背中が硬くて後ろに反る時にうまくいかない意外な原因と後屈柔らかくする２つのコツ＋１

バレエを踊るとき、背中の柔軟性は体を反らす（カンブレなど）以外にも色々なところで必要になります。背中が硬いままだと、無理に筋肉を縮めて腰やお尻を痛めたり、ターンアウトのやりづらさ、足のあげにくさなどにも影響してくるんですね。

今回は『背中が硬くて後ろに反る時にうまくいかない意外な原因と、背中で反りやすくする２つのコツ＋１』というテーマでお話していきます。

こんにちは。島田です。

仕事柄、お会いする方から
「背中が硬いのを柔らかくしたい」
「背中の柔軟性をUPしたい」
というご相談を受けること多いです。

お話をうかがっていくと、
「後ろにうまく反れない…」とか
「反るときに首や腰がつらい…」
人によっては「足を後ろに上げるときに腰やお尻がつまる」
など背中が硬いせいでパフォーマンスに影響がでるとのこと。

もしかしたら「似たような経験あるよ」って人もいるかもしれません。

こういったときに背中が固まってしまう理由は、首と腰が代わりに動いてしまって、背中が使われてないからです。

首が先に上向いちゃうと、首を守るために肩甲骨周りの筋肉がガチッと固まります。

これは後ろに転んで頭打たないようにする防御反応なので、この状態で背中を動かそうと意識してもなかなか動きません。

その結果、足りない分を腰を縮めて反ろうとしてしまうので首や腰に負担がかかります。

実はコレって、ある部分を直しておかないと、背中をストレッチしたり柔らかくしても同じような状態になったりします。

そこで、今回は以下の2点について解説します。

①背中が硬くてうまく反れない意外な原因
②背中で反りやすくする２つのコツ＋感覚をつかむ方法

いきなり背中が柔らかくなってグイーンと反れるようになるわけじゃありませんが、まずはこの２つを知っておくだけでも、ストレッチの効率を上げるヒントになるはずです。

背中が硬くなる２つの意外な原因

まず、後ろに反るときに背中が硬くなる意外な原因からお話します。

原因は大きく２つ。

①アゴが上がってる
②肩が上がってる

この２つですね。
順番にお話していきます。

背中が硬くなる原因①アゴが上がる

背中が固まる原因を作ってる１つは、アゴが上がることです。

こう聞くと「アゴが背中を反るのとどう関係するの？」って思った人もいるかもしれません。

これは、『頭と背骨がどうつながるか』と関係があります。

要するに、下アゴが上がる（前にでる）と頭と背骨のつながりが分断されるので、背骨が動かしづらくなるんですね。

どういうことか順番にお話します。

下アゴは比較的自由に動くので、下アゴの位置で頭の位置も変わります。

たとえば、
下アゴが前に移動する（いわゆるアゴが上がる状態になる）と、頭は後ろ向きに回転します。
そして、下アゴが後ろに行く（アゴの引きすぎになる）と、頭は前向きに回転します。

