足裏を合わせて座ると膝が浮く人へ｜股関節の硬さをとってひざを下げやすくする３つのストレッチ｜合蹠のコツ

合蹠（がっせき）ってどんなストレッチ？

こんにちは。島田です。

バレエ教室ではレッスン前に股関節をストレッチすることがあります。

その１つが、足裏を合わせて、ひざを横に開いて座るポーズ、いわゆる合蹠（がっせき）というストレッチです。

このストレッチは、
・股関節を外側に回す（外旋）
・床を押す
・内ももの筋肉（内転筋）のストレッチ
が一度にできます。

なので、うまくできるようになると
・開脚しやすくなる
・付け根からターンアウトがしやすくなる
・内ももが働きやすくなる
・片足立ちでのバランスも安定する
といったメリットがあります。

合蹠のストレッチでよくある悩み

でも、「このストレッチやりたいんだけど、股関節が硬いせいでうまくいかないんだよね…」って経験ないでしょうか？

たとえば、よく聞くのは

・足裏を合わせて座ると、ひざが浮いてしまう
・お尻や足の付け根が詰まってきつい
・体を前に倒すと、余計にひざが上がってくる
・あぐらやこのポーズをすると、背中が丸まって姿勢を保てない

みたいな感じですね。

一体、何が問題なのか？

実は、このストレッチするときにひざが上がってしまう理由の１つは、ひざを下に向かって押してるからです。

ひざを下に押すとNGな理由

こう聞くと「ひざが床に近づくストレッチなのに、ひざ押したらダメなの？」って思った方もいるかもしれません。

これは、内ももが十分に伸びてない状態でひざを下に押すと…、押した分だけ太ももが閉じようとするのが問題なんですね。

結果的に、ひざが上がってしまいます。

じゃぁ、どの方向に押せば、このストレッチでひざを床に近づけやすくなるのか？

合蹠ストレッチでひざを下げたいなら「横に押す」のがポイント

足裏を合わせて座ったとき、ひざを床に近づけたいなら、下ではなく『横に押す』のがオススメです。

具体的には、ひざのお皿の方向（外側）に向かってに向かって、やさしく横に引き伸ばすように押していきます。

内もも（内転筋）がストレッチされて
→ひざが横に張り出しやすくなり
→足裏がついたまま、かかと同士を軽く押し合う力も働いて
→結果的に、太ももが外に回り（外旋）、ひざが床に近づいてくる
という流れになります。

つまり、内もものストレッチと太ももの外旋が自然に組み合わさって、無理なくひざが下がるようになるわけです。

両ひざいっぺんに押さえるのがきついときは？

もし、「両ひざ同時に押そうとすると固まってしまう」という方は、片側ずつ押さえるのがお勧めです。

やり方としては
①片方の手で足裏合わせた部分をつかむように押さえます
②もう片方の手で、手のひらで押さえてから横にやさしく引き伸ばすようにする

というふうにすると、無理なくストレッチがかけられます。

「ストレッチ頑張ろう」と思って力んでしまうと、かえって伸びづらくなるので、
・ギュッと押すより手のひらでジワーッと伸ばす感じ
・足の付け根（股関節まわり）はなるべくリラックスさせておく
のがポイントです。

ここまでの話を聞いて「よし、じゃあ内転筋をストレッチすればいいんだ」って思うかもしれませんが、実はそれだけでは、うまくいかないことが多いんです。

たとえば、床に座ったときに…
・背中が丸くなってしまって背すじが伸ばしづらい（猫背）
・骨盤が後ろに倒れてしまう（骨盤後傾）

みたいな状態だと、股関節まわりが詰まってしまって、うまくストレッチできないんですね。

股関節だけが原因じゃない？合蹠が硬くなる２つの理由

合蹠のストレッチをしても効果が出にくい背景には、いくつかのパーツごとの問題があります。

１）股関節の動きが硬い

1つ目は、股関節の動きが硬いこと
・足を開こうとしても動きが小さい
・股関節まわり（付け根・お尻・内もも）の動きが詰まっている
・動かす方向や力のかけ方がちょっとズレている

２）体幹が不安定で、そもそもこのポーズがきつい

2つ目は、体幹が不安定で、そもそもこのポーズがきついということ
・骨盤が立たず、姿勢が保てない
・呼吸や支えがなくて、安定しない

やりたいのは「股関節の硬さをゆるめること」なんですが…
実は、いきなり股関節にアプローチするよりも、先に体幹の不安定さを整えておくと、股関節のつまりが減ってスムーズに動きやすくなります。

