こんにちは。島田です。
今回は『開脚で前屈しやすくする動きと股関節の硬さをとるセルフ整体』についてお話していきます。
「開脚して前屈しようとすると、背中が丸まって全然前に進まない…どうしたらいいの？」
「頑張って背中を伸ばそうとしても、肩や首が緊張して余計に辛くなっちゃう…」
「股関節が硬くて、足を広げるのも一苦労。どうにか柔らかくしたい！」
開脚で前屈がうまくできない原因は、猫背や骨盤の後傾、さらには股関節の可動域不足にあることが多いです。このまま放置すると、ストレッチや運動の効果が半減し、柔軟性や姿勢の改善が進まなくなる可能性があります。
この記事では、開脚で前屈をスムーズにするための方法と、股関節の硬さを解消するセルフ整体法を解説しています。巻き肩や股関節の硬さに起因する問題を解決する具体的なステップが紹介されています。
この記事を読むことで、開脚前屈のコツや体が丸まる原因を知り、簡単な動作で股関節や内転筋を柔軟にする方法が身につきます。結果として、よりスムーズで快適に開脚前屈ができるようになります。
では早速本編にいきましょう。
目次
開脚で前屈しづらい原因
開脚して前屈しようとすると、背中が丸まって体が前にいかないことないですか？
これは
・猫背
・骨盤後傾
が重なって体が後ろに引っ張られる力の方が、前に伸びる力よりも強くなってしまうからです。
この問題について、過去記事『テディベア状態解消！開脚ストレッチをスムーズする２つの動きとシンプルな整え方』では絶対押さえておきたい２つの動きとその整え方についてお話しました。
①開脚する時に足を開きやすくするために『股関節をねじる動き』
②体を前に伸ばした時、付け根やソ径部がつらくならないようにするために『背中を反らす動き』
この２つですね。
先日お会いした方がこれを見てくださってたみたいで、こんなご相談をいただきました。
「足は開くようになったんだけど、巻き肩なせいか背中を反らすのがうまくできなくて、開脚で前に行こうとすると丸まって止まっちゃう」ということだったんですね。
開脚で前屈するのをスムーズにする動きとメカニズム
この問題は、巻き肩傾向の人に多いです。
巻き肩だと胸が閉じてくるので、肩甲骨が使いづらく背中が動きにくくなります。
頑張って背中反らそうと思っても、肩が緊張したりとか首が緊張して、うまく背中に伝わらなかったりするんですね。
この対策は、手で後頭部を押さえて、肘を開きながら前屈していくことです。こうすると、開脚で体を前に倒したときの使い方がわかりやすくなります。
どういうことかというと…
後頭部を押さえて肘を開いていくと、胸が開きます。肩甲骨で背骨によって力が入りやすくなるので、背中が伸ばしやすくなるんですね。
この胸椎の伸展が保たれてる状態で前屈していくと、骨盤の後傾を防いでくれるので、体が前に行きやすくなります。
こう聞くと「なんだ簡単じゃん」って思うかもしれませんが…
これ実際にやってみるとわかるんですけれども、ある程度まではいけるんだけど、途中から体が緊張して前に行くのが止まってしまうことがあります。
緊張する場所は、
・もも裏、内もも
・背中や首
・腰
など、人によって弱いパーツに出やすいです。
これは、股関節の動かせる度が不足して、それ以上の前屈に耐えられずにブレーキをかけてるサイン。
これは股関節の動かせる度合いを増やすことで解消できます。
内転筋や足首も強化する股関節のモビリティUP法
そこで、ここからは股関節の硬さをとって動かしやすくするやり方について解説していきます。
この方法は
・股関節が硬い
・内ももの筋肉（内転筋）が使えない
・足首が弱い
というタイプ向けです。
では具体的なやり方をみていきましょう。
Step１：四つん這いから足を横に伸ばす
