こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて、
「骨盤ずれてるよ！」
「骨盤を水平にキープして！」
「あなたは骨盤がズレてるから…」
って聞いたことありますか？


踊っていると、５番（足を寄せてクロス）にしたり、足を上げたり、ジャンプしたり…、と骨盤がずれると困るシーンは結構あります。でも、わかっちゃいるけど、どうすればそのズレを修正できるか、どこから直せばいいのか悩むことがあるかもしれません。


そこで、今回は、骨盤がズレる原因と、そのズレをどこから直していくのか、オススメの方法をお話します。

骨盤がズレる原因

まず、はじめにお伝えしますが、「骨盤のずれ」という表現は、ある意味嘘です（笑。実際に骨がズレるわけではありませんし、関節がズレるといっても、ミリ単位の本当に目に見えないレベル。ではなぜ、骨盤がずれてるように見えるんでしょうか？


それは、筋肉（や周りの皮下組織）に引っ張られてるからです。骨盤の周りの組織に引っ張られて、動いていたり、左右で高さが違って見えるんですね。例えば、どんなタイプがあるかというと…

原因①左右差があるタイプ

左右の筋力に差があると、弱い側は手も足も伸ばしにくくなります。例えば、片足で立ったときに右足と左足で立ちやすさが違う場合は、立ちづらい方の股関節が内側に回って骨盤が開く傾向にあります。

原因②お腹の力が弱いタイプ

教室で、「お腹の力が弱い」「腹筋が弱い」と言われることがあるなら、このタイプかもしれません。いわゆるシックスパックを作る腹筋ではなく、もっと奥にある腹筋を示すことが多いです。


この奥の腹筋が使えないと、骨盤の上をいい位置で保てません。
例えば、
・足を上げるときに、お腹が落ちて足が上げくい
・体を前後や横に曲げたときに、腰が動いてお腹が出る
・長座した（足を伸ばして座った）ときにお尻が落ちて、ハムストリングスのストレッチしづらい
という状態になりやすいです。

原因③骨盤の中が弱いタイプ

これは②のお腹の力が弱いとかぶるんですが、骨盤のなかにある骨盤底筋（こつばんていきん）と言われる筋肉たちが弱いと、骨盤の下をいい位置で保てません。

例えば、
・動いてるときのバランスが安定しない
・内転筋をうまく使えず、５番にしたときに太ももにスキ間ができる
・腹筋に力が入らず、バーから離れて腕を使ったときにバランスがとれない
という状態になりやすいです。

骨盤のズレを直す方法

骨盤がズレる原因について、３つのタイプをお話しました。もしかしたら、どれか自分に当てはまっていたものがあるかもしれませんね。いくつか組み合わさっているケースもあるかも。

ここからは、そのズレを直す方法について２つお話します。骨盤のズレを直すために、まずここからやると効果的です。

方法①呼吸で体幹（お腹の筋肉）を強化する

お腹の筋肉といっても、いわゆる体を折り曲げる腹筋ではありません。それも必要ですが、その前に、呼吸を使って奥にある筋肉を鍛えた方が早く効果がでます。
ここでは、呼吸を使って鍛えるために、押さえるといいポイントを２つ紹介します。

ポイント(1)おへその横

おへその高さなら、どこでもかまいません。この高さは腰の筋肉に対応しているので、腰の痛みやコリがある部分と反対にあたる部分がオススメです。


骨盤のズレを防ぐ場合、おへそから指４本分外を押さえながらやることが多いです。（参照：コルセット腹筋のツボ押しで体幹強化　バレエ整体ハンドブック p 82）

ここを押さえた状態で、息を吐ききってから、軽く咳をするか笑います。そうすると、奥が硬くなるので、その硬さをキープしたまま深呼吸をします。途中で硬さが抜けないように注意してください。

ポイント(2)みぞおち

このポイントからは、横隔膜にアプローチできます。


やり方はおへその横と同じです。ここを押さえた状態で、息を吐ききってから、軽く咳をするか笑います。そうすると、奥が硬くなるので、その硬さをキープしたまま深呼吸をします。途中で硬さが抜けないように注意してください。


