バレエ 内転筋

ターンアウトするときの内転筋の役割は?

こんにちは。島田です。

バレエ教室で踊っているときに、

「もっと内もも使って!」
「内転筋が弱い…」
「かかとや内ももを前に押し出して!」

って聞いたことありませんか?

『内もも大事なんだろうな〜』とはわかっていても、どう大事なのかハッキリしにくいかもしれません。

そこで、今回は、ダンサーにとって内ももの筋肉がなぜ大事なのか、内転筋にはどんな種類があるのか、内転筋を使えるようにするにはどうするのか、についてお話します。

 

 


 

 

内ももの筋肉ってどこ?

バレエで内ももの筋肉というと、どんなイメージですか?
いわゆる『太ももの内側にある筋肉かな?』と思うかもしれません。そして、実は『太ももの裏側のことも内もも』と言っていたりします。

つまり、バレエで内ももの筋肉と言ったときは、次の2つを言ってることが多いです。

 

 

①内転筋(ないてんきん)
②ハムストリングスの一部

 

 

内転筋は、パラレル(つま先まっすぐ)で立ったときに、太ももの内側にある筋肉です。

そして、ハムストリングスは太ももの裏の筋肉ですが、足をきちんとターンアウトしたときは、ここが内ももになっています。これは感覚的な話ではなく、きちんと本にも載っています。

 

 

脚をターンアウトした時に、「内側の筋肉」とよばれるのが「ハムストリング」という筋肉です。

引用元 『インサイドバレエテクニック』大修館書店 より抜粋

 

 

今回は、このうちの内転筋について、掘り下げてお話します。

 

 

ダンサーにとっての内転筋が大事な理由

 

 

股関節を内転する(内側に寄せる)筋肉には、種類あります。

①いわゆる内転筋のグループ
②大臀筋(だいでんきん)などの内転に関係する筋肉

内転筋の働きは、両足を引き寄せることです。

この内転する働きがダンサーにとって大事な理由。

 

 

それは、体の軸を作る役割があるからです。

 

 

例えば、片足立ちでいろいろ足を動かすポーズがあるとき、中臀筋(ちゅうでんきん)などと一緒に働いて骨盤を安定させます。内転筋と外転する筋肉のバランスが悪いと、骨盤がズレて軸足が使えません。

ダンサー 内転筋

内転筋が働くことで片足でバランスが取りやすい

軸や、バランスを取るには内転筋が必要なんですね。

ちなみに、大臀筋は、いわゆる解剖学的に名前のついた内転筋じゃありません。でも、大殿筋の下側は股関節の内転もしてくれるんですね。

しかも、大殿筋は、筋肉のつながりで脊柱起立筋ともつながっています。なので、内転筋の仕事である体の軸を作るという意味では結構重要です。(参照:ターンアウト徹底解説

 

 

内転筋のグループにはどんな種類がある?

 

 

いわゆる内転筋には、5つの筋肉(大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋)があります。
正直、バレエを踊るに当たって名前は覚えなくてもいいです^^;

基本的な働きは、先ほどお話した通り、脚を寄せること。

でも、それぞれ付いてる位置が違うので微妙に役割が違います。なので、それぞれのキャラがなんとな〜くわかると、役立つシーンもあるんですね。

例えば、具体的なシーンでいうと、

・足の付け根(ソ径部)が痛いとき → 長内転筋にトラブル
・膝が曲がるとき → 薄筋が縮んでる
・骨盤が前傾してしまっているとき → 薄筋、恥骨筋

などなど。

なので、ここでは、それぞれの特徴をサラッとお話します。場所だけでもイメージできると何かあったときに対応しやすいですよ。

 

 

①大内転筋(だいないてんきん)

特徴は
前:内転筋として働く
後ろ:ハムストリングスの一部として働く
(アラベスクやアチチュードで使ってる・後述)

 

 

②長内転筋(ちょうないてんきん)
③短内転筋(たんないてんきん)

特徴
ソ径部の痛みの原因になりやすい(特に長内転筋)。

 

 

④恥骨筋(ちこつきん)

骨盤の前にあるため、大腿骨を恥骨に引き寄せる(屈曲と内旋)

 

 

⑤薄筋(はっきん)

特徴
股関節と膝両方に働く
(下肢が固定された状態で)骨盤の前傾

 

 

ターンアウトのとき、内転筋グループは何してる?

