こんにちは。島田です。
バレエを踊っていると、足先（つま先）を伸ばすシーンが多いです。
先生からも
「もっとつま先伸ばして」
「指が曲がってる」
など注意を受けることがあるかもしれません。
でも、指を伸ばそうと思っても、なかなかうまくいかなったり、つま先を伸ばすときに足首や足の甲が硬くなった経験がある人もいると思います。
そこで、
・なぜ、つま先がうまく伸びないのか
・どうすれば、もっと足の指が強くなってつま先を伸ばしやすくできるのか
お話していきます。
目次
つま先伸びない原因は、アクセルとブレーキを同時にやってるから
これは、足の動きと、そのとき使う筋肉を表にまとめたものです。
ここで注目したいのは、足首の曲げ伸ばしで使う筋肉と、指の曲げ伸ばしの筋肉は共通するのがあるってことなんですね。
なので、つま先を伸ばすとき、足首を伸ばす動き（底屈）をするところまではいいんですが、指を曲げる筋肉も使われます。
そこから指を伸ばそうとすると、足首をフレックスして反る動きも入るんですね。
つまり、アクセルとブレーキを同時にやってる感じになるんです。
この状態だと、足の甲が硬くなったり、足裏に力が入りづらかったりします。
手で同じことをやってみると…
足だとイメージしづらい方もいると思うので、これを手でやってみると…、
物をつかんだ状態で、「指が曲がってるから伸ばして」って指を伸ばしたら…
つかむ力も抜けますよね。
これを足でもやっちゃってる感じなんです。
つま先を伸ばすには足裏でつかむ方が良い
じゃあ、どうしたら指を伸ばしたまま力が入るのか？
先ほどと同じように、手でやってみると…
指を曲げずに
手のひらでつかむようにすると、
結果的に指をのばしたまま力をいれやすくなります。
奇しくもバレエの手の形に似てますよね？
この状態だと、指も曲がりづらくなります。
これは足も同じです。
つまり、つま先を伸ばすためには
指を伸ばそうと頑張るよりも、
足裏の筋肉をつかってつかむ方が
結果として、指も曲がりにくくてつま先伸びるんですね。
でも、いきなり足裏に力をいれてもつるので…
「よしわかった。
じゃ、足裏に力を入れればいいんですね？」
って思った方もいるかもしれませんが、ちょっと待ってください。
ただ、足裏に力を入れるだけだと足がつります。
そこで、足裏や指を伸ばす筋肉を使うにはちょっとした工夫をします。
それが足首のフレックス。
さきほどもお話した通り、足首のフレックスで使う筋肉には、指を伸ばす筋肉も含まれています。
なので、指の筋肉を使わずに足首の根元を使ってフレックスすることで、指を伸ばす筋肉を足首の動きと分けやすくできるんです。
【今日からできる】バレエのレッスン前にやりたい対策
つまり対策は、
足首のフレックスをしたまま、呼吸に合わせて足の指をグー、パーと握ったり開いたりすることです。
足の指を握るときに、指が曲がるのが気になる方もいるかもしれません。
でも、このときに指が曲がっても大丈夫です。ここでは足裏の筋肉も使って握っているので、結果的に足裏が使いやすくなっています。
足の指の動きと足首を分けることで、つま先が伸びやすい
足首をフレックスした状態で足の指を握ったり開いたりすることで、足首の動きと指の動きを分けて使う練習ができます。
単に足の指の曲げ伸ばしに使う筋肉だけでなく、内在筋（ないざいきん）といわれる足裏にある筋肉も使うんですね。
力入り過ぎてつったりしないように、足の指を握って1回深呼吸、指を開いて1回深呼吸と、呼吸をしながら行うことで、足がつるのを防ぐことができます。
足首のフレックスをキープしながら行うので、ずっと前脛骨筋が使われた状態になります。最初はスネがしんどいかもしれません。
でも、だんだん慣れてスネが気にならなくなるころには、足の甲も伸ばしやすくなってますし、足裏が強くなってつま先がのばしやすくなっています。
足裏の強さの基準は、ペットボトルを持ち上げられるか
このように『足裏が強い方が、つま先伸ばすときに指も伸びやすいよ』という話をすると、
「足裏はどのくらい強いといいんですか？」って、基準について聞かれることがあります。
まずは、「水の入ったペットボトルをキャップをつかんで持ち上げられるくらい」を目安にするのがおすすめです。
キャップはつかむ部分が小さいので、つかむとき、足をすぼめる筋肉も使いますし、
ペットボトルの揺れをコントロールするときに、足裏の内在筋も使います。
足首のフレックスをしないと持ち上げられないので、足首の強化と指を伸ばしながらつかむ筋肉もつかいます。
つまり、足裏の筋肉や指が使えてないとキャップをつかんで持ち上げられないので、強さを目で見て測りやすいんですね。
これは500mlのものですが、足裏の筋肉や足首が強くなってくると、1L以上の重さのペットボトルを持ち上げる人もいます。
最初は350とか500mLを基準にチャレンジしてみてください。
まとめ
まとめると、
＊足首が硬くてつま先が伸ばしづらい理由
指の曲げ伸ばしと、足首の曲げ伸ばしの筋肉が重なるせいで、アクセルとブレーキを同時にやってる感じになるから。
＊つま先伸ばすために今日からできる対策
足裏の筋肉を使ってつかむようにすることで、指を伸ばしたまま力が伝わるので、つま先も伸ばしやすくなる。
足首の根元をフレックスした状態で指をグー、パーと呼吸に合わせて握ったり、開いたりすることで強化していくことができます。
1日1回からでいいので、ぜひ少しずつ取り入れてみてください。
PS.
足裏や足首については、バレエ整体ハンドブックのp49~p52に載せてありますので、本をお持ちの方はそちらもご参照ください。
でも、そうは言っても「足の指はゴムチューブとかで鍛えてるけど、私の場合は、なかなか足裏や指が強くならない。」という方もいると思います。
それはもしかしたら、指が使いやすい位置になくてうまく力が伝わってないからかもしれません。
特に外反母趾などで親指が使いづらいと、足だけでなく内ももの筋肉も使いづらくなってしまします。
親指を使いやすく整えることも合わせて行ってみてください。
