【股関節硬い】開脚苦手な人や左右差あるタイプに見られる意外なポイントとセルフ整体

股関節が硬くて
「開脚で足が開かない」
「硬さに左右差がある」という方には、意外なサインがあります。
そこを整えることで、股関節を柔らかくして足を開きやすくできるんですね。
今回は座ってできるセルフ整体について解説します。

開脚が苦手な人・左右差があるタイプに見られる意外なサイン

こんにちは。島田です。

今回は、『股関節が硬くて開脚が苦手な人や、股関節の硬さに左右差があるタイプに見られる意外なポイントと、その整え方』についてお話していきます。

股関節の周りが硬くて、
開脚で足を開こうとするとなかなか開かない
股関節の硬さが左右で違う
というタイプには、ある特徴が見られます。

それが、片膝を曲げて、もう片方の足を横に伸ばした時に、『横に伸ばした方のお尻とかもも裏が床につかない』ということですね。

これはやっていただくとわかるんですが…
足を横に伸ばしたとしても、足がそれほど開いてないうちは、お尻も床についていると思うんですね。

その位置から徐々に足を横に広げていくと、足を開いていくほどに、伸ばした方の足のお尻とかもも裏が床から浮いてくると思います。

このお尻が床から浮くかどうか、「何がそんなに違うの？」ということなのですが、実はこれが、開脚で足を横に開いていった時の開きやすさに差が出る感じになるんですね。

なぜ「お尻が浮く」と足が開きにくいのか

なぜこのお尻が床についているかどうかで開きやすさに差が出るのかというと、伸ばした足のお尻が浮く状態で開いていくと、足を開くほど体が反対側に持っていかれるからなんですね。

この姿勢で、伸ばした足のお尻が床につかない時に体の中で何が起きているのかというと…

お尻が下げられないことによって、伸ばした足側が少し上に押されている感じになります。ここから足を横に開くほど、「体が膝を曲げた側に傾いて押される感じ」になるんですね。

なので、自覚症状としては、足を開いていった時に、
・付け根とかソ径部あたりが少し詰まる感じとか固まる感じ
・上半身は膝を曲げた方に少し押されるような感じ
になります。

これを両足でやると、足が横に開かなくて、骨盤が後傾して体が後ろに押されてしまうという形になって、なかなか開脚で足が開かないということになるわけですね。

股関節を開きやすくするセルフ整体

じゃあ、どうすればこの問題を解決して足を開きやすくしたり、股関節の硬さの左右差を減らしていけるのか。

今回は、3つの方向に上半身を動かせる範囲を増やして足を開きやすくする方法をお伝えします。

具体的にどう進めていくのかというと、

1. まず最初に前に行ける範囲を増やして、付け根の詰まりを減らします。
2. その後で、膝を曲げている側に体をねじれる範囲を増やすことで股関節を使いやすくします。
3. 最後に、開きたい方の足に行けるようにして、足を開きやすくする。

という流れです。ここから順番にそれぞれの実技の流れを説明していきます。

※詳しくは動画（2:27〜）をご覧ください。

準備と全体像

まず、やる前の準備と全体像をお話しします。

用意するのは
・椅子（これは手を乗せる台があれば大丈夫）
・お尻に敷くクッション
・手を乗せて動かすために使うタオル（orクッション）

床に片膝を曲げて、もう片方の足は横に伸ばして、無理のない体勢で座ります。
膝を曲げた側のお尻の下にクッションを敷いて負担を減らします。

ここから、
①椅子を前に置いて整える
②膝を曲げた側のところに置いて整える
③伸ばした足の方に椅子を置いて整える
と順番に行って、足を開きやすくしていくという流れです。