 

 

では、ターンアウトするときに内転筋はどうしてるかというと…。

主に、ターンアウトで股関節を開くときに、外側の筋肉で開かないように足を寄せて、お尻の奥にある筋肉(深層外旋筋・しんそうがいせんきん)を使いやすくしています。(参照:ターンアウト徹底解説

また、ターンアウトしたときの内ももを前に押し出すのも内転筋たちの働きです。

それ以外にも、こんなところで内転筋が関係します。

・足を前に上げるときに使う
大内転筋以外の内転筋(恥骨筋、長・短内転筋、薄筋)は、ターンアウトした状態で足を前に上げるときに腸腰筋と一緒に使います

・足を後ろに上げるのに使う
じゃ、大内転筋はどうしてるかというと、ハムストリングスの一部として足を後ろに上げるときに使います。
しかも、ただ後ろに上げるんじゃなく、内転筋として足を引き寄せるので、アラベスクやアチチュードで足が外に開くのを防いでくれてるんです(ありがとう大内転筋!)。

 

 

内転筋が使えないデメリット

 

 

内転筋の働きは、足を引き寄せて、体の軸を作ることです。

なので、内転筋が使えないと、
・膝が外にいく
・体の軸が作れない

というバレエに限らず、踊りをする上で困った状態になります。


どう困るのか?
具体的には、次の5つの症状が起こりやすくなるってことです。

①片足バランスがやりづらい・軸足が弱い
②骨盤がズレる
③股関節を動かす感覚が鈍くなる(動きが硬くなる)
④O脚になる、膝が曲がる
⑤膝痛、腰痛

 

 

内転筋を使えるようにするには?

 

 

「内転筋が使えた方が踊りにプラスなんだな〜」とか、「だからやたらと内転筋を注意されるんだ」というのがなんとなくイメージできてきたかもしれません。

で、ここで、『内転筋の筋トレをしよう』でもいいんですが…

いわゆる縮めて使う感じだと、膝が曲がってターンアウトしづらいです。
内転筋を活かして、股関節を小さく回してターンアウトするにはどうすればいいでしょうか?

実は、バレエのレッスンのなかに、『内転筋を伸ばしながら使えるシーン』がちゃんと用意されているんですね。

例えば、
・2番ポジションから4番に移るとき(このときは、腸腰筋も一緒に使います)
・タンデュで伸ばした足を戻すとき(1番でもそうだし、特に5番で横から戻すときなんかまさに)
・ロンデを膝を曲げずに行うとき
・デガジェ

などなど、ことあるごとに内転筋を使うシーンがあります。

なので、まずはここを意識しながらやるのがオススメです。
筋トレは、必要なら先生が勧めてくれます。

もし内転筋を伸ばしたまま使う練習をするなら、レッスン前に
2番ポジションをきちんとやった後に、3番ポジション(かかとを軸足の土踏まずにつける)にするのがオススメです。

2番ポジションを先にやるのは骨盤を安定させるためです。(参照:ターンアウトをサポートするズレない骨盤

2番→3番は、内転筋を使う良い運動ですが、最近のレッスンでは省略することが多いですから。

 

 

まとめ

 

 

さて、いかがだったでしょうか?

今まで、バレエで内ももの筋肉(内転筋)が大事だとは知っていても、なんとなくモヤっとした感じだったかもしれません。

特に、片足でバランス取るのが苦手なら、内転筋はマストなので、少しでもレッスンで活かせる形で伝われば何よりです^^

 

 

 

 
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ターンアウト 骨盤

ターンアウトを助ける『ズレない骨盤』

こんにちは。島田です。

ターンアウトするときは、骨盤がズレないように水平に!」って、教室で踊っている時に聞いた経験ありませんか?

他にも硬くて引っかかるときに「骨盤ズレてるからね〜」とか、意味深な言葉を聞いたことがあるかもしれません。

そこで、今回は、ターンアウトと骨盤ってどんな関係があるのか、ズレると何が問題か、骨盤を安定させるときに使うポジションや筋肉、レッスンで気をつけるポイントなどをまとめました。

 
 


 
 

ターンアウトするとき骨盤がズレると何が問題?

