【前肩・巻き肩】原因筋をリセットするセルフ整体と効果を長持ちさせる意外なコツ

巻き肩と一緒に見られる症状は

こんにちは。島田です。

お会いする方の中で、「巻き肩で肩甲骨周りが硬い」という場合、猫背や姿勢の崩れ以外にも、共通してみられる症状があります。

たとえば、
・手を上に上げると、肩が詰まる感じがする
・デスクワークなどで、背中の、特に肩甲骨の周りが張り付いたようにコッてしまう
・ほぐしたいけど、肩が硬くて手が後ろに行かない
みたいな感じですね。

全部じゃないけど「こういう経験あるよ」という方もいると思います。

また、バレエをされる方の場合、教室で「肩が前についてるよ」とか「前肩になってるよ」みたいな注意をされることがあります。

それを直そうとして、
・胸を開く意識で腕を引いてみる
・肩を回したりしている
ことが多いんですけれども、動いている最中に戻ってしまって、やっぱり前肩・巻き肩の症状が出てくる、という話もよくうかがいます。

ただ、これは意識が足りないとか、やり方が悪いということではありません。

腕を後ろに引いたり、肩を回したりというのは、表に出ている部分へのアプローチなので、その症状が出る手前のパーツもやらないと戻りやすいんですね。

そこで、今回は次の2点について解説していきます。

①巻き肩を引き起こす原因筋とセルフで整えるやり方
②巻き肩を起こしにくくするためにアプローチしたいポイント

この２つですね。

意識しても巻き肩が戻ってしまう方は、肩を自然な位置へ整えるヒントに。肩の詰まりや背中のこりなどがある方は、肩を楽に動かしやすくなるはずです。ぜひ最後までご覧ください。

巻き肩の原因となる筋肉「小胸筋」

巻き肩や前肩の原因になる筋肉の１つは、胸にある 小胸筋（しょうきょうきん） です。

この筋肉は本来、
・腕を前に出すサポートしたり
・呼吸をサポートする
のに使われます。

その役割だけ聞くと「良さそうなのに、どうして巻き肩の原因になるの？」と思う方もいるかもしれません。

ひと言でいうと、働きすぎるうえに、休めないからです。どういうことか、順番に見ていきます。

小胸筋が固まると巻き肩になる理由・仕組み

例えば、スマホを見たり、デスクワークをしたりして、腕を前に出した姿勢が長く続くと…小胸筋は、縮んだままでいる時間が長いので、伸びにくくなって固まってくるんですね。

さらに、前かがみの姿勢だと、
背中も硬くなって、深く息を吸いづらくなります。

その分を補おうとして、小胸筋を含む、首や肩まわりの筋肉まで使って息を吸うようになります。なので、休む時間が減って、固まりやすくなるというわけです。

小胸筋が固まると、くっついている肩甲骨の位置も悪くなります。

どういう感じか上から見てみると…

①小胸筋が固まると、肩甲骨の上が前に引っ張られてくるんですね
②その影響で、肩甲骨の下側が肋骨から浮きやすくなります
③さらに、これが続くと、背中側の筋肉もうまく働きづらくなって、肩甲骨を背骨の方へ寄せづらくなるんですね。

この影響もあって、肩全体が前へ出て、巻き肩になりやすくなるんですね。

巻き肩で起こっている症状とのリンク

つまり、先ほどお話しした症状はこの影響を受けていたんですね。

・腕を上げるときに引っかかって、肩がつまるのは、肩甲骨の上が前に引っぱられてるのが…
・肩甲骨周りがコリやすかったり、手が後ろに回りづらいのは、肩甲骨の下が浮いて背中に寄せづらくなっているのが
関係します。

巻き肩を整えるセルフ整体①小胸筋リリース

では、どうすればいいのか。

ここからは、小胸筋をゆるめるために、座ったままでできる簡単な整え方をご紹介します。

※詳しくは動画（4:19〜）をご覧ください。

手順① つまむ場所を見つける

どの辺をつまむのかっていう話なんですが、まず、体の中心の線と肩の半分ぐらいを目安にします。
次に、みぞおちの高さと鎖骨のラインですね。ここの半分ぐらいの高さに持ってきます。
そこから指3本分ぐらい外側にある皮膚を手でつまみます。

手順② 皮膚のつまみ方

皮膚のつまみ方なんですけれども、浅いところをつまんでしまうと「つまめないな」っていう感じになると思うので、皮下組織の脂肪も含めて軽くつまむ感じにするといいです。

手順③ 反対の手を上に伸ばす

つまんだら、もう片方の手を手のひらが顔に向くようにして、手のひらを上の方に伸ばしていきます。

手順④ 深呼吸をする

伸ばしたら深呼吸をします。息をふーっと吐いて、1秒待って、鼻から吸います。
そうしたら手を下ろしていきます。

この方法の仕組み

手のひらを顔に向けて上に伸ばすことで、巻き肩と逆方向の回転がかかります。
さたに、息をふーっと吐いて、1秒息を止めることによって腹圧が逃げなくなるので、そこから鼻から息を吸うと横隔膜が使われて肋骨が少し持ち上がるんですね。
これを小胸筋の近くの皮膚を引っ張りながら行うことで、小胸筋も緩んで、肩甲骨が前に行くのを防ぎやすくなります。