体が硬い人でも無理なく合蹠ストレッチをしやすくするための３ステップ

でも、「…じゃあ、どんな順番で整えていけばいいの？」って思った方もいるかもしれません。

そこで、今回は体が硬い人でも無理なく進められる３ステップに分けてご紹介します。

ステップ１：寝た状態で体幹を安定させて、骨盤の位置をキープしやすくする
→ 背中〜骨盤を整えて、土台を安定させます

ステップ２：寝たままできる股関節のストレッチで、付け根の詰まりをとる
→ 合蹠のポーズをとったとき、股関節が動きやすい状態にします

ステップ３：内転筋をリリースして、足を横に開きやすくする
→ ここまで整ったら、ようやく「ひざが下がる」ストレッチが効果的になります

順番にそれぞれ詳しくお話していきますね。

ステップ１：寝た状態で体幹を安定させて、骨盤の位置をキープしやすくする

ではここからは、合蹠ストレッチをしやすくするステップ１
「体幹を安定させて、骨盤の位置をキープしやすくする方法」をご紹介します。
ここが整ってくると、骨盤の後傾が減って、股関節のストレッチがグッとやりやすくなります。

このステップの流れは、大きく２つに分かれています。

まずは、仰向けに寝た状態で、呼吸を使ってコアマッスルを起こすこと。
そのあとで、体幹を保ったまま手足を動かすエクササイズを行うことで、足の付け根がスムーズに動きやすい状態をつくっていきます。

パート① 呼吸でコアマッスルを起こす

では具体的なやり方をお話しします。

まずは、呼吸を使ってコアマッスルを起こす方法です。

①仰向けになって、ひざを立てます。
②口をすぼめて、ゆっくりと息を吐いていきます。
　このとき、胸とお腹を手で押さえるようにすると、より効果的です。
③息を吐いていくと、背中から腰が、自然と床に近づいていきます。
　ポイントは「押しつけない」こと。力で床に押しつけるのではなく、
　吐く息で背中〜腰がじんわり床についていく感じです。
④吐ききったら、鼻から息を吸います。
⑤この流れを、3セット繰り返します。

パート② 手足を動かすワークへ

次に、体幹を安定させたまま、手足を動かすエクササイズに進みます。

①まずは準備姿勢です。
・仰向けに寝て、手を天井方向に伸ばします。
・股関節、ひざ、足首はすべて90度に曲げます。
・背中はできるだけ床につけておきましょう。

②そこから、手足を互い違いに伸ばしていきます。
・右手を伸ばすときは、左足を伸ばす。
・左手を伸ばすときは、右足を伸ばす。
というように、手足を同時に伸ばしていきましょう。

ポイントは、手足が床ギリギリで浮いている位置で止めること。
地面につけないようにキープします。
このとき、背中〜腰はなるべく床から浮かないように保ってください。

手足を伸ばすと腰が反ってしまう場合は？

でもこの時に、「手足を床に近づけようとすると、腰も反っちゃうんだよね」って言う方もいると思います。

その場合はですね。無理せず、一つ前の「呼吸ワーク」に戻ってやり直してみましょう。

1つ前のワーク呼吸を使ってコアマッスルを起こすワークに戻ってから再度この体感を保ったまま手足を動かすワークに戻ってもらうとスムーズです。

息を使ってお腹と背中を意識的に使える状態をつくってから、もう一度このワークに戻ると、腰を反らさずに行える部分が増えるはずです。

ステップ２：寝たままできる股関節のストレッチで、付け根の詰まりをとる

では、続いて合蹠ストレッチをしやすくするステップ２
「寝たままできる股関節のストレッチで、付け根の詰まりをとる方法」をご紹介します。
ここが整ってくると、合蹠のポーズをとったときに足の付け根の詰まり感が減り、ストレッチがしやすくなります。

この方法では、股関節を動かしやすくするために、３つのパートに分けて行っていきます。

まず最初は、お尻のストレッチです。
仰向けになって、足をクロスさせた姿勢から呼吸を使って、お尻をゆるめていきます。これで、ひざを横に向けやすくなり、足の開きがスムーズになります。

次に膝を抱えて胸のほうに引き寄せることで、股関節の前側の詰まりを取ります。

そして最後に、この2つを組み合わせます。
・お尻のストレッチ
・足の付け根の前側を使う
のを一緒にやることで、股関節が前と後ろの両面からスムーズに連動する状態を作ることができるんですね。

