こんにちは。島田です。
今回は、『O脚の間違った治し方とその対策を２つ』お話します。
先日お会いした方から、「O脚を直すために一生懸命脚を寄せようとしてるんだけど、太ももの外側が疲れるし、むしろ寄せづらくなってるのでどう寄せたらいいか知りたい」というお話がありました。
目次
O脚直すときのNGパターン
あなたもこんな経験ありませんか？
O脚を直すために脚を横に寄せようとしても、
・膝はつくけど、太ももの上や足首はつかない
・足首をつけて寄せようとすると、太ももの外側に力が入る
足をまっすぐ寄せたいんだけど、なかなか思うようにいかないって人もいるかもしれません。
O脚直しづらい原因の１つは内転筋の使われ方
この理由の１つは、脚を寄せるときに使う内ももの筋肉、内転筋（ないてんきん）の使われ方にあります。
「え？足寄せる筋肉なら、普通にココ使えば脚寄るんじゃないの？」って思うかもしれません。
内転筋は足を斜めに寄せる
でも、内転筋だけ使って足を寄せても、太ももがまっすぐ横に動くわけではないんですね。
内転筋は斜めについてるので、ここを使って脚を寄せると、斜めに寄ります。
なので、ここだけ使っても、太ももの下は寄りやすいけど、上は寄りづらかったりするんですね。
そのまま寄せるとX脚に
仮に両方の足を横に寄せようとしても…
膝はよるんだけど、太ももの上の方は寄りません。
なので、太ももの上を寄せるために、足の付け根の前側の筋肉で股関節を内側に回して寄せます。
このとき、お尻を広げるように太ももの外側の部分が外に出っ張ってきます。
このまま力を入れて寄せると、太ももの前や外側に余計な力が入って疲労します。
結果、足のつけねの前側と太ももの外側に力が入って硬くなってしまうんですね。
O脚直す脚の寄せ方・２つのポイント
「じゃ、どうやって寄せればO脚の改善につながるの？」って思いますよね？
ポイントは２つあります。
１つは、腹筋を使いながら足を寄せること。
もう１つは、股関節を回して足を寄せることです。
順番にお話します。
①息を強く吐きながら足を寄せる
腹筋は骨盤についています。
腹筋の種類によって、付いてる位置や引っ張られる方向は違うんですが、腹筋が使われると骨盤が安定するので、内転筋も使いやすくなります。
例えば、強く息を吐きながら足を寄せるだけでも、内転筋の上の方も使いやすくなるので、足がまっすぐ寄せやすくなります。
②股関節を回して足を寄せる
そして、股関節を回しながら寄せることでも、足がまっすぐ寄りやすくなって膝が付きやすくなります。
一度、脚の付け根〜つま先まで全体を内側に向けて、踵を合わせるように回してつけると、脚がまっすぐのまま寄りやすいので膝もつきやすくなります。
これは、バレエの６番ポジションという脚の使い方です。やり方などは以前記事で紹介していますので、そちらもご参照ください。
（バレエの６番ポジションのターンアウト｜気をつけとの違い）
まずは1日３分！座るだけO脚矯正
さらに、座るだけでO脚矯正のトレーニングになる方法もあります。
セッティング
①まず椅子に座って、足の親指と土踏まずをつけます。外反母趾で両方つけられない場合は、親指の付け根をつけてください。
②内ももをくっつけるように寄せます。
③手で膝を内側に向けて押さえます。その押さえた状態のまま、膝をちょっと外に開きます。
つまり、太ももは寄せながら、膝は少し開く感じです。
こうすることで、骨盤の位置がよくなって、下っ腹に力が入りやすくなるので、脚がまっすぐ寄せやすくなります。ついでにウエストも締まりやすくなります。
呼吸の仕方
この状態のまま、深呼吸をします。
呼吸の仕方は、息を吐く方と吸う方を2：1くらいを目安にするといいです。
例えば、8秒かけて息を吐いて、4秒で吸うみたいな感じですね。
最初は慣れないかもしれないので、4秒息を吐いて2秒吸うくらいの感じで徐々に時間を長くしていくのがオススメです。
こうすることで、腹筋も使いますし、体幹をキープするコアマッスルも働きやすくなります。
まずは3分、この姿勢をキープするだけでも、O脚のトレーニングになります。
押さえておきたいポイント
この方法のポイントが２つあります。
１つは、手で押さえながら膝を広げることです。
手で膝を内側に向けて押さえながら、外に開こうとすると、足の付け根が内側による感じがあると思います。
そのタイミングで、太ももを内側に寄せようとすると内ももの上が寄せやすくなります。
もう１つは、母趾と土踏まずをつけるということです。
こうすることで、内転筋も腹筋も使いやすくなります。
お互いに使いやすくなることで、さらに脚が寄せやすくなるんですね。
まとめ
まとめると、
O脚を治そうとして、足を横に寄せると、X脚っぽくなって太ももの外側が硬くなり、かえって寄せづらくなってしまいます。
腹筋や股関節を使って足を寄せることで、脚がまっすぐ寄せやすくなってO脚改善につながります。
股関節を使った方法は、一度脚全体を内側に回ししてから、踵をつけるように寄せることで膝がつきやすくなります。
また、座るだけでO脚矯正トレーニングになる方法も紹介しました。
椅子に座って
①親指をつける
②膝をちょっと外に開きつつ、内ももを寄せる
③深呼吸する
これだけです。
このときの呼吸は、息を吐く方が吸うより２倍長くするのがポイント。
まずは３分でOKです。少しずつこの体勢で座れる時間を増やしていってください。