 
 
以前、バレエで骨盤が立つメリットと、立たないデメリットについてお話しました。(なぜバレエでは骨盤を立てる必要があるのか

そこでお話した通り、
骨盤が立たないと、体が安定して立てないので
・股関節が硬い(可動域が狭くなる)
・体幹が支えられない(背中硬い)
・膝が曲がる
・足首かたい
ということにつながります。

これらは、みんなターンアウトを開きづらくする原因になります。

また、片側の骨盤が前にズレて出っ張ったり、骨盤が前傾(ぜんけい)しすぎていたり、後傾(こうけい)したりすると、ターンアウトに左右差がでて、軸足が弱い、足が上げづらいなどの原因になるんですね。

この骨盤の歪み・ズレは、バレエのレッスンだけでなく日常生活で起こることもあります。

 
 

日常生活で骨盤が歪む・ズレるキーワード

 
 
それは『片側』、『左右どちらかに』です。

例えば、
 
 

①横座り

 
 
横座りは、片側に体重をかけて座ることです。これをしていると、坐骨に乗る体重に左右差ができるため、骨盤がズレやすくなります。人によっては、骨盤の高さやラインが左右で違うことも。

その動きの左右差でどちらか一方の股関節の動きがゆるみ、もう反対側は股関節が硬くなります。ターンアウトするとき、開ける角度でに左右差がでます。
 
 

②片側でバッグを持つ

 
 
片側にバッグを持つのも、骨盤をズラす原因になります。
この場合、肩甲骨の位置に差がでるので、背中の筋肉が縮む方と縮まない方に差がでるのが影響してます。

背中の縮む側は、肋骨が開きやすく骨盤が広がって、高くなりがちです。アラスゴンドで足が上げづらい、ターンアウトをキープできないことが多いです。

とまぁ、左右差は悪だ的な話になってますが、実際、鏡で映したように骨も筋肉も左右まったく対称ってことはありません。大なり小なりゆがみはあります。

でも、どうせなら、せっかくバレエに活かすなら日常生活ででる骨盤のゆがみは抑えたいですよね^^;『片側』『左右どちらか』にご注意です。

 
 

骨盤がズレたり、立たないときにターンアウトに与える影響は

 
 
例えば、
 
 

①大臀筋など大きい筋肉で股関節を外旋してしまう

 
 
これの何がやっかいか…というと、骨盤のタックイン(後傾・こうけい)です。
大臀筋は、ターンアウトするとき股関節を伸ばして姿勢のキープに使いたい筋肉(ターンアウト徹底解説参照)です。

それが、自ら股関節を回す係をやってしまうと、お尻が下に骨盤がタックインしてしまいます。さらに、引っ張られ方によっては骨盤の上(腸骨・ちょうこつ)が開いて、内ももの筋肉を使いづらいなんてトラブルも。
 
 

②4番と5番がやりづらい

 
 

ターンアウト 骨盤

2番ターンアウトは、4番や5番で股関節を開くサポート

ターンアウトの4番や5番にするためには、軸足側で体を支える感じになります。

ここで、骨盤がキープできないと、4番ポジションや5番ポジションでターンアウトしたときに、体が斜めになるか膝をねじって負担をかけることになります。

5番ができない理由の1つは、軸足側のターンアウト不足による骨盤のズレです。
 
 

③膝やO脚への影響、ガニ股

 
 
①でお話した通り、骨盤が安定しない状態のターンアウトは股関節を開いていても、大きい筋肉がメインになってお尻を締めることになります。
ターンアウトが大回りになって、だんだん、大腿骨(下側)が外にズレていくようになります。

これの何がマズいか?、というと…膝が曲がってO脚やガニ股の原因になることなんですね。

レッスンをやるごとに、ガニ股やO脚になってきたら要注意。

 
 

ターンアウトするときに骨盤が水平をキープできてるメリット

 
 
逆に、ターンアウトするときに、骨盤がいい位置にいると…、『筋肉が必要な分だけ動いてくれる』ようになります。

お尻の筋肉も、腹筋も、ハムストリングスも必要な分だけ動いてくれます。余計な動きをしないので、スムーズに動けたり可動域を増やすことができます。

それだけじゃありません。
骨のアライメント(偏り)も補正してくれるので、プロポーション・スタイルも綺麗になるんですね。バレエに限らず、いわゆる骨盤を整えるとキレイなイメージがあるのはこの影響です。

 
 

骨盤を安定させる2番ポジション

ターンアウト 骨盤

2番ポジションで骨盤を安定させる

 
 
では、骨盤を安定させるにはどうすればいいか?