きちんとできると、深呼吸で息を吐くときに背中にだるい感じ（筋肉を使ってる感じ）があります。

方法②骨盤を水平に保つ筋肉を使う

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腰方形筋（ようほうけいきん）という筋肉を使います。肋骨と骨盤を縦につなぐ筋肉です。


カメラの手ブレ補正って聞いたことありませんか？カメラを持った手が震えてしまって映像がグラグラするのを抑えてくれる機能です。


この筋肉は、その骨盤バージョンの役割です。片側だけで使うと骨盤を持ち上げる働きですが、両方同時に使うと、骨盤を水平に保つ働きがあります。


バレエではこれを利用して、足を横（アラスゴンド）に上げるとき、前後にカンブレするとき（前屈・後屈）、アラベスクで骨盤を持ち上げるときに活躍します。

この筋肉を使う場合、足をパラレルに立った状態か、膝立ちで行います。腰の横に手を当てて横原をつかむように持ちます。そうすると、親指のあたりに骨（肋骨・ろっこつ）がくるはず。

そこを押さえたまま、上半身を横に倒します。そのままでも使うことができますが、横に倒した状態をキープしながら深呼吸をすることでより使うことができます。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか？
今回の話をまとめると、

骨盤がズレる原因は…
骨盤についている筋肉や周りの皮下組織に引っ張られてズレて(見えて)しまう。タイプは大きく分けると３つあって、
①左右差タイプ
②お腹の力弱いタイプ
③骨盤の中が弱いタイプ

骨盤のズレを直すには…
①呼吸を使って体幹を強化する
②骨盤を水平を保つ筋肉を使う

ぜひ、明日からのレッスンに活かしてもらえば嬉しいです。

ちなみに、５番ポジションにしたときに骨盤のズレを抑えたい場合、背骨（胸椎・きょうつい）と一緒にストレッチする方法も有効です。この本の68ページに詳しいやり方を載せていますので、気になる方はそちらもチェックしてみてください。

こんにちは。島田です。


あなたはバレエを踊っているとき、こんな風に思った経験ありませんか？

「ルルベしたとき、アキレス腱に力が入っちゃう…」
「踊っていて、ふくらはぎが疲れやすい…」
「足の甲がなかなか出ない（伸びない）…」
もしあるなら、足裏がきちんと使えていないのかもしれません。

足裏（指〜足底）がきちんと使えることで、ルルベアップしたときにふくらはぎだけで頑張ることが減ります。さらに、甲も伸びてくるのでポアントで立ちやすかったり、バランスがブレにくくなったり、といいことがたくさんあるんですね。


でも、ただ足裏の筋トレすればいいかというと…、それも違います。急に力入れて固めても足がつりますし^^;頑張って足つっちゃった経験ありません？鍛えるのは、『筋肉』も『使い方』もなんです。

そこで、今回は、足裏に力を入れるにはどうすればいいか？足裏のほぐし方、鍛える方法をお話します。

足裏に力が入らない３つの理由

なぜ足裏に力が入らないのか？大きく分けると３つの理由があります。

①そもそも足裏を使いづらい状態で頑張ってる
②縮める方が強くて、伸ばして使っていない
③指の力が弱い

①そもそも足裏を使いづらい状態で頑張ってる

指先に力を入れて使うと、指が丸まって（曲がって）しまいます。（参照：足裏の筋肉を使ってつま先を伸ばすポイント）


これは、足より上の問題（肩が上がる、あばらが開く、骨盤が立たない、ターンアウトが弱い、膝がまがる…など）で、脳からの命令が足先までうまく伝わらずに起こります。

②縮める方が強くて、伸ばして使っていない

これは、力の入れ方です。足裏の筋肉を使えていたとしても、筋肉を縮めて使うやり方だと、足が固まって土踏まずがつります^^;教室では「固めないで！」や、シューズのときに「足はパーで！」って注意されるやつです。

※知っておきたい筋肉の力の入れ方※

筋肉には、力の入れ方が３つあります
（１）縮めて使う（求心性収縮）
（２）伸ばして使う（遠心性収縮）
（３）長さキープする（等尺性収縮）


（１）縮めて使う
例えば、力こぶをつくるときの感じ。あれは腕の筋肉を縮めて力を入れていますよね。

（２）伸ばして使う
上の例の流れでいくと、その力こぶ作った状態から、腕に力を入れながら伸ばす動きです。ただ腕をのばすと、力は入ってませんよね？力を入れながら伸ばすことで、筋肉を伸ばしながら使うことができます。

