膝下がO脚のようにねじれたり、足をまっすぐ揃えようとしてもうまく寄らない――その原因は、実は「脇腹の縮み」にあるかもしれません。本記事では、脇腹と膝下の意外なつながりを解説し、筋膜を活用して自分で整える3つのセルフ整体をご紹介します。
ひざ下のO脚や足を寄せてもつかないときに起こる症状は
こんにちは。島田です。
今回は、『膝下のねじれや、足を寄せてもひざから下がつかない意外な原因とセルフで整える方法』についてお話していきます。
お会いする方で「足をまっすぐ揃えたいのにうまくいかない、膝下がO脚みたいになる。」というケースでは、共通して出てくる症状があります。
具体的には…
・足をつけると太ももの上、膝の間、膝下に隙間ができやすい
・膝から下がねじれてしまう
・すね、特に外側が疲れやすい
・小指側に体重がかかりやすい
・つま先は、まっすぐよりも外に向いてた方がラク
みたいな感じですね。
これを直そうとして、自分なりに足を寄せようと頑張っているんだけれども…
脚の付け根〜太ももの外側が硬かったり、膝はついても、太ももの上や膝から下がつかない、「外側に力が入ってうまく寄らない」みたいに感じるかもしれません。
一見すると、これって脚だけの問題に見えますよね？
でも、こういった症状を引き起こす原因をたどっていくと、意外なところにそのサインがあったりするんですね。
そのゆがみを整えることで、膝や脚にかかる負担を和らげるのにつながります。
そこで、この記事では以下の2点について解説をしていきます。
①膝下がねじれてしまったり、足が寄せづらい意外な原因
②このゆがみをセルフで整えるやり方
この２つですね。
膝や足のトラブルが多い方は、O脚の矯正や足の負担を和らげるヒントに、踊りをされている方は、内ももを使いやすくしたり片足でのバランスUPに活かせるはずです。ぜひ最後までご覧ください。
ひざ下のねじれ・足が寄せづらい意外な原因
ではまず、「ひざ下O脚や足の寄せづらさを引き起こす意外な原因」からお話します。
実は「ココが縮んでると、コレらの症状を引き起こしやすい状態のサインかも」という場所があります。
それが…「脇から脇腹」です。 ここが縮むと足がまっすぐ寄せづらくなってしまうんですね。
この話を聞いて、「なぜ膝下の問題なのに脇なの？」と思う方もいますよね^^;
なので、その問題が起こる理由を順番に解説していきます。
脇腹の縮みが、『脚の寄せづらさ』や『ひざ下』に影響するメカニズム
脇腹が縮むと、骨盤が不安定になって高さが左右でズレやすくなります。
そのせいで、外ももやお尻の外側が張りやすかったり、硬くなりやすくなります。
その影響で内ももは使いづらい感じになるので…これらが合わさって、足をまっすぐ寄せづらくなったり、人によっては左右差につながってきたりするんですね。
この状態が慢性化してくると、
- 内ももが弱くて外ももが張っていることによって、足をまっすぐ寄せづらくなります。
- そうすると、寄せるときに太ももを内側にねじるようになるので、膝はくっつくんだけれども太ももの上はつきません。
- そして、太ももを内側にねじっている分だけ、それをカバーをする感じで膝下が外にねじれます。
- 体重は外側にかかりやすくなって、すねの外側に疲れが溜まりやすくなり、小指側に乗りやすくなります。
- このまま歩くとバランスが取りづらいので、つま先を外に向けた方が床を踏みしめやすい
みたいな感じになってくるわけですね。
対策は？ー筋膜のつながりを利用して整えるー
じゃぁどうすればいいのか？
今回の症状で硬くなるところと、原因になっている脇を、いっぺんにアプローチすることができるのでそこにアプローチをします。
実は体の外側は、筋膜でつながっています。この筋膜がちゃんと働いてると、左右のバランス調整をしたり、横方向へのズレを抑えてくれるんですね。
今回のケースでいうと、脇から脇腹が縮んでしまうことによって、この筋膜にも影響が出ています。
それが外ももが張ってしまう問題だったり、すねの外側が疲れやすかったり、小指体重とか、つま先が外に行きやすいなんかが、関連して出てくるというわけなんです。