バレエのレッスンでは、レッスンのはじめに2番ポジションをすると思います。
この2番ポジションを通ることで、骨盤を安定させています。

具体的には
①骨盤の上(腸骨)を閉じて、腹筋(横や奥の腹筋)や腸腰筋を使いやすくしする
②仙腸関節のズレを防いで内ももを使いやすくする
③力がまっすぐ使えるようにして足首の硬さをとる(足裏使ってつま先伸ばすなら参照

ようにしています。

2番ポジションを通らずに4番のターンアウトにしようとしても、軸が集まらないので、内ももや背中・お腹に力が入りません。

 
 

2番ポジションで使っている筋肉

 
 
骨盤に関係する部分でいうと、2番で注目したいのは中臀筋(ちゅうでんきん)です。
1番で開いた股関節をキープしながら、ここを使うことで、ターンアウトするとき骨盤と大腿骨の距離を短くしています。(股関節の外転)

股関節を開く(外旋する)筋肉.004

中臀筋は骨盤を支えるときに使う

そして、この動きをするときに、一緒に働くのがお尻の奥にある梨状筋(りじょうきん)という筋肉です。これは外旋六筋の1つで、ターンアウトで股関節を開くときに使います(ターンアウト徹底解説参照)。

この筋肉は外旋六筋のなかでも仙骨の前につきます。

梨状筋と骨盤

外旋六筋のうち、梨状筋は仙骨の前につく

つまり、2番ポジションでターンアウトするとき、この2つの筋肉の共同作業で、骨盤を立てているんですね。

 
 

レッスン前にできること

 
 
「じゃあ、私はどうすればいいの?」と思うかもしれません。
いろいろ方法はあるんですが、ターンアウトで骨盤をズラさないための予防としてはレッスン前に次のつをやっておくのがオススメです。
 
 

①股関節外転の動きで、中臀筋を使いやすくする

 
 
股関節を横に開く(横に上げる)外転の動きをして、中臀筋を前もって動かしておくと、いざレッスンで使おうと思った時にすぐ使えるようになるのでオススメです。

(1)膝を伸ばして足首をフレックス
(2)脚を横に上げる(パラレルでやる→股関節を内旋してからやる→ターンアウトしながらやるの3パターンがオススメ)

膝を伸ばして横に足を軽くあげるだけですし、回数は5回もあれば十分なので1分かかりません。
プリエで膝が外に開かないなら.032
 
 

②2番ポジションにするときに、タンデュで足を伸ばすようにやってみる

 
 
2番ポジションにするとき、つい足を横に出すだけになったりしません?実はコレ、相当もったいないです。

先ほどお話したように、2番ポジションでは中臀筋をうまく使うことで、骨盤の上を閉じて腹筋を使いやすくして4番ポジションや5番ポジションにするときの内側の筋肉(通称:うちきん)を使えるようにしてくれています。

これが、ただ足を出すだけだと中臀筋がほぼ使われません。
なので、その後の4番ポジションで軸を集めることができず、5番もきちんとできないんですね^^;

なので、2番ポジションにするとき、1番から横にタンデュするように足を擦りながら出してみてください。(レッスンでいきなり音楽に合わせるのは大変だと思うので、レッスン前にリハーサルしておくと入りやすくなりますよ)

 
 

まとめ

 
 
さて、いかがだったでしょうか?

バレエ教室で『ターンアウトするときは骨盤を水平に』と言われるには、こんな理由があります。

「先生たち、骨盤のズレをやたらと気にするな〜」と思ったかもしれませんが、5番を含めすべてのポーズに影響があるからなんですね。

骨盤を安定させる練習には、デベロッペ、デガジェ、ロンデジャン…などいろいろな動きがありますが、まずは2番ポジションで骨盤を安定させるところからスタートしてみるのが効率が良いです。

ぜひレッスンに活かしてください^^
 
 
 
 

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ターンアウトについて徹底解説

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていてターンアウトってすべてにつながる重要な動きです。

でも、大事だとは知りつつも、なぜそんなに重要なのか、どんな種類があるのか、どこを使うのか、何が NGなのか、って気になることありませんか?

