こんにちは。島田です。
今回は、『外ももが固い、外側体重、股関節が硬い意外な原因と、その対策として体幹や骨盤のゆがみを矯正するやり方』についてお話していきます。
先日お会いした方から、
「バレエの振り付け練習で右足で立つことが多くて、右足の太ももの外側や股関節が固まって動きにくいんですよね。そのせいか、膝（特に外側）がつらくて、すねの外側も疲れる」というご相談がありました。
こう聞くと、「私はバレエやってないから関係ないかな…」と思うかもしれませんが、今回の話はバレエをやっていなくても、左右差を感じたり太ももやすねの外側が疲れやすい方に関係があります。
たとえば、
・疲れると左右差を感じやすい
・太ももの外側が固まってコリやすい
・股関節の動きが硬い（たとえばイスに長く座ってから立つと足の付け根の外側が痛くなる）
・内ももの筋肉が使いづらい
・外側体重（小指側に体重がのりやすい）
みたいなタイプですね。
これらのタイプにはある共通点があります。
そこを改善しておくとゆがみも整えやすくなります。
そこで、今回は、
・これらの症状に共通する意外な原因
・自分の状態をチェックする方法
・イスに座ってできるセルフ整体
について解説していきます。
ぜひ最後までご覧ください。
目次
外ももが固い、外側体重、股関節が硬い意外な原因
まずは、今回のケースででてきた
・外ももや股関節の硬さ
・すねの外側の疲れ
の原因からお話します。
この原因は、片足で立つときの体重移動がうまくいかず、軸に乗りきれてなかったからです。
どういうことかというと…
片足で立つ時に、斜めにバランスをとってる感じになっていたんですね。
そのせいで、骨盤から下の外側に余計な緊張がかかっていました。
お尻の上や、太ももやすねの外側に疲れが溜まりやすくなるので、徐々に片足軸で立ちにくくなって、膝のお皿の上（特に外側）に痛みが出てしまっていたんです。
この話を聞いて「これって、バレエで片足で立つみたいな特殊な状況だからじゃないの？」って思った方もいるかもしれません。
でも、実はそうでもないんですね。
普段の生活にも似たようなシーンはあります。
たとえば、長く立っていたり、長く座っているとき、「ずっと体がまっすぐでいられるよ」って人は少ないと思います。
疲れてくると、体重が乗せやすい方に傾くはずです。
例えば、椅子に座ってて疲れると足を組んだり、気を抜いた時に右や左にお尻を乗せたりしたことありませんか？
それも、今回と同じような症状につながります。
実際長く座ってから立つと、この辺り（足の付け根〜太もも外側）が固まったり痛くなったという経験ある方もいるはずです。
解決策は重心移動がスムーズになること
じゃぁ、どうすればいいか？
今回のようなケースの原因は、上半身がまっすぐのまま移動しづらい状態にあります。
特にヘソの高さの移動が取り残されて、体重を乗せて立ちやすい方とそうでない方がでてきてしまうんですね。
なので、へその高さをスライド移動できるようにしてあげると…
バランスをとるために、余分に移動していた部分が中心に戻ってきます。
まっすぐ立ちやすくなるので、軸足の余計な緊張も減るんですね。
股関節周りや外もも、すねの外側の硬さや痛みの元にアプローチすることができます。
ストレッチや筋肉をほぐすのはこの後の方が効率がいいんですね。
今回ご相談いただいた方の場合も、このゆがみを改善してからほぐすことでラクになりました。
ヨガの戦士のポーズⅡを応用して体幹とゆがみの矯正
これを聞いて、「ヘソの高さの体重移動って言っても、どうやってやればいいの？」って思った方もいるかもしれません。
たとえばこんなポーズが使えます。
ヨガでいう、戦士のポーズⅡ(ウォリアーポーズⅡ)のような姿勢ですね。
体幹をまっすぐにキープしたまま平行に移動する姿勢なので、このポーズを応用することで、重心移動をスムーズにやる練習や、ゆがみの矯正に使えます。
で、こう聞くと「よしわかった。この形をやればいいのね」って思うかもしれませんが、ちょっとだけ待ってください。
より効果的にやるには、ちょっとした手順を踏む必要があるんですね。
順番にお話します。
自分のゆがみ度をチェックする方法
まずは、自分の重心移動力をチェックします。
重心移動力というのは、上半身がまっすぐのまま移動できる範囲のことです。
これが偏ると、ゆがみの原因になります。
