「背すじを伸ばそうとすると腰が反ってしまう」
「胸を張ろうとすると首が詰まる」
姿勢を良くしようと意識しているのに、なぜかうまくいかない。そんな経験はありませんか？
実は猫背の原因は、背中だけではなく『首の一番上の詰まり』にもあることが多いんです。ここが硬いままだと、どれだけ意識しても背すじは伸びにくいです。
この記事では、猫背を引き起こす意外な原因と、耳の上をつまんで深呼吸するだけのシンプルなセルフ整体をご紹介します。デスクワークの合間や、レッスン前のコンディショニングにも使える方法です。
目次
猫背や姿勢を直したいケースで共通する症状
こんにちは。島田です。
今回は『猫背の意外な原因と、背筋を伸ばしやすくするセルフ整体』についてお話ししていきます。
お会いする方で、猫背や姿勢を直したいというケースでは、共通して出てくる症状があります。
具体的には、気づくと背中が丸まっている、顔が前に出てきたり、首の付け根が詰まったり、凝ったりしてしまう、呼吸が浅くて疲れやすい。バレエをされている方の場合は、背中が硬くて後ろに反れない、みたいな感じですね。
これを直そうとして、自分なりに姿勢を良くしようと頑張っているんだけれども、
・背筋を伸ばそうとすると腰が反ってしまう
・胸を張ろうとすると首が詰まってしまう
みたいに、「いい姿勢を意識しても何かうまくいかないな」っていう経験があるかもしれません。
これって背中だけの問題じゃなくて、原因をたどっていくと意外なところにサインがあったりするんですね。そこを整えることで、意識で頑張らなくても背すじが伸ばしやすくなることに繋がります。
そこで、この記事では以下の2点について解説していきます。
①猫背を引き起こす意外な原因とその仕組み
②それをセルフで整えるやり方
姿勢が気になる方は、背中や首の負担を減らすヒントに。踊りをされている方は、先生から言われる「首をもっと長くして」とか「引き上げ」などに活かせるはずです。ぜひ最後までご覧ください。
猫背を引き起こす意外な原因
ではまず、猫背を引き起こす意外な原因からお話しします。
実はここが硬くなっていると、さっきの症状を引き起こしやすい状態のサインかも、っていう場所があるんですね。それが首の一番上のところです。
ここが詰まっていると、背筋を伸ばそうとしても、すぐ元に戻りやすくなったりするんですね。
この話を聞いて、「猫背の話なのに、なんでこの首の一番上が関係するの？」って思った方もいるかもしれません。なので、その仕組みをちょっと簡単にお話ししていきます。
首の一番上が詰まると体で起きること
先ほど、姿勢を直そうとしても変に力んで、何かうまくいかないっていうお話がありましたね。実はこの時、背骨で見ていくと、背骨がブロックみたいに大きな塊で動いているせいで、背中のインナーマッスルで細かい調整がしづらくなっちゃっているんですね。
本来背骨っていうのは、1つずつバラバラに動けるようになっているので、これがちゃんと働いている状態だと、インナーマッスルが細かく位置を調整してくれて背筋が伸ばしやすいです。
「じゃあこの差はどこから来るのか」っていうと、ポイントになるのが頭と背骨のつなぎ目、さっきお話しした首の一番上の動きなんですね。ここがスムーズに動けると、その下の背骨も連動して1つずつ動きやすい状態になりますし、逆にここが詰まっていると、背骨全体がちょっと硬くなって動きづらくなっちゃうんですね。
猫背の時に体の中で起こってること
①背骨を１つずつ動かせない→姿勢を保つコスパ悪い
つまり、背骨が1つずつ動かせないので、細かい調整がしづらいから、姿勢を保つのにコスパが悪いというか、大きな筋肉で頑張らないと姿勢を維持できない。だからちょっと疲れやすくて、ちょっと時間が経つと背中が丸まってしまう、みたいな問題も出てきます。