では、ここからそれぞれの動かし方について解説をしていきます。

ステップ1：前方向に整える

では、前方向に整えていきます。

①椅子を正面（伸ばした足の付け根の前）に置きます。
②手を重ねてクロスします。

この重ね方は、
膝を曲げた側が下
伸ばした足側の手が上
になるようにします。
例えば、右足を伸ばすのであれば、左が下で右手が上に来る感じですね。

その状態でクッション（タオル）を下に少し押しながら、
肘を曲げて引き寄せたり、
肘を伸ばして押し返したり
を7回から10回繰り返していきます。

手をクロスしてクッションを押しながら、肘の曲げ伸ばしを7回から10回、少し摩擦をかける感じで行う感じですね。

横から見るとこんな感じになります。正面に置いて手をクロスした状態で、クッションとかタオルを下に押して、摩擦をかけながら、ゴシゴシ雑巾がけするみたいに肘の曲げ伸ばしをしていく感じです。

ステップ2：膝を曲げた側にねじって行う

次に、今度は膝を曲げた側にねじってこれを行っていきます。

①椅子を曲げた膝の辺りにセッティングをします。
②上半身を椅子に向けます。
この時、手でソ径部をグッと押さえ込んで、上半身を椅子の方に向けます。こうすると、股関節が使いやすくなって動きがスムーズになるんですね。

③ここから手をクロスして、このクッションの上に載せます。
今度は、
伸ばした足の手が下
膝を曲げた側が上
に来るようにします。
右足を伸ばす場合には、右が下で左が上に来る感じですね。

そして、先ほどと同じように、クッションを下に押しながら肘を曲げたり、肘を伸ばして押し返したりする。この雑巾がけみたいな動きを7回から10回繰り返していきます。

ステップ3：伸ばした足側を調整する

このゴシゴシが終わったら、今度は伸ばした足側を調整していきます。

①椅子を伸ばした足の方に置きます
②上半身を椅子側に向けます。
③手をクロスして重ねます。
膝を曲げた側の手が下
伸ばした側の手が上
になるようにします。
右足を伸ばすのであれば、左が下で右手が上ですね。

これでクッションを下に押しながら、肘を曲げたり伸ばしたりして、雑巾がけのようにすることで、7回から10回繰り返していくという流れです。

休憩＋効果チェック

ここまでを1セットにして、一連の流れが終わったら、足を伸ばして座って、膝をパタパタと曲げたり伸ばしたりして休憩します。

やる前よりも、足を横に伸ばした時にお尻が床についたまま開きやすくなっていればOKです。これを確認したら、反対側も同じように行っていきます。

なぜこの順番なのか（メカニズム解説）

この順番で整えることで足が開きやすくなっていくのですが、「なぜこの順番なの？」と思った方がいると思います。

これは、足の付け根が固まるブレーキを、上半身を動かすことによって順番に外しながら足を開きやすくするためです。それぞれどんなところを狙っているのかを解説します。

①前方向へいく：付け根のブレーキを減らす

まず、前方向に肘の曲げ伸ばしをしている時には、付け根のブレーキを減らすようにしています。

例えば、開脚で座る時にも、片膝を曲げてもう片方の足を伸ばして座る時にも、固まっている時って骨盤が後傾して少し後ろに傾いている状態なんですね。

そうすると、ソ径部から足の付け根の前の部分が緊張してしまって、うまく開けなくなってしまいます（股関節の屈曲が足りないと、外転がしづらい）。

なので、まずこのブレーキを減らすために前方向に調整します。

②反対にねじる：股関節の噛み合わせを良くする

そうすると、付け根のブレーキが減った状態で股関節が動かしやすくなるので、今度は膝を曲げた側に上半身を向けてねじることによって、股関節の噛み合わせ、上半身と股関節の連動を良くしていくんですね。

これは少しイメージしにくいと思うので、自転車で例えると、自転車のチェーンが噛み合う感じにするようにしているのに近いかなと思います。

要は、股関節に命令が届いて、「開こう」と思った時に、自分の意思で開きやすい状態にするために、上半身と股関節の連動を良くするために、膝を曲げる側に少し体をねじっているわけですね。

