すねの外側が痛い原因とほぐしたいポイント＋対策ストレッチ

こんにちは。島田です。

一言に「すねの外側がつらい・痛い」と言っても、人によって問題になるシーンっていろいろあると思います。

先日お会いした方の場合は、「つま先立ちをしたり歩いたりする時に、小指側に体重がかかるせいかしばらくするとすねの横が疲れやすくて痛くなってしまう」ということでした。

その方はバレエもされていて、
・バレエ教室では（つま先が内側に向いてしまう）鎌足を注意される
・運動した後は太ももの外側が張ったり、すねの外側がパンパンになってしまう
・足首の周りが痛くなるということもある

ということでした。

では、どんな原因があって、どう対処していけばいいのか、みていきましょう。

すねの外側や足首周りが痛くなる原因になる筋肉

こういった『すねの外側や足首周りの痛みの原因になる筋肉』を腓骨筋（ひこつきん）といいます。

こういった筋肉（長・短腓骨筋）に疲労がたまってくると…

例えば、
すねの外側の半分より上や、外くるぶしの周りが痛くなったり（長腓骨筋のトリガーポイント）、人によっては足首の前やかかとまで痛みが広がる（短腓骨筋のトリガーポイント）ことがあります。

腓骨筋に疲れが溜まる原因

では、なぜこれらの筋肉が疲れやすくなってしまうのか？

よく見られるのは、外側体重（体重が外側にかかること）です。

これがあるせいで、
・小指側に体重がかかりやすかったり
・つま先が外に向きやすい（ちょっとガニ股みたいな感じ）
そして
つま先を前に向けて足を揃えて立つと、すねの外側が痛い側は膝下にちょっとぽっかりとした隙間ができたりします。

これらの問題がある状態で過ごしているとどうなるのか？

例えば、歩く時に足首がうまく反れなくなってくるんですね。

本当は、上の図にある青い矢印みたいにまっすぐ反りたいんですけど、外側体重でいるとだんだんここがうまく使えずに、指の筋肉で頑張って足首反るのが増えてきます。（少し斜めに反る感じになります）

これを繰り返していくと…、すねの外側が余分に使われて疲れやすくなります。

さらに、指の筋肉使って頑張って反っているので、すねの外側の疲れだけじゃなくて浮き指だったり、母趾（親指）の付け根が痛くなるっていう事もあるんですね。

すねの外側が痛い時の対処法

じゃあ、この問題どうすればいいのか？

お勧めは

①すねの外側の筋肉の疲れを取りつつ
②外側に体重がかかるのを防ぐ

この2段構えです。

そこで、ここからは『すねの外側がつらい時にほぐしたいポイントとストレッチ』についてお話していきます。

すねの外側が痛い時にほぐしたいポイント

すねの外側がつらい（痛い）時にほぐしたいポイントは、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）という、すねの前にある筋肉です。

この筋肉をどうやって探すのか？

足首を反った（背屈）ときに、内くるぶしの横に腱が出ると思います。これが前脛骨筋の腱です。

この腱からすねの前の骨際をたどっていくと、前脛骨筋にアプローチできます。

なので、
すねの前で骨ぎわを
両手の親指で押さえながら
ほぐしていくと良いです。

この筋肉で、とくに反応が出やすいポイントが3つあります。

①上からだいたい1/3
②膝下と足首の間をつなぐ半分ぐらいの高さ
③内くるぶしの横にある腱の外側（足首の真ん中あたり）

これらをほぐしていくと良いです。

それで、ポイントの①と②に関しては場所的に筋肉の表面が硬くて押しづらかったりするので、このポイントを押さえながら足首を反ったりつま先を伸ばすと、うまく筋肉に効いて響きやすくなります。

