こんにちは島田です。
今回は『体が硬い人向けに股関節を柔らかくする寝ながらできる柔軟体操』についてお話をしていきます。
次の３つのテーマ
①股関節が硬いとどんな状態になりやすいのか
②股関節が硬くなってしまう原因と柔らかくするためのポイント
③寝ながらできる股関節を柔らかくする簡単な柔軟体操
についてお話します。
目次
股関節が硬いと起こること
一言に股関節が硬いと言っても人によって困ることはいろいろあると思うんですね。
例えば、
・開脚した時に足の付け根が詰まる
・開脚で足を開こうとするとお尻が突っ張ってしまう
・あぐらをかいた時に膝が浮くとか
・足裏をつけて座ろうとしても膝が上に上がってしまう
・股関節周辺の血流が悪くなることによって老廃物が排出されにくくなって足がむくみやすい
バレエなど踊りをされている方であれば、
・足の付け根からターンアウトできないことによって膝下をねじってしまう
といったような問題もあるかもしれません。
股関節が硬くなってしまう原因と柔らかくするためのポイント
では股関節が硬くなってしまう原因って何なのか？
関節の可動域っていうのは普段動かす範囲で決まってくるんですね。
なので、股関節についても普段から動かす範囲が小さいと可動域も狭くなってきます。
そうすると、股関節周りの筋肉が硬くなって、股関節の動きも固まってくるというわけです。
じゃあ、この『日常で動かす範囲が小さい』ってどういうことかっていうと…
例えば、
・デスクワークとかスマホといった手が前にある状態でやる作業
・長時間座っている
といったものが股関節に悪影響を与えます。
手が前にある作業は、腕が内側にねじりやすくなります。
また、長時間座っていると太ももが内側にねじれやすくなります。
この2つがけっこう厄介です。
二の腕と太ももの内旋が強いと…
二の腕と太ももの内旋（内側にねじれる）が強いと…
例えば、
・猫背や巻き肩、前肩
・地面をちゃんと踏むことができなくなるので踏みしめて歩きづらくなる
・お尻が広がってくる
というような問題がでてきます。
結果、
動かしづらくなってくるから動かす範囲も小さくなる→股関節も固まってくる
股関節の動きが硬いから動かさなかくなる→動かす範囲も小さくなる
っていう感じでちょっとした負のループに入ってしまうんですね。
股関節を柔らかくする意外なポイント
じゃあ、どうすれば股関節の硬さをとって柔らかくしていけるのか？
王道は『ストレッチを地道に続ける』っていうことだと思うんですけれども、今回お話ししたみたいに
・普段から動かす範囲が小さい
・デスクワークとか座ってる時間が長い
っていうのであれば、柔らかくするポイントってのがあるんですね。それが…二の腕と太ももの連動を利用するということです。
先ほど、『二の腕や太ももが内側にねじれたままいるっていうのがあんまり良くないよ』ってお話しましたよね。
これを逆に利用して、太ももや二の腕がよく動くような状態にしてあげれば、股関節の硬さも取れやすくなります。
なので、今回は股関節を柔らかくする方法『寝ながらできる柔軟体操』をお話ししていきます。
寝ながらできる股関節を柔らかくする簡単な柔軟体操
詳しくは動画をご覧ください。セルフケアのところから再生されます。
ルールは簡単です。
・太ももを内側にねじるときには二の腕も内側にねじって内回し
・カエル足とか股関節開く（太ももを外側に開く）ときには二の腕も外側に開いた状態で外回し
この２つだけです。
では順番にお話をしていきます。
①内回し
まず『内回しするやり方』からお話します。
①仰向けで膝を立てます
②膝はつけたまま足を外に広げて
③膝をつけたままお尻を持ち上げます
お尻を上げたときに膝が離れてしまう場合は、今自分が動かせる股関節の範囲を超えているので、足を少し閉じて行ってください。
お尻を持ち上げたら
④腕を前に伸ばして、二の腕を内側にねじったら
⑤内回しを１０回行います
②外回し
内回しが終わったら外回しに移ります。
①カエル足のように両方の足裏をつけます。
両方のかかとで押し合う感じにすると股関節が開きやすいです。
②そこから腕を前に伸ばして、
③二の腕を内側にねじってから
→小指から外にねじり返すと脇が絞られて体幹が安定するので…
④外回しを１０回行います
⑤かかとをつけたまま、足を伸ばします。
ここまでが1セットです。
3セット繰り返す
これを交互に繰り返していくと…
股関節を内側に回したり外側に回せる範囲が増えるので、股関節が開きやすくなります。
たとえば、カエル足での開きも…１回目よりも３回目の方が開きが良くなっていくんですね。
股関節が開ける範囲が増えることで、
・あぐらをかくときの膝が下がりやすくなったり
・開脚するときの股関節の硬さとる
ときに使えますし、バレエをされてる方なら、足の付け根からターンアウトしやすくするのに使えます。
寝起きでもいいですし、普段の生活の中どこかで試してみてください
まとめ
「腕と太ももの連動を使って股関節の可動域をアップしよう」ということで、今回は『体が硬い人向けに股関節を柔らかくする寝ながらできる柔軟体操』についてお話をしてきました。
この方法のベースにある考えなんですが…
現代生活って、どうしても座ってる時間とかあとはスマホとか画面見る時間多いですよね。
なので、どうしても
・手が内側にねじれた状態とか
・太ももが内側にねじれた状態
で固定されやすいんですね。
その結果として、関節の動かせる範囲が小さくなってしまって股関節が固まりやすいケースが多くなります。
なので、今回はそれを寝ながらできる体操で
『腕と太ももの連動を利用して股関節を開きやすくする方法』についてお話をしてきました。
①膝を閉じてお尻を持ち上げた状態で腕を内回しにする
②カエル足にした状態で腕を外回しにする
この2つのルールを守っていただくことで、やっていくうちにだんだんと股関節の開ける範囲が増えてくるはずです。
方法自体もそんなに難しいものではないので、「足の付け根が硬いな」とか「股関節固まってきたな」と思った時に使っていただければと思います。
以上参考になれば嬉しいです。
