こんにちは。島田です。
今回は『足がつる原因とその対策やストレッチ』についてお話します。
寝てるときに急に足がつったり、バレエでルルベをしたりつま先伸ばそうと指にグッと力を入れて「足がつった」なんて人もいるかもしれません。
目次
足がつるとは
そもそも「足がつるってどんな状態？」って話なんですが…
足やふくらはぎが「ぎゅうぅぅ」っとなって、「痛ててててて！」ってなることです。
『自分の意思と関係なく起こる、土踏まずやふくらはぎなどのけいれんや痛み』のことをいいます。
なぜ足はつるの?原因は
「水分が足りないから足つるんだよ」ってよく言われますよね。
「あ、じゃあ水飲めばいいのかな」と思ってたくさん水飲むんだけど、トイレの回数増えるだけでやっぱり足つるな〜って経験があるかもしれません。
これは、水分は補給できてるんだけど、ミネラルが足りてないから。
水とミネラル両方補給できてないと、まだ脱水状態なんです。
他にも、体温の低下だったり、糖尿病などの慢性疾患があったり、医薬品の副作用で足がつりやすくなります。
寝てるときに足がつりやすいのは…
脱水（水分減少＋ミネラル減少）、体温低下が同時に起こりやすいからです。
寝てる間に足がつりやすいのは
寝てる間に呼吸と汗で失う水分量は500mlくらい。ペットボトルⅠ本分は減るんですね。
さらに寝てる間は体温低下して筋肉が固まりやすくなるので、ぎゅっと縮んで足がつりやすくなるんですね。
水分不足やミネラル不足で足がつる理由
でも、そもそもなんで水分不足やミネラル不足で足がつるのって思いますよね？
一言でいうと、脳（神経）と筋肉のコミュニケーション不足なんですよね。
これは筋肉の伸び縮みのメカニズムと関係します。
簡単に解説しますね。
筋肉の伸び縮みの仕組み
筋肉は、脳からの命令が神経を通って伝わることで縮みます。
ただ、ずーっと縮ませてると壊れちゃうので、筋肉や腱にはセンサーがついてて「今これくらい伸びてるよとか縮んでるよ」ってフィーッドバックしてるんですね。
このフィードバックがうまくいくことで、細かい動きだったり、逆に思いっきり力をいれたりコントロールすることができます。
このバランスが崩れると足がつる
つるのはこのバランスが崩れることが原因です。
つまり、筋肉や腱のセンサーがうまく働かなくてフィードバックがされないまま、
命令は普段通りきてるか、過剰にきている状態。
「縮め」って命令がき続けた結果、筋肉が縮みすぎてつります。
バランスが崩れる原因
このコミュケーション不足の原因を分けると、
『命令をだす脳』と『命令を伝える神経』側は、命令出しすぎ
『命令を受け取る筋肉』側は、現場の意見を伝えずに大量の仕事引き受けすぎ
なイメージです。
なんでこんなことが起こるのか？
その原因が…
電解質の異常です。
電解質って聞きなれない言葉かもしれませんが、五大栄養素でいうとミネラルに属します。
ミネラルが水に溶けるとイオンになるんですね。
イオンっていうのは、水に溶けて電気を通すものです。
リラックスすると「マイナスイオンがでてる…」とか言われたりしますが、それとは関係ありません（笑）
少なすぎても多すぎても、細胞や内臓の機能が低下します…し、場合によっては命に関わることもあります。
体にとって大事な仕事をしてるんですが、今回の『足がつる問題』でいうと、筋肉や神経の働きと深い関係があるんですね。
神経の働きを調節するイオン（電解質）
これらは筋肉と関係のあるイオンたちです。筋肉を縮めたり、神経の通りをよくする働きがあります。「名前は聞いたことあるな」というのもあるかもしれません。
例えば、カルシウムって骨のイメージ強いんですが、神経の通りをよくしたり筋肉の働きと関係したりするんですね。
このイオンバランスが崩れると、筋肉と神経の間で命令がうまく伝わらないせいで、足がつりやすくなります。
つまり…
脱水によって、水とミネラルが不足することで、イオンバランスが崩れます。
イオンバランスが崩れたことで神経と筋肉のコミュニケーションが上手くいかなくなって…
結果として足がつるという状態になるんですね。
足がつるのを防ぐには
ここまで聞いて、「なんとなく水とミネラルが大事なのはわかった。じゃどうやって補給するの？サプリ？」って思う方もいるかもしれません。
ミネラルは食事で補給
ミネラルを補うなら、食事でとる方がいいです。
魚介類、葉物野菜、乳製品などで普段あまり食べてないなと思うところを補うようにするといいかなと思います。
「いや種類多すぎて選べないし…」という場合、迷ったらバナナがおすすめです。
毎日じゃなくていいですが、足つったら、その後1日1本を２〜３日連続でとると補えます。
ちなみに、サプリで摂るのは食事で足りない分だけにした方がいいです。「ミネラル多ければいいんでしょ」って思うかもしれませんが、単体で摂っても効果が薄かったり、ものによっては過剰摂取が害になることもあります。
特にカルシウムは摂りすぎると血管系危険なこともあるので、よほど不足していない限りは、栄養士さんやお医者さんと相談した上で摂った方がいいです。
足がつるのを予防するストレッチ
「食事で水分とミネラルを補給した上で、足がつるのを予防するにはどこを整えればいいか？」ということなんですが、すぐできるのは脚の後ろ側のストレッチと足指の強化です。
①片足を前に伸ばします
②少しだけ前かがみになるようにして
③膝が曲がらないように、太ももに手を置きます
④指を反って足首を反らせます（背屈）
この順番で動かしていくと、もも裏からふくらはぎまでまとめてストレッチできます。
膝裏はふくらはぎの筋肉もともも裏の筋肉もつくので、膝が曲がらないようにストレッチすることで両方アプローチできます。
さらに足首を反ることで、アキレス腱もストレッチできるんですね。
足首を反らせるのがきつい場合は、壁に足を当ててもOKです。
足を伸ばす距離、足首を反らす角度でストレッチの効果がかわります。
地味ですが強度は高めのストレッチなので、体勢がきつい場合は、椅子に座ってやるか、寝たままタオルを使って足を上に伸ばすストレッチに切り替えてください。
足指の強化も大事です。
足指や足裏が強くて、握ったり開いたり、親指だけ分けて動かせると…、縮む筋肉が一箇所にかたまらず負担を分散できるし、動かせる範囲も増えます。
特にバレエをやっている場合は、足指が弱いとふくらはぎをめっちゃ使うし、土踏まずの筋肉に負荷がかかりやすいのでつりやすくなります。限定会員の方は足指の強化法があるので、そちらを使って整えてください。
まとめ
今回の話をまとめると、
足がつる原因としてよくみられるのは、水分とミネラルが減ってしまう脱水です。
この脱水が起こると、筋肉と神経のコミュニケーションがとれずに、足がつってしまうというわけです。
なので、対策としは水とミネラル補給で脱水を防ぐことで、神経と筋肉のコミュニケーションを正常に戻します。
さらに、予防で、もも裏・ひざ裏・ふくらはぎをまとめてストレッチする方法をお伝えしました。
ぜひ試してみてください。
また、バレエをやられている場合は、プラスで足指や足裏の強さもあった方が、ふくらはぎや土踏まずの筋肉の負荷が減るので、そちらのトレーニングも合わせるとよいです。