③開きたい側へいく：足を開きやすくする

この2つでお膳立てをしてあげると、付け根のブレーキが減って股関節が動かしやすくなっているので、いよいよ開いた側の調整がしやすくなるんですね。

なので、伸ばしたい足の方に上半身を運ぶように調整をしていきます。そうすることによって、足が横に伸ばしやすくなるので、その分開きやすくなるというわけですね。

この方向なんですが、真横ではなくて、自分の体に対して斜め前に行く感じがいいですね。

なので、今回のように足を横に開く時に右側を開く場合、
右斜め前の方向に椅子を置いて、そこで肘の曲げ伸ばしでゴシゴシしてあげると、上半身が右斜め前に行きやすくなるので、その分だけ右方向に足が開きやすくなるという仕組みです。

セット数とルールのまとめ

これを1セットとして、2から3セット行っていきます。

手のクロス：基本的に、椅子から遠い方の手が下になるように組んでいただければよいです。

共通の動き：遠い方の手が下で近い方の手が上になるように重ねて、クッションを下に押しつつ、肘を曲げてクッションを引き寄せるのと、肘を伸ばして押し返すのを、各方面で7回から10回行っていきます。

順番：①前→②膝を曲げた側に体をねじる→③最後に実際に伸ばしたい側へ

強度を上げたい場合：余裕がある場合は、椅子を遠くにしてやると効果が上がります。

休憩：1セット終わるごとに、このように足を伸ばして膝をパタパタして休憩させながら、2〜3セット行います。終わったら、反対側も同じように行っていくという流れです。

効果の目安〜足の開きや、開脚での座りやすさに〜

この方法で、上半身が前と、膝を曲げた方と、足を伸ばした方に、それぞれ行ける範囲が増えてくると、床にお尻がついたまま股関節を開けるようになってくるんですね。これを両側やっていくと、徐々に開脚した時に足が横に開きやすくなったり、左右での硬さの差が減ってくる感じになります。

足の開きには多分個人差があると思うのですが、やった後に、やる前よりも開脚の姿勢で座りやすくなるとか、床に座って足を伸ばすのが楽になるという感じがあれば、とりあえずできていますので、そこを目安にやっていただけると良いかなと思います。

関連記事：【股関節が硬い】意外な原因と寝ながらできるセルフケア｜背骨の柔軟性で開脚前屈しやすく
開脚で前屈が苦手な方では、背骨の分節性（背骨を１つ１つ動かす）が不足していることが影響しています。それを整えると開脚でお腹を床に近づけやすくなります。

まとめ

では、ここまでの話をまとめます。

今回は、股関節が硬くて開脚がしづらいとか、硬さに左右差があるタイプに見られる意外なサインとして、片膝を曲げて足を横に伸ばしていった時に、横に伸ばした脚側のお尻とかもも裏が浮いてくるよっていう話をしました。

なぜこれが問題なのかっていうと、この状態のままだと、足を開くほど体が反対側に傾いて、結果、付け根を固めるブレーキがかかってきてしまうからなんですね。

なので、このままだといくらストレッチしてもなかなか硬さが取れずに開いていかないので、まずそこを取るために、今回は肘の曲げ伸ばしと椅子の台の位置を工夫して、上半身が動かせる範囲を増やすことで、付け根の硬さを取っていく方法をお伝えしました。

具体的には、
1. 椅子が前にある状態で前方向に肘の曲げ伸ばしをすることによって、付け根の硬さのブレーキを取る
2. 膝が曲がっている方に体がねじれるようにすることで、股関節を使いやすくする
3. 最後に実際に開きたい脚の方に体を持っていくことによって、開ける範囲を増やす
というやり方です。

これを続けていただくと、徐々に足を横に開こうと思った時に、股関節が動いて反応して開きやすくなっていきますし、やっていくうちに開脚の姿勢で座ったりとか、足を伸ばして座るのが少し楽になってくると思います。

なので、ご自身の状況に合わせて、体勢に無理がない範囲で、少しずつずつやってみてください。