では、具体的なやり方を見ていきます。

①足を組む＋深呼吸➡︎膝を横に向けやすくする

まず、お尻のストレッチをスムーズにするため、膝を横に向けやすくします。

仰向けで膝を立てて足を組みます。
足の組み方は、足首を太ももに乗せて、膝を横に向ける感じです。

足を組んだら深呼吸をします。
ここで、ストレッチの効果を上げるために、呼吸のやり方にちょっとした工夫を加えます。

両手で脇腹(みぞおちより下の肋骨）を骨盤に向かって押し下げながら、ふーっと息を吐いて、鼻から吸います。これを3回繰り返します。

脇腹を骨盤に向かって押し下げながら呼吸をする事で、股関節が動かしやすくなるので膝が横に向けやすくなります。

②膝を抱える＋深呼吸➡︎立てた膝を持ち上げやすくする

次に、腸腰筋のスイッチを入れるため、立てた膝を持ち上げやすくします。

片方の膝を曲げて、胸のほうへ引き寄せます。
曲げた膝を片手で抱えましょう。

もう片方の手で、脚の付け根のすぐ上にある脇腹を、骨盤の方向へしっかり押し下げます。

その状態を保ったまま、深呼吸を3回繰り返します。

足首と膝は90度に曲げて、膝を顔に近づくように引き寄せると、股関節の動きがスムーズになります。

③：①、②を組み合わせて股関節とお尻をストレッチする

最後に、①と②の動きを組み合わせて、このストレッチの本来の目的である「股関節とお尻の同時ストレッチ」を完成させます。

①と同じように、膝を立てて足を組みます。

次に、床についている方の足を持ち上げ、太ももの裏、または膝を両手で抱えます。

①と②で準備で股関節の動きがスムーズになるので、前よりも楽に足が持ち上がり、組んだ足側のお尻が伸びるのを感じられるはずです。

お尻にストレッチ感が出てきたら、脇腹を骨盤に向けて引き下げながら深呼吸を3回行います。

お尻が十分伸ばされることで、股関節の硬さも取れます。

終わったら、反対側も同じように行います。

ステップ３：内転筋をリリースして、足を横に開きやすくする

では、最後に合蹠ストレッチをしやすくするステップ３
「内転筋をリリースして、足を横に開きやすくする方法」をご紹介します。

ここが整ってくると、合蹠のポーズをとったときに足を開いて、ひざを床に近づけやすくなります。

この方法は、ひざを横に開いた姿勢のまま内転筋に刺激を入れ続けることで、
内転筋を「伸ばしたまま使いやすい状態」にしていくアプローチです。

では具体的なやり方をお話します。

①まず、床に座って片ひざを曲げます。もう片方の足は伸ばしておきます。

足首を反らして、片方の手でひざを押さえます。
もし余裕があれば、このとき手とひざで軽く押し合うようにすると、内ももにテンションがかかって効果的です。

②次に、内ももの表面を、ひざに向かってこすっていきます。
リズムは、1秒に2〜3回くらいの速めのペースがちょうど良いです。

こする範囲は、大きく３つに分けておくとやりやすいです。
・前ももに近いあたり
・内もものまん中あたり
・もも裏に近いところ

それぞれのエリアをまんべんなくこすっていきましょう。

また、押したときに「ちょっと硬いな…」とか「ここ痛いかも…」と感じる場所があれば、そこを少し長めにこすっておくと、後でゆるみやすくなります。

④反対側も同じ様に行います

これも、実際の動きを見た方が手を擦るスピード感がどれくらいとかわかりやすいと思いますので、実技で動きも見ていきましょう。

この３つのステップで整えていくと

ここまで紹介した３つのステップで合蹠ストレッチがやりづらくなる原因を順番に整えていくと…

膝が浮いてしまっていた状態から、膝が床に近づいてくるようになります。

無理に押さえなくても、足が開いて膝が下げやすくなってくるんですね。

この状態まで整えてからストレッチすると、股関節の奥までしっかり伸びる感覚も出やすくなりますし、そのまま体を前に倒すようなストレッチも、効かせやすくなります。

まとめ：順番に整えるとスムーズ

では、まとめいきましょう。

足裏を合わせて座る合蹠のストレッチがうまくできないとき、
「股関節が硬いからかな？」と思うかもしませんが、実はその前に整えておきたいステップがいくつかあります。

今回は、３つのステップに分けて
１）体幹を安定させて、骨盤の位置をキープしやすくする
２）股関節のストレッチで、付け根の詰まりをとる
３）内転筋をリリースして、足を開きやすくする
という順番でアプローチしてきました。

この順番で整えていくことで、合蹠のポーズが取りやすくなるだけでなく、
その後のストレッチもしっかり効かせやすくなります。

もし途中で「やりづらいな…」と感じたときは、ひとつ前のステップに戻ってみるのがオススメです。

順番に積み上げることで、「ストレッチしやすくなっていく」感じになるのでぜひ試してみたください。

ちなみに…
今回ご紹介した寝ながら行う股関節のストレッチは、新刊『ズボラでガチガチな私がストレッチしてみたら、不調が改善されました』の72〜75ページで紹介しています。

本では他にも「寝ながらできる股関節ストレッチの別バージョン」も掲載されています。
お持ちの方は、ぜひ一緒にチェックしてみてくださいね。

さらに、もう一歩深くやってみたい方へ

後半では、この後に
「寝ながらできる股関節ストレッチ」の別バージョンとして、
『目線を使って背骨〜頭の連動性を活かしたやり方』もご紹介しています。

整え方は寝ながらなんですが、立って動くときの股関節の使いやすさにもつながっていきます。

こちらはメンバー限定でお届けします。

ご興味ある方は、▶︎専心良治・ラボでご覧いただけますので、ぜひチェックして続きをご覧ください。

最後までご覧いただき、本当にありがとうございました。
また次回お会いしましょう。