そこで、今回はターンアウトについて、意味や使う関節、筋肉などの解剖学的な話も含めて徹底解説します。

あ、けっこうボリュームあるので、興味のあるところから少しずつ消化していってください^^;

 

 

 

ターンアウトって?意味は?【バレエ用語】

 

 

バレエ教室では「ターンアウトもっと開いて!」とか「ターンアウトが足りない」とか、いろいろなアドバイスをされると思います。『股関節周りの動きで、足開いてることなんだろうな〜』と何となくイメージしているかもしれません。
 

一応本に書かれている定義をみると…

 

 

ターンアウト:足の付け根から両足を外側に開くこと
どのポジションでも、両足を開ける度合いは太ももが腰(足の付け根の部分)からどのくらい外側に開くかによって決まる。

引用元 『ステップ・バイ・ステップ バレエ・クラス』ロイヤル・アカデミー・オブ・ダンシング編

 

 

つまり、ターンアウトってこんな状態です。
・両方の脚を外に開くこと
・開いたときに、膝の向きとつま先が同じ方向になってる

 

 

このときにNGなパターンは、
・足だけが真横に開かれている
・足先が膝より後ろある(つま先は横なのに、膝が前を向いてる)
状態です。

あとでお話しますが、無理してNGなパターンやると膝のケガにつながります。

 

 
 

ターンアウトするメリット

 

 

「そもそもなんでターンアウトなんてやるの?」と思うかもしれません。
これ見た目だけのことじゃなくて、ターンアウトすることでメリットがあるからなんです。

①可動域が増える
足がいろんな方向に高くできるのはターンアウトがあるからです。

②動ける範囲が増える
ターンアウトしておくことで、どの方向にもスムーズに移動できます。

③体がブレない(安定する)
お互いに引っ張り合う力が働くので、軸がブレません。

④ケガを防ぐ(安全性)
きちんとしたターンアウトができてるとケガや痛みを防げます(逆もしかり…)。

⑤長くてほっそりした筋肉にしていく
ターンアウトしていくと、筋肉が変わってプロポーションが変わってきます(縦に伸びるようになる)。うまくいかないと下半身が太くなります^^;

 

 

アンディオールとの違い

 

 

先生によって『アンディオール』と言ったり『ターンアウト』と言ったり、表現が違うことがあります。

「え?どっち?^^;」って思ったことありませんか?

細かい話ですが、一応違いをいうと
ターンアウト:足を開いた状態そのものをいう
アンディオール:足を開いてる最中の動きをいう(←開いてるように見えなくても)

『足を開いてる最中』ってイメージしづらいかもしれません。
例えば、足がパラレル(つま先がまっすぐ)だったとしても、股関節を外に開く力がはいっていればアンディオールしてるってことになります。

バレエ教室で注意されるときは、どちらも同じことを言ってることが多いです(多くの場合はアンディオールのこと)。

 

 

ターンアウトの種類(足のポジション)

 

 

バレエには足のポジションに番号があります。(1番〜5番、ポアント履くときは6番も)

ターンアウト ポジション

足のポジションによってターンアウトの開き方が変わる

1番:かかとを合わせて外側に向けた左右のつま先をできるだけ遠くにする

 

 

2番:左右に開いた両足の間隔は、足の大きさ(※)の1.5倍くらい。

 

 

3番:片方のかかとが、もう一方の足の甲にくる

 

 

4番:前に出したかかとと後ろの甲が向かい合う(前後に開いた3番・オープントー)
前に出したかかとと、後ろの足のつま先が向かい合う(前後に開いた5番・クローズトー)
どちらも体重を両足平等にかける前後に開いた両足の間隔は足の大きさ(※)くらい

 

 

5番:片方の足のかかとが、もう一方の足のつま先の横にくる

※足の大きさ:靴のサイズくらい。あなたの足が23cmならそのくらいが目安です。

 

 

ターンアウトの難易度は、番号が上がるほど難しくなります。
番号順で開いていくことで、股関節に無理をかけずに踊りに必要な体の状態にできるんですね。

この順番を、省略したり無理に開こうとすると…、膝が曲がったり、膝の痛みを起こすことに^^;

 

 

ターンアウトで使う関節は?