効果のチェックと回数の目安

目安は２〜3回でOK。
ちゃんと前肩とか巻き肩が改善しているかなっていうことを確認したい方は、手を前から上げる時に、真っ直ぐ上げやすくなっているかをチェックするといいです。
やった側とやっていない側を比べてもらうと、やっていない側の方が前から上げる時に腕が重たいと思いますので、その差が出たらとりあえずOKっていう感じですね。

巻き肩を整えるのに、なぜ肩周りだけやっても足りないのか？セットで整えるべき場所は

これで小胸筋がゆるんでくると「じゃあ、もう大丈夫」と思うかもしれませんが、実は、一緒に整えておきたい場所があります。

それが、みぞおちから肋骨の下側です。なぜ、ここも整えるのかというと…

巻き肩と猫背のような前かがみの姿勢は、セットで起こることが多いからです。

肩が前に出ると、背中も丸まりやすくなります。

この姿勢だと、息を吸っても、肋骨が広がりにくいので…本来、呼吸で使いたい横隔膜や肋間筋などがうまく働けず、みぞおち周りもだんだん固くなってきます。

この状態が続くと、肩甲骨の位置も悪くなって、せっかく小胸筋をゆるめても、また硬さが戻ってきてしまうんですね。

なので、ここからは『小胸筋をゆるめた状態を長持ちさせる』ために、みぞおち周りを整える方法をお伝えします。

巻き肩を整えるセルフ整体②呼吸を使ったみぞおちほぐし

※詳しくは動画（8:45〜）をご覧ください。

手順❶みぞおちの押さえ方

みぞおち周りのほぐし方なんですけれども、肋骨って、みぞおちのところから脇腹にかけて、斜めの下の方向に骨があるんですね。
なので、両手でみぞおちのところに手を当ててあげて、斜め下方向に、少し押さえる感じにします。これはそんなに強くなくて大丈夫です。

手順❷深呼吸する

押さえたら深呼吸していきます。
1. 息を「ふー」と吐く
2. 1秒待つ
3. 鼻から吸う
この呼吸を3回行っていきます。息を吐いて、1秒止めて、鼻から吸う。

繰り返していくと、呼吸筋が使われて、この辺の硬さとか、肋間の硬さが少しほぐれてきます。

効果をチェックする

やっている最中、何に効いているのかわからないかもしれないですけども、手を前から上げていただくと、やる前よりも前に上げやすくなります。
これは小胸筋のリリースのところでもお話した通り、肩甲骨が上から前に引っ張られる分が減るほど腕が前に上げやすくなって、肩が後ろに持ってきやすくなりますので。

日常生活でどうしてもパソコン作業とか多くて、しょっちゅう巻き肩になってしまうなという方は、この簡単な2つのリリースで対策を取ってあげると良いかなと。

このみぞおちのところを整えてあげると、肩甲骨って肋骨の上に乗っている感じになるので、肋骨の硬さとか、位置の具合が良くなることによって、巻き肩方向に肩甲骨が行ってしまうのを防ぐことができるんですね。なので、胸のリリースと一緒に合わせてあげると効果的です。

Q&A：回数や頻度、使い分けは？

この2つの整え方を見て、
「どのくらいやればいいの？」
「どちらを多めにやればいいの？」
と疑問に思う方もいるかもしれません。

これは、回数を一律に決めるよりも、
そのときの症状や、日常で置かれている状況に合わせるのがおすすめです。

どういうことか、氷山に例えてお話します。

巻き肩や肩甲骨の位置が悪くなっている状態は、
氷山でいうと、水面に近い部分にあります。

その上に現れやすいのが、
・肩のつまり
・背中のコリ
・手が後ろへ回しにくい
といった、自分で気づきやすい症状です。

一方、水面より下の部分には、
巻き肩を起こしやすくする日常の状況があります。

たとえば、
・スマホを長時間使う
・デスクワークが長く続く
といった、手を前に置いた姿勢で過ごす時間が長いってことですね。

これらは、それぞれ別々に起きているわけではなくて、行ったり来たりしながら影響し合っています。

なので、自覚できる症状が出たときは、小胸筋のリリースでリセットするのがおすすめです。

ただ、
「私はデスクワークが長いし、その度にこれをやらないといけないの？」
と思う方もいるかもしれません。

その場合は、巻き肩や肩の症状が出ていなくても、同じ姿勢が長く続いた後に、みぞおち周りをほぐす呼吸を行います。

回数があった方がわかりやすい場合は、1〜3セットを目安に、変化を確認しながら調整するといいです。

まとめ

では、まとめいきましょう。

胸にある小胸筋が固まってくると、巻き肩の原因になります。
なので、まず①小胸筋をゆるめることで、肩が巻いてくる原因へのアプローチをする。

そして、セットで②みぞおち周りをほぐす呼吸をします。
肩甲骨は肋骨の上に乗っている感じなので、土台のほうを整えておくと、ゆるめた状態が長持ちするんですね。

この2つを合わせてあげると、肩が前にきたり、巻き肩になってきてもリセットして良い位置に戻しやすくなります。
ぜひ試してみてください。