（３）長さキープする
筋肉の長さは変えないけど力を入れてる状態です。例えば、両手を合わせて、お互い押し合う感じがそうです。

③指、足裏の筋力が弱い

指や足裏の力が弱いと、伸ばして使おうと思っても、足のアーチが保てなくてグニャッとなったり、指が曲がってしまいます。

足裏に力を入れやすくするには？

では、足裏に力を入れるにはどうすればいいか？次の３つの方法があります。

①足の筋肉や関節を使いやすい位置にする
②伸ばして使う方にシフトする
③指や足裏を鍛える

①足の筋肉や関節を使いやすい位置にする

アライメントといって、筋肉や関節には使いやすい位置があります。いわゆる歪みで「骨格が…」「形が変で…」というのは、アライメントがズレている状態です。


肩を下げたり、あばらを締めたり、骨盤を立てたり…と、筋肉や関節を使いやすい位置にそろえてあげることで、変なところに力が入っちゃうのを防いで足先（足裏や指）を使いやすい状態にできます。

②伸ばして使う方にシフトする

バレエは伸ばして使う力の入れ方が多いです。ルルベで立つ時も指を縮めるより、伸ばした方が高く立ちやすいんですね。


イメージは筋肉を送り込む感じです。すねの筋肉を足先に送るように、太ももの筋肉を付け根に送るように使うことで、足の甲が伸びやすくなって甲が出やすくなります。裏側も、ふくらはぎをアキレス腱に、もも裏の筋肉を坐骨に送るように使うことで、足裏に力が入って指を伸ばして使いやすくなります。

③指や足裏を鍛える

①、②の条件がそろったら、指や足裏の筋力を強くする段階です。筋力は、筋肉の強さ × 神経が通る分（頭で思った通りに動かせる） で決まります。


筋肉がきちんと働きやすくするために、ほぐしてから、トレーニングすると効果的です。ここから、その方法をお話します。

足裏を鍛える前の準備・ほぐし方

足裏を鍛える、トレーニングする前に筋肉を柔らかくほぐしてから行うことで、効率よく足裏の筋肉を使いやすくなります。


定番の方法は、スーパーボールを使って足裏をゴロゴロすることです。指の付け根・土踏まず・真ん中・外側とまんべんなくゴロゴロしてあげてください。

スーパーボールない場合は、手で足裏をなぞるだけでも、筋肉に命令が入りやすくなるので効果があります。


基本は、かかとに向けて指で軽くなぞるだけです。強くやりたくなりますが、皮膚が軽く引っ張られるくらいの強さでOK。マッサージする強さだと、強すぎて効果が半減します。

足裏を鍛えるトレーニング方法

足裏（土踏まず、足底にある筋肉）や指の鍛えるための定番トレーニングはこの３つです。

①指をパーにしながら足指ジャンケン
②タオルギャザー
③指でバンドをたぐり寄せる

①指をパーにしながら足指ジャンケン

【どこに効く】
足先への命令と、指の筋肉を鍛えます。

【やり方】
指を開きます（パーにする）。そこから、
親指を上げて、他の指を曲げる
↓↑
親指を曲げて、他の指を上げる
を交互に行います。（目標10回連続で成功）

地味ですが、かなり難しいです。最初はパーにするのが大変だったり、指が全部一緒に動いてしまったりします^^;足先のコントロールアップだと思って、地道に取り組んでみてください。

②タオルギャザー

【どこに効く】
足の指と土踏まずを両方鍛えることができます。

【やり方】
タオルを床に置きます。
その上に足（指〜土踏まず）を乗せて、タオルを土踏まずに寄せるようにつかみます。（目標20回以上）

この方法は軽くできるので、初心者でもお勧めです。でも、タオルでやると摩擦があって指丸めてもできちゃうんですよね^^;なので、やるときはペットボトル（900ml以上）を乗せてやると効果的です。