②背中（胸郭・きょうかく）が硬くなることで色々な症状に
また、この背骨がブロックみたいに動いて硬くなっていると、胸郭って言われる背中とか肋骨の辺りですね、あの辺も硬くなってしまうんですね。
②-1：背中が丸まりやすい
そうすると、背中の骨の胸椎って言われる部分が硬いことによって、背中も丸まりやすいですし、首は支える仕事が増える分だけ不安定になって緊張しちゃうので、首の付け根が凝ったりとか、頭を支えきれずに前に出やすくなったりします。
②-2：後屈で首や腰がつまる
また、背中を反らそうとした時にも、この胸椎っていう部分が動かなくなっちゃうので、首と腰で代わりに頑張って動かすから、そこが詰まる感じになりやすい、というわけですね。
②-3：呼吸が浅くなる
また、肋骨の動きも硬くなってくるので、息がスムーズに吸いづらくなっちゃって、呼吸が浅くなったり、疲れやすくなったりするわけですね。
猫背・姿勢矯正に『耳の上を使ったセルフ整体のやり方』
じゃあこの問題、どうすればいいのか。これを意識だけで直そうと頑張ったりとか、姿勢を正そうと思ってもなかなか難しいんですね。なので今回は、この背骨が動ける状態のスイッチを先に入れる簡単な整え方を紹介していきます。
では、具体的な入れ方をお話しします。
①まず、耳の上のちょっととんがっている部分を、親指と人差し指でつまみます。
②つまんだら、そのまま2秒待ちます。
③2秒待ったら、このつまんでいる部分を真上に向かってゆっくりと引っ張ります。
引っ張ったまま、顔は正面をキープする感じですね。
この耳の上を優しく上に引っ張ると、耳がついている骨が少し持ち上がるんですね。この骨は後頭部にも繋がっているので、ここも一緒に持ち上がって、首の上の部分の負担が減って詰まりが取れてくるので、背骨がスムーズに動ける状態になります。
④この状態から深呼吸をしていくわけですね。
深呼吸の仕方は、口をすぼめてふーっと吐いて、吐き切ったら1秒息を止めて、鼻から吸います。これをだいたい3回、いける人は5回ぐらいを1セットにして、1〜3セット行います。
2セット以上やる場合は、1セット目を終わったら一度腕を下ろして、腕を休憩させて力を抜いてから、もう一度最初に戻ると楽です。
耳の上を軽く引っ張って深呼吸をするだけの、すごく簡単な方法なんですけれども、これで呼吸を続けていると、背中のあたりがスッと伸びてくる感じがあったり、息が深く吸いやすくなってくる感じ、息を吸う時に背中の方に空気が入る感じなどが出てくると思います。
効かせるための3つのコツ
この方法をより効かせやすくするためのコツを3つお話しします。
①力加減〜スマホを指でつまんでちょい持ち上げるくらい〜
1つ目は力加減ですね。これは本当に優しく引っ張るのがコツで、強く引っ張ってしまうと、周りの組織ばかりが引っ張られて、うまく骨を持ち上げることができないんですね。
なので、強さでいうと、スマホを指でつまんで持ち上げるくらいとか、中身の入っていないコップを指でつまんで少し持ち上げるぐらいがいいかなと思います。
②引っ張る速さ〜２〜３秒かけて持ち上げる〜
2つ目は引っ張る速さですね。これはゆっくり持ち上げるのがポイントなんですが、慣れてきたら2秒から3秒ぐらいかけて、1秒ずつ段階的に持ち上げていくと、さらに効きやすくなります。パッと引っ張ってしまうと、先ほども言った通り皮膚だけ引っ張ってしまう感じになるので、じわっと持ち上げる感じがいいですね。
③顔の向き〜目と鼻の高さが正面を向くように〜
3つ目は顔の向きですね。引っ張った時に顔が上を向きやすい、というか顎が少し上がりやすくなってしまうんですけれども、そうならないように顔は正面のまま、耳と肩の距離が変わらないぐらいの感覚をキープして引っ張ります。
