【肩と股関節がどちらも硬い人向け】硬さをとる意外なポイントとその整え方｜手が後ろに上がらない・あぐら苦手

こんにちは。島田です。

今回は、「肩と股関節がどちらも硬い人向けに、肩の硬さをとる意外なポイントとその整え方」についてお話します。

手を後ろに伸ばしたりするときに肩が硬くて引っかかるとか、あとでお話しますけどあぐらが苦手という方には、動きをスムーズにしたりストレッチの効率を上げるヒントになるはずです。

先日お会いした方から、
「バレエのレッスンで、
・首を長くキープしたまま手を上に伸ばしたり
・手を前後に伸ばすときに綺麗にやりたいんだけど…
腕や肩の柔軟性が足りないのか、
・腕が上がらなかったり
・腕を上げようとすると肩が上がる（首が短く見える）」
というご相談がありました。

しかも、この方の場合は、股関節の動きも硬くて、
・あぐらが苦手（ひざが上がったり、付け根がつまる）
・パッセ（※）もやりづらい（前ももがつらくなったり、ひざが内側に向いてくる）
とのこと。

※片足立ちで膝の横につま先をつけるポーズ←これ自体は本来『ルティレ』と言われるポジションだけど同じ意味で使われていることがある

こんな感じに、肩の動きと股関節の動きがどっちも硬いってタイプの人、いると思います。

そこで、ある部分をほぐしてから、肩の運動をしてもらいました。

すると…肩と股関節、どちらの動きもスムーズになったんですね。

腕を前後に伸ばしやすくなったり、足裏を合わせて座るのがラクになりました。

肩と股関節がどちらも硬い人向け・硬さをとる意外なポイントとその整え方

一体、どこをほぐしたのか？

ポイントは、ひざ下の内側です。

ここの硬さをとってゆるめることで、肩や股関節をリリースしたんですね。

これを聞いて
「なぜ、ひざの内側をほぐすと肩や股関節もゆるむの？」
って思った方もいるかもしれません。

これは、体がつながって動く部分（筋膜・きんまく）が関係しています。

筋膜（きんまく）は筋肉を包む膜で、ウェットスーツのように体全体に張り巡らされています。

筋膜に包まれた筋肉は、さらにグループごとに筋膜に包まれています。

今回ほぐすときに使った、ひざの内側の部分は、骨盤、脇腹、背中から腕までつながって動きます。

たとえば、この連動が働くことで
・腕を伸ばすときに肩を引き下げたり
・骨盤がズレないようにキープしたまま股関節を開く
ような動きがスムーズになります。

なので、ひざ下の内側をほぐすことで、つながって動く肩や股関節スムーズに動きやすくなるんですね。

ひざ下をリリースしながら肩を動かすやり方

ここまでの話を聞いて、
「ひざの内側をほぐすことで、肩や股関節がゆるむとしても、自分でどうやってその部分を整えるの？」
って思った方もいるかもしれません。

そこで、今回は、ポイントをほぐしながら簡単な動きをやることで、肩の硬さをとるセルフケアを紹介します。

では、具体的なやり方をお話します。

この方法はイスに座って行います。

①ひざ下の内側のポイントを押さえる

まず、ひざ下の内側のポイントを押さえます。

・ポイントの見つけ方
足を組んだりひざを横に向けて曲げた時に、折り曲げた部分にシワができますよね。

そこから、２〜３cmふくらはぎ側に下がったあたりです。

・押さえ方
このポイントはギュッと押さえると痛いので、あまり深く押す必要はありません。
場所にあたりをつけたら触って2秒待つとちょうどいい深さを押さえられます。

②ひざ下の内側をこすりながら、腕を前後に動かす

次に、ひざ下の内側をこすりながら、肘を後ろに引いたり手を前から上げたり、交互に3回〜5回繰り返します。

こするスピードは、やや早め（だいたい1秒間に２回〜3回くらいのペース）がオススメ。

というのも、軽い摩擦で温めながら動かすことで、つながって動く部分の滑りがよくなって筋肉の動きもスムーズになりやすいからです。

肩の動きは痛みが出ない範囲で行います。
手を前から上げるのがきつい方は、肘を曲げたままいけるところまで上げてそこから肘を伸ばすのもオススメです。

いずれにしても、肩がきつくない範囲で行ってください。

また、足組んで座れるときにひざを横に向けられる方は足を組んでやった方が、ひざ下のポイントをこすりやすいし、股関節の運動もプラスできるのでオススメです。

今回は股関節も硬いタイプ向けなので、普通に座ってやる方法を紹介していますが、股関節の動きがスムーズになって足が組めるようになったらそちらでやるとさらに効率アップします。

肩がスムーズに動くと…

ひざ下の内側をこすりながら、手を前後に伸ばすだけのシンプルな動きですが、やる前とやった後で比べてみると、手を前から上げた時や腕を後ろに伸ばした時の可動域に違いがでるのがわかると思います。

方法は簡単ですので、肩や股関節の動きが固まってきたなと思った時にサッとやって動きを柔らかくするのにご活用ください。

まとめ

ではまとめいきましょう。

今回は、「肩と股関節がどちらも硬い人向けに、肩の硬さをとる意外なポイントとその整え方」ついてお話してきました。

・腕の柔軟性が足りなくて、手を前や後ろに上げるときに肩がつまる
・股関節が硬くてあぐらなどが苦手

というタイプ向けに、
・連動するポイント
・それを使ってどちらの硬さもとっていくやり方
について解説しました。

骨盤のズレを抑えながら腕や股関節が使えることで、動きがスムーズになります。

今回の方法は、ひざ下の内側をこすりながら、前後に手を伸ばすだけの簡単なやり方ですので、ぜひ空き時間に少しずつ整えていってください。

メンバー限定ではもう少し掘り下げたお話をしています。

どんな内容かというと、

・実際にどんなふうに動かしているのか、実技動画を見ながらニュアンス
・今回紹介したつながりについてのメカニズム
・その仕組みを活かして、より股関節の動きをスムーズにする方にシフトしたやり方のアレンジ

などについて解説しています。

・専心良治・ラボ
・YouTubeメンバーシップ
でご覧いただけますので、お好きな方をチェックしてぜひ続きをご覧ください。

以上、参考になれば嬉しいです。