やり方に慣れてきたら、クイックルワイパーやティッシュをはがしてやると、より足裏を使います。

③指でバンドをたぐり寄せる

【どこに効く】
基本的には、タオルギャザーと同じ効果があります。タオルギャザーよりは強度は強めです。

【やり方】
ゴムバンドを足の指でつかみます。そこから、土踏まずまでバンドをたぐり寄せるようにします。（目標10〜20回以上）

※注意点※
大人からバレエを始めた方の場合、デスクワークや普段の生活で上半身や骨盤、股関節が固まって足の指までうまく命令が伝わらないなど、それ以前の影響もかなりあります（足裏に力が入らない原因①そもそも使いづらい状態で頑張ってる）。


足裏を鍛えてるのになかなかうまくいかない場合は、まずそちらを整えてからやった方が効果的です。

まとめ

今回の話をまとめると、

足裏に力が入りづらい理由は…
①そもそも足裏を使いづらい状態で頑張ってる
②縮める方が強くて、伸ばして使っていない
③指の力が弱い

足裏に力を入れやすくするには…
①足の筋肉や関節を使いやすい位置にする
②伸ばして使う方にシフトする
③指や足裏を鍛える

足裏をほぐす方法は…
・スーパーボールを使って足裏をゴロゴロ
・指で筋肉をかかとに向けてなぞる

足裏を鍛えるトレーニングは…
①指をパーにしながら足指ジャンケン
②タオルギャザー
③指でバンドをたぐり寄せる

ぜひ明日からのレッスンに活かしてもらえば嬉しいです。

こんにちは。島田です。

股関節の痛みを治療するとき、まずどうすればいいか、悩んだりしますよね。特にバレエを踊っている場合、一般的な整形外科で治療を受けるほかに、パフォーマンスを落とさないためのケアも必要だったりします。

とはいえ、股関節の痛みに対して、どんな治療法・どんなアプローチがあるのか知らない状態では、自分にあった方法を選ぶ材料がないと思います。

そこで今回は、整形外科で行う股関節の治療法、バレエで股関節が痛いときはどうするのか、セルフでできることやバレエのレッスンで気をつけたいことについてお話します。ぜひ参考にしてみてください。

股関節の痛みに対する治療法リスト

まずは、整形外科で股関節の治療をするときにどんな方法があるのか、手術しないで行うものと手術するものリストにまとめました。

手術しないで行うもの

普通に整形外科に行った場合、まず行われる方法です。

①運動療法（うんどうりょうほう）

股関節の周りの筋肉を強化して、股関節の負担や痛みを減らすのが目的です。病院では、リハビリの先生（理学療法士）がリハビリのメニューを組んで指導してくれます。正しいやり方を知っていれば、家で自分でやることもできます。

②温熱療法（おんねつりょうほう）

痛めている部分を温めることで、血流を良くして、炎症（えんしょう）を軽くして痛みを抑えます。温めることで、筋肉や関節が動かしやすくなるので、①の運動療法と組み合わせると効果が上がります。正直、ただ電気をかけるだけよりは運動と合わせた方がいいです。

③薬物療法（やくぶつりょうほう）

炎症を抑える薬をもらったり、股関節に注射（ヒアルロン酸注射、ステロイドなど）して痛みや炎症を抑えます。

④装具療法（そうぐりょうほう）

歩くときに、杖や登山用のステッキなどを使うことで股関節の負担を減らします。手術や先天性の変形で左右で脚の長さがちがうときは、専用の靴を履いて高さを揃えます。

手術する

レントゲンなどで異常があり、その変形や症状が強い場合、手術が適応になることがあります。代表的な方法がコレです。

①骨切り術（こつきりじゅつ）

骨盤（こつばん）や大腿骨（だいたいこつ・太ももの骨）など股関節の周りの骨を切って、股関節のハマる角度を帰ることで負担を減らす手術です。日本では、臼蓋形成不全（きゅうがいけいせいふぜん）といって股関節のハマりが浅い方や初期の変形性股関節症の手術法として採用されてきました。

②人工関節置換術（じんこうかんせつちかんしゅじゅつ）

股関節のすり減った軟骨と傷んだ骨を取り除いて金属やプラスチックなどでできた人工関節に置き換える手術です。人工股関節は、カップや大腿骨頭の代わりをするボール、軟骨の代わりになる部品がはまって股関節の動きを再現します。最近は保ちもいいようで10年、20年と使えるものもあるようです。