効いているかどうかチェックするなら
やっている最中は、耳の上を引っ張って深呼吸をしている時に、鼻から息を吸う時に、息が深く吸いやすくなっている感じがあるかどうかですね。具体的に言うと、背中の方まで空気が入りやすいかな、というのを確認していただくと、効いているかどうかが分かりやすいです。
やり終わった後は、やる前と比べて、
・前から手を上げて万歳をした時に腕が上げやすくなっているか
・背筋が伸ばしやすくなっているか、そんなに力を入れずに姿勢を正しやすいか
・つま先立ちをした時に安定して立ちやすいか
ということを確認していただくと分かりやすいですね。これはどれか1つでも変化があれば、ちゃんとスイッチが入っている状態です。
おすすめのタイミング
この方法はいつやればいいのか。例えば、姿勢の問題って結構難しくて、ずっといい姿勢を保つのって難しいですよね。これは良い悪いではなくて、純粋に疲れてくると姿勢が崩れてきてしまうからなんですね。
なので、やるタイミングとしておすすめなのが次の2パターンですね。
1つ目は、症状になる手前のリカバリーとして使うということです。
デスクワークが続いて、疲れて背中が丸まってきたなと思った時とか、長時間スマホを見た後とか、気づいたら呼吸が浅くなっていて、「あれ、呼吸を忘れてたな」みたいな時ですね。症状として他の部分が出てくる前に、このスイッチを入れ直してあげると、負担が少なくなります。
もう1つは、パフォーマンスを上げたいタイミングですね。レッスンやストレッチをやる前にやっておくと、背中が動きやすい状態でスタートできるので、ストレッチの効きが良くなったりとか、背中の硬さが気になる時などに使えます。
バレエをやっている方だと、先生から「首が短くなっている」とか「もっと首を長く使って」と注意されることがあると思うんですけれども、そういった時のセルフケアとしてもこの方法を使えます。
ここまでのまとめ
では、ここまでのまとめです。
猫背や姿勢の問題になった時に、背中の硬さをほぐしたりとか、いろいろ意識したりしているんだけれども、何かうまくいかないなという時には、この首の一番上、頭と背骨のつなぎ目の硬さが影響していることもあります。
なので、今回はこの耳の上を引っ張って深呼吸するというシンプルな整え方で、ここのスイッチを入れて、背骨が動かしやすい状態にするやり方をお話ししました。
これをやっていただくと、やり終わった後は腕が軽くなったり、背筋が伸ばしやすくなったり、つま先立ちが安定しやすくなる方もいると思います。
こういった感じで、首の一番上が整ってくると、関連して背筋も伸ばしやすくなってくるんですね。なので、疲れて背中が丸まってきたなという時とか、レッスン前に背中の硬さを取りたいなという時に、ぜひ取り入れてみてください。
+αで
今回の、耳の上を引っ張るワークでは…首の一番上をラクにして、背骨の動きをスムーズにすることで、背すじを伸ばしやすくしました。
この背骨の動きの中で、今回の症状に一番影響しているパーツが、胸椎です。
YouTubeのメンバーシップ『限定版』では、耳のワークを応用しながら、この胸椎の硬さにアプローチして、背中をしなやかに動かしていく方法（耳の上を使って胸椎調整シリーズ）を紹介しています。
詳しくはこちらをチェックして続きをご覧ください。
▶︎「胸椎の調整」も含めたメンバーシップ『限定版』動画はこちら
さらにYouTubeメンバーシップ【プレミアム版】では、今回の方法がなぜ効くのか、その仕組みを詳しく解説するのと、このメカニズムを応用して、開脚などの柔軟性に活かす方法も紹介しています。
▶︎仕組みの伏線回収や開脚への応用も含めた「今回の完全版」はメンバーシップ【プレミアム版】動画で
