バレエで内側の筋肉を使ってガラケーのように前屈するヒント。

こんにちは。島田です。

あなたは
開脚できても前屈が苦手
ハムストリングスが固くて膝が浮く
という経験ありませんか?

今回はバレエで使う2つの動きを使って、ガラケーのように前屈をしやすくする方法をお話します。

今回は内側を使ってガラケーのように前屈する為のヒントについて解説をしていきます。
実際、どのようにガラケーのように前屈するのかというと…結果から先に見せてしまうと、こんな感じです。
バレエ 前屈
バレエの2つの動きを使って、こんな感じに前屈する方法について解説をしていきます。
あなたは前屈について、体の硬さや柔軟性についてこんな悩みは無いですか?
「開脚は出来るけど前屈が苦手」だったり「前屈しようすると膝が浮いてしまってハムストリングスが硬い、もも裏が硬くて気になる」だったり「腰が落ちてなかなか前屈出来ない」という事があるかもしれません。
 
何故こうなるのか?
 
前屈については柔軟性も勿論必要ですが、床を押す力や背中の引き上げ方で結構変わってしまいます。
よくあるケースで間違っているのが、頭から下に曲げていくという事です。
前屈をやろうとする時に、何となく体を前に倒すようなイメージがあると思いますが、頭から下に曲げていってしまうと背中が丸まって骨盤が後ろに傾いてしまいます。
そうすると、危ないので股関節にロックがかかってしまいます。
その状態だと膝が浮いてしまうので、ここで膝を伸ばそうと思ってもハムストリングスが硬くて、なかなか伸びないという事になります。
これが先程あった様な前屈がしづらい状態になっているわけです。
 
では、これをどうやって解決すると良いのか?
 
バレエ 前屈
これはアンオーをしてもらっています、それで床を押す力とアンオーで私の手を上に押していってもらっているのですが…そうすると上に伸びる力と下に伸びる力を使って内側の筋肉が使えるので、このように体を段々段々前に倒す事が出来ます。
これは前に倒れていますが、力の方向としては体を前に倒してはいません。
下に押した状態で上に伸びていってもらっています、そうすると結果的にこのように前屈がしやすくなります。
 

前屈に使う2つの動き

 
それが
①肩を下げながらアンオーで上に伸びていくという事と
②ターンアウトしながら床をきちんと押すという事です。

この2つを使う事によって、先程の前屈をしやすくしています。
内訳を絵で見て解説すると…まずは、アンオーで上に押す力です。
これは押さえられてアンオーをしていくと肩が自然と下がってしまうので、この位置でどんどん上に伸ばしていってもらいます。
 
顔が前にいかないのがポイント
 
この時、顔は腕より前に行かないようにしてあげるのがポイントです。
顔が腕より前に行ってしまうと、その時点で背中が丸まって骨盤が後ろに傾いてしまいます。
プラスして足はターンアウトで床を押す力を使います、なので方向としては…こんな感じです、足を外・上・向こうに伸ばすという風にしてあげる感じです。
この時に足の長さを変えながら向こうに伸ばしてしまうと足が抜けてしまい上手く力が伝わりません、上に伸びる力も同じです。

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。

PS.
この方法は内側を使って動かすヒントにもなります。
ジャックナイフ型のカンブレ(前カンブレ)も使うのはここですから。

バレエ 足の付け根 痛い

バレエで足の付け根が痛いときのタイプ別・傾向と対策

こんにちは。島田です。

バレエを一生懸命踊っていて足の付け根が痛かったり、つまったりすることありませんか?

「パッセすると付け根がつまって…」
「アラベスクするとお尻がつまる…」
という経験があるかもしれません。

今回は、バレエを踊っていて足の付け根が痛いときによくみられるものを大きく3つのタイプに分けました。
それぞれの傾向と対策についてお話します。

今回はバレエで出やすい足の付け根や股関節の痛みのタイプ別、傾向とアプローチ法について解説をしていきます。

足の付け根で痛みが出やすいと言った時、大きく3つのタイプに分ける事が出来ます。

【タイプ1】足の付け根の前と外側が痛い

バレエ 足の付け根 痛い
まずはタイプ1は足の付け根の前と外側に痛みが出たり詰まりが出たりするタイプです。
パッセをした時に足の付け根の前側が突っ張ったり、バットマンをしようとした時に足の前側が引っかかって中々上がらないという事が多いと思います。
よく見られる傾向は4番ポジションが苦手という事です。
4番ポジションが苦手なのでピルエットで顔をつけるのが苦手だったり、4番ポジションの股関節を開く軸が背中の肩甲骨周りの高さにあるので、この辺の背中が硬かったりします…猫背の方に多いです。
4番が入らないので4番でプリエをする時、どうしても膝の外側だったり太ももの外側を張ってしまう事が多い為、太ももの外側が硬い人が多いです。
これがタイプ1の付け根の前側と外側が硬い人です。

