こんにちは。島田です。
今回は、『背中で合掌するときのやり方や、そのときポイントになる筋肉、そして肩の硬さをとるツボ』についてお話します。
一言に「肩が硬い」といっても
たとえば、
・肩甲骨周りがガチガチに凝ってる
・バンザイすると肩が痛い
・背中に腕が回らない
・バレエだったら「肩が上がってるって言われるけど直しづらい」
などなど、人によって色々あると思います。
逆に「肩が柔らかければコレできるのに」っていうのもありますよね。
たとえば、背中で合掌する動きなんかもそうかもしれません。
でも、このポーズ、単に柔軟性だけの問題じゃありません。
この形にできること自体が、肩や肩甲骨の動きをコントロールできてるサインだったりするわけです。
実際、動かす順番を間違えたり、ポーズに必要なところの動きが固かったりすると、背中に手が回りづらいんですが…、
動かし方と、ポイントになるところの硬さをほぐしてあげることでやりやすくなるんですね。
このコントロール力があることで、肩こりを改善したり、肩の可動域をアップさせることができるようになります。
そこで、次の２点について解説します。
①背中で合掌するときのやり方
②このときポイントになる動きとその筋肉をほぐすツボ
この２つですね。
背中で合掌したい人にはこのポーズをやりやすくするヒントに、肩の動きが悪くてその硬さを取りたい人には、肩をゆるめて可動域をアップするヒントなるはずです。
では、早速本編に入っていきましょう。
目次
背中で合掌するときのやり方
まず『背中で合掌するときの動かし方』からいきましょう。
「やり方って言っても、背中で手を合わせるだけじゃないの？」って思うかもしれませんが、それができるのは天性で肩がとても柔らかい人です。
私のように、どちらかというと体が硬いタイプが同じようにやっても、肩の前側や手首が痛くなってしまいます。
そこで、ここでは背中で合掌する動きを、大きく４つに分けてステップごとに解説していきます。
ステップ１：手を横に広げて伸ばす
まず最初に、手を横に広げて伸ばします。
これは、後のステップで手を背中に持ってきやすくする前フリです。
あまりピンと張る必要はありませんが、この時点で肘が曲がりすぎてると、後のステップで手が寄せられなくなるので注意してください。
ステップ２：腕を内側にねじる
次に、腕を内側にねじります。手のひらが後ろに向く感じですね。
これは、二の腕を内側にねじる（内旋という）動きです。
二の腕を内側に回すことで、手が背中に行きやすくなります。
このとき、肘を少し曲げるとやりやすいです。
ステップ３：肘を曲げて小指の腹を背中につける
そこから、肘を曲げて小指の腹を背中へつけます。
ここでのポイントは、肘を寄せずに肩甲骨を寄せることです。
肘を寄せてしまうと、手首が回せないので手が合わせられません。
そして、手首を内側にねじって、小指の腹を背中につけます。
ここが一番難しいポイントで、このとき背中につくのが手の甲までだと、手を合わせるのが難しくなります。
「肩が硬いし手首が痛くて、小指の腹がつけられないよ」という人は、この後でてくるポイントを緩めるツボでほぐしてみてください。
ステップ４：鎖骨を横に広げる
小指の腹が背中につけられたら、鎖骨を横に広げるようにすると手が合います。
「鎖骨を横に広げるイメージがつかみにくい」場合は胸を広げるようにすると手が合わせやすくなります。
この４つのステップで、背中で合掌のポーズが完成します。
ステップをわざわざ４つに分けたのは、ポイントにしぼって直しやすくするためです。
「ストレッチしたりほぐしたりしてるのに硬くてできない」というケースで多いのが、前フリを省略していることで関節の動きがつまることなんですね。
全部いっぺんにやろうとすると、『どこを直せばやりやすくなるのか』がわかりづらくなります。
パートを分けることで、このポーズをしやすくなるポイントになる動きも見えやすいんですね。
背中で合掌のポイントになる動きと筋肉・ほぐすツボ
ここからは『このポーズをするときのポイントになる動きと筋肉、ほぐすためのツボ』を紹介します。
ポイントになる動きは２つ。
①二の腕を内側にねじる
②肩甲骨を背骨に寄せる
順番にお話します。
①二の腕を内側にねじる
まず、1つ目のポイントは、二の腕を内側に回す動きです。
こうすることで、手が背中に行きやすくなります。
二の腕を内側に回すときに使う筋肉は
肩甲骨周りから、胸、背中まで幅広くあります。
なので、腕を内側に回しづらいときには、これらの筋肉をほぐすことでやりやすくなるんですね。
今回は、このなかで、一番関係が深い、肩甲下筋という肩のインナーマッスルをほぐすツボについてお話します。
肩甲下筋にアプローチできるのは、脇の下にある極泉（きょくせん）のツボです。
指を伸ばした状態で、脇の下を後ろに向かって押すと、肩甲下筋に効きやすいです。
そこから腕を内側や外側にねじったりするとさらに効きます。
ちなみに、この脇の下は、中指や小指の連動がつながるポイントでもあります。
それぞれの連動がどう活用できるかは以前別の動画で紹介していますので、そちらも併せてご覧ください。
②肩甲骨を背骨に寄せる
２つ目のポイントは、肩甲骨を背骨に寄せる動きです。
背中で手を合わせるときには、両側の肩甲骨を寄せる動きがスムーズにできているとやりやすいです。
肩甲骨を寄せるときに使う筋肉は
・肩の後ろと背骨をつなぐものと
・背骨と肩甲骨をつなぐもの
があります。
なので、肩甲骨を寄せるときは、
肩先の後ろ側と肩甲骨の内側を背中の中心に寄せるイメージでやると動きやすいです。
今回は、肩甲骨と背骨の間にアプローチできるツボ（手三里・てさんり）についてお話します。
ツボの位置は、肘を曲げたときにできるシワと手首をつないだライン上で、肘のシワから６センチ〜９センチのあたりにあります。
押さえて痛気持ちい場所があるので、そこを指3本で押さえます。
このツボは手三里といって、背中のコリ（肩甲骨と背骨の間くらい）に効かせるときに使うポイントなんですね。
ここを押さえた状態で、肩甲骨を背中に寄せると、動かす感じがわかりやすくなります。
このツボの使い方ついては、過去に人差し指のつながりの動画で解説していますので、詳しくはそちらもご参照ください。
まとめ
では、まとめいきましょう。
「腕のねじりと肩甲骨の動きで可動域UP」ということで、今回は
・背中で合掌するときのやり方
・ポイントになる動きと筋肉
について解説をしてきました。
やり方は、次の４つのステップ、
①手を横に広げて伸ばす
②腕を内側に回す
③肩甲骨を寄せて小指の腹を背中へつける
④鎖骨を横に広げて手を合わせる
ポイントになるのは
①腕を内側に回す
②肩甲骨を寄せる
この２つの動きです。
ポイントになる部分を整えていただくことでやりやすくなります。
専心良治・ラボとYouTubeメンバーシップのプレミアム版では、
さらに踏み込みたい人向けに、肩甲骨の動きをよくする脇の筋肉の整え方についても解説しています。
たとえば、
①膝下のねじれをとることで肩甲骨の動きをよくしたり
②手首から肩甲骨につながる部分を整える方法
などですね。
・専心良治・ラボ
・YouTubeメンバーシップ
でご覧いただけますので、「この方法の仕組みを知りたい」と思った方は、お好きな方をチェックして続きをご覧ください。
以上、参考になれば嬉しいです。