今回だったら、それが外ももの硬さやすねのだるさなどに影響してくるわけですね。
では、具体的にどうやるのか？チェック方法をお話していきます。
壁の前に横向きに立ちます。
① 両足を開いて立ち、壁側に近い足のつま先を壁の方に向けます。反対側の足つま先は体に対して正面に向けます。
② 息を吸いながら両腕を肩の高さに上げて、息を吐きながら壁側のひざが90度になるところまで踏み込みます。
このときの距離感は
・手でしっかりと壁が押せる
・上半身がまっすぐのままでいられる
状態がいいです。
ここでチェックしたいことは２つ。
１つは、この状態で壁側の足で床をきちんと押せるか。
もう1つは、壁側の骨盤をズラさずにへそを壁の方に向けることができる…つまり、お尻を振らずにへそを壁側に向けられるか。
この２つですね。
コレ、やりにくい側の場合…
手で壁を押すことはできるんだけど、
壁側の足で地面を踏み締めることができずに、後ろの足に体重がかかりやすくなります。
また、お尻を振らずにへそを壁側に向けることができません。
やりやすい方はどちらも問題なくできるはずですので、違いをチェックしてみるとわかりやすいです。
というのも、このポーズは骨盤を平行に保ったまま移動できないと…
骨盤が前に倒れやすいので、上半身側だけ前に移動してお尻が後ろに出やすくなるんです。
その結果、後ろ足に体重が残りやすくなります。
前の足では膝から下で床を押せていないので、その分、太ももに負担が集中するんですね。
イスに座ってできるセルフ整体
じゃぁ、どうやってこのゆがみをどうやって改善すればいいのか？
このポーズ自体はきちんとできると体幹や骨盤のゆがみをとるのに効果的なんですね。
なので、ポーズの効果を活用するために『呼吸とイスを使って矯正していくやり方』をお話します。
では、具体的なやり方をお話します。
この方法は壁を手で押せる距離で行います。
ステップ１：イスに座って戦士のポーズⅡをします（ポーズのやり方は先ほどのチェックでお話したのと同じです。イスに座っている分だけ、太ももやひざに負担がかからず体幹や骨盤の動きに集中しやすくなります）
このとき、手で壁を押します。
もう片方の手は平行に伸ばしておくか、手を挙げているのがつらい場合は骨盤を押さえてください。
ステップ２：そこから深呼吸をします。
普通に深く呼吸するだけでもいいんですが、体幹や骨盤の矯正に使うなら3回に分けて息を吐き切る方法がお勧めです。
①まずフーッと息を吐きます
②そのままフッ×３回きります。こうすることで腹筋にスイッチが入ります
③最後にフーッとダメ押しします。これで奥の方にある腹筋に効きます。
ここまでを途中で息継ぎせずにやります。
④息を吐き切ったら鼻から息を吸います。
ステップ３：一度元の位置に戻って、これを3セット繰り返します。
1回目よりも2回目、2回目よりも3回目の方が、体幹と骨盤の位置が整ってくるので、
・上半身がまっすぐのまま壁を押しやすくなったり
・お尻を振らずにへそが前に向けるようになったり
・前の足で床を捉えやすくなっていきます。
まとめ：重心移動がスムーズになると硬さもとれやすい
今回は、『外ももが固い、外側体重、股関節が硬い意外な原因と、その対策として体幹や骨盤のゆがみを矯正するやり方』についてお話してきました。
一言でまとめると…
左右差を感じていたり、股関節や外ももが固い、体重が外側にかかりやすい場合は、重心移動をスムーズにすると、筋肉の余計な緊張が減って緩みやすくなるので、痛みや硬さも取れやすいよってことです。
ぜひ試してみてください。
今回のお話は、バレエ体幹ハンドブックのP22〜26に載ってる仕組みやワークを具体例に合わせてアレンジしたものです。
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足を後ろに上げるのが苦手とか
体幹が弱くてバランスがとりにくいという方にはヒントになるはずです。
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後半では実技解説もしてます
また後半では、
・今回の方法の実技解説や
・足を上げたりする時に使える応用編（軸を集めるver）
についても解説しています。
・専心良治ラボ
・YouTubeメンバーシップ
でご覧いただけますので、お好きなものをチェックして、ぜひ続きをご覧ください。
以上、参考になれば嬉しいです。
