前後開脚が開かないと、「もっともも裏を伸ばさないと」と思うかもしれません。
でも、ひざに近いところは伸びていても、開脚に必要なお尻に近い部分までうまく伸ばせていないことがあります。
今回は、ストレッチがなくても、後ろ脚が伸びて前後開脚でお尻を床に近づけやすくなる整え方を紹介します。
前後開脚で足が開きにくいときに起こる症状と原因
こんにちは。島田です。
今回は、「股関節が硬くて前後開脚がなかなか開かないときに、ストレッチを頑張る前にやっておくと開きやすくなる整え方」についてお話をしていきます。
前後開脚が開きづらいときって、ただ足が伸びないだけじゃなく、いろんなところに引っかかりが出てきますよね。
本当は、イメージした通りに綺麗に開きたいんだけど…
実際にやってみると、
- もも裏が張ってひざが伸びなかったり、
- 後ろ足の付け根がつまって伸ばせなかったり、
- 骨盤が横に開いてくる…
みたいな経験があるかもしれません。
あとは、足を開こうとすると頭が前に出て、上半身を起こしていられないみたいなこともありますよね。
こういうときって、実際にそこが突っ張るので、 「もも裏が硬いからかな」 「股関節が硬いからかな」 って感じると思います。
ただ、これは単純に硬いというより、その姿勢のキツさをかばって他を動かしているサインなんですね。
前後開脚するとき、体の中で起きていること
前後開脚していくときに、体のなかでどうなっているかっていうと…
前足側の股関節は、「屈曲（くっきょく）」といって、足を前に上げる方向に持って行かれます。それを、もも裏の筋肉（ハムストリングス）が伸ばされながら耐えていて、コントロールしている感じです。
後ろ足側の股関節は、「伸展（しんてん）」といって、足を後ろに伸ばす方向に持って行かれています。それを、腸腰筋（ちょうようきん）、前ももの筋肉（特に大腿直筋・だいたいちょっきん）が伸ばされながらコントロールしています。
ここでポイントなのが、前後開脚ではただ伸ばされるだけじゃなく、その位置で体を支える必要もあるということです。
この動きを自分で支えられないと、姿勢を崩して負荷を逃がそうとするので、先ほど出てきたような、症状がでてくるんですね。
体が硬くても開きやすくするコツ
じゃぁ、こうやって姿勢が崩れてしまうとき、どうしたらいいのか？「もっとストレッチしたらいいのかな」「ここを意識すればもっと開く？」みたいに思うかもしれません。
でも、こういう状態をストレッチだけで何とかするのは結構大変です^^;
さっきみたいに、体勢がつらかったりその姿勢に慣れてないままやると、狙いたいところまでうまく伸ばせないからです。
たとえば、もも裏。ひざに近いところは伸びていても、前後開脚で足を開くのに必要な、お尻に近いところまではうまく伸ばせなかったりします。
なので、こういう場合は、いきなりストレッチを頑張るより、先に姿勢を崩さずに足を開けるようにしておいた方が、スムーズにいくんですね。
そこで、ここからは体のバランスに関わる「重心」を使ったやり方をお話しします。
前後開脚では、重心を前に乗せられる範囲が増えると、そのぶん後ろ足も伸ばしやすくなるんですね。
具体的には、
✅片膝立ちの姿勢で、
✅膝が足首より前に来ない範囲を保ちながら、
✅足の位置・おへその高さ・胸の高さを
✅前に移動する
この範囲を少しずつ広げていきます。
こうやって先に足を開ける範囲を増やしてから、前ももや、もも裏をストレッチした方が効率がいいです。
バレエのレッスンの仕組み（軸を作って柔軟性を広げる）を応用
これは、バレエのレッスンで使っている、踊りながら軸を作って、柔軟性や動ける範囲を広げていく仕組みを応用しています。
大きく分けると、ポイントは2つあります。
①一歩で（重心が）移動できる範囲増えると、可動性も⬆︎
1つ目は、1歩でまたげる距離を増やすことです。
