こんにちは。島田です。

あなたは、バレエのレッスンでアラベスクをしたときに「頑張ってもなかなか足が上がらない…」「やりすぎて腰がつまる・痛い…」と思ったことがありませんか？

これは骨格の問題…ではありません。
実はどちらも共通する原因があって起こるんですね。

アラベスクで足が上がらない
＋腰が痛い原因

　

アラベスクで足が上がらない原因

　

コレ、実は足（股関節）だけで上げようとしているのが原因です。

解剖学でいうと、アラベスクのように足を後ろに上げる角度は１５度しかありません。
つまり股関節だけで足を上げようとしたら、頑張っても１５度が限界ということです。

　
　

アラベスクで腰痛になる原因

　
　
股関節を後ろに上げる時にメインに使う筋肉は、
①お尻の筋肉：大殿筋、中殿筋（後部線維）、梨状筋
②ハムストリングス（太もも裏）：大腿二頭筋（長頭）、半膜様筋、半腱様筋
③内転筋の一部：大内転筋

アラベスクで足を上げる時に、これらを使いすぎることで、腰やお尻〜ハムストリングス（太もも裏）が痛くなってしまうんですね。
　
　

アラベスクで足を上げる時に使うところ

　
　
ではどこを使いながら足を持ち上げるといいか？
それは背中（肩甲骨の高さくらい）です。

この位置から足を持ち上げることで、先ほどでてきた筋肉たちに余計な負担をかけずに足が上がるようになります。

さらに、手を伸ばした時のバランスも取りやすく重心が前に乗ります。
　
　

バレエのレッスンではどう活かせばいい？

　
　
と、ここまでの話を聞くと「背中で上げると楽なのはなんとなくわかったけど、実際どうすればいいの？」と思うかもしれません。

では、バレエのレッスンではどうしているか？

それは、例えば、後ろのタンデュ（バットマンタンデュ）をしてから足を上げるようにすると、背中を使って足を持ち上げる感覚がつかみやすいです。

このときに大事なのが…、タンデュするときにきちんと背中が伸びているかということ。
特に、後ろのタンデュはお尻の筋肉を使いがちですが、背中を使いながら足を伸ばせると、足も遠くに伸ばせて膝も伸びます。

もしかしたら、あなたの周りでも「一度伸びてから足を上げて」といったアドバイスを聞いたことがあるかも。
　
　

まとめ

　
　
さて、いかがだったでしょうか？

アラベスクで足が上がらない原因は、足だけで上げてるので股関節を１５度しか使えてないから。
さらに腰が痛くなるのは、股関節を後ろに上げる筋肉を使いすぎて負担がきているから。
あの痛くなる位置、もしかしたら経験あるかもしれませんし、周りにそんな方がいるかもしれませんね。

そして、足を上げるときは背中（肩甲骨くらいの高さ）で持ち上げる方が足が上がりやすいです。
レッスンで活かすなら、タンデュ（特に後ろ）で背中が伸びることで改善できます。

もしあなたが「アラベスク頑張っても足が上がりづらくて腰痛い…」と思ったことがあるなら、ぜひ試してみてください^^

　
　

こんにちは。島田です。

バレエでつま先を伸ばすとき、足裏の筋肉を使ってやらないと、ルルベが低くなったりポアントで立ちにくかったりしますよね？

ギュッとして指曲げてもダメですしね…^^;
「足裏が弱いのかな…」と思って、鍛えようとするけど土踏まずの内側がつっちゃったり…。

実は、これらは足裏が弱いのとは別に、そもそも足裏使いづらい状態で使ってるのが原因の１つでもあるんです。
　
　

足裏を使ってつま先を伸ばすポイント

　
　

足裏で使いたいのはココ

　
足裏の筋肉で使いたいのは、足裏全体の部分（黄）です。
逆に指が曲がる使い方（赤）だと、足首やつま先を伸ばすときに表面の筋肉を使います。アキレス腱やふくらはぎが縮んじゃうんですね。

そして、ここから力を入れるとココがつります↓
　
　

指が曲がる使い方だとここがつまる

　