つまり、この体側、脇の部分を伸ばすことによって、今出てきた症状にアプローチをすることができるんですね。
脇の縮みを改善すると…脚がまっすぐ寄せやすくなる
この脇の縮みを伸ばして改善することによって、肋骨と骨盤の間の脇が伸びて、骨盤が横方向にズレなくなってきます。
そうすると、骨盤の高さがズレていたことによって硬くなっていた外腿やお尻の硬さが減っていきます。
さらに、外腿やお尻の硬さのせいで内腿に力が入りづらかった分が解消されるので、結果的に足が真っ直ぐ寄せやすくなるということなんですね。
体側の縮みを解消してひざ下O脚を整える３つのセルフ整体
じゃあ、具体的にどうやって伸ばせばいいのか。今回は3つのやり方をご紹介します。
・寝ながらできるもの｜仰向け・横向き
・立ってクロスしてやるもの
この３つですね。
やり方は3つ紹介しますが、やるのはどれか1つで構いません。 ご自身の今の状態でやりやすいものとか、日常生活に取り入れやすいものを使っていただくと良いかなと思います。
詳しい流れは動画もご参照ください。
体側の縮みを解消してひざ下O脚を整えるセルフ整体①仰向けで体を横に曲げる方法
この方法はこんな人向けの内容になります。
・内ももが弱くて足が寄せづらい
・体が硬くて体を横に曲げるのが苦手
・ソ径部に痛みが出やすい
みたいなタイプですね。
やり方（左に曲げる場合）
では具体的なやり方をお話します。
①仰向けに寝て、 手を前に伸ばして腕を左にねじります。（左側は外側にねじる感じ、右側は内側にねじる感じ）
②そこから上半身を左に曲げます
③上半身を左に曲げたら、そこで腕を左回しにします。
回す回数は10回ぐらい。回し方は両手同時に回しても構いませんし、片手ずつ互い違いに回す感じでも構いません。やりやすい形で10回回してください。
10回回し終わったら元の形に戻って、これを合計で3回行います。
そうすると、だんだんと横に曲げられる量が増えていくはずです。
この方法のポイントは『腕のねじり』
この方法のポイントは『腕のねじり方をしっかりやる』ことです。
こうすることで、体を曲げるときに体側を伸ばしやすくするための前フリになるんですね。
腕を外側にねじると脇が締まってくるので、脇腹が縮みにくい状態を作ることができます。
腕を内側にねじると脇が開くので、その分だけ体側が伸びやすいです。
この状態で上半身を曲げると、骨盤をずらさずに上半身が曲げやすくなるので、肋骨が開いて呼吸もしやすくなりますし、体側が伸びやすくなります。
この方法の効果
上半身が曲がった分だけ足が寄せやすくなります。
右に曲げれば左の内もも（内転筋）が使いやすくなって脚が寄せやすいです。また、左に曲げれば右の内ももが使いやすくなって脚が寄せやすくなります。
なので、片側やってみて、足が寄せやすくなってるかどうかをチェックするとわかりやすいです。
反対側も同じように行います。
体側の縮みを解消してひざ下O脚を整えるセルフ整体② 横向きで体を起こすストレッチ
この方法はこんな人向けの内容になります。
・足を寄せると外ももに力が入りやすい
・片足で立つのが苦手
・ソ径部や膝の内側がつらい
みたいなタイプですね。
やり方
では具体的なやり方をお話します。
①横向きに寝て、両足を伸ばします。
②そこから手で床を押して体を起こそうとする。
横向きに寝たときに、
・上側にある手は下に向かって押す感じ
・下にある方の手は斜め下に押すような感じ
にすると体が起き上がってきます。
この時、床側の脇腹（特に肋骨と骨盤の間の部分）が伸びればOKです。
③ここから深呼吸をしていきます。
呼吸の仕方は、口をすぼめてふーっと息を吐いたら、吐き切ったところで1秒止めて、鼻から吸います。
④そうすると、さらに体が起こしやすくなります。
なので、この呼吸をして体をさらに起こすのサイクルを2回から3回繰り返します。 体が起こした分だけ脇腹が伸びます。
この方法の狙いと効果
