【外もも硬い】タイプ別のセルフケアまとめ｜①股関節硬い②内転筋弱い・外側体重③スネの外側疲れる

こんにちは。島田です。

今回は太ももの外側（外もも）の硬さをセルフで解消するために、タイプ別のアプローチでゆるめるやり方についてお話していきます。

先日お会いした方から、こんなご相談がありました。

っていうことだったんですね。

こういった『太ももの外側が硬いとか張ってる』せいで、足が疲れやすかったりとか、股関節の動きが固いっていう経験された方、他にもいると思います。

ただ、一言で外ももが硬いといっても、人によって動かし方のクセや置かれている環境の違いによって原因は違ってきます。

「筋膜ローラーとかでほぐしてるんだけど、なかなか硬さが取れない」って言う方の場合、実はその原因にある部分が取れてないせいで、硬さがなかなか取りづらかったすぐ戻って来ちゃったりすることがあるんですね。

そこで、『太ももの外側が硬くなってしまう原因とよくあるタイプを3つに分けて、それぞれのタイプごとに効果的な整え方について解説』していきます。

外ももをストレッチしたりフォームローラーでゴリゴリやってるけど、なかなか硬さが取れないという方にはヒントになるはずです。

タイプ①股関節つまり気味

まず1つ目のタイプは、【股関節がつまり気味のタイプ】です。

このタイプは、股関節にスペースがなくてうまく動かせないせいで、外ももや足の付け根の前側が緊張しやすくなってることが多いんですね。

例えば、
・あぐらかいた時に膝上がっちゃう
・開脚苦手
みたいな人が多いです。

というのも、股関節がつまって固まってくると、足の付け根の前側（大腿筋膜張筋・だいたいきんまくちょうきん）が緊張して太腿の外側にある腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）が張ってくるんですね。

そうなってくると、股関節がスムーズに動かないせいで

・あぐらをかこうと思っても太ももが外旋しないから膝が上がりやすくなる
・開脚で足を開こうと思っても途中でお尻が固まってしまう、ソ径部がつらい
・前後開脚しようとすると、前足のもも裏が硬くていかないとか、後ろに伸ばした足の付け根がつまって膝が曲がっちゃう

なんてことになります。

またバレエをされてる方だと、
・ターンアウトする時にお尻をガチッと固めてやる感じになるので動かない
・パッセ（片足で立ってひざを横に向ける動き）する時に太ももの前側（前もも）が異常に緊張する
・アラベスク（片足で立って足を後ろに上げる動作）する時にお尻が緊張して腰までつらくなっちゃう

