こんにちは。島田です。
今回は、股関節が超硬い原因の１つとそんな人向けのストレッチを４つご紹介します。
先日お会いした方から、「毎日ストレッチしてるはずのに、股関節が固くて開脚で足開かない」というご相談を受けました。
というか、この方の場合、「そもそも足を開いたまま座れない」状態だったんですね。
開脚のストレッチで足を開いて座ろうとすると、体が後ろに倒れる感じになって、お尻が固まったり、足の付け根や太ももの外側がつっちゃったりする感じでした。
こう聞くと「これって股関節が硬いせいなんじゃない？」って思うかもしれません。
もちろん股関節の動きもかたいんですけど、それ以上に、『足を伸ばしたまま床に座れないので、ストレッチできる体勢になっていない』ってことが問題でした。
目次
足開いて座れないほど股関節硬い２つの原因
ストレッチできないほどの硬さを生み出してるのは２つ、強めの猫背と骨盤の後傾です。
背中が丸まってたり、骨盤が後傾してお尻が下がってたりすると、股関節を開こうと思っても、お尻や外ももが固くなってブレーキをかけちゃいます。
また、この状態で足を伸ばして床に座ろうとしても、膝が曲がろうとして、足の付け根の前側の筋肉に力が入ってギュッと縮んでつってしまうんですね。
足を伸ばして座るときに背中が丸まっちゃう問題や、開脚しづらいときに股関節をゆるめる方法は過去にもお伝えしてきたんですが、今回みたいに超硬い人の場合、『そもそも足を伸ばして床に座れない』ので、体勢がつらいと思います。
そこで、
股関節超硬い人向け４つのストレッチ
今回は、股関節が超固くてストレッチまでいけないときの対策として、負荷の少ない動きで必要なところをストレッチするプログラムを紹介します。
①足を開いて座れない問題に使う椅子を使って体をねじる方法
②猫背で丸まる背中にタオルを使った方法
③骨盤の後傾をとりながらお尻を伸ばす方法
④そして、この３つで硬さが少し取れてから片足ずつ伸ばしながら体をねじる方法
です。
では、それぞれについて順番にお話していきます。
①体のねじりで股関節を開く１
まず1つ目は、体のねじりを活かして股関節を開く方法です。
ねじることで上半身と股関節の噛み合わせがよくなって可動域があがるので、足が開きやすくなっていきます。
足を開いた状態でイスに座ります。
ひざが90度に曲がった状態で床が押せるくらいの方が股関節に効きやすいので、椅子の高さはそれがやりやすい高さにするのがオススメです。
手は膝の上に乗せます。
この状態から、体をねじります。
このとき、腕を伸ばす力を利用するとねじりやすいです。
右手を膝に押し付けるように伸ばすと、右半身がねじりやすくなります。
左手の場合は左半身がねじりやすくなります。
私の場合、たとえば、左にねじる場合だったら、先に右手を伸ばして右半身をねじりやすくしてから左手を伸ばして左半身のねじりを足してる感じですね。
上半身がねじれればいいので、腕を伸ばす順番はどちらでも構いません。ご自身のやりやすい方でやってください。
このとき、足で床をしっかりと押さえると効果的です。
床を押すってよくわからないなと思う時は、足裏の3点（親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点）が床についたまま、上半身がねじれれば股関節に効いてます。
体をねじったら深呼吸を3回行います。息を4秒以上吐いてから2秒くらいかけて鼻から吸います。
反対側も同じように行ったら、もとの姿勢に戻って、足を少し開いてみてください。
最初よりも足が開きやすくなってるはずです。
この最初よりも開いた状態で2セット目を行います。
このストレッチはだいたい3セットを目安にしてください。
②タオルを使って背中をストレッチ
2つ目は、タオルを使って背中をストレッチする方法です。
猫背があると骨盤が後傾しやすいので、足を伸ばして床に座るときに、足の付け根の負担が出やすくなります。
ただ、背中のストレッチしたいなと思っても、背中にきちんと効くようにするのって結構むずかしいんですね。そこで、タオルを使った方法で無理なく背中のストレッチができるやり方をお話します。
では整え方をお話します。
まず、背中にタオルをクロスさせて両端を持ちます。
「肩が固くていきなりクロスに出来ない」という人は、上の方を持ってタオルを背中に垂らしてから下の方を持つようにするとやりやすいです。
タオルの両端を持ったら、タオルの上側を持ってる手を上に引っ張ります。
このとき、下側を持ってる手も軽く下に引っ張ります。これは、上に引っ張られすぎないように抵抗することで、背中を伸ばしやすくする前フリです。
タオルがピーンと張った状態になると背中が反りやすくなるので、この状態で胸を張るようにすると背中がストレッチできます。
この状態で深呼吸を3回します。
タオルをピーンと張ることで、背中を伸ばしやすくするのがこのストレッチのポイントです。
ちなみに、乾布摩擦みたいに背中をゴシゴシやると肩甲骨の運動になりますので、肩甲骨周りの硬さが気になる人はタオルで背中を擦る動きと、背中を伸ばすストレッチを交互にやるとより効果的です。
③骨盤前傾＋お尻のストレッチ
3つ目は、体を前に倒す動きです。
骨盤が後傾していると開脚しづらいよというお話をしました。
この方法では、イスに座って足を組みながら体を前に倒すことで、骨盤を前傾させつつお尻のストレッチを同時にやることができます。
ここまでの２つのストレッチが済んでいればやりやすいはずなので、ここでさらに股関節の硬さをとっていきましょう。
イスに座って足を組みます（膝は横に向ける感じ）。
その状態から、おへそを太ももに近づけるように、体を前に屈めていきます。
このとき、手を足に向かって伸ばします。ポイントは、足の位置より内側に手を伸ばすこと。
もう片方の手は、お尻がつらくならないように膝を支えておくと効果的です。
④体のねじりで股関節を開く２片足伸ばしたストレッチにチャレンジ
さて、ここまでの3つのストレッチをやってきたことで、最初よりも床に座って足を伸ばす姿勢がつらくないはずです。
そこで、4つ目はいよいよ『床に座って片足を伸ばしたまま行うストレッチ』にチャレンジします。
1つ目のストレッチでもお話しましたが、ねじることで上半身と股関節の噛み合わせがよくなって可動域があがるので、足が開きやすくなっていきます。
また、椅子のときと違って、床に座って片足を伸ばして行う分、負荷も強めです。もし足を伸ばすとまだきついという場合は、この前の3つのストレッチをセットにして徐々に股関節を緩めてからチャレンジしてください。
まとめ
さて、今回は、「股関節が超硬い人向けのストレッチ』を４つご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？
背中が丸まってたり、骨盤が後傾してお尻が下がってたりすると、股関節を開こうと思っても、お尻や外ももが固くなってブレーキをかけちゃうので、
この4つで股関節を緩めることで、『開脚で座りやすい状態』を作ってあげてください。
また、開脚をしやすくする方法として
『股関節が硬い人でもムリせず開脚プログラム』という実技動画のプログラムもあります。
・『専心良治・ラボ』の「股関節の問題」か
・YouTubeメンバーシップ
・「体が思い通りに動くバレエ整体」の補足動画
でご覧いただけますので、「実際の動きだったり、どんなところに注意すればもっと効率よく開くのか知りたい」という方はぜひチェックして続きをどうぞ。
ではご覧いただきありがとうございました！
また次回お会いしましょう。
[…] 覧ください。（参照：股関節超硬い人向け４つのストレッチ） […]