足が寄せづらくて太ももが内側にねじれてくる時って、お尻も一緒に振られちゃっているので内もも使いづらいんですね。
この方法で、肋骨と骨盤に近いところの脇腹が伸ばすと、足を寄せた時に骨盤を振らなくなります。
床側の脚が寄せやすくなりますので、片側やってみて、足が寄せやすくなってるかどうかをチェックするとわかりやすいです。
反対側も同じように行います。
体側の縮みを解消してひざ下O脚を整えるセルフ整体③ 立って足をクロスして体を横に曲げる方法
この方法はこんな人向けの内容になります。
・足を寄せづらい（内ももが弱い外ももが硬い、両方ある場合）
・今回紹介した筋膜をまとめていっぺんに整えたい
・片足立ちが苦手で、ソ径部や膝の内側がつらい
３つの中で一番難しいですが、①と②でやっていたことを一つの動きでまとめて行えます。
やり方
では具体的なやり方をお話しします。
準備）
テーブルや台などを横に立ちます。
やり方）
①足をクロスして立つ。支えがある側の脚が後ろにくる感じでクロスします。
②息を吸って手を上下に伸ばします。支え側は台を押して体を支える感じに
③息を吐きながら真横に体を倒していきます。
上に伸びながら曲げるようにすると体側が伸びやすいです。
テーブルを押して体を支える感じにしながら倒していくと、脇腹が潰れずに倒れるので、脇腹の奥が気持ちよく伸びる感じになります。
④息を吐き切ったら、１秒息を止めて、鼻から息を吸います。
⑤息を吸ったら、さらに体を横に曲げていきます。 そうすると、先ほどよりも体側の伸びる範囲が増える。
⑥この位置で深呼吸を3回行う。 息を吐いて、吐き切ったら1秒止めて、鼻から吸う。これを3回行っていきます。
深呼吸している時に、「もうちょっと横に倒せそうだな」と思ったら倒しても構わないですが、横に曲がるときにお尻が横に逃げやすくなるので、横に逃げないように注意しながら行ってください。
この方法の効果
体が横に曲がる分だけ体側が伸びて、骨盤をずらさずに足が寄せやすくなります。
体を右に曲げれば左脚が寄せやすくなりますし、体を左に曲げれば右脚が寄せやすくなります。
片側やってみて、足が寄せやすくなってるかどうかをチェックするとわかりやすいです。
反対側も同じように行います。
セルフチェックの方法
「これできているかどうか」をチェックするなら、それぞれのセルフケアが終わった後に足を寄せて立ってみてください。
そうすると、やる前よりも「外ももの張りがちょっと減っているな」とか、「足を寄せた時に内側の筋肉やお腹に力が入るな」みたいな感じがあればOKです。
ここまでのまとめ
では、ここまでのまとめです。
膝下がO脚みたいになって脚が寄せづらい意外な原因は、脇腹の縮みです。
そこから連鎖して、つながっている筋膜が縮んでしまったり、骨盤が不安定になることによって、筋肉の硬さや弱さに偏りが出て、足が寄せづらくなってることが多いんですね。
この問題に対して、原因である脇腹を伸ばしつつ足を寄せやすくするために、今回は3つの整え方を紹介しました。
①仰向け で体を横に曲げる方法
②横向き で体を起こすストレッチ
③立って足をクロス して行う方法
それぞれで体側を伸ばしてあげることによって、外ももの張りが減って足がまっすぐ寄せやすくなります。
ぜひ日常のセルフケアとして活用してみてください。
補足：そもそもなぜ脇腹が縮むのか？
でも、ここまでの話を聞いて「そもそもなんで脇腹が縮んでくるの？」って疑問に思った方もいるかもしれません。
この原因には、あばらが開きやすい状態になっていて、肋間や脇腹が硬くなったり、腹筋が使いづらくなることで脇腹が縮みやすくなるみたいなケースも多いわけです。
後半の部分では、これにプラスアルファで効果を上げるために、あばらの開きに対するセルフケアについても解説しています。
ここまでのワークだけでも足が寄せやすくなるんですけれども、後半のあばらの開きを調整するのを足してあげることによって、さらに寄せやすくなります。
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