なんてことがあるわけですね。

対策①股関節にスペースを空けるコツ

じゃあ、この骨盤の前側と太腿の上の方の間が短くなることによって股関節の動きがつまるのを取るにはどうしたらいいのか？

股関節のスペースを開けて、動きをスムーズにするちょっとしたコツがあります。

「コツって何か難しいことやるの？」って思う方いるかもしれませんが、
方法は簡単。太ももの前を伸ばすストレッチに一手間加えるだけです。

たとえば、足を片方を伸ばしてもう片方を横座りか膝曲げた状態で座ります。

この体勢で足がきつい人は、クッションを足の甲の辺りに敷いてください。

手を後ろに置いて、そのまま体を後ろに反らしていくと、太ももの前側が伸びてきます。

前ももが伸びたら、そこから膝を遠くに出すだけです。

たったこれだけで、股関節のスペースを開けるためストレッチができます。

もうちょっと余裕あるよって方は、そこからさらに肘をつくぐらいまで体を後ろに反らしていくと、よりその前ももが伸びますので、そこから膝を遠くに出すようにします。

そうすると、骨盤がちょっと持ち上がる感じになって足の付け根の前側から前もの上の方にかけてストレッチされるはずです。

これやることによって、股関節にスペースがあくので、股関節の動きをスムーズにしやすくなります。

この原則が守られてれば大丈夫なので、このストレッチは自分がやりやすい姿勢、もしくはもっと効果を上げたいなと思う姿勢でやっていただいて構いません。

例えば、

「ここからもっと後ろに反れるよ」という方は
両膝で正座になった状態で体を仰向けに倒してから手を上に伸ばす。

「この体勢だと膝ががきついな」って方は

・片足で立って膝を曲げて、足首を持ってお尻に近づけてからひざを下に伸ばす。
・片膝立ちで足を後ろに伸ばしてから、膝をさらに後ろに押し出す。

といったやり方でも大丈夫です。

「片足だとバランスが取りづらい」とか「片膝立ちで足後ろに伸ばす時にちょっとグラグラする」という方は

・椅子を使って同じようにやる。

でも大丈夫です。

詳しくは【股関節硬い】股関節の動きをスムーズにするちょっとしたコツ｜股関節にスペースをあけるとは 参照

対策②股関節のつまりをとるツボ

また、前ももの外側のラインには股関節の引っかかりを取るためのツボもあるんですね。

ココをほぐしておくことで、例えばソ径部の痛みや股関節のつまり感（足の付け根の前側が硬い）、足を後ろに伸ばした時に腰やお尻がつまる時の硬さをとれます。

なので、ツボ押しでリリースする方法についても解説します。

それが、陰市（いんし）と伏兎（ふくと）という太ももにあるツボです。

ツボの位置をセルフで探すときは、外ももで、骨盤の前の出っ張り〜膝のお皿の間の半分くらいに伏兎のツボがあります。さらにその半分くらいのところに陰市のツボがあります。

このエリアは、押さえると、痛かったり痛気持ちい場所があるので、場所はざっくりでよいです。

ちなみに、これらのツボは婦人科でも使うので、その場合はもう少し厳密にとります。

でも、なぜ、このエリアで足の付け根に効くのか？
それは、このツボがつながるところと関係があります。

実はこの伏兎というツボ、東洋医学でいうと、前ももと外もものつなぎ目にあたるポイントなんですね。

なので、ココ中心に上と下をほぐすことで、足のつけねにも膝の外側にもどちらにもアプローチすることができます。

では、具体的なツボの整え方、ほぐし方について解説します。

椅子に座って、ほぐす方の足を軽く伸ばしてやると、太ももの筋肉がゆるんでツボを押さえやすいです。

①まず、ツボを押さえて2秒待ちます。２秒待つことで深い部分までほぐしやすくなるんですね。
②２秒待ったら、縦にほぐしていきます。膝のお皿に向かって下にほぐしていったら、上にほぐしていく感じで何往復かします。
あまり強く押さえると痛いんで注意してください。押しづらかったら両手でやってやると押しやすいです。

ここをほぐして、付け根のひっかかりが減ってくると股関節周りの痛みも減ってきます。

タイプ②内転筋弱い、外側体重

続いて、2つ目のタイプは内ももの筋肉（内転筋）の力が弱くて太ももの外側が張りすかったり、体重が外側にかかるせいで外腿に力が入っちゃうタイプですね。

順番にお話していきます。

内転筋が弱いと起こること

まず内転筋の力が弱くて足が寄せづらくなってしまうとどうなるか？

例えば、まっすぐ太も寄せづらくなるので、太ももや膝をつけて立ちづらくなります。

バレエされてる方だと5番ポジション（かかととつま先をつけて立つ）に入りづらくなります。足をクロスして立つ時に、内ももを使って寄せづらくなるので腹筋（下っ腹）に力が入りづらくなったり太ももの外側の筋肉が緊張しやすくなるんですね。

また、内転筋は片足で立つ時の軸を作る時にも使います。なので、片足立つ時にグラグラしやすくなったりします。

あとは、体重が外側にかかって小指に体重かかりやすくなります。

こういった傾向が強いと、外転（がいてん）といって太ももを外に開く力の方のが、内転（ないてん・足を閉じる力）よりも強くなってくるので、太ももの外側（外もも）が張りやすくなってくるんですね。