 

 

足の付け根(股関節)を回す印象が強いですよね。
もちろん、股関節は使います。

でも、いきなり開こうとすると、お尻の大きい筋肉が先に動いてしまいます。小さい筋肉や奥の筋肉を使って股関節を開くことができません。
ターンアウトで使う関節1股関節
なので、股関節をイメージ通りに開くために、他の関節のサポートも使いながら行います。
ターンアウトするときに使う関節は、大きく2つに分けることができます。

①付け根から回すための関節
②①をやりやすくするための関節

 

 

①付け根から回すための関節

 

 

(1)股関節(こかんせつ)
骨盤の寛骨臼(かんこつきゅう)と、大腿骨頭(だいたいこっとう)でできる関節です。

寛骨は骨盤の横にある部分で腸骨(ちょうこつ)・坐骨(ざこつ)・恥骨(ちこつ)でできてます。大腿骨頭がおさまるソケットの役割をします。

もしかしたら、バレエ教室で「ソケットが…」と聞いたことがあるかもしれません。
ターンアウトでメインで回るのはこの股関節です。
バレエで骨盤を立てるってどこのこと?.006

 

 

(2)膝関節(ひざかんせつ)

曲げ伸ばしはできますが、ねじれはあまりできません。

なので足先だけターンアウトして、膝がねじれるような状態を続けていると靭帯をケガしやすいです。

最悪、ちょっと踊るだけで膝が腫れるようになります。

 

 

(3)足関節(そっかんせつ)

足首の関節は、ターンアウトで股関節を開く分をサポートするために使います。(特に5番で)

あくまで補助なので、こっちを先に横に向けると、見た目は足が横に向いてるけど股関節は回っていないなんちゃってターンアウトになりがちです。

ちなみに、足首をフレックスしながら回すと、股関節が回りやすいです。

 

 

②①をやりやすくするための関節

 

 

足を付け根から回しす(股関節を開く)ためには、体のバランスを支えるところがしっかりしてないとお尻に力が入ったり、膝がねじれて開けません。

股関節を開きやすくするためにも、この3つは押さえていきたいです。

(1)仙腸関節(せんちょうかんせつ)
骨盤にある関節。
骨盤の後ろにある仙骨(せんこつ)と骨盤の横にある腸骨(ちょうこつ)をつないでいます。
股関節は骨盤につくので、ここがズレてたりすると股関節の開きに左右差がでてきます。
逆に、骨盤を水平にキープすることでターンアウトをサポートしてくれます。(参照:ターンアウトを助けるズレない骨盤

 

 

(2)肩甲胸郭関節(けんこうきょうかくかんせつ)
肋骨と肩甲骨をつなぐ部分。
肩のイメージがありますが、体幹と腕をつないでバランスを取りやすくしてくれています。
ここが働かないと、引き上げがしづらくなります。
引き上げできないと、ターンアウトするときにお尻が後ろにいっちゃうので開きづらくなります。

 

 

(3)椎間関節(ついかんかんせつ)
首〜お尻まで背骨をつなぐ関節。
反り腰だったり、猫背や首を丸めたりすると、股関節開きづらくなります。

 

 

ターンアウトでよくある悩み

 

 

けっこう多いのが『足先が外に向いてればOKじゃない?』的な感じでターンアウトしちゃうケース^^;

でもそうすると、ターンアウトするときに使う関節でお話した通り、股関節を開くのに使う筋肉に力が入らなかったり、膝に無理な負担がかかります。

ターンアウトでよくある悩みベスト3はこんな感じです。

 

 

悩み1:股関節が硬い

 

 

「股関節が硬くて開かない」という悩みは多いです。
でも、あなたが階段の上り下りを普通にできるレベルなら…、ご安心ください。
骨の問題であるケースはほぼありません。

これは骨格の問題ではなく、力の入れかたの問題です。

これは股関節を開こうと表にある大きい筋肉を一生懸命つかっていることで、ブレーキをかけながら開こうとしている結果です。

なので、使う位置さえ直していけば、開くようになります。

 

 

悩み2:膝が曲がる

ターンアウトするときに膝が曲がっちゃったり、ポーズで片足になると膝が曲がるってことありませんか?

