こんにちは島田です。
今回は『肩の動きが固まったり、肩甲骨の動きが硬くなってしまう意外な原因と簡単にできる対策』についてお話します。
先日、お会いした方からこういうご相談がありました。
「背中で手を組んだり、背中で手を合わせる（背合掌）のをやりたいんだけど、やろうとすると…
・肩甲骨周りがガチガチになってしまう
・手が届かない
（無理にやろうとすると）
・右肩が痛くなる
・右の手首が痛くなる」
とのこと。
この方の場合は、
「『右手を上にして左手を下にした状態』なら背中で手が組める。
でも、『左手が上で右手を下にした状態』で背中で手組もうとすると、右肩が引っかかって痛くてできない。」
っていうことだったんですね。
そこで、ある部分ゆるめたらラクになりました。
一体どこをゆるめたのか？
目次
右肩・肩甲骨の動きが硬くなる意外な原因
①右の背中の外側（背中の真ん中ぐらいの高さ、背骨から大体9cmぐらい離れたところ）
②左足の付け根の前側（腸腰筋・ちょうようきん）
これらのポイントに硬さがあることで、右肩（肩甲骨）の動きを制限していました。
これらのポイントが右肩の動きとどう関係してるのか、順番にお話ししていきます。
①右背中の外側が緊張→右巻き肩、左肩甲骨が挙がる
右の背中の緊張がある状態だと、右側の肩甲骨は下に下げづらくなります（下制しづらくなる）。
肩甲骨の下側が背骨に寄せづらくなっちゃうんですね。
そうすると、強い筋肉に引っ張られていくので、
肩甲骨の上側が胸の筋肉（小胸筋・しょうきょうきん）に引っ張られやすくなります。
結果、前肩とか巻き肩みたいなゆがみがでてくるんですね。
同時に、右腕が内向きにねじれて固定されていきます（二の腕が外旋しづらくなる）。
右腕が内側にねじれたまま固まってくると、左側の肩甲骨が挙上してきます。
試しに、左肩甲骨を持ち上げる（首をすくめる）のを
・右腕を内側にねじった状態
・右腕を外側にねじった状態
で比べてみてください。
右手を内側にねじったときの方が、左の肩甲骨が上がりやすいのがわかるはずです。
・右腕が内側にねじれる（巻き肩）
・左側の肩甲骨が上に引っ張られる
このゆがみがずっと続いていると、左側の背筋や腹筋が弱ってきて、左の骨盤が下がってロックされてきます。
これによって、左腰やお尻の上の方に緊張が出やすい感じになってくるわけですね。
このゆがみが慢性化してくると、右手を背中に回しづらくなります。
後ろに手を回そうとすると、肩が引っかかって右肩が痛くなります。
これは、背中に手を回してから力がうまく伝わらなくなるので、
・肘が曲げづらかったり
・手を上にのばしづらくなったり
するからです。
②左足の付け根の前側（腸腰筋・ちょうようきん）が硬い→右手を内側に寄せづらくなる
左側の腸腰筋（左側の足の付け根の前側）が硬いと、肩甲骨の動きにどんな影響があるのかというと…、
例えば、
・背中で手を合わせる（背合掌）
・背中で手を組む
のをやるときに、右手が左に寄せづらくなります。
骨盤の代償運動のせいで、肘が体の中心に寄せづらくなっちゃうんですね。
一生懸命に、手を左に寄せようとしても、お尻（骨盤）が代わりに左に動いてってしまうので、ずっと手が近づかないみたいな感じになります。
これを確かめるときは、椅子に座って太ももに負荷をかけながら、もも上げをしてもらうのを左右で比べてもらうとわかりやすいです。
・右手が弱い（腱鞘炎がある、指や手首が痛い）
・右肩が悪い
という方の場合、左側の腿上げの方がしづらくなることが多いです。
これは、
・あぐらで膝が上がってしまう
・足を組んだとき左右差がある
といった場合にも、同じような傾向が見られます。
簡単にできる２つのセルフケア
じゃあ、どうすればこういった不具合を取って肩甲骨や肩の動きがスムーズになるのか？
簡単にできる方法が2つあるので、今回はそれを紹介します。
①背中の外側（背骨から9cmぐらい離れたあたり）をほぐす
②仰向け寝た状態から体をねじるようにするストレッチ
順番にお話していきます。
セルフケア①右背中の外側9cmほぐす
右の背中の緊張を取るのには、左手をグー（げんこつ）にして硬くなっているところをほぐしてあげるといいです。