【タイプ2】足の付け根の内側が痛い

バレエ 足の付け根 痛い
タイプ2は足の付け根の内側が痛いケースです。
パッセをしたり、足をアラスゴンドで上げていく時に内ももが引っかかったりとか、内転筋が痛いという事が多いと思います。
よく見られる傾向は5番ポジションが入りづらい事が多いです。
5番ポジションが入りづらくなる原因の一つとして親指が使えないというのがあります。
外反母趾で痛かったり、体重の掛け方でどうしても親指がきちんと踏めずに外側…小指に体重がかかってしまい段々親指が使えなくなり、付け根の内側が痛いという事が多いです。
また、5番ポジションが入りづらいので5番ポジションの股関節を開きやすい軸が背中の丁度一番上…首の付け根辺りにあるので、ここが上手く決まらずに首が前に出やすいというのもこのタイプの傾向にあります。
これがタイプ2の足の付け根の内側が痛いというものです。

【タイプ3】お尻〜腰の下が痛い

バレエ 足の付け根 痛い
タイプ3はお尻から腰の下までつまったり、痛くなるケースです。
これは後ろに足を上げる時に多いです。よく見られる傾向はアラベスクをする時に腰がつまる、というものです。
このタイプの場合は膝がなかなか伸ばしづらかったりとか…アラベスクで腰がつまる時は大体2番プリエで骨盤を持ち上げるのが出来ていないので、2番プリエが苦手という事が多いです。
また、反るのが苦手な人も多いです。
膝が伸びないので後ろのカンブレや反ったりするのが苦手なケースが多いです。
これがタイプ3のお尻から腰の下がつまるタイプです。
 

それぞれの対策は?

 
まずはタイプ1とタイプ2の対策です。
足の付け根の前側や外側、内側が痛い時というのは4番から5番のターンアウト、もしくは4番・5番のプリエをする事によって、その股関節が開きやすくなる分、付け根の痛みが取れてきます。
バレエ 足の付け根痛い 対策
後ろに上げた際にしんどい時というのは、膝が伸びていなかったりとか背中が反りにくいというのが多いので後ろのタンジュを改善する事によって膝を伸ばす事が出来て、反ったりする時に背中の柔軟性が増すので、これをやる事によって付け根の後ろ側を上げる時に痛みというのは取れてきます。

実際に動画で見て頂くとアームスと股関節の連動を使って4番と5番を改善していくパターンです…パッセでやっていっています。
付け根が痛い状態でも、このようにアームスと股関節を利用する事で体が動かせるようになっていくので、4番と5番のプリエをしても同じ様な感じで深く沈められれば沈められる程、ここの付け根の痛みというのは取れていきます。

また、膝を伸ばして背中の柔軟性を上げていく事で腰から足の付け根のつまりを改善する事が出来ます。
こちらはアラベスクの調整をしている時のものですが、実際にやっているのは後ろのタンジュに近いです。
後ろタンジュもこのように軸足の膝を伸ばしていく事によって背中を使って足を伸ばす事が出来ます。
背中の柔軟性も上げながら膝を伸ばしていく事が出来るので、足を持ち上げる感じでは無くなります。
そうすると足の付け根とか腰のつまりはかなり取れやすくなります。

もしあなたがバレエで踊る時に足の付け根が痛くて悩んでいる…先程の3つのタイプで問題があるというのであれば、このように足の付け根の前側・内側の場合は4番・5番のターンアウトの改善、プリエの改善をする事によって楽になりますし、後ろ側が引っかかる場合は後ろのタンジュを改善する事によって膝を伸ばして背中を反りやすくする事で腰の下からお尻までのつまりを取る事が出来ますので、まずはそこをトライしてみて下さい。

是非明日からのレッスンに活かしてもらえると嬉しいです。
ありがとうございました。  

バレエ 整体

ターンアウト

ターンアウトでよくある2つの間違い

こんにちは。島田です。

「股関節が開かない…」
「出っ尻やタックインになる…」
「プリエで膝が痛い…」
「踊り終わるとふくらはぎパンパン…」
と悩んだりすることありませんか?

これらに共通しているのは、ターンアウトでよくある2つの間違いです。

今回はその2つと、それぞれの対策についてお話します。

ターンアウトでよくある間違い①出っ尻やプリエで膝が痛いときの原因に

出っ尻や、膝を痛める原因になります。ここで紹介する対策は、ぱっと見、受け入れづらいです。が、股関節の開き具合で比べるとこっちのが開くのがわかります。

ターンアウトをする時に、
股関節が開かない…
出っ尻(もしくはタックイン)になってしまう…
膝が痛い…
という問題があるとき、これらの状態になりやすい人には共通している部分があります。
それは膝下(スネ)も外に開いているという事です。
 
