状態のまま、膝をちょっと外に開きます。
つまり、太ももは寄せながら、膝は少し開く感じです。
こうすることで、骨盤の位置がよくなって、下っ腹に力が入りやすくなるので、脚がまっすぐ寄せやすくなります。ついでにウエストも締まりやすくなります。
この状態のまま、深呼吸をします。
呼吸の仕方は、息を吐く方と吸う方を2：1くらいを目安にするといいです。
例えば、8秒かけて息を吐いて、4秒で吸うみたいな感じですね。
最初は慣れないかもしれないので、4秒息を吐いて2秒吸うくらいの感じで徐々に時間を長くしていくのがオススメです。
こうすることで、腹筋も使いますし、体幹をキープするコアマッスルも働きやすくなります。
まずは3分、この姿勢をキープするだけでも、O脚のトレーニングになります。
この方法のポイントが２つあります。
１つは、手で押さえながら膝を広げることです。
手で膝を内側に向けて押さえながら、外に開こうとすると、足の付け根が内側による感じがあると思います。
そのタイミングで、太ももを内側に寄せようとすると内ももの上が寄せやすくなります。
もう１つは、母趾と土踏まずをつけるということです。
こうすることで、内転筋も腹筋も使いやすくなります。
お互いに使いやすくなることで、さらに脚が寄せやすくなるんですね。
まとめ
さて、今回は、「O脚のメカニズムや、O脚をセルフで矯正するための３つの方法」についてお話してきましたが、いかがだったでしょうか？
どれも手軽にできます。
まずは１日３回でいいので、できるところから試してみてください。
今回紹介した筋膜リリースの実技動画については、
専心良治・ラボのひざ痛治療のポイントを解説している動画の中か、YouTubeメンバーシップでご覧いただけます。
メンバーシップではこのほかにも、「体の後ろでつながる部分をまとめてリリースする方法」や「足の親指を整えて内転筋を使いやすくするプログラム」ついても解説しています。
お好きなのをチェックして続きをご覧ください。
ではここまでご覧いただきありがとうございました！
また次回お会いしましょう。