バレエで股関節が痛いときの治療法

バレエの場合も、股関節の痛みの治療に関しては同じです。でも、バレエの場合、使いすぎ（オーバーワーク）に加え、体の使い方のクセなどによる影響もあります。（参照：バレエで足の付け根が痛いときの３つのタイプと、すぐできる対策）


そこで今回は、①痛みをとるための方法と、②効果をキープするための方法をお伝えします。

①痛みが出ている部分を調整して回復させる

もっとも効果的なのは、適切な環境（股関節や周りの筋肉などが使いやすい位置にある状態）で休ませることです。回復しやすい状態にするには、いろいろな方法があります。ただ、治療法がありすぎてよくわからなくなると思うので、目的別でざっくり分けるとこんな感じです。

・関節や筋肉を使いやすい位置に直す
カイロプラクティック、整体（関節や骨にアプローチするもの）、筋膜リリース


・使いすぎた筋肉の疲労をとる
マッサージ、整体（いわゆる、ほぐし系）、鍼灸、筋膜リリース


・筋肉にきちんと命令が通りやすくする
鍼、カイロプラクティックや整体（背骨の調整など）、PNFストレッチ

それぞれに得意な部分、相性があるので、ご自身でしっくりくるものを選んでください。

②正しいフォームで筋力のバランスを直す

せっかく治療したり、整えたりしても、そのままでは効果は長く続きません。使いすぎの筋肉と弱い筋肉とバランスをとったり、股関節の痛みを引き起こすような使い方を直す必要があるんですね。

いわゆる「治療を受けてもすぐ戻る…」という場合、このプロセスが抜けています。

筋力のバランスをとるための方法を、目的別でざっくり分けるとこんな感じです。

・必要な部分を使う
正しいフォームでのレッスン（形だけ真似せず丁寧に動かす）、リハビリトレーニング、PNFトレーニング

・身体の使い方を身につける運動教育
ピラティス、アレクサンダーテクニーク、ジャイロトニック、ジャイロキネシス、ヨガなど

どれも、感覚をつかむには、ある程度の練習が必要になります。形にこだわるとかえって危険ですし、継続できた方が当然効果も高いので、先生との相性をみてしっくりくるものを選んでください。ちなみに私の場合は、ジャイロトニックとアレクサンダーテクニークのワークに９年間通っています。

セルフでできる
股関節の痛みを起こしにくくする方法

股関節の痛みの治療法について、整形外科で行われることやバレエの場合の方法などをお話してきました。ここまで読んで、こう思ったかもしれません。

「自分でできるものは、何かないの？」

股関節の痛みを起こしやすい人全般で使えるものだと、中殿筋（ちゅうでんきん）、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）といった股関節の外側の筋肉や、内転筋をほぐしてから、鍛える運動が有効です。

寝ながらできる基本編
中殿筋と大腿筋膜張筋のトレーニング

やり方
①横向きに寝る
②足をまっすぐ伸ばして、ほんの少し前にする（５度〜１０度）
③かかとを突き出すようにフレックスして行う
④足を横に上げる
⑤足を閉じるつもりでゆっくり下ろす


股関節の外側を支える中殿筋や大腿筋膜張筋、足を閉じるようにゆっくり下ろすことで内転筋を使うことができます。


この方法で効果が出ない場合、足を上げるときに股関節ではなく骨盤（腰）を動かしている可能性があります。別のところが動いてて、肝心の中殿筋に効いていないんですね。


ご自身の筋力や股関節の具合に合わせて、タオルを何枚か重ねたところに脚をおいてやってみてください。重さがかかるポイントを調整することで、股関節を支点に動かすことができます。

応用編・片足でバランスをとる

基本編が楽勝になってきたら、よりたくさんの筋肉を使って股関節を安定させる応用編にチャレンジしてみてください。

片足でバランスをとると、股関節の痛みをとるのに必要な、中臀筋、大腿筋膜張筋、内転筋などをまとめて使うことができます。また骨盤を平行にキープすることで、上半身と股関節をつなぐ体幹の筋肉も使うことができます。