外側体重が続くと起こること

一方体重が外側にかかりやすいのがそのままになっているとどうなるか？

だんだんと、重心が下へ外へ広がってきます。

その結果、脇腹が縮みやすくなってくるので、体幹の筋肉が弱くなってきて、上半身を支えづらくなってくるんですね。

そうすると、
・腰に負担がかかって腰痛（お尻の上の方から腰の根元ぐらいにかけて）になったり
・肩こりや肩の可動域低下、痛みにつながったり
するケースもあります。

また、体重が外側にかかってると
・すねの筋肉（前脛骨筋・ぜんけいこつきん）が疲れやすくなったり
・膝の外側が痛くなったり
・浮き指になったり
・足の親指に痛みが出やすくなったり
することもあるんですね。

対策は体側を伸ばすこと

じゃあ、このタイプの場合はどういう風に対策をしてったらいいのか？

重心の移動がうまくいってなくて体重が外側にかかりやすかったり、内転筋が使いづらいことが多いので、上半身を横に曲げて体側（体の横）を伸ばしてあげると解決しやすいです。

なので、ここから体の横を伸ばすストレッチやリリース方法について3つお話していきます。

対策①体側ストレッチ

まず1つ目は、脇のストレッチですね。
この方法は立って行います。

ステップ１
足は腰幅に開いて立った状態で、片方の手を上に伸ばします。
そして、上に伸ばした手と同じ側の足を床に向かって伸ばします。

そうすると側面が伸びやすくなるんですね。

もう片方の手は下に伸ばします。
そうすると、下に伸ばした側に上半身を曲げやすくなります。

ステップ２
次に、手は同じ向きに伸ばしたまま、上半身を横に曲げていきます。

そうすると、この刺激で脇が伸びてくるんですね。

この時ポイントが3つあります。

1つは、肘が伸びきらないっていうことです。
肘が伸び切ってしまうと、肩に力が入っちゃいます。

実際にやっていただくと分かるんですが、肘が伸びきらないように『少しだけ曲げたまま』このストレッチしていただくと脇が伸びやすいです。

2つ目は、上半身を横に曲げる時は骨盤の高さもキープするということです。

上半身を曲げるときに、お尻が動いてしまったり、お尻の高さが左右で違ってしまうと、ストレッチの効果（脇の伸び）が下がってしまいます。

3つ目は、胸より上は同じ形を保つ（首だけ曲げない）ってことです。

こういった体を横に曲げるストレッチしてると、顔が横に向きやすいです。

顔が横に向いてくるので「自分の体も横に向いてるだろう」と思うかもしれませんが、実は『首だけ動いてる』ってケースも結構あるんですね。

なので、鏡で確認しながらでもいいですので、首だけ曲げないように（注意して）上半身を横に曲げるようにしましょう。

ステップ３
ステップ２の形が作れたら10秒待ちます。
そして10秒ストレッチしたらステップ1の体勢に戻る。

これを3セット繰り返すことで、体の側面（脇）が伸びてきます。

詳しくは すねの外側が痛い原因とほぐしたいポイント＋対策ストレッチ 参照

対策②体の横方向のつながりをリリースする

もし余裕がある方は、足をクロスして上半身を横に曲げるリリースにもチャレンジしてみてください。

体側（体の横）から太ももの外側をまとめてリリースすることができます。

これは、体の横方向のつながりをリリースする方法です。

机や椅子の背もたれ、壁など、なんでもいいんですが、何か手を置けるものを横に用意して行います。これは軸足側を安定させるためです。

まず、片手を台に乗せます。
台についた側と反対側の足を、前に出してクロスします。

このとき、両足が膝の前後で密着するようにしてください。

続いて、前に交差した足が、床に吸いついたまま、片手を頭の上のほうに向かって伸ばします。（足が床の中に入り込むように意識するとやりやすいです。）

手は頭の上のほうに伸ばす意識のまま、台の側へと倒して行きます。

そうすると、体の横全体がなんとなく伸びる感じがあるので、深呼吸を繰り返しながら30秒くらいキープします。このとき、首がつらい人は、目線を台に移すと楽です。

左右を逆にして、それぞれ3セットおこないます。

腰の横側が痛いとか、お尻の上にコリがある人は、だんだんと楽になっていきますし、骨盤の左右の高さの違いも整っていきます。

