ターンアウト

ターンアウトでよくある2つの間違い

こんにちは。島田です。

「股関節が開かない…」
「出っ尻やタックインになる…」
「プリエで膝が痛い…」
「踊り終わるとふくらはぎパンパン…」
と悩んだりすることありませんか?

これらに共通しているのは、ターンアウトでよくある2つの間違いです。

今回はその2つと、それぞれの対策についてお話します。

ターンアウトでよくある間違い①出っ尻やプリエで膝が痛いときの原因に

出っ尻や、膝を痛める原因になります。ここで紹介する対策は、ぱっと見、受け入れづらいです。が、股関節の開き具合で比べるとこっちのが開くのがわかります。

ターンアウトをする時に、
股関節が開かない…
出っ尻(もしくはタックイン)になってしまう…
膝が痛い…
という問題があるとき、これらの状態になりやすい人には共通している部分があります。
それは膝下(スネ)も外に開いているという事です。
 
どういう事かというと…ターンアウトは膝も開いて股関節も開いて足首も開く、全部開いていくイメージが強いと思います。
しかし、実際は膝から下だけ捻ってしまうと重心が外にいってしまいます。
なので、足先から開いていって膝下で開いていく感じになると、重心が外にいって危ないので股関節はインに入ってしまいます。
つまり、膝下を外に捻ると股関節は開こうと思っても内側に入ってしまいます。
 
プリエ 膝 痛い
そうすると重心は股関節がインに入った状態から、膝で外に抜ける感じになります。
この状態でプリエをすると股関節は開かず、膝から下だけで開いていかないといけません。
なので、お尻を後ろに出したり、前に出したり、出っ尻になったり、タックインになったりします。
また、股関節が開かない状態でしゃがんでいく為、膝に負担がかかってしまい膝を痛める原因にもなります。
 
では、どうすれば出っ尻や膝を痛めずに股関節を開きやすく出来るのか
 
それは「膝下、もしくはスネを内側に捻る」という事です。
 
こうする事によって、足先と股関節を開いてあげると、きちんと1本の線になって股関節から回しやすくなります。
でも、ターンアウトって開くイメージが強いので、スネは内側にねじると言われても一見受け入れにくいと思います。
なので、実際の写真を見ながら違いを見ていきたいと思います。

ターンアウト 膝 ねじれ
これは私がターンアウトをしている状態です。
ここだけ見るとターンアウトが出来ているように見えますよね。
でも、膝下を外に捻ってしまうとプリエをした時に…膝下が外に向いている事によって、股関節がインに入るので写真を見て頂くと分かる通り、お尻が後ろにいってしまいます…出っ尻になって股関節は実は開いていない状態になります。

逆に膝下を内側に捻るとどうなるかというと…プリエをした時に足首がきちんとハマるので、途中で膝が止まるのですが、そこから股関節が開いてきてプリエしやすくなります。
最終的に下に落とせる位置も、こちらの方が落とせるんですね。
かかとも上がらずに、きちんとプリエが出来ます。
 
もし、ターンアウトで股関節が開かずに出っ尻や膝の痛みで悩んでいるのであれば、股関節は外、膝下は中、足先は外、とイメージで一度ターンアウトを開いてみて下さい。
最初のうちはなかなか慣れないと思いますが、結果的にこのようにした方がきちんと股関節から回せるなといのが分かるようになってきますので、徐々に試してみて下さい。

 

ターンアウトでよくある間違い②足首が弱い、ふくらはぎが張る原因に

踊り終わったあとに、アキレス腱が痛い・ふくらはぎが張るといった症状があるなら、この影響アリです。

 

バレエを踊り終わった後にふくらはぎがパンパンだったり、「足首が弱いからもっと鍛えなさい」と言われたりする事があるかもしれません。
この時、一生懸命セラバンドを使って足首を鍛えたりするのも良いのですが、この原因は足首が弱くてつま先が伸びない事、だけではありません。
 
では、何が問題なのか?
 