姿勢を大きく崩さずに重心を移動できる距離が伸びるほど、体をコントロールできる範囲も広がって、力まずに動かせる範囲が増えていきます。
②移動した先の軸足で体のパーツを縦に揃えると、バランス修正力⬆︎
2つ目は、移動した先の軸足の上で、体のパーツを縦に揃えることです。
1歩を大きくすると、そのぶん前につんのめったり、バランスを崩しやすくなりますよね。
そこで、移動した先で「ひざ下、太もも、骨盤、みぞおち、胸、首・頭」といったパーツを、だるま落としみたいに縦に揃えていきます。
こうすると、移動したときの揺れを修正しやすくなって、脱力したまま動ける範囲も広げやすいんですね。
この2つを組み合わせることで、力まずに脚を伸ばせる範囲が少しずつ増えていきます。
前後開脚でも同じように、姿勢を崩さずに重心を前へ移せる範囲を増やしていくと、そのぶん後ろ脚も伸ばしやすくなります。
なので、もも裏をギューッとストレッチしなくても、重心を前に移せるようになった分だけ、足を開きやすくなるんですね。
ここからは、この仕組みを使って、セルフで整える方法を紹介していきます。
※始める前に1つ注意点があります。この方法は片ひざ立ちになるので、今ひざを痛めている方はやらないでください。
前後開脚で足を開きやすくするセルフ整体①重心を前に移動して後ろ足を伸ばす
※詳しくは動画の4:38〜からご覧ください。
準備とセッティング
では具体的なやり方をお話していきます。
まずは準備とセッティングですね。
準備するもの）
手を置く台 … テーブルでも椅子でも構いません。
台の高さが高いほど難易度が下がります。
台の高さが低いほど、より遠い距離までいけるので、大変だけど効果は上がる、という感じです。
タオル … 台の上に乗せてください。後で手を動かして調整する時に使います。なければクッションでもいいです。
クッション … ひざを保護するために、片ひざ立ちしたところに敷いて使います。
やり方
①まず片ひざで立って、前足のひざの前に台を置きます。
最初は、前の足も後ろの足も90度ぐらいからスタートすると安全だと思います。
②そこから、手をクロスしてタオルの上に重ねます。
クロスは、後ろ足側の手が下になるようにします。
③ここから、肘の曲げ伸ばしを使って調整をしていきます。
タオルを下に押しながら、肘を曲げて引き寄せて、
肘を伸ばして押し返します。
④ゴシゴシ摩擦をかける感じで、これを7〜10回繰り返します。
このときは、ひじの曲げ伸ばし以外はなるべく動かさず、体が前後にずれないようにキープします。
⑤これを1セットにして、次は椅子の位置を少し前にずらして、同じように行います。
このとき、ひざが足首より前に来ない範囲で前足の位置も調整して、ソ径部を押さえながら体を前に移動させます。ソ径部を押さえるのは股関節を使いやすくするためです。
そこから、先ほどと同じように手をクロスして重ねて、タオルをゴシゴシしながら7〜10回繰り返します。
⑥このセットを、途中で休みを入れながら、椅子を置く位置を調整して繰り返していきます。
椅子の位置が前にいくほど、前足側の股関節を深く曲げて、後ろ足を伸ばす形になるので、お尻も少しずつ床に近づいていきます。
最初は、前も後ろも90度くらいの片ひざ立ちだったのが、 上半身を前に移動できるようになった分だけ、骨盤の傾きも変わって、それに合わせて股関節の角度も変わってくるんですね。
そして、足を前に出した位置でバランスを取りながらゴシゴシしているうちに、股関節まわりの緊張がゆるんでくるので、後ろ足も徐々に後ろへ伸ばしやすくなってきます。
これを繰り返しながら、自分がいける範囲まで少しずつ広げていって、終わったら反対側も同じように行う、という流れですね。
関連書籍①：バレエ体幹ハンドブック（東洋出版）
今回の仕組み（重心移動で可動性⬆︎）について、解説や使い方を解説しているパートがあります。
関連書籍②：柔軟バレエ・ストレッチ（山と渓谷社）