今回は、ヨガの、木のポーズ（ヴリクシャーサナ）を紹介します。

やり方
①片足で立つ
②もう片方の足は膝を曲げて軸足につける
足裏で軸足を擦りながらやると効果的。
③胸の前で手は両手を合わせて軽く押し合う
バランスがとりやすい位置ならどこでもいいですが、胸の前で手を合わせると上半身のバランスがとりやすく、骨盤を平行にキープしやすいです。

バレエのパッセも、同じ原理で軸足を擦りながら足を上げます。ただ、つま先で軸足を擦るにはターンアウトが強くないと、擦る力をキープできずに股関節が内側に回ってしまって足の付け根に負担がかかるんですね。

なので、股関節が痛い方の治療やリハビリで使うには少し難しいかなと思い、足裏をつけられるヨガの木のポーズを紹介しました（参照：パッセで開かない…。膝が外に向かない理由とレッスンでできる対策）。

バレエのレッスンで気をつけたいこと

バレエのレッスンは、それ自体が優れた整体です。ですが、整体であるがために、無理して変なフォームでやると余計に痛めてしまうことになりかねません。そこで、股関節が痛いときはこの２つだけでも注意してください。

①オーバーワーク（やり過ぎ）に注意

これは練習がんばり屋さんに多いんですが、回復しきらないところで無茶して、治りを遅くしたりさらに痛めてしまったりします。まだ炎症が治まらない状態で動く場合、全力で頑張らないといけないようなレッスンは危険です。


とはいえ、不思議なもので、完全に何もせずに休んでいたら痛みが消えるか、というとそうでもありません。 やはり、踊る以上はある程度のポーズを支えられるように筋力を戻さないといけないので、早い段階でレッスンに復帰した方がいいんですね。

お勧めは、段階的に復帰していく方法。

バーレッスンは筋肉や関節をバレエで使いやすい位置に整えるのが目的です。ここで、股関節がきちんと動かせる位置でキープできるようにしておくと回復が早まります（※音に合わせて動くとまだつらい場合は、無理せず休んでください）
そして、


今日は、バーまでやる
↓
今日は、センターまでやってリハなどは休む
↓ 今日は、…


など、痛みが許容できる範囲で、徐々に負荷を上げながらリハビリしていった方が、早く練習に復帰できます。

②股関節を動かしてるつもりが別のところになってる

もう１つは身体の使い方の問題。股関節を動かしてるつもりが、実は足先だったり、お腹をだしたり、骨盤や腰を動かしていることがあります。大人からバレエを始めた方が、特に注意すべきポイントは「開いて！」です。


「ターンアウトを開いて！」、「プリエで開いて！」、「５番もっと開いて！」など股関節の開きを注意されたとき、見た目を合わせようとして、上でお話したような別のところでカバーして動かしてしまいます。


きちんとしたレッスンを受けていれば、終わるころには前より開きやすくなっています。焦らずに、無理なく開ける範囲のターンアウトで動いてください。その方が、結果として股関節を痛めずに可動域を広げていけます。


ターンアウトや股関節の硬さがなかなかとれない場合、レッスンで意識してほしいところはたった１つ『床を擦ること』です。まずはこの１点に注目して、レッスンを受けてみてください。ターンアウトがキープしやすくなります。（参照：バレエで股関節が硬い４つの原因と、レッスンで意識したい２つのポイント　）

まとめ

さて、いかがだったでしょうか？ かなりボリュームがあったので、今回のお話をまとめると、

股関節の治療法は…
手術しない方法（運動療法、温熱療法、薬物療法、装具療法）と手術（骨切り術、人工関節置換術）がある。


バレエで股関節に痛みがあるときの治療法は…
股関節の治療法に加えて
①痛みが出ている部分を調整して回復させる
②正しいフォームで筋力のバランスを直すがある。


股関節の痛みをセルフでケアするなら…
基本編：まずは、中殿筋や内転筋を使う運動がお勧め。きちんと股関節を支点にして動かすように注意。
応用編：片足でバランスをとる。


バレエのレッスンで気をつけたいことは…
①オーバーワーク
②股関節のつもりが別のところ使ってるケース
バーレッスンを中心とした段階的な復帰と、床をする動きでターンアウトをキープしやすくしていくのがポイント

ぜひ、明日からのレッスンで活かしてもらえば嬉しいです。