それは、ターンアウトを足を開く事にしか使っていないことです。
ターンアウトのイメージというのは股関節を開く運動というイメージが強いと思います。

でも実際は、ドリルやネジのように足を捻りながら床に突き刺す運動なんですね。
膝を伸ばして床を押していくことで、結果的に股関節が開くイメージです。(床を押す力が欲しくて股関節が開く)
なので、軸足できちんとターンアウトした時に反対側の足を上げる事が出来たり、ジャンプで飛んだ時にキレイに飛ぶ事が出来たりするわけです。
これが膝から下だけのバネで飛ぼうとすると、なかなか高さも出ませんし、その状態でトゥーシューズを履いたりすると相当ふくらはぎやアキレス腱に負担がかかります。
 
ターンアウトは足首の強さと関係がある
 
また、ターンアウト自体は股関節だけではなく足首の強さや角度とも関係があります。
実際に写真を見ると分かりやすいので、そこを見ていきます。

甲出し 足首
このように甲出しする時の足の形も、普通に甲出しをするのと、ターンアウトをしたもので比べると、足の形が変わってきます。

例えば、5番のターンアウトをしてもらって甲出しをすると、足だけでやるものと違って、足先の伸びが変わるので、足の位置と床までの距離が縮まりって、かかとが引き上がった状態になります。

これをする事によって、アキレス腱の負担を減らす事が出来ます。
別に足の強さだけで踊っても良いのですが、確実にふくらはぎとかアキレス腱の負担は強い状態なのでトゥーシューズを履いたりする時は辛いんじゃないかな、と思います。
ターンアウトした足にした方がトゥーシューズを履いて踊る時は楽に、負担無く踊れるはずです。

なので…もし、ふくらはぎがパンパンだったり、足首が弱い、アキレス腱が痛くなりやすいという事で悩んでいるのであれば、足首を鍛える事も勿論大事です。
プラス、ターンアウトを開くだけでなく、床を押すのに使ってみてはいかがでしょうか?

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。
 
 

バレエで開脚しやすくする2つの方法。体が硬い私でもできます

こんにちは。島田です。

バレエのストレッチで開脚するときに、
「お尻が固くて…」
「太ももの横が張って…」
「内ももが固くて…」
開脚しづらいと思ったことありませんか?

今回は、体が硬い私でも1週間で開脚しやすくなった2つの動きについてお話します。

 
開脚でできなくて股関節周りが硬いと、「股関節の骨のつき方が変なんじゃないか」と思って整形外科でレントゲン撮ってみたりするかもしれません。
でも、多くの場合はそうではないので、「単に体が硬いだけかなぁ?」という風に考えた事があるかもしれません。

今回、お話するのはそういう体が硬い人でも出来る方法です。
実際私もすごく体が硬いので、靭帯のストレッチだけではなかなか開かないです。
なので、体幹を使って(内側を伸ばして)股関節を開く方法をお伝えしていきます。
 

開脚=内側の筋肉を3方向に伸ばすこと

 
開脚をしようとすると、ガバッと開くイメージが強いですが…、
実際は体の中心から上と横、左右に伸ばしていく事によって、結果的に股関節が開いて開脚が出来るんです。

この3方向に行く力が弱いと背中と足が縮んでしまうので、いわゆる腰が落ちる状態だったり、膝裏が曲がって膝が伸ばしにくいという状態になります。
バレエ 開脚 ストレッチ
こういう状態になると縮んでいるので股関節が開かないので結果的に開脚が開かない状態になってしまいます。

では、この3方向が伸ばせるとどうなるのか?

先に結果からお見せするとこうなります↓。

バレエ ストレッチ 開脚
上と横の3方向に伸ばす力が、前の写真よりも上がっているので、これが出来る事によって結果的に股関節が回って開脚出来る範囲が増えます。

先ほどの写真と比べてもらうと少し違うなというのが分かるかもしれませんが、1週間何をしたか?という事ですが…ある2つの運動をしていました。

それが、バレエで使うプリエとタンジュという運動です。
バレエ 開脚
これはどちらも床を押す時に使いますが、プリエの方は股関節を開きながら床を押していきます。
背中を上下に動かす運動で、その時に股関節がついでに開いていくという感じです。
これを使って股関節が開きやすくなるので、内ももが硬い人はプリエをやってあげると開脚しやすくなります。