腕のクロスをして骨盤の開きを抑えながら柔軟性を上げる方法や、台を使った重心移動で柔軟性を上げるやり方について掲載してます。
よくある質問①前に行く範囲はどこまでいってOK？
「これって、どこまで前に行ってOKなの？」って思った方もいるかもしれません。
安全な目安は、調整し終わったあとに、支えなしでも、そのときのスタート位置に戻ってこられる範囲で行うことです。
その位置から戻るときに、何かにつかまらないと「ちょっときついな」と感じるようなら、多分行き過ぎです。
あと、やっている途中で、後ろ足側が強く引き伸ばされて、「付け根やひざが大変だな」ってなる場合も、多分行き過ぎなので、そのあたりに負担が出ない範囲で行ってください。
最初はあまり進まなくてもOKです。
やっていくうちに徐々に開いていくので、焦って一気に進める必要はないかなと思います。
よくある質問②なぜこれで前後開脚しやすくなる？メカニズムについて
こんな感じに、重心が前に移動できる範囲が増えるほど、足が少しずつ開いてくるはずです。
でも、「なぜこれで足が開きやすくなるの？」って思った方もいるかもしれません。
これは、『骨盤の向きをズラさずに、足を後ろに伸ばせる範囲』を増やしてるからです。
前後開脚でお尻を床に近づけていくと、後ろのひざに対して、骨盤は前へ移動していきます。
なので、後ろ脚が伸びづらいまま下がろうとすると、
・ひざを曲げたり
・骨盤を横に開いたりして、
後ろ脚を伸ばさなくても、お尻を下げられるようにしちゃうんですね。
なので、この方法で、骨盤をズラさずに後ろ足を伸ばしやすくしてそれを防いでるというわけです。
関連記事：【股関節硬い】開脚苦手な人や左右差あるタイプに見られる意外なポイントとセルフ整体
こちらは開脚で足を開きやすくしたり、左右差を減らすために今回のやり方を活用しています。
ここまでのまとめ
ここまでの話をまとめると…
前後開脚したいなと思って、一生懸命伸ばそうとしても、伸ばされた位置で力が入らないと、そこでブレーキがかかるんですよね。どうしても緊張してしまうので、そのまま体重を乗せても、そこから先にはなかなか進めません。
そこで今回は、無理にストレッチして足を開くのではなく、まず重心を前に移せるところまで進んで、その姿勢のままゴシゴシしながら調整する方法をお話しました。
これを、やっていくうちに股関節まわりの緊張がゆるんで、上半身をまっすぐ保ったまま少しずつ前に進めるようになり、そのぶん骨盤の向きをズラさずに後ろ脚も伸ばしやすくなっていきます。
コツは、少し物足りないくらいの負荷で、いける範囲を徐々に増やしていくことです。
この方法では、骨盤をズラさずに後ろ脚を伸ばしていくことで足を開いているので、もも裏を無理にストレッチしなくても、ここまでは開いていけます。ぜひ試してみてください^^
お尻が床につくところまで行くには？
でも、
「これだけで、お尻が床につくところまでいけるの？」
って疑問に感じる方もいると思います。
ここまでは、もも裏を特別にストレッチしなくても進めるし、時間をかければこの方向だけでもお尻を床につけるまではいけるはずです。（実際私もそうでしたし…）
ただ、ここからさらにお尻を床に近づける効率を上げるには、もうひと工夫必要です。
もも裏も、そこで使うことになるんですね。ただ、それも「もも裏をギューッと伸ばすようなストレッチ」をするわけじゃありませんが…。
ノーカット版では、この続きで、
・もも裏に強いストレッチ感を出さずに、前足のひざを伸ばしながら、さらにお尻を床に近づけていく方法
・「目安や頻度、どのくらいの期間で開いたのか」など、よくいただく質問
についてお話しています。
下記のリンクでご覧いただけますので、ぜひ続きをご覧ください。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
また次回お会いしましょう。