外側体重を防ぐ対策

また、体重が外側にかかってる時は

・すねの外側が疲れやすいとか
・外くるぶしが下がっている

という問題もありますが…、同時に『体の側面が縮んでいる』って事も多いんですね。

特に問題になるのが【脇とお尻】です。これらが固まっていたり縮んでいたりすることがあります。

これらは
・肩こりとか腰痛
・股関節や外股の硬さ
も引き起こしやすくなるんですね。

なので、脇とお尻の硬さをとることで…これら問題（肩こりとか腰痛、股関節や外股の硬さ）を予防することにもなります。

今回の問題でいうと、脇とお尻の硬さを緩めることによって、すねの外側が痛くなってしまうことの根本対策にもなるわけです。

そこで、ここからは『外側体重を防ぐために体の側面をストレッチする方法とコツ』について2つ紹介していきます。

①脇のストレッチ

まず1つ目は、脇のストレッチですね。
この方法は立って行います。

ステップ１
足は腰幅に開いて立った状態で、片方の手を上に伸ばします。
そして、上に伸ばした手と同じ側の足を床に向かって伸ばします。

そうすると側面が伸びやすくなるんですね。

もう片方の手は下に伸ばします。
そうすると、下に伸ばした側に上半身を曲げやすくなります。

ステップ２
次に、手は同じ向きに伸ばしたまま、上半身を横に曲げていきます。

そうすると、この刺激で脇が伸びてくるんですね。

この時ポイントが3つあります。

1つは、肘が伸びきらないっていうことです。
肘が伸び切ってしまうと、肩に力が入っちゃいます。

実際にやっていただくと分かるんですが、肘が伸びきらないように『少しだけ曲げたまま』このストレッチしていただくと脇が伸びやすいです。

2つ目は、上半身を横に曲げる時は骨盤の高さもキープするということです。

上半身を曲げるときに、お尻が動いてしまったり、お尻の高さが左右で違ってしまうと、ストレッチの効果（脇の伸び）が下がってしまいます。

3つ目は、胸より上は同じ形を保つ（首だけ曲げない）ってことです。

こういった体を横に曲げるストレッチしてると、顔が横に向きやすいです。

顔が横に向いてくるので「自分の体も横に向いてるだろう」と思うかもしれませんが、実は『首だけ動いてる』ってケースも結構あるんですね。

なので、鏡で確認しながらでもいいですので、首だけ曲げないように（注意して）上半身を横に曲げるようにしましょう。

ステップ３
ステップ２の形が作れたら10秒待ちます。
そして10秒ストレッチしたらステップ1の体勢に戻る。

これを3セット繰り返すことで、体の側面（脇）が伸びてきます。

②お尻のストレッチ

続いて2つ目はお尻のストレッチです。
これは椅子に座って行います。

ステップ１
まず椅子に座って足を組みます。
この時、膝は横に向けられるほど効果が上がります。

もし、「股関節が硬すぎて膝を横にしようとしてもやっぱり上がってしまう…」という時には、【外くるぶしを膝に向かってちょっと引っ張るように押さえながら】足を組んでみてください。

こうすると股関節が動いて膝が横に向けやすくなります。

ステップ２
この押さえ方で、膝がなるべく横に向いたまま、上半身を前に倒していく。

これでお尻がストレッチされていきます。

ステップ３
この体勢で10秒ストレッチして、10秒経ったらステップ1に戻る。

これを3セット繰り返すことで、お尻の奥の筋肉やお尻の上の外側が、だんだん伸びてきます。

ストレッチできてるかチェックするなら

それで、もしこの2つのストレッチが「ちゃんとできてるかな？」ってチェックしたい時は、つま先立ちがわかりやすいです。

というのも、今回この2つのストレッチやる目的は『体重が外側にかかるのを体の側面を伸ばすことによって内側に持ってくること』だから。

つま先立ちでは、体重が内側にないと小指側に体重が乗ってしまいます。

なので、これらのストレッチを【やる前】と【やった後】で比べた時に、つま先立ちがしやすかったり、体重が内側に乗りやすくなっていれば、ちゃんとストレッチできています。

まとめ

では、まとめいきましょう。

【ほぐす+ストレッチで、すねの横にアプローチ】

ということで、今回はすねの外側がつらい疲れやすい、痛みが出る、こういった時の
原因だったりほぐしたいポイント、対策となるストレッチについてお話してきました。

この痛みの原因になるのは、腓骨筋というすねの外側の筋肉です。

なぜここが疲れやすくなってしまうのかというと、体重が外側にかかることで、足首が斜めに反りやすい状態が作られるから。

なので、おすすめの対策として
『筋肉の疲労を取りつつ、外側に体重がかかるの防ぐ』
この二段構えでお話してきました。

まずほぐしたいポイントは、前脛骨筋というすねの前側にある筋肉ですね。

そして、外側に体重がかかるのを防ぐという対策では脇とお尻のストレッチが有効です。

これらは、併せてやってもらった方が当然効果は高いです。

ですが、ご自身がやりやすい体勢だったり、場所によってできないものもあると思います。

なので、できるものからチャレンジしてみて、徐々にすねの外側の痛みを取ってください。

おまけ

プラスアルファで「他の整え方はどうすればいいの？」って知りたい方は…

柔軟バレエ・ストレッチのp102に体側を伸ばす方法（呼吸を使って体側を伸ばす）について解説していますので、本をお持ちの方はそちらもご参照ください。

ぜひ明日からのレッスンに行かせてもらえたら嬉しいです。