こんにちは。島田です。
今回は『深くしゃがむときにかかとが浮いてしまう意外な原因とその対策』についてお話します。
先日お会いした方から「しゃがもうとするとかかとが浮くし、かかとが床についたまましゃがもうとすると、後ろに転んじゃうんだよね…」というご相談いただきました。
「これと似たような経験あるよ」って人いるかもしれません。
また、バレエ教室のなかには、こんな感じで前傾姿勢になるストレッチや、かかとをつけてしゃがんだまま骨盤と背筋を伸ばすのもやるところがあります。
いずれも、かかとが浮いてしまったり、姿勢が保てないとのことでした。
「コレって足首が硬いせいなんじゃない？」って思うかもしれません。
たしかに足首の動きは大切なんですが、足首が柔らかい方でも「かかとをつけてしゃがむのは苦手…」というケースもあります。
実はもう１つ意外な原因があるんですね。
かかとをつけてしゃがめない２つの原因
深くしゃがめない原因は、足のケガを除くと次の２つです。
①前屈（長座体前屈）ができないこと
②足首を反る力（背屈力）が弱いこと
この２つがあると深くしゃがみにくいので、しゃがむときにかかとも浮きやすくなります。
でも、これを聞いて「足首を反る力が弱いのが影響してるのはわかるけど、前屈はしゃがむのとどう関係するの？」って感じた方いると思います。
そこで、しゃがむときに体のなかでどんな動きがあるのか、みてみましょう。
しゃがみこむメカニズム
しゃがむときは、足首や膝、股関節が曲がることで体が下にいきますよね。
このとき、転ばないように重心を前に移してバランスをとりながら、最終的に骨盤は後傾（こうけい）といって後ろに傾くことで深くしゃがめます。
骨盤の後傾のタイミングが早すぎると、重心が後ろにズレて転びやすくなります。
そこで、多裂筋（たれつきん）という奥にある背筋で骨盤が後ろに倒れるのをコントロールしてるんですね。
ここでポイントになるのは
・上半身を前に移動する動き（体幹の前屈）
・足首を反る動き（背屈）
この２つです。
どんな影響があるのか、順番にお話します。
ポイントは重心コントロールと背屈力
まず、上半身を前に移動する動きをみてみると、股関節を曲げやすくしたり、骨盤の位置をコントロールするのに関係しています。
体幹を前屈する力が弱いと、股関節の動きが悪くなって、お尻が下がりやすくなるため後ろに転びやすくなります。
次に足首を反る動きをみてみると、
膝から下を固定して足首を反ることで、ひざと股関節がスムーズに動くのを助けます。
また、骨盤の後傾は、足首のフレックスが十分されてからスタートするので、足首を反る力が不十分だと骨盤の後傾も早く起こって転びやすいんですね。
さらに、重心が前に行きすぎで前に転ぶのを防ぐブレーキにもなります。
つまり、かかとをつけて深くしゃがみやすくするには…
前屈しやすくして足首を反る力を強くしてあげるといいんですね。
寝ながらできる対策ストレッチ
じゃぁ、どうすればいいのか？
ここまでの話を聞いて
「その２つやればいけるなら、やってみようかな」って思った方もいるでしょうし、
「前屈も苦手なんだよね」とか
「そもそも足伸ばして座るのも大変なんだよね」
って方もいると思います。
そこで、今回は体が硬い方でも無理せずできるように寝ながらできるストレッチで、この２つの要素を強化する方法を紹介します。
では具体的なやり方をお話します。
①仰向けに寝たら、片方のひざを曲げて、すねを持って抱えます。
②次に、抱えてない方の足のかかとを遠くに伸ばして、太ももを胴体に引き寄せます。
ひざが顔に近づくイメージで動かすと、股関節のひざがスムーズに動いて太ももを引き寄せやすいです。
③引き寄せた側の足首を反ったり、つま先を伸ばしたりを3回〜5回繰り返します。
このストレッチをするときは、うなじを伸ばして背を高くしようとすると背筋が伸びて効果的です。
反対側も同じように行います。
余裕があるなら立ってやった方が効果的
もし余裕がある方は、立ってやった方が効果的です。
片足で立って、すねを持ちながら太ももを引き寄せます。
引き寄せた側の足首を反って深呼吸をします。
このとき、抱えている側の足も軸足もどちらもすねの筋肉を使うので背屈力がUPします。
また、後頭部を持ち上げると、体が引き上がるので姿勢バランスがとりやすくなります。
股関節が曲げやすくなって太ももが引き寄せやすくなったり、背筋が伸びて骨盤の位置をコントロールしやすくなったり、ひざが伸びるようになります。
ここで「どっちも同じ動きだよね？この２つの違いは何なの？」って思った方いるかもしれません。
どちらも深くしゃがみやすくするんですが、しゃがんだ後の姿勢に違いが出ます。
片足で立つ方が、バランスがシビアな分だけ重心コントロール力がアップします。
【かかとをつけてしゃがんだまま骨盤と背筋を伸ばす】ところまでいきたい方はこちらがお勧めです。
「立ちながらやる方はバランスとるのが難しいな…」と思う方は、寝ながらやるストレッチでも、かかとをつけてしゃがむには十分ですのでそちらから試してみてください。
まとめ
では、まとめいきましょう。
今回は『深くしゃがむときにかかとが浮いてしまう意外な原因とその対策』についてお話してきました。
・しゃがもうとするとかかとが浮く
・かかとが床についたまましゃがもうとすると、後ろに転んじゃう
問題って、「足首が硬いせいなんじゃない？」って思うかもしれませんが、実は、足首の動きの他に前屈ができないことも影響しているんですね。
逆に、前屈しやすくして足首を反る力を強くしてあげると、かかとをつけて深くしゃがみやすくなります。
そこで、今回はその２つの要素を強化するための対策として、寝ながらできるストレッチを紹介しました。
かかとをつけてしゃがむだけなら、これだけでもやりやすくなっていきます。
【かかとをつけてしゃがんだまま骨盤と背筋を伸ばす】ところまでいきたい方は、片足で立つ方が、バランスがシビアな分だけ重心コントロール力がアップしてやりやすくなります。
足首の硬さをとる対策として1日1回からでいいので、ぜひご自身の柔軟性UPに活かしてもらえば嬉しいです。
ここから先の内容は、ちょっとマニアックな話になるのでメンバー限定でお話しています。
メンバー限定では、深くしゃがめる差について、もう少し掘り下げてお話しています。
たとえば、
・重心のコントロールのメカニズム
・背筋を伸ばしたまましゃがむコツ
・他にどんなアプローチがあるのか
などですね。
また、今回の原因にでてきた前屈できない問題については
・長座で骨盤後傾するのをセルフで解消するプログラム
・前屈をしやすくすることで柔軟性UPに活かす
などでも解説してます。
概要欄のリンクにある
・専心良治・ラボ
・YouTubeメンバーシップ
でご覧いただけますので、お好きな方をチェックしてぜひ続きをご覧ください。
以上、参考になれば嬉しいです。
