こんにちは。島田です。
今回は、「内ももの筋肉（内転筋）が弱い４つの原因と、内ももを使いやすくする５つの要素」についてお話します。
先日お会いした方からこんなご質問をいただきました。
「バレエの教室で踊っているときに、先生から『もっと内もも使って』って注意されるんだけど、太ももの内側じゃなくて外側にばっかり力が入っちゃうんだよね」とのこと。
「似たような経験あるよ」って方もいるかもしれません。
「意識してるんだけど、うまく力が入らない」とか「内もも使う感じがそもそもわからない」などですね。
内ももの筋肉（内転筋）は、太ももの内側にある筋肉のグループの事です。
太ももを閉じるときに使うところですね。
筋肉がつく場所によって、膝に近いところを引っ張るものや、太ももの上を引っ張るものがあります。
目次
内転筋が使えるメリット
日常生活の中でみたときに、内転筋が使えるメリットにはどんなものがあるのかというと…
たとえば
・脚がピタッと寄せられるようになるのでO脚改善に繋がるとか
・骨盤が安定するので骨盤のゆがみの改善だったり
・中心に集まることで見た目が引き締まる
といったメリットがあります。
ダンサーにとって大事な理由
じゃぁ、ダンサーにとって内ももが大事な理由ってなんなのか？
一言で言うと…体の軸を作るからです。
内転筋が使えることで、体幹やお尻がズレずに体に芯が通ります。
例えば、片足でバランスをとるときも、内転筋と、お尻にある中殿筋などで骨盤を安定させて軸のバランスをとっています。
内転筋と中殿筋のバランスがとれないと、骨盤がズレて軸足がキープできません。
バレエなどの踊りでは軸足がキープできないと振り付け全体に影響するので、先生からよく注意されるわけですね。
これを聞いて「内転筋が大事な理由はなんとなくわかったけど、意識してるのにうまく使えないのはなぜ？」って思うかもしれません。
理由はいろいろあるんですが、共通するのは使いづらい位置で頑張ってるからです。
そのせいで、本来使いたい部分が使えずに内転筋が弱くなってるんですね。
そこで、この記事では次の２つについてお話します。
①内転筋が弱い４つの原因
②内ももを使いやすくするポイント
この２つですね。
バレエなどの踊りで内転筋がうまく使えない人はもちろん、内ももが使えないせいで太ももの外側が張りやすい人にもヒントになるはずです。
では早速本編にいきましょう。
内ももの筋肉（内転筋）が弱い４つの原因
では内ももの筋肉（内転筋）にうまく力が入りづらい原因についてよくみられる４つをお話します。
内転筋が弱い原因①足の付け根から寄せようとすること
まず1つ目は、足の付け根から寄せようとすることです。
これを聞いて「え？一生懸命、股関節から動かそうとしてたけど違うの？」って思った方もいるかもしれません。
結論から先にいうと、それだと結果的に外ももに力が入ってしまいます。
どういうことかと言うと…
たとえば、股関節から脚を内側に寄せようとすると、膝のあたりを内側に寄せた分だけ太ももの上が外にいくため、お尻が外に広がって外ももを使うことになります。
内ももは『重心が体の正中線に近づいて上に行くほど』使いやすくなります。
やってみるとわかりますが、『みぞおちくらいから脚として使えている』と、内ももを使って脚を寄せることができます。
この辺の仕組みを感覚的に言い表したのが「お腹から脚だと思って使う」という言葉ですね。バレエだと、前足の踵と後ろ足の土踏まずをつける3番ポジションくらいまではこれでやりやすくなります。
内転筋が弱い原因②あばらが開いていること
2つ目は、あばらが開いていることです。
あばらが開くというのは、みぞおちのあたりが横に広がってることですね。
この状態だと、腹筋に力が入りづらいので、脚を寄せようとするときに骨盤が動いてしまって内転筋に力がうまく伝わりません。
この状態で脚を寄せると、膝が体の中心に寄る分だけお尻がズレるので…
内転筋が弱い原因③脚を寄せるときにお尻がズレること
内側に寄せた分だけお尻が外に広がって外ももを使うことになります。
これが3つ目の原因、脚を寄せるときにお尻がズレることですね。
この２つの問題はだいたいセットで起きます。
内転筋が弱い原因④足の親指の力が弱いこと
4つ目の原因は、足の親指の力が弱いことです。
「足の親指が内転筋とどう関係するんだ」と思った方もいるかもしれません。
東洋医学的な筋肉の連動でみると、足の親指は内転筋や体幹の内側と繋がって動きます。
なので、外側体重だったり、土踏まず〜足の親指に力が入らないと、内腿や腹筋にうまく力が伝わりません。
試しに、
足の親指がまっすぐ伸びた状態で太ももを中心に寄せるのと
足の親指を足の人差し指に近づけて太ももを中心に寄せるのを