これは足だけでターンアウトをしてるとなりやすいです。

実は、脚の力だけを使って膝を伸ばしたまま足を開けるのは片足45度くらい。これが普通です。硬いわけではありません。

それ以上開こうとすると、構造的に無理がかかるので膝が曲がってきます。

膝を伸ばしたまま股関節を回そうと思ったら、背中も伸ばさないとできません。
なので、ターンアウトするときには、引き上げという、体を伸ばしたまま股関節を開く技があるんですね。

それをせずに、無理して膝を押し込んで伸ばすと、膝の靭帯(じんたい)を痛めます。

 

 

悩み3:膝が痛い

ターンアウトで使う関節でお話した通り、ひざの関節って曲げ伸ばしはできるんですけど、ねじりはできません。

膝のお皿の向きとつま先の向いてる方向がズレてるときは要注意です。

 

 

ターンアウトの正しいやり方・方法

 

 

「じゃ、正しいターンアウトのやり方は?」って気になりますよね。

開いたときに、骨盤のすぐ下の大腿骨と膝と足首とつま先が外向きになるように、脚全体(骨盤〜つま先)を一まとまりに回旋する。

引用元:インサイド・バレエテクニック

 

 

このとき、太もも裏(お尻の下で内側あたり)が前に出るように股関節を開くと、きれいに回りやすいです。

注意ポイント①お尻や腰が後ろや前に行かない
お尻が後ろにいくと、ターンアウトしたときに、膝やかかとがつきません。
横からみたときにまっすぐになっていると、体全体が縦に伸びて股関節が開きやすいです。

 

 

注意ポイント②足だけで開くと膝が危険
足を先に回してしまうと、肝心の股関節が開かず、インに入ります。
こうすると、O脚や膝を痛める原因になります。
こうなってるときは、膝の向きとつま先がズレてる(足は横に向いてるのに膝はまっすぐ)ので、鏡でチェックしてください。

 

 

ターンアウトするときのコツ

 

 

■太ももを先に回す
太ももを先に回す意識をすることで、足先のなんちゃってターンアウトを防ぐことができます。太ももに力を入れろってことじゃありませんよ^^;

 

 

太ももを回す→回ってない分を足首でカバー

 

 

どのくらい開くかは片脚60度(両モモで120度)くらいを目標にするのがいいです。(←最初は両モモ90度で十分。レッスンを重ねていくうちに開いていきます。)

この60度って、別に私が作った数字じゃありません。論文にあるんですね。
180度のターンアウトを目指すなら、1つ目安になるかと。

 

 

180度のターンアウトを達成するには、両フトモモを60度から70度ずつ外旋し、残りを脚の下部、おもに足関節で補うのが理想的。
(プロのダンサーでも片脚70度ターンアウトできる人は少ない)

引用元:THE DANCER AS ATHLETE

 

 

■先に内側に回してからターンアウト

これは、内旋筋をストレッチして股関節を外旋しやすくする方法です。
股関節で回す感覚がいまいちつかみづらい…と思ったら試してみてください。

①肩幅に足を開く
足をパラレル(つま先を前に向けた状態)で肩幅にします。

②つま先を内側に向ける
つま先を内側に向けます。ここで行なっているのは、股関節を外旋する筋肉をストレッチして回しやすくする前フリです。

③そこからターンアウト
そこからターンアウトで足を外に回して股関節を開いていきます。
このとき、両方のかかとがつくように回すとターンアウトがきれいに入りやすいです。
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ターンアウトで使う筋肉

 

 


ターンアウトするときは、股関節を開きます。
解剖学でいうと、外旋(がいせん)という股関節を外回しする動きです。
実際は、内転筋など他の筋肉との共同作業で開きます。(参照:ターンアウトするときの内転筋の役割は?