このストレッチのポイントを簡単にまとめると次の４つです。

①伸ばしにくい方を時間をかけてほぐすようにしましょう。たとえば、右の方が左よりも伸びにくいなら、右を1セット増やすようにするなど硬さに合わせて調整してください。

②体の前で交差した足は、指と、かかとがきちんとついたままにします。床から浮いてしまうと効果が下がるのでNGです。

③交差した両足の膝はなるべく密着させます。ストレッチするときに前後に離れると、お尻やのあたりがうまく伸びません。

④伸ばす側の骨盤が上がってしまわないようにキープします。伸ばす方の骨盤が上がると
今お話しした②③もダメになりますし、肩に力も入るのでNGです。

勢いをつけず、痛みが出てきたらそれは我慢せず、ゆっくりと行ってください。

1日の中で、朝の寝起きの時、午後疲れが出始めた時、そして夜のお風呂上がりなど何回かに分けて反復することで体がリセットされます。

※体側のストレッチをするときの注意点

この体側を伸ばすストレッチとかリリースをする時に、よくあるNGというか注意したい点があります。

それは、上半身を横に曲げる時に骨盤がズレてしまうことです。

上半身を横に曲げる分だけ、お尻が反対側にズレやすくなります。これは、お尻をプリッと横にズラした方が上半身が横に曲げやすいからです。

なので、知らずにやっちゃってることが多いです。
「自分では意識して骨盤止めてるよ」って人もいると思うんですけど、体重のバランスを取るために知らずにズレてることがあるんですね。

ココでお尻がズレてしまうと、いくら体を横に曲げてもうまくその体側が伸びないので効果が薄まってしまいます。

対策③寝ながらできる体側リリース

じゃあ、この対策するのにどうしたらいいか？

体重の移動で骨盤がずれてしまうので、仰向けで寝た状態で上半身を曲げてもらうとその心配が減ります。

なので、「この体側のストレッチをしててもなかなか外腿の硬さが取れない」とか「うまく脇が伸びてる感じしないな」っていう方は、これから紹介する仰向けに寝た状態で上体を横に曲げる方法を試してみてください。

【左に曲げる場合】

この方法は仰向けで行います。

ステップ1：仰向けに寝た状態で、手を前に伸ばして腕を左にねじります。
ステップ2：そしてそのまま上半身を左に曲げます。

わざわざステップ1で手を前に伸ばして左にねじっているのは、ステップ2で上体を左に曲げやすくするためです

ステップ1を省略したものと比べると、首だけ動くのと体幹が動かせてるものの違いがわかるはずです。

ステップ3：上体を左に曲げたら、そこから腕を左回しにします。だいたい10回ぐらいですね。

両手同時に回してもいいですし、お互いの手を互い違いに回すような感じでも構いません。

ステップ4：腕を10回まわしたらもう一度ステップ1に戻って合計3セットやります。

1回目よりも2回目、2回目よりも3回目と体が左に曲げられる量が増えていくはずです。

右側も同じように行います。

体側ストレッチができてるかどうかをチェックするには？

「これができてるかどうかをチェックするには、どうすればいいの？」と思いますよね？

例えば、上体を左に曲げてるんだとしたら右の内ももの方が使いやすくなるわけです
ね。

なので、もしバレエだったら左に曲げたのが終わった後に
・右足前の5番
・右軸で立つ
といったもので内転筋が使いやすくなります。

やってない側と比べると結構顕著に現れるので、そこで確認してもらうと分かりやすいです。

「バレエやってないよ」って人は
・気をつけて立つ
・片足で立ってみる
のを左右で比べてもらうと、やってない側はお尻に乗りやすかったりちょっと体が斜めになってしまったりするので、そこで確認していただくと良いかなと思います

詳しくは 内転筋を使いやすくする意外な方法【寝ながらできる柔軟体操】 参照

タイプ③すねの外側、ふくらはぎが疲れる

3つ目のタイプは、すねやふくらはぎの外側が疲れやすいタイプ。
これは【タイプ2：内転筋が弱い、外側体重】がベースにあることが多いです。

そのなかで、
・1日動いた後
・運動し終わった後
に、すねやふくらはぎの外側が疲れやすかったり、その疲れがとれなくて次の日も残ってしまうケースがあります。それがこのタイプ３。