どういう事かというと…ターンアウトは膝も開いて股関節も開いて足首も開く、全部開いていくイメージが強いと思います。
しかし、実際は膝から下だけ捻ってしまうと重心が外にいってしまいます。
なので、足先から開いていって膝下で開いていく感じになると、重心が外にいって危ないので股関節はインに入ってしまいます。
つまり、膝下を外に捻ると股関節は開こうと思っても内側に入ってしまいます。
 
プリエ 膝 痛い
そうすると重心は股関節がインに入った状態から、膝で外に抜ける感じになります。
この状態でプリエをすると股関節は開かず、膝から下だけで開いていかないといけません。
なので、お尻を後ろに出したり、前に出したり、出っ尻になったり、タックインになったりします。
また、股関節が開かない状態でしゃがんでいく為、膝に負担がかかってしまい膝を痛める原因にもなります。
 
では、どうすれば出っ尻や膝を痛めずに股関節を開きやすく出来るのか
 
それは「膝下、もしくはスネを内側に捻る」という事です。
 
こうする事によって、足先と股関節を開いてあげると、きちんと1本の線になって股関節から回しやすくなります。
でも、ターンアウトって開くイメージが強いので、スネは内側にねじると言われても一見受け入れにくいと思います。
なので、実際の写真を見ながら違いを見ていきたいと思います。

ターンアウト 膝 ねじれ
これは私がターンアウトをしている状態です。
ここだけ見るとターンアウトが出来ているように見えますよね。
でも、膝下を外に捻ってしまうとプリエをした時に…膝下が外に向いている事によって、股関節がインに入るので写真を見て頂くと分かる通り、お尻が後ろにいってしまいます…出っ尻になって股関節は実は開いていない状態になります。

逆に膝下を内側に捻るとどうなるかというと…プリエをした時に足首がきちんとハマるので、途中で膝が止まるのですが、そこから股関節が開いてきてプリエしやすくなります。
最終的に下に落とせる位置も、こちらの方が落とせるんですね。
かかとも上がらずに、きちんとプリエが出来ます。
 
もし、ターンアウトで股関節が開かずに出っ尻や膝の痛みで悩んでいるのであれば、股関節は外、膝下は中、足先は外、とイメージで一度ターンアウトを開いてみて下さい。
最初のうちはなかなか慣れないと思いますが、結果的にこのようにした方がきちんと股関節から回せるなといのが分かるようになってきますので、徐々に試してみて下さい。

 

ターンアウトでよくある間違い②足首が弱い、ふくらはぎが張る原因に

踊り終わったあとに、アキレス腱が痛い・ふくらはぎが張るといった症状があるなら、この影響アリです。

 

バレエを踊り終わった後にふくらはぎがパンパンだったり、「足首が弱いからもっと鍛えなさい」と言われたりする事があるかもしれません。
この時、一生懸命セラバンドを使って足首を鍛えたりするのも良いのですが、この原因は足首が弱くてつま先が伸びない事、だけではありません。
 
では、何が問題なのか?
 
それは、ターンアウトを足を開く事にしか使っていないことです。
ターンアウトのイメージというのは股関節を開く運動というイメージが強いと思います。

でも実際は、ドリルやネジのように足を捻りながら床に突き刺す運動なんですね。
膝を伸ばして床を押していくことで、結果的に股関節が開くイメージです。(床を押す力が欲しくて股関節が開く)
なので、軸足できちんとターンアウトした時に反対側の足を上げる事が出来たり、ジャンプで飛んだ時にキレイに飛ぶ事が出来たりするわけです。
これが膝から下だけのバネで飛ぼうとすると、なかなか高さも出ませんし、その状態でトゥーシューズを履いたりすると相当ふくらはぎやアキレス腱に負担がかかります。
 
ターンアウトは足首の強さと関係がある
 
また、ターンアウト自体は股関節だけではなく足首の強さや角度とも関係があります。
実際に写真を見ると分かりやすいので、そこを見ていきます。

甲出し 足首
このように甲出しする時の足の形も、普通に甲出しをするのと、ターンアウトをしたもので比べると、足の形が変わってきます。

例えば、5番のターンアウトをしてもらって甲出しをすると、足だけでやるものと違って、足先の伸びが変わるので、足の位置と床までの距離が縮まりって、かかとが引き上がった状態になります。

これをする事によって、アキレス腱の負担を減らす事が出来ます。
別に足の強さだけで踊っても良いのですが、確実にふくらはぎとかアキレス腱の負担は強い状態なのでトゥーシューズを履いたりする時は辛いんじゃないかな、と思います。
ターンアウトした足にした方がトゥーシューズを履いて踊る時は楽に、負担無く踊れるはずです。

なので…もし、ふくらはぎがパンパンだったり、足首が弱い、アキレス腱が痛くなりやすいという事で悩んでいるのであれば、足首を鍛える事も勿論大事です。
プラス、ターンアウトを開くだけでなく、床を押すのに使ってみてはいかがでしょうか?

是非、明日からのレッスンに活かしてもらえれば嬉しいです。
ありがとうございました。