こんにちは。島田です。
今回は『前屈できない体が硬い人向け・体幹の筋膜リリースストレッチ』についてお話します。
全体的な流れはこんな感じですね。
前屈がやりづらい原因を整理した後に、シンプルな方法で、体幹につながるパーツを連動しやすくします。
それによって徐々に深く前屈しやすく整えていくと言う流れです。
「体が硬くて前屈できない」という方にとっては、硬さをゆるめるヒントになりますし…
「すでに前屈できるよ」という方も、
・骨盤周りに硬さが気になる
・足が前に上げづらい
・足を後ろに上げるときに腰がつまる
ならそれらを解決するヒントになるはずです。
では早速本編に行きましょう。
目次
前屈しづらい原因は？
前屈するときに、こんな経験ないでしょうか？
「手が床に全然届かない」
「膝を伸ばしたままで前屈しようとすると、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）が張ってしまうのでひざが曲がってしまう」
「腰に違和感や張りを感じる」
なかには前屈するときに
「お腹がつる」
「足首がふらついて、体が前に倒れてしまう感じがする」
「つま先が浮いてしまったり浮指になったりする」
なんて経験がある方もいるかもしれません。
大きく３つのカテゴリーに分けると
前屈が深くできない原因を大きいカテゴリーで分けると３つあります。
①体が硬い
②腹筋（コアマッスル）が弱い
③バランスがとれてない
この３つですね。
「体が硬い」一言でというとアバウトなので、もう少し細かくみてみると、
・ハムストリングスが硬い
ー股関節の動きが硬い
ーひざが伸びない
・背骨が硬い
ー背中が反れない
ー腰周りが硬い、弱い
などに分けられます。
同じように、「バランスがとれない」というのをもう少し細かく見てみると
・重心が後ろにかかっている（腰が伸びに制限がかかったり、浮指になります）
・手足と体幹が連動できてない（腰や肩、股関節に力みが入ります）
・呼吸が浅い（これは背中や肩を緊張させて柔軟性に制限をかけます）
みたいな問題があります。
また、腰周りの硬さや腹筋の弱さ、後ろ重心は骨盤の位置がコントロールできないサインでもあります。
「前屈が深くできない」と一言でいっても、裏にはこういった問題が隠れているんですね。
前屈をやりやすくする方法・アプローチ
とは言え、「わかっちゃいるけど、なかなか硬さが取れない。意識してるし…」って言うふうに思う方もいるかもしれません。
ハムストリングスの硬さを取る方法については、以前別の記事や動画で解説をしています。
【もも裏（ハムストリングス）硬い】意外な原因とストレッチしやすくする２つのコツ
ハムストリングスの硬さが気になる方は、こちらもご参照ください。
今回お話しするのは、この青で囲った部分です。
体幹や姿勢バランスがとりづらいせいで、硬くなっているところをゆるめて前屈しやすくしていきます。
方法は、あるポイントをこすりながらひざの曲げ伸ばしをするだけです。
こする＋ひざの曲げ伸ばしで『体幹の筋膜リリースストレッチ』で前屈を深める
たとえば、手順はこんな感じ（詳しくは動画でご確認ください）。
①前屈をしてどのぐらい手が床に近づけるか確認します。
②そこから、あるポイントを擦りながら膝の曲げ伸ばしを何回か行っていくんですね。
③①と②を交互にやることで、前屈したときに手が床に届く範囲が変わっていきます。
やり方とポイント
このこするポイントはどこなのか？
それは、ふくらはぎの内側です。
ココを膝下から足首にかけて擦ります。
ふくらはぎの内側を膝下から足首にかけて擦りながら
自分に無理のない範囲で、膝の曲げ伸ばしをすることによって前屈が深まります。
ポイントは2つ。
１つは、やっている間中、ふくらはぎを擦り続けるということですね。1秒間に2回から3回位の目安で擦りながら膝の曲げ伸ばしを行います。