そして、もう1つがタンジュという動きです。
このように、軸足だけ片方置いて足を伸ばす運動なのですが、足を伸ばす運動というよりは背中を伸ばす事によって床を押す力で足が伸びてる、という事になります。
これをする事によって、外側が張っていたりとか、ももが辛い時、開脚した時にお尻やももが辛い時はタンジュを多めにしてあげると開きやすくなります。
バレエでよく使う、この2つの動きをする事によって、いわゆるストレッチ…ギュ〜っと押したり、誰か後ろから押してもらって又割みたいにつぶすような靭帯のストレッチというのは、やらなくても開脚をしやすくする事が出来ます。
 

ビフォー&アフター(1週間後)

 
先ほどの写真を前後で比較してみると、これが元の状態です。
ここから1週間で、このようにきちんと開くようになっていきます。
バレエ 開脚

もしあなたがバレエを踊っていて「体が硬くて開脚が出来ない」という風に思っているのであれば、プリエとタンジュを少しチェックしてみて下さい。
特に内側(内転筋)が引っかかる時はプリエが有効で、開脚した時に外が辛いとか、付け根とかお尻、太ももが辛い時はタンジュを直すと開きやすくなります。
まずはそこからやってみると良いでしょう。

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。

パッセ 体が回る

パッセで股関節が開かない、体が内側に回るときの原因と対策

こんにちは。島田です。

パッセするときに、『足が上がらない』と同じように、

『股関節が開きにくい…』
『体が内側に回っちゃう…』
ということがありませんか?

今回はその原因と対策についてお話します。

前回は、パッセをする時に足がなかなか上がらないという事に対しての対策をやりました。
その悩みと同じくらい多いのが、
パッセをする時に股関節が開きづらい、
股関節を開こうとすると体が内側に回ってしまう
という事です。

実際にやってみると分かりますが…パッセをした後、パッセで足を引き上げた時点から股関節を開こうとしてもなかなか開きづらいです。
これは股関節が硬いからでは無く、多くの原因は背中が捻れている状態で足を開こうとしているからです。

どういう事かというと…実際の動きを見ながらの方が分かりやすいので、まずは動きで確認していきましょう。
パッセ 股関節 開かない
前回、軸を伸ばして足を引き上げながらやる事によってパッセする足を高くする事が出来るというのをやりました。
でも、このままの状態だと肩の位置…右肩が少し前にきて左が後ろ、肩甲骨の下側もそれ合わせてズレる感じになるので、若干足を上げる側に体が回っていってしまいます。

右肩が前に来て、左肩が後ろに来る事で背中が捻れて歪んだ状態が出来てしまいます。
この状態から更に股関節を開こうとすると、倒れそうになって危ないので防御反応で股関節が内側に入って体が内側に回ってしまいます。

これが悩みで出ている「パッセをした時に股関節が開けない」原因です。

では、どうすればいいのか?

対策として取りやすいのが4・5番のターンアウトをしやすくする、という事です。

これは股関節を開きやすくする軸の位置と関係があります。
それぞれのターンアウトのポジションには股関節を開きやすくする軸の位置というのが背骨にあります。
パッセ 体が回る
4番、5番の場合は割りと背骨の上の方になります。
なので4番・5番のターンアウトをする事によって、先程肩甲骨の高さにあったような背中の部分の捻れが取れやすくなります。
実際の背術では5番のターンアウトをしやすくするように調整をかけます。
その調整前後でパッセを比較してみると…
パッセ 股関節 開かない 対策
背中の歪みが残っている状態と背中の歪みがとれた状態では、パッセしたときの膝の高さや股関節の開き方が違っています。
理由は先ほどお話した通り、背中が捻れてないぶん、股関節を開くことに使えるからです。

なので…あなたがパッセをする時に体が内側に回ってしまう、もしくは股関節が開かないという状態だとしたら、まずは4・5番のターンアウトをやりやすくするという所から初めてみると良いかもしれません。

レッスンでやる時は、バーレッスンで4・5番のプリエをするのがおススメです。
普段のレッスンから入る部分だと思いますので、是非試してみて下さい。

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。