狙う場所は背骨から9cm離れたところです。
グーでほぐしながら探していくんですが、押された感触は「思ったよりも脇に近い感じ」です。
背中のコリを押されて気持ちいいというよりは、背中から脇に近いところでやや痛気持ちいい（痛い成分が強め）ところがポイントです。
このポイントを縦にほぐしてあげると、右の肩甲骨の動きが良くなって肩の動きがスムーズになっていきます。
立ったまますぐできる簡単な方法です。
なので、「右の肩の動き悪いな」と思ったら、その時にやっていただくといいかなと思います。
セルフケア②寝ながらできるねじりストレッチ
寝ながらできる体をねじるストレッチですね。
まず仰向けに寝た状態で、両手で膝を抱えて胸に引き寄せます。
そうすると股関節がスムーズに動きやすくなるので、膝を反対側に持ってきます。例えば、左の膝を引き寄せた場合は、右に持ってくる感じです。
曲げてる膝の外側を、膝と反対側の手で持ちます。（例えば左の膝を内側に倒してるんだとしたら右手で押さえる）
そして、左手は肩の高さで横（左）に伸ばします。手のひらを床につけるような感じにするんですね。
この体勢が作れると、胴体の上の方と下の方で逆向きにねじる感じになるので、ここから膝を内側に倒してストレッチをかけていきます（※）。
※膝を内側に倒していくと、反対側の肩が持ち上がってくると思います。なので、ひざを内側に倒すのは肩が床から浮かないギリギリのところまでにします。
目線は横に伸ばしてる手の指先に向けます。
その状態で深呼吸を3回から4回行います。
反対側も同じように行っていきます。
それぞれの対策が背中で手を組む動きのどこに対応しているか
それぞれの対策が対応してる部分を、背中で手を組むので表すとこんな感じになります。
なので、例えば
・背中で手を合わせる（背合掌）
・背中で手を組む（特に下側の腕）
ときに
・肘が中心に寄せられない（手が内側の方に持ってこれない）場合は、寝ながらできるねじりのストレッチ（ワニのポーズ）やっていただくとやりやすくなります。
手とか肘は中心まで寄せられるんだけれども、「背中に手を回してから肘が曲げられないとか、手首が痛い、肩が痛い」という場合だったら、背骨から9cm離れたところ背中の外側をほぐしていただくとやりやすくなります。
ご自身の困ってる部分をより重点的にやってあげるといいかなと思います。
まとめ
では、まとめいきましょう。
「硬くなるもとを取って肩の動きをスムーズに」ということで、今回は肩の動きや肩甲骨の動きが固まってしまう意外な原因とその対策についてお話してきました。
『右手を下にして背中で手を組むのがやりづらい』意外な原因は
①右の背中の外側（背中の真ん中ぐらいの高さ、背骨から大体9cmぐらい離れたところ）
②左足の付け根の前側（腸腰筋・ちょうようきん）
これらのポイントに硬さがあることでした。
それによって右肩（肩甲骨）の動きを制限していました。
「じゃあ、どうすればこういった不具合を取って肩甲骨や肩の動きがスムーズになるのか？」ということで、簡単にできる方法を2つ紹介しました。
①背中の外側（背骨から9cmぐらい離れたあたり）をほぐす
②仰向け寝た状態から体をねじるようにするストレッチ
どちらも簡単にできますので、気になった時にこまめにケアして肩を労ってあげてください。
ここから先の話はちょっとマニアックになるので、メンバー限定でお話ししています。
どんな内容をお話ししてるのかっていうと、
『肩甲骨を整える』っていうことをテーマに
・肩甲骨の動きが悪くなることで起こってしまう症状
・それにアプローチをするために肩甲骨の動きをチェックする３つの動きとそのメカニズム
それを踏まえたうえで
・どんなセルフケアをしてったらいいのか
・どのパーツを整えたらいいのか
などについて解説しています。
・専心良治・ラボ
・YouTubeメンバーシップ
でご覧いただけますので、お好きな方をチェックしてぜひ続きをご覧ください。
以上、参考になれば嬉しいです。
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