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肩甲骨や背中の硬さをとる意外な方法|腕と体幹を連動させて猫背、腱鞘炎の改善にも|背中から腕

こんにちは。島田です。

今回は、簡単なやり方で肩甲骨や背中の硬さをとる意外な方法についてお話します。

そもそも、肩甲骨や背中が硬くて困るときって、どんなイメージでしょうか?
人によってパッと浮かぶものは違うかもしれません。

たとえば、
・巻き肩や猫背になって姿勢を正しづらかったり
・肩が硬くて背中に手が回らなかったり
・背中が固くて後ろに反りづらかったり
・人によっては腱鞘炎など指や手首の痛みがでることもあったり

などなど…、その人の状況によって症状は色々だと思います。

範囲が広い分、「どこから手をつければいいのかわかりづらいな」って思う人もいるかもしれません。

そこで、今回は

①背中や肩甲骨の硬さをチェックする方法
②このゆがみをセルフで整える簡単なやり方

この2つについて解説していきます。

・肩や肩甲骨の動きや背中が硬いのをなんとかしたい
・姿勢を改善したい
・腱鞘炎などで指や手首が痛いのを少しでもラクにしていきたい
という方にとってはセルフで整えるヒントになりますし、

踊りをされている方にとっては、フロアで踊るときのパフォーマンスUPに活かせるはずです。

では早速本編にいきましょう。

「背中から腕として使う」ことで肩甲骨や背中を動かしやすくする


バレエなどの踊りでは、腕のサポートを使って肩甲骨や背中の動きをスムーズにしています。

そうすることで、踊るときに姿勢(体幹)が崩れないようにして、足上げやポーズキープに活かしているんですね。

教室では、

「背中or肩甲骨から腕として使って」
「脇を立てて」

といった表現で注意されることがあります。

「聞いたことあるよ」って人もいるかもしれません。

背中から腕として使えると、腕が動かせる範囲が増えたり、腕のサポートで体幹をコントロールしやすくなります。

たとえば
・背中で手が組みやすくなったり
・腰を立てたまま背中で反らしやすくなったり
するんですね。

背中や肩甲骨の硬さの度合いを簡単にチェックする方法

 

じゃぁ、どうすれば背中から腕が使えるようになるのか?

「背中から腕が生えてるみたいな意識したらいいんですか?」って思った方もいるかもしれません。

実は、目で見て簡単にチェックする方法があります。

それは、【指を下に向けて伸ばしたまま手首を反った時、どのくらい反れているか】です。

背中から腕として使えている目安は、爪が上を向けられるくらいまで反れているかどうかでチェックできます。

これを聞くと「それって、体が柔らかいからじゃない?」って思うかもしれません。
たしかに、見た感じは指や手首の硬さの問題っぽく思えますよね。

でも、実はそうじゃないんです。

じゃぁ、どこの問題なのか?

肩甲骨周りや背中・体幹が使えるほど指も反らしやすい

それは、肩甲骨や背中です。

この指を伸ばしたまま反らせる度合いは、肩甲骨や体幹がどのくらい腕とつながって使えているかで変わります。

たとえば、
・脇を立てる(前鋸筋使えてる)
・肩甲骨と体幹が連動している
・背中が持ち上がっている
・肩が下げられる

といった、肩甲骨周りや背中の条件がよくなるほど、体幹の力が手に伝わって手が遠くに伸ばせるようになります。

その分だけ、指や手首の可動域も増えるので、反らしやすくなるんですね。

つまり、これは肩甲骨や体幹の使える度合いを見てるわけですね。

腕と体幹をつなげて使えているメリット、使えないデメリット


なので、指を下に向けて手首反らしたときに、爪が上向くくらいまで反らしても指を伸ばせるなら、腕から体幹をつないで使えているサインです。

たとえば、
・姿勢改善、背筋伸ばしやすくなったり
・体を後ろに反らしやすくなったり
・踊るときに股関節をコントロールしやすくなったりします。

一方で、指を下に向けて手首を反らしたときに、
「全然行かない」とか「反らそうととすると指や手首が痛くなる」と言う場合だと…腕と体幹がうまく連動できてない可能性があります。

腕で頑張る分が増えて、肩や指や手首の負担も大きくなります。

なので、例えば
・腱鞘炎、手首や指が痛い
・巻き肩、猫背
・踊るときに足が上がりにくい、足の付け根が詰まる
・バレエ教室などで先生から、
「肩が上がってる」
「あばらが開いてる」
といった注意されやすい。
といった問題が出やすくなってきます。

こするだけでできる!腕と体幹を連動させる簡単なやり方

 

じゃあ、どうすれば良いのか?

