体幹強化しづらい原因と効かせやすくする２つのコツ

こんにちは。島田です。

今回は「体幹強化しづらい原因と効かせやすくする２つのコツ」についてお話します。

先日、お会いした方から
「四つん這いでストレッチや体幹トレーニングをするときに手首が痛くなる」
というご相談がありました。

これだけ聞くと、
「このポーズできるから大丈夫」とか「別に体幹トレーニングしてるわけじゃないし私は関係ないかな」って思うかもしれません。

でも、パフォーマンス面でいうと
・片足で立ってバランスをとったり
・速い動きや連続で動く振り付け
などをするときにグラグラするという方にもヒントになるはずです。

これらの問題には共通する原因があります。

体幹が強化しづらい２つの原因

１つは体幹バランスの崩れです。

体幹バランスが崩れると、体は弱い方向に傾きます。
例えば、四つん這いで手足を上げるポーズの場合、腕は巻き肩方向に、骨盤は開く方向に傾きがちで、結果、上半身が斜めになります。

そのせいで、体を支える手首やひざに余計な負担がかかるんですね。

こう聞くと、「これって腕の筋力が弱いとか、腹筋や背筋を鍛えろってこと？」って思う方もいるかもしれません。

実は、この問題の根っこにある原因は『呼吸の浅さ（息を長く吐けない）』にあります。

呼吸は体幹を起動するために必要な要素です。

踊りやヨガ・ピラティスなどでは
「伸び上がるときは鼻からスッと吸って」とか
「吐きながら足を伸ばして」
など呼吸について注意されることがありますよね。

呼吸をコントロールすることで、体幹がブレずに動くことができます。

呼吸が浅いと体幹の活動が制限されるので、
・身体が硬くなったり
・速い動きでグラグラしたり
・冒頭のお話にあるように体を支えてる手や足に負担がかかりやすくなります。

深い呼吸がしづらい人の共通点２つ

でも、この話を聞いてこう思った方もいるかもしれません。

「呼吸を深くしようとしたり、呼吸を意識をしすぎると首や肩に力が入ってしまう…」

こういう悩みですね。

こういった深い呼吸が苦手な方には共通点が２つあります。

①息を一度にたくさん吐きすぎ
②吸ってから吐くまでの溜めの時間がない

この２つですね。

これらの何が問題なのか？
順番にお話します。

一度にたくさん息を吐くと、横隔膜も一気に持ち上がって肩があがりやすくなります。

そうすると、首や肩が緊張するので、四つん這いで体を支える時に腕の負担が増えるんですね。

また、息を吸ってから吐くまでの間隔が短いと、背中やお腹に送る空気の流れが足りなくなって胸だけの呼吸になるため、体幹がうまく起動しません。

こういったタイプでは
・胸やのどに力が入りやすい
・うなじが縮みやすいので反り腰や腰痛になりやすい
・速い動きやポーズをキープするときにグラグラしやすい
といった問題が起きやすいです。

体幹強化しやすくする２つのコツ

じゃぁどうすればいいのか？

今回の問題は、
・バランスの崩れ
・呼吸の浅さ
をカバーするために余分な負担が増えてることです。

なので、それぞれについてアプローチすることで、体幹強化の効率をアップすることができます。

今回は、簡単にできるコツを２つ紹介します。

①呼吸のリズム
②ポーズを小分けにする

順番にお話します。

体幹強化しやすくするコツ①呼吸のリズム

まずは、体幹を使いやすくする呼吸のリズムをつかみます。

ポイントは、息を吐ける時間を長くできるようにすることです。

とはいえ、具体的な目安があった方がイメージしやすいですよね。

なので、
「3秒で吸う→2秒止める→8秒で吐く」
みたいに呼吸を『吸う・止める・吐く』で分けてそれぞれを秒数で区切るのがおすすめです。

鼻から3秒かけて吸って、2秒溜めます。

呼吸を溜めるときにちょっとお腹を意識して、息を吐くときは口をすぼめてゆっくりと行います。空気が一気に漏れ出さないことで、喉の負担も軽くなります。

吸う時間よりも吐く時間が長ければいいので、8秒吐くのはつらいという場合は、4秒からでも大丈夫です。

まずはリズムに慣れてもらって、息を吐く時間を5秒、6秒と徐々に増やしていってください。

踊りなどをされている方は15秒が目安です。
このくらい息が吐けると、一息のなかでできる振り付けが増えるので体幹がグラグラしにくくなります。

体幹強化しやすくするコツ②段階別体幹トレーニング

呼吸のリズムをつかんだら、体幹トレーニングのポーズを小分けにしてやっていきます。

たとえば、四つん這いで手足を上げるポーズの場合…

はじめは、腕だけを上げたポーズで、次に片足だけを上げたポーズで行います。

やり方はシンプル。

《片手ver》
①四つん這いの姿勢から、片方の手を前に上げます。
②そこから深呼吸を「3秒で吸う→2秒止める→8秒で吐く」のリズムで行います。
顔がお腹の方を向かないように注意してください。
③息を吐いたら鼻から息を吸って四つん這いに戻ります。
これが1セット。

同じ腕をもう一度あげると、やる前よりもラクに上がるのがわかるはずです。
反対側も同じように行います。

《片足ver》
これと同じ流れで、四つん這いの姿勢から片足だけ上げた状態でも行います。

これらをやってから、手足を同時に伸ばすポーズでも同じようにやってみてください。

やる前よりも、体幹の安定性が高まり、手首や腕の付け根、お尻への負担が軽くなるので、体幹に効かせやすくなります。

「これってどのくらいやればいいの？」って思いますよね。

このやり方のおすすめの使い方例

回数よりも、同じフォームで息を吐ける時間を増やしていけた方が効果的です。

ただ、パフォーマンスに活かすなら、やりたい振り付けやポーズの合間に挟むようにすると、そのときに必要な体幹をより効率的に強化できます。

たとえば、振り付けで連続でいくつか技やるときにグラグラするなら、その振り付けをやってからこの体幹＋呼吸法をやると、バランスが安定して動きやすくなります。

私は踊らないよという方も、ストレッチなどのポーズの合間にこれを挟むことで、可動域や柔軟性UPに活かせます。

あなたの状況に合わせて試してみてください。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか？

今回は、「四つん這いでやる体幹トレーニングで手首が痛くなる」という個別具体的なお話から始まって、体幹強化全般に使えるコツについて解説してきました。

体幹バランスの崩れや呼吸の浅さを改善することで、
・体幹強化をスムーズにできたり
・動きや柔軟性のUPに活かすことができます。

ぜひご活用ください。

ちなみに、体幹トレーニングや呼吸を使ってストレッチの効率を上げるやり方は、バレエ体幹ハンドブックのp34〜48に掲載されています_φ(･_･

そちらは開脚との組み合わせについて解説しているので、ぜひご参照ください。

さらに、先行予約特典で手に入る動画講座では
・背骨の柔軟性を上げるやり方や
・背骨の動きを生かして股関節の硬さをとる方法
についてもお話しています。

今回ご紹介した体幹＋呼吸法と組み合わせると、さらにスムーズにできるはずです。

予約特典の応募は2024年3/24までですので、まだお持ちでない方はぜひご活用ください。

ぜひあなたのパフォーマンスアップに活かしてもらえば嬉しいです。