ここでは、股関節を外旋する筋肉についてお話します。
股関節を開く筋肉は、表にある大きい筋肉奥にある小さい筋肉に分かれます。

股関節を開く(外旋する)筋肉.010

 

 

股関節を開く大きい筋肉

 

 

股関節を開く筋肉で大きいものは、3つのカテゴリーがあります。

①お尻 :大殿筋(だいでんきん)・中殿筋(ちゅうでんきん)
②腰  :腸腰筋(ちょうようきん)
③前もも:縫工筋(ほうこうきん)

体を支える筋肉が多いので、ここをメインに股関節を開こうとすると可動域は減ります。
なので、ターンアウトするために股関節を開くなら、後でお話する深層外旋六筋を使わせることが多いです。

 

 

では、この大きい筋肉はターンアウトに関係ないのか、というとそうでもありません。
それぞれがターンアウトとどう関係するのか、特徴を簡単に説明すると…、

 

 

・大殿筋(大臀筋)
脊柱起立筋などの体幹を支える筋肉とつながる。股関節を伸ばして骨盤と太ももを一直線にする。
⇒1番〜5番までポジションを上げて股関節を回すときに、股関節が回しやすくなる。

・中殿筋(中臀筋)
2番ポジションで骨盤を支えるときに使う。
⇒骨盤のズレを防ぐ。

・腸腰筋
体勢・姿勢をキープする。
筋連結で、深層外旋六筋(後述)とつながる。

 

・縫工筋
膝を持ち上げて股関節を開くときに使う(パッセなど)。


この大きい筋肉たちは、体を支えてバランスをとるのに大切な筋肉です。

でも、これらをメインに使ってターンアウトしようとすると、お尻がガチッと固まってしまいます。パワーは欲しいんだけど、あまり縮めずに使わないと可動域が狭くなっちゃうんですね

そのままだと動くときに体を支えられないので、足を上げるとターンアウトできなくなってしまいます。あと、お尻が疲れてこったり、腰痛になったり、下半身太くなったりします^^;

 

 

なので、バレエ教室だと「お尻の奥の筋肉使ってターンアウトして!」というアドバイスをされた経験ありませんか?

それは、股関節を回すときに奥にある小さい方の筋肉を使いたいからです。

 

 

股関節を開く小さい筋肉

 

 

股関節を開く筋肉で、奥にある小さいものは6つあります。

上から順に
①梨状筋(りじょうきん)
②上双子筋(じょうそうしきん)
③内閉鎖筋(ないへいさきん)
④下双子筋(かそうしきん)
⑤外閉鎖筋(がいへいさきん)
⑥大腿方形筋(だいたいほうけいきん)
という筋肉があります。

6つまとめて深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)ということが多いので、バレエ教室で解剖学に詳しい先生がいる場合は、「外旋六筋」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

名前は踊る上ではあまり関係ありません^^;
…が、場所を覚えておくと、先生のアドバイスがどの辺の話をしているかのヒントになります
例えば、「お尻を締める」「大転子(だいてんし・お尻の外にある出っ張り)をしまう」「お尻の下(坐骨)を内側に回す」…など、ターンアウトをするときに、こんなアドバイス聞いたことありませんか?

 

 

これは、ターンアウトするときに深層外旋六筋を使うとできることです。

 

 

自分で使えてるかチェックするときのポイントは、『どこに力が入っているか』です。

大腿方形筋は一番下を回す筋肉なので、お尻の下を回すときに使います。ここが使われているならお尻を締めるときにお尻に力は入らないはず。

もし、ターンアウトするときに、お尻の筋肉がガチガチに固まる、お尻がこる…なら、大きい筋肉に力が入って深層外旋六筋を使えていないケースが多いです。

股関節を開く(外旋する)筋肉.008

ちなみに…

ターンアウトをしやすくする筋肉は股関節を開くものだけじゃありません。

特に2番以降(3番、4番、5番)は、内転筋、背中の筋肉や、腹筋(横)、肩甲骨周りの筋肉など、体幹がブレないようにサポートすることで股関節を開きやすくしてポーズを取りやすくしています。

 

 

まとめ

 

 

さていかがだったでしょうか?

バレエを踊っていてターンアウトは欠かせません。
でも、それは『見た目』や『ただ足が開いてるのがいい』というわけではなく、それが踊りに活かされるからなんです。

また、先生からいろいろアドバイスをいただいたときに、どこのことだかイメージしやすいように関節や筋肉についても少し触れておきました。

ぜひ、ターンアウトを使いこなして、バレエ上達に活かしてください^^

 

 

 

 

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