背中から腕として意識するのは大変です。
でも実は、バレエをやってない人でもできる簡単なやり方で腕と体幹を連動させることができるんですね。

なので、今回はそれを紹介します。(写真だとほぼ動きがなくてイメージしづらいかもしれません。詳しくは動画内でご確認ください。)

では、具体的なやり方を解説します。

①まず、指を下に向けて壁に手をつけます。

これは押すものがあればなんでもいいです。
なので、「壁が近くにないよ」って方は、テーブルや、椅子に座っているなら太ももに手をつけるのでも大丈夫です。

②次に、肘の内側から手首に向かって擦っていきます。
擦るスピードは早い方が効果的です。


③そして、こすりながら指の曲げ伸ばしをします。

指を伸ばすときはパーにする感じで、指を曲げるときは指の腹が壁についたまま行います。

指を伸ばす→曲げる→もう一度伸ばす
までやったら一度休憩します。

④これを合計で3セット繰り返していきます。

肘から手首に向かってこすりながら、
指を伸ばす→曲げる→もう一度伸ばす→休憩

もう一度、壁に手をつけたらこの流れを繰り返します。

ビックリするくらい簡単なやり方ですが、これだけでも腕と体幹をつないで使いやすくできるんですね。

この方法ができてるか確認するには

効いてるかどうかは、指を下に向けて手首を反らして確認できます。

肩甲骨周りや背中が使えるようになっているほど、指や手首の可動域も増えるので反らしやすくなります。

はじめのうちは、「やる前よりもやった後の方が手首や指がラクだな」くらいで構いません。

よくある質問回答

ここからは、この方法をお伝えしたときによくいただくご質問にお答えします。

よくある質問①:指や肘が伸びないときは?

まずは手が痛い、指や肘が伸ばせない問題ですね。

この方法をやってみたときに
「壁に手をつけて指を伸ばすと痛い」とか
「指や肘が曲がってしまって伸ばせない」って思う方いるはずです。

例えば、
・腱鞘炎とかバネ指がある
・デスクワークが多い
・スマホを使いすぎて親指が硬い
などなど、手首周りの硬さがある人の場合は、指が伸ばしづらくて最初はきついかもしれません。

その場合は、
・痛くない程度に手をつけてやる
・肘や指は伸びきらない
形でも大丈夫です。

というのも、
この条件で肘の内側から手首にかけてこすりながら指を動かそうとするだけで効果があるので、『何セットか繰り返していくうちに指や肘は伸びてくるから』です。

なので、【痛みが出ないギリギリの範囲で行ってもらって、徐々に硬さをとっていくみたいなイメージ】で取り組んでいただくといいかなと思います。

よくある質問②:指の腹を壁につけたまま曲げるときの動かし方は?

続いてよくいただくご質問は「指の腹を壁につけたまま曲げる」のが難しいというものです。

やり方ではさらっとお話したので「ん?どういうこと?」って思った方もいるかもしれません。

これは「指を伸ばしたままつまむ感じでやる」イメージです。

どういう感じか、壁につけた状態だと手のひら側の動きが見えないと思います。
こんな感じです。

指の腹が壁についたまま指を曲げようとすると、手のひらを中心に集まる感じになります。これとパーに伸ばすのを組み合わせて、指の可動域を増やしていきます。

はじめのうちは、指の曲げ伸ばしをしようとするだけでも大丈夫です。

※補足※
これは、バレエでいうと
「足指を伸ばして使う」
「土踏まずを持ち上げる」
使い方を手でやってるんですね。

 

指の腹が壁についたまま指を曲げようとすると、手のひらの中心に力が入って手の甲が少し持ち上がる感じになります。

まとめ

ではまとめいきましょう。

今回は、肩甲骨や背中や硬さをとる意外な方法についてお話してきました。
バレエなどの踊りでは、腕のサポートを使って肩甲骨や背中の動きをスムーズにしています。

この感覚を意識するのは大変なので、

・こするだけでできる簡単にできるやり方
・自分が今どのくらい柔らかく使えているのかチェックする方法

について解説してきました。

背中から腕として使えると、腕が動かせる範囲が増えたり、腕のサポートで体幹をコントロールしやすくなります。

今回の方法は壁に手をつけてできる簡単な方法ですので、ぜひ空き時間に少しずつ整えていってください。

メンバー限定版では、
・この方法を使ってある程度手首が反らせるようになってきた後に、親指や人差し指の硬さがとれないときの対処法

・同じ仕組みを使って背骨の柔軟性をアップするやり方

・腰を立てたまま背中が反らしやすくなる理由

などについても解説しています。

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以上、参考になれば嬉しいです。