こんにちは。島田です。
今回は『背中のコリや腰をゆるめるリリースストレッチ』についてお話します。
在宅勤務や運動不足で背中こり・腰痛に
このところ、在宅勤務や自粛の影響で、家にいる時間が増えましたよね。
「座る時間が長かったり、外出減った分、運動不足で体が固まってきた」って人も多いんじゃないかなと思います。
そして「腰に負担をかけてるつもりがないのに、背中が凝ったり腰が痛くなったりする」人もいるかもしれません。
普段、体を動かしている方であれば、なおさら『この固まった感じ』っていうのは不快感があると思います。
とはいえ、動きたくてもそんなに活発に動ける状況ではないし、背中や腰が硬くなりすぎて、指が入らずうまくほぐれなかったり、深いコリまでは届かない、みたいな感じがあるかもしれません。
そこで、今回は、お家ですぐできる腰痛対策をご紹介します。
背中こり、腰痛解消の筋膜リリースストレッチ
この方法は、筋膜リリースとバレエの動きを組み合わせたストレッチです。
お腹や腰の筋膜を引っ張りながら、バレエのタンデュ（足を伸ばす動き）を組み合わせることで、つながって動く部分をまとめてゆるめます。
やり方・全体像
やり方は簡単です。
お腹や背中をつまんで…足を後ろに伸ばす。
これだけです。
これだけで、どうやって背中や腰の硬さをゆるめていくのか？
やり方とポイント順番にお話します。
①お腹をリリースする
まず棚か机に手を乗せた状態で立ちます。
体を支える部分があることで、足を後ろに伸ばしたときにストレッチしやすくなります。
次にお腹の皮膚をつまみます。
「お腹をつまむってどの部分？」って思うかもしれません。
目安になるのは、『おへその高さ』です。
背中の凝ってる部分が、背骨に近ければおへそに近いところ、背中の凝りが背骨から遠ければおへそから離れたところをつまみます。
お腹をつまんで、上に引っ張ったまま、足を後ろに伸ばします。
このとき、引っ張った部分に対応して、腰や背中がゆるみます。
足を後ろに伸ばすときは、足裏で床を擦りながら行うことで効果が上がります。
足を伸ばす途中で踵が浮いてきて、最終的にはつま先しか床にはつけておけないと思うんですが、つま先だけになってもしっかりと床を擦ることによって効果が上がるんですね。
足を伸ばしたら、再び足裏で床を擦りながら下の位置まで戻します。
これを５回〜８回繰り返します。
②背中をリリースする
次に、背中の皮をつまんで上に引っ張ります。
こうすることで背中の筋膜が引っ張られた状態になります。
このとき、皮膚をつまんでから肘を下げようとすると上に持ち上げやすいです。

背中をつまんで上に引っ張ったまま、足を後ろに伸ばします。
このとき、背中〜もも裏まで筋膜でつながっている部分がストレッチされて腰がゆるみます。
先ほどと同じように、足を後ろに伸ばすときは、足裏で床を擦りながら行うことで効果が上がります。
足を伸ばしたら、再び足裏で床を擦りながら下の位置まで戻します。
これを５回〜８回繰り返します。
まとめ
まとめると…
座りすぎや運動不足や背中や腰がガチガチに固まったときは、お腹と背中をつまんで、足を後ろに伸ばすストレッチをすることでゆるめることができます。
つまむ、伸ばす、床を擦るの３つのポイントを押さえることで、硬くなった背中や腰をゆるめてくれます。
もしマッサージなどをする場合は、この後やることで、表面がゆるんでるため奥の方をほぐしやすくなります。
少しずつ試してみてください。
このストレッチの仕組みは、バレエの動きを参考にしています。
床を擦りながら足を伸ばすストレッチについてはバレエ整体ハンドブックのp8、p9にレッスン前に股関節を回しやすくする方法として載せていますので、本をお持ちの方はそちらもご覧ください。
こんなふうに、別に踊らなくてもバレエの動きって、体を整えるのに使えるんですね。

今回みたいな、ガチガチに硬くて、自分だとなかなか深いところまでほぐせないような背中や腰の凝りにも、ポイントをうまく押さえることで効率よくゆるめることができます。