踊ってる方とかバレエされてる方の場合、先生から「鎌足になってるよ」って注意されるタイプはこの傾向になりやすいです。

すねやふくらはぎの疲れなので、筋膜ローラー（フォームローラー）を使ってゴリゴリほぐすのでも構いません。

ただ、今回の『外ももの硬さを取る』っていう話からすると、このタイプはその前にお尻をゆるめた方が効果的なんですね。

なので、お尻とすねの外側を同時に伸ばすストレッチについて解説します。

対策：お尻とすねの外側を同時に伸ばす

これは椅子に座って行います。

ステップ１
まず椅子に座って足を組みます。
この時、膝は横に向けられるほど効果が上がります。

もし、「股関節が硬すぎて膝を横にしようとしてもやっぱり上がってしまう…」という時には、【外くるぶしを膝に向かってちょっと引っ張るように押さえながら】足を組んでみてください。

こうすると股関節が動いて膝が横に向けやすくなります。

ステップ２
この押さえ方で、膝がなるべく横に向いたまま、上半身を前に倒していく。

これでお尻がストレッチされていきます。

ステップ３
この体勢で10秒ストレッチして、10秒経ったらステップ1に戻る。

これを3セット繰り返すことで、お尻の奥の筋肉やお尻の上の外側が、だんだん伸びてきます。

詳しくは すねの外側が痛い原因とほぐしたいポイント＋対策ストレッチ 参照

このストレッチの応用編：床についた足まで手を伸ばす

このストレッチをしてみて、「自分の場合はこれ余裕あるな」っていう方は『手を床についてる足まで伸ばすやり方でストレッチ』してもいいかもしれません。

そのやり方についても解説していきます。

それでは、整え方をお話しします。

まず椅子に座って足を組みます。

足の組み方ですが、足が真横になるように足首を太ももに乗っけて膝を横に向けます。

この状態から、おへそを太ももに近づけるようにするんですね。

そうすると前屈できるようになります（顔を近づけようとするのはNG）

この時にお尻の筋肉が結構ストレッチされます。
なので、膝を押さえている手でお尻がつらくならないように支えてあげてください。

前屈しながら手を床についてる足まで伸ばします。

手の伸ばし方なんですが、足の位置よりも内側にくるようにすると、体が斜めに動いてねじりの動きも加わるのでよりストレッチの効果が上がります。

この体勢が取れたら、深呼吸を3回から5回行うことでお尻もストレッチできるし、前屈もできるし、肩甲骨から背中・腕のストレッチも同時にやることができます。

まとめ

では、まとめいきましょう。

「タイプ別アプローチで外ももを緩める」と言うことで、今回は【太ももの外側の硬さをセルフで解消するためにタイプ別に３つに分けて整える方法】をお話してきました。

よくあるタイプは

①股関節がつまり気味
②内転筋が弱い、外側体重
③スネやふくらはぎの外側が疲れやすい

この３つですね。

それぞれのタイプごとに、整えるやり方もお話しました。

どれか1つって方もいるでしょうし、私は全部当てはまるなって方もいるかもしれません。

タイプが２つ以上当てはまった方は、上から順番にやっていくと効率いいです。

これらの対策をやった後に、普段のストレッチやフォームローラーなどでほぐしてあげるとゆるむ効率も上がりますので、ぜひ試してみてください。

また、メンバー限定の方の動画では外腿の硬さを取る別のやり方についてもお話をしています。

どんな内容なのかっていうと…外ももの硬さを取るためにポイントを６つに分けて整えるやり方についてお話してるんですね。

今回お話しした3つのポイントももちろん入ってるんですけど、それ以外にも筋膜を使ってつながってるところをまとめてリリースする方法についても解説をしています。

・専心良治・ラボ
・YouTubeメンバーシップ
でご覧いただけますので、お好きな方をチェックしてぜひ続きをご覧ください。

以上、参考になれば嬉しいです。

ここまでご覧いただきありがとうございました。

ぜひ明日からのレッスンに活かしてもらえたら嬉しいです。
またお会いしましょう。