　
親指を曲げる筋肉が強いので、足裏全体ではなく土踏まずの内側がつります。
ギュッとして「足つった！」なんて経験ありませんか？

それはこいつを使ってるサインです。
　
　

足裏全体を使いやすくすポイント

　
　
じゃぁ、足裏を使ってつま先伸ばすにはどうすればいいか？

ポイントになる部分が足首の角度。

ルルベやポアントで乗るときも、足首の角度を変えていくことで高く立つことができます。

これは足裏の筋肉を使う、甲を出しやすくするときも同じです。
　
　

足首の角度で足裏が使いやすくなる

　
　

足首の角度がそれほどでもないときに、足裏でギュッとやっても、足裏の筋肉が長いままなのであまり力が入りません。結果、指を曲げる力が必要になります。

逆に、足首の角度がしっかりついてると、かかととつま先の距離が短い状態にもっていけるので、足裏の筋肉に力が入りやすいです。
　
　

足首で動かすポイント

　
　
「じゃぁ、足首でどこを動かすといいの？」って思いますよね？

それが足首の中の部分（距骨・きょこつ）です。
ここから足首を使うことで、足裏が使いやすくなります。
　

　
でも距骨にいく筋肉はありません^^;通過はするけど
なので、ココ単独を狙って鍛えるのはいわゆる筋トレではできません。
　
　

バレエのレッスンではどうしてるか

　
　
でも、バレエのレッスンでは足首の中を使う動きがあるんです。
それが２番ポジションでの動作（プリエ、ロールアップなど）。

２番ポジションは腰椎や骨盤を安定させるために行いますが、これらが安定していることで足首の中が動きやすいんですね。

ポアントのレッスンで行う２番のロールアップは足首の中を使うエクササイズ。

もし、タオルギャザーなどで足を鍛えるなら、２番でプリエなり何かをした後の方が効果的です。

　
　

まとめ

いかがでしょうか？

『足裏を使ってつま先を伸ばす』なら

まず足裏が使いやすいように足首の角度をつくるとやりやすくなります。。
そして、そのために有効なのが２番ポジションで行う動きなんですね。

もし、つま先伸ばすと足がつるなら…２番を安定させるところから始めてみるのがオススメですよ^^
　
　
　

こんにちは。島田です。

「背中が硬い…」
「引き上げがしにくい…」
って思ったことありませんか？

コレ、いろんな方みてて、レッスンのある動きが原因でなってることが多いんです。

実は、ちょっとした違いでけっこうな違いが起きてるんですね。
今回は背中の硬さをとりつつ、引き上げしやすくするちょっとしたコツについてお話します。
　
　

バレエで背中の硬さをとって引き上げるちょっとしたコツ

　
　

背中が硬くて引きあがらない理由の１つはコレ

　
　
カンブレするときに手を見てない
　
　
バレエのレッスンでは、カンブレという動きをします。
これで体幹を動かして、柔軟性をつけていくんですね。

このとき、「手を見て！」と言われることがあるはずです。
そして、「はーい。見てますよ〜」って思いますよね？

ここが日本語のワナで、背中が硬い人の多くは目線を外すのが早いんです。
すると、顔と首が先に動きます。

そうなると、肝心の背中は動きません。
動かしたい背中の部分が硬いと肋骨も動きにくいので、横隔膜で腹圧を上げることができません。
なので、引き上げもしにくいということになります。

　
　

背中をとって引き上げするときの解決策

　
　
「じゃ、どうすればいいの？」ということなんですが、原因は顔が先に動いちゃうことなので…

カンブレするときに手を見続けながら動く

と背中（体側）まで動いて伸ばすことができます。

　
　

手を見続けるとココが動く

　
　
骨の動きでみると…、手を見続けながら動く分、背中を動かすことができます。
今まで動かしてなかったところが動かせるので、当然、柔軟性も上がります。

さらに、肋骨もきちんと動くので横隔膜も動きやすくなって、引き上げがしやすいんですね。
　
　

　
　

NGな伸び方

　
　
うまくいってないときは、腰やお尻が中心に伸びます。
この時はストレッチできてるつもりで実は背中にはまったく効いてません^^;

　
　

まとめ

　
　
背中の硬さや引き上げのしにくい原因の１つは、カンブレで手を見る時間が短くて、背中より先に顔や首が動いてしまうことでした。

バレエのレッスンでカンブレって必ずあるはずです。（じゃないと足上げとかできないからね…）

ここで、背中を伸ばせるか、伸ばせないかでその後のレッスンの質がずいぶん変わります。
もし、背中の硬さに悩んでるなら、手を見て動いてみてください^^