床で四つん這いの状態から、無理のない範囲で足を横に伸ばします。
この時、つま先は正面、かかとを床につけた状態にしてください。
足が横へ遠くに伸ばせるほど内転筋が伸びます。
Step２：体を後ろに引く
続いて、ここから体を後ろに引いていきます。
この時、お尻を後ろに持っていけるほど、股関節も動きます。
股関節が固いうちは「ちょっと引っかかる感じがある」とか「深くしゃがめないな」という感じがあると思います。
その時は、無理をせずに股関節の詰まりを感じない範囲で行ってください。
横に伸ばした足のつま先は正面を向いたまま、小指の外側、かかとはつけたままをキープしてください。
コレは、股関節のねじり（内旋、外旋）のコントロール度や足首の強度を上げるためです。
Step３：指を肩につけて肘を回す
次に、片方の手の指を肩につけて肘を回していきます。回す回数はだいたい10回位ですね。
回していくうちに、足が横に伸ばしやすくなる感じがあれば、うまくいっています。
Step４：床を擦りながら足を後ろに伸ばす
肩回しが終わったら、ここで体を起こして、足で床を擦りながら後ろに向かって伸ばしていきます。半円を描くように後ろの足を超える位まで伸ばしていきます。
コレは、開脚前屈で骨盤を前に押すときに使う場所を動かすステップです。
Step５：１〜４を3回繰り返す
この1から4のステップを3回ぐらい繰り返していきます。
足を横に伸ばして、お尻を引いたら、指を肩につけて肘を回します。
10回くらい回し終わったら、体を起こして足で床を擦りながら後ろに向かって伸ばしていきます。
繰り返していくと、
・足を横に伸ばせる範囲
・体を後ろに引くときに深くしゃがめる範囲
が増えていきます。
片側終わったら、反対側も同じように行って行きます。
できてるかチェック
今回お伝えした動かし方と整え方ができているかチェックする場合は、開脚で前屈した時の感じを比べてみるとわかりやすいです。
股関節の動かせる度を増やして、後頭部を押さえて肘を開きながらやってもらうと、何もしない時と比べて体が床に近づきやすくなっていきます。
もしこの時に、背中の下側〜腰が固くて丸まってしまうなら、前ももの硬さをとるのがお勧めです。
詳しくは過去記事『背中の下側が硬い意外な原因と整え方』でお話してますので、「私コレあるかも」と思ったらこちらもご参照ください。
まとめ
では、ココまでの話をまとめます。
今回は『開脚で前屈しやすくする動きと股関節の硬さをとるセルフ整体』ということで、次の2点についてお話しました。
①開脚で前屈するのをスムーズにする動きとメカニズム
②内転筋や足首も強化する股関節のモビリティUP法
この2点ですね。
背中が丸まって開脚前屈しづらい時は、後頭部を押さえて、肘を開くことで背中が伸びて骨盤後傾が防げるので前に倒しやすくなります。
ある程度まではいけるんだけど、途中から体が緊張して前に行くのが止まってしまう場合は、股関節の動かせる度（可動性・モビリティ）が不足しているサイン。
股関節モビリティUP法で、内ももの伸びや股関節の動きをよくすると改善します。
方法は簡単なので、ぜひ少しずつ整えてもらえると嬉しいです。
ちなみに、バレエ体幹ハンドブックのP30、58では、骨盤を立てて前屈しやすくするやり方についても解説しています。本をお持ちの方はそちらもご参照ください。
会員限定のノーカット版では、首や腰がつらいとか、骨盤立てるのが苦手な人向けに『頭と背骨の連動を使って開脚前屈しやすくするやり方』
についてLIVE解説したものも収録しています。
体幹が弱くて、前屈すると支えきれずに付け根がつまる方にはお勧めです。
続きが気になる方は、
▶︎専心良治・ラボ
でご覧いただけますので、ぜひチェックして続きをご覧ください。
以上参考になれば嬉しいです。