もう１つは、この膝の曲げ伸ばしを行うときに、胴体と太ももを近づけてからやるということです。胴体と太ももが近い位置でひざの曲げ伸ばしができた方が、骨盤の位置がよくなるのでより効果的です。
方法はシンプルなんですが、ずっと頭が下にあるとつらい人もいると思いますので、曲げ伸ばし1回ごとか、5秒から10秒に1回休憩を挟みながらやってみてください。
姿勢が安定して胴体と太ももが近づけるようになるほど、前屈が深くなっていきます。
この方法で前屈が深まる理由
この話を聞いて、「なぜここをさすりながら、膝の曲げ伸ばしをすると、前屈が深くやりやすくなるの？」って思った方もいるかもしれません。
これは、こすって刺激を入れることで、つながって動く部分（筋膜）を使いやすくしてるからです。
今回刺激を入れているのは、姿勢をキープしやすくするのに使われる筋膜のライン。
今回のやり方は、ふくらはぎを擦りながら膝の曲げ伸ばし行うことで、姿勢を保つ筋膜を活性化させながら前屈したときの姿勢が安定しやすくしていたんですね。
体幹や姿勢バランスがとりづらいせいで、硬くなっているところをゆるめることで、前屈しやすくしていきます。
先ほどのサンプルではひざの曲げ伸ばし3回でしたが、これを何セットか繰り返していくと、膝と顔がつく位まで着くようになっていきます。
体が硬すぎてやりづらいときは（イスに座って行うver）
ここまでの話を聞いて、「そもそも擦りながら膝の曲げ伸ばしをしていくのが難しいんだよね」っていう方もいると思います。
その場合は、椅子に座ってやっても大丈夫です。
大事なのは、
・ポイントをこすり続けること
・胴体と太ももが近づけるようにすることで
なので、ココさえ押さえておけば同じように前屈が深まります。
（詳しくは動画をご覧ください）
イスに座って足は腰幅に開きます。
膝下の内側から足首にかけて、少し早いスピードで擦りながら、ご自身に無理のない範囲で胴体と太ももを近づけます。
10秒前後こすったら、元の姿勢に戻ってこれを繰り返します。
胴体と太ももを近づけるときは、姿勢をまっすぐできる範囲で行います。
無理に前傾すると、腰や足の付け根に負担がかかるので、足の付け根がつまる手前で戻ってください。
体が硬い方の場合、最初のうちはほとんど胴体が太ももに近づけないかもしれませんが、3回から4回繰り返していくと、だんだんと体幹が使えて太ももと胴体が近づけられるようになってきます。
付け根や腰に負担がかからない範囲で徐々に、前傾できる範囲を増やしてください。
太ももと胴体が近づけるようになるほど、前屈も深くなります。そこで確認してもらうと、やる前よりも手が床につける範囲が増えているはずです。
まとめ
では、ここまでの話をまとめます。
今回は、『前屈ができない体が硬い人向けに、擦る＋膝の曲げ伸ばしだけでできる体幹の筋膜リリースストレッチ』について解説をしてきました
前屈ができない理由はいろいろあるんですけれども、今回はその中でも【前屈したときに、姿勢が不安定になることで、骨盤の位置がコントロールできず固まっちゃう問題】に対するやり方をお話しました。
ふくらはぎの内側を擦りながら、膝の曲げ伸ばしをプラスすることによって、胴体と太ももが近づけやすくなるので、より前屈を深くすることができます。
体が硬すぎて難しい方は、椅子を使った方法もありますので、ご自身に無理のない範囲で徐々に硬さをとっていただけると嬉しいです。
メンバー限定版では、もう少し掘り下げてお話しています。
どんな話してるのかというと、
・今回の方法のメカニズム
・こする位置のコツとそれで狙える効果
・体幹トレーニングを使って前屈しやすくする方法
・筋膜リリースと体幹トレーニングで狙っていることの違いとオススメ取り組み方
などですね。
・専心良治・ラボ
・YouTubeメンバーシップ
でご覧いただけますので、お好きな方をチェックしてぜひ続きをご覧ください。
以上、参考になれば嬉しいです。