背骨は、後頭部の骨（後頭骨）につながっています。
このイラストでいうと緑色の部分ですね。

この頭と背骨のつなぎ目部分が背骨の動かしやすさを決めます。

いわゆる『顎が上がる状態』になると、下アゴが前に行くことによって、頭と首をつなぐ部分もずれてしまうんですね。

その結果、冒頭にお話した通り、後ろに反るときにこうなります。

本人は背中を反ろうとしてるんだけれど、全然背中が使えてない状態ですね。

顔は上向いてるんだけど、これは首しか動いてないので、肝心の背中を使えません。

また、背中が動かない分を無理に反ろうとするので、反り腰や出っ尻になってしまったり腰も首も痛めやすいです。

背中が硬くなる原因②肩が上がる

もう1つの原因は、肩が上がることです。
「肩が上がる」というのは、肩甲骨が頭に近づくことのことをいいます。

バレエやダンスなどの踊りでよく注意されるポイントです。

これが背中の硬さとどう関係するのか？

肩甲骨が頭に近づくと、首は縮まりますよね。
そして、肩甲骨には背中や腰につながる筋肉もつくので、肩甲骨が上に引っ張られるとこれらの筋肉に力が入りづらくなります。

結果、背中を支えるところがなくなるため、背中が丸まりやすくなります。
そのせいで、背中を伸ばしたり反る時のブレーキになるんですね。

また、背中が丸まるのと同時に、巻き肩といって肩が前に移動してきたり、アゴが前に移動してきます。

つまり…結果こう↓なります。

「じゃあ、これらの問題に対してどうすればいいの？」と思いますよね。

後屈するとき背中で反りやすくする２つのコツ

そこで、ここからは『背中で反りやすくする２つのコツ』を紹介します。

①後ろに反るときは上アゴを引く
②前後で引っ張り合うように反る
この2つです。

さらに、＋１として、バランスがとれなくて首に力が入ってしまう方向けにイスを使った練習法もありますので、順番にお話します。

後屈するとき背中で反りやすくするコツ①上アゴを引いて反る

１つめのコツは、上アゴを引くことです。

コツは、鼻と上の歯の間あたりを後ろに引くこと。

位置がわからない人は、この辺を押さえてアゴを引いてみてください。
背筋が伸びて、姿勢がよくなるのがわかると思います。

先ほど、「アゴが上がると、首が先に動いて背中が使えなくなるよ」ってお話しました。

でも、下アゴを引こうとすると、引きすぎてのどをつぶす人も多いんですね。

踊ってる方だと、アゴを引こうと頑張って先生から「下向かない」って言われた経験あるかもしれません。

そこで、頭の位置を調整するのに上アゴを引くことで、頭の位置をよくできる分、首から背中もつなげて動かしやすくなります。

「上アゴを引く感じがわからない」という方は、アゴと胸を近づけたまま背中を反ってみるのでもOKです。

後屈するとき背中で反りやすくするコツ②前後（腕や胸など）で引っ張り合う

続いて２つ目のコツは、『腕と胸など、前後で引っ張り合いながら反る』ということです。

どういうことか？

体を後ろに反るためには、『前に体重をかける部分』がどうしても必要になります。

後ろに行くだけだと、途中で支えきれなくなって引っかかってしまうんですね。

前に体重がかかる部分があることで、前と後の引っ張り合いの分だけ背中が反れます。

なので、体を後ろに反る時に、たとえば胸の高さを支点にして二の腕や肘を後ろに伸ばすと、背中が伸びるガイドになります。
このときに途中でアゴが上がらないように注意します。

そうすると、
腕が後ろに伸びる力と胸の高さを前にキープする力で引っ張り合う感じになるので、
間にある背中が伸びて体を後ろに反りやすくなります。

「この引っ張り合いの感覚つかむのが難しい」って人は、『脇を押さえて前に引っ張る』ようにすると、わかりやすいのでオススメです。

①アゴが上がらないように、上アゴを引いたり・アゴと胸を近づける
②腕と胸などの前後の引っ張り合いを利用する

この２つのポイントを押さえることで、反るときに背中の硬さがとれて使いやすくなります。

＋１：イスを使って背中使う感覚をつかむ

でも、「この２つのポイント意識してみてるんだけど、やっぱり背中が硬くなるんだよね」って方もいるかもしれません。

これは、バランスがとれてないので、ブレーキがかかってるからです。

立った状態でいきなり後屈しようと、首が先に上向いちゃうので、首を守るために肩甲骨周りの筋肉がガチッと固まって背中が動かせないんですね。

そこで、後屈で使うところのイメージをつかみやすくするために、イスを使って練習するやり方をお話します。

ポイントは、体重を支えるエリアを広げてバランスをとりやすくすることです。

まず、イスに普通に座ったまま、後ろに反ろうとしてみてください。

そうすると、「首は動くけど、その他のパーツはがっちり固まって反れないな」って感じがあるはずです

これは、バランスがとれなくて危ないので、ブレーキがかかっているから。

ここで体重を支えるのはこの範囲です。
頭がこの範囲から出てるのがわかりますね。

つまり、このまま後ろにいくと首が危ないので、前に引き戻そうとブレーキがかかります。

次に、片方の脚を後ろに引いて反ってみましょう。

そうすると、体重を支えるエリアは後ろに広がります。
なので、先ほどよりもバランスがとりやすくなって、後ろに反れる分が増えます。

さらに、ここから腕を後ろに伸ばしてみましょう。

そうすると、腕を後ろに伸ばした分だけ、胸が反りやすくなってさらに後屈できる範囲が増えます。

ちなみに、脇を固定するともっと反りやすくなります。

こんな感じに、自分の体が支えられてバランスがとれる範囲が増えた分だけ、背中で反れる分が増えます。

なので、後ろに反るときに「どうしても背中が硬くて難しいな」と思ったら、後屈で動かすパーツの使い方を練習してからやるとやりやすくなるのでお勧めです。

まとめ

では、まとめいきましょう。

『硬くなる原因をとって背中を使いやすく』ということで、今回は以下の2点について解説しました。

①背中が硬くてうまく反れないときの意外な原因
②背中を反りやすくする２つのコツ＋感覚をつかむ方法

この２つですね。

後ろに反るときなどで背中が硬くなる原因は
①アゴが上がってること
②肩が上がってること
です。

この２つがあることで、首と腰が先に動いちゃって背中が使いづらくなります。

そこで、背中で反りやすくするコツは

①上アゴを引くことで頭から首・背中をつなげて使うこと
②肘と胸など前後の引っ張り合いを利用すること
です。

さらに、＋１として、バランスがとれなくて首に力が入ってしまう方向けにイスを使った練習法についても触れました。

背中の硬さをとって、後屈を柔らかくするヒントになれば何よりです。

ちなみに、背中を使って反れる量を増やす整え方については、拙著『柔軟バレエ・ストレッチ』のp104〜p107載せています。

ねじる＋伸ばす＋呼吸を組み合わせて、可動域をアップさせることで、背中を使って反れる範囲も増えます。

本をお持ちの方はそちらもご参照ください。

以上、参考になれば嬉しいです。