比べてみてください。
足の指がまっすぐ伸びてる方が、内ももと下っ腹に力が入りやすいのがわかるはずです。
内ももが使いやすくなる５つの要素
さて、ここまで内ももに力が入りづらい原因を４つお話ししてきました。
太ももの外側に力が入りやすいタイプはこの４つのどれかに当てはまっていることが多いので、「自分の場合はコレあるかも」というのも見つかったかもしれません。
でも、これを聞いて「じゃぁ、内ももを使いやすくするにはどうすればいいの？」って思った方もいるはずです。
そこで、ここからは内ももを使いやすくするポイントについてお話します。
今までお話してきた問題を逆にすれば内ももが使いやすくなるんですが、踊りなどのパフォーマンスではこれに＋して腕の使い方で内ももを使いやすくするんですね。
要素をまとめると、次の５つになります。
①動かす足と同じ側の腕（たとえば右足なら右の二の腕）が体の中心に寄せられる
②動かす側と反対側の腕が横方向に伸ばせる
たとえば、右足を寄せるなら左腕を左に伸ばすとかですね
③みぞおちの高さが中心に向かって締まる
あばらが内側に締まるほど、腹筋と内ももを連動しやすくなります。
④動かす足側の骨盤が外にズレない
お尻が外にズレるほど、内ももにも力が入りづらいので、これをブロックすることで内転筋が使いやすくなります
⑤土踏まず〜足の親指がまっすぐになった状態で使える
この５つですね。
これらの要素がそろうほど、内ももを使いやすくなります。
これを聞いて「どこからやればいいの？」って思った方もいるかもしれません。
大きく２つの要素に分けることができます。
踊っているときに内ももを使いやすくするなら、腕の動かし方が使えます。たとえば、ポーズや振り付けで二の腕がどの位置にあるかを意識すると、自然と内ももが使いやすくなるはずです。
それ以外の要素、『あばらを締める』『骨盤をズラさない』『足の親指を強化する』については踊る前に強化しておくのがお勧めです。
ちなみに、各パーツを整える動画は過去に放送しています。
たとえば、『肩甲骨を柔らかくするちょっと意外な方法』で紹介しているものを使うと、肩甲骨の動きが良くなって腕が体の中心に寄せやすくなるので、内転筋も使いやすくなります。
アン・オーが苦手な方や、先生から「肩を下げて」って注意される方にはお勧めです。
また、体のねじりを活かして股関節を動かしやすくしたり、体幹を強化する方法については
・【股関節が硬い】座ってできるセルフ整体で硬さを解消
・【体幹のゆがみ矯正】体幹弱い意外な原因と手首でできるセルフ整体
でそれぞれ解説していますので、ご自身が気になるところから試してみてください。
まとめ
『５つの要素にアプローチして内転筋をもっと使いやすく』ということで、
今回は、
・内ももの筋肉（内転筋）が弱い４つの原因
・内ももを使いやすくする５つの要素
についてお話してきました。
内ももの筋肉が弱い４つの原因は
①足の付け根から寄せようとする
②あばらが開いている
③脚を寄せるときにお尻がズレる
④足の親指の力が弱い
の４つです。
これらがあると内ももに力が入りづらくなります。
内ももを使いやすくする５つの要素では、この問題を解消して腕のサポートを活かします。
①動かす側の足と同じ側の腕（たとえば右足なら右腕）が体の中心に寄せられる
②動かす側と反対側の腕が横方向に伸ばせる。
③みぞおちの高さが中心に向かって締まる
④動かす足側の骨盤が外にズレない
⑤土踏まず〜足の親指がまっすぐになった状態で使える
この５つですね。
これらの要素がそろうほど、内ももを使いやすくなります。
いきなり全部に対処するのは難しいと思いますので、まずご自身が気になるところや、よく注意されるところから試してみてください。
ちなみに、会員限定版ではさらに踏み込みたい人向けのアプローチも紹介しています。
YouTubeメンバーシップの限定版では、
足の親指を整えることで、内転筋などつながるところをまとめて使いやすくする方法について解説しています。
専心良治・ラボとYouTubeメンバーシップのプレミアム版では、自分でできる外反母趾矯正矯正プログラムについて解説しています。
たとえば、
・外反母趾で起こる問題や、踊りへの影響
・自分で整えるための３つのアプローチ
などですね。
レントゲンでわかるくらいの骨の変形はさすがに難しいですが、痛みや機能低下といった問題にはアプローチすることができます。
足の親指のアライメント不良を矯正して、強化する方法について解説しています。
・専心良治・ラボ
・YouTubeメンバーシップ
でご覧いただけますので、お好きな方をチェックして続きをご覧ください。
以上、参考になれば嬉しいです。
