バレエ 股関節 つまる

バレエで股関節がつまる3つの原因と対策

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて「股関節がつまってる」と言われたことありませんか? もしかしたら、言葉は聞いたことあるけど、股関節が「つまる」ってイメージがしにくいかもしれませんね。

バレエで「股関節がつまる」と言われる場合、『足を伸ばしたい時に、股関節周りの筋肉が縮んでしまい、伸びないこと』を指すことが多いです。股関節の可動域が減るので、足を上げて何かをするときに、つまりを感じることも。

股関節のつまりをとることで、足を伸ばしやすくして、股関節の可動域を増やすことができます。結果、足を上げたり、上げた足をキープしやすくできるようになります。

これまでたくさんのクライアントを診てきたなかで、股関節がつまるときは、大きく分けて3つの原因からアプローチすることで改善しやすくなりました。

股関節のストレッチをやってるのになかなか難しいと思ったら、参考にしてみてください。


1.どんなときに股関節がつまる?

そもそも、どんなとき股関節がつまるんでしょうか? それは、踊りの振り付けで、足を上げて動かしたり、キープするときです。

例えば、
・アラベスクで足が後ろに上がらない
・バットマンで足が横に上がらない
・デベロッペで足を上げた状態から伸ばしにくい
・パッセでお尻が硬くなる
などなど。

これは、股関節がつまることで、それぞれの動きで縮めて(固めて)使っちゃう筋肉がでてくるからです。

バレエ 股関節がつまるパターン

①後ろに上げるとき
お尻の筋肉(大殿筋や中殿筋など)や、腰の筋肉が縮まる。

②横に上げるとき
中殿筋(前側)や太ももの外側が縮まる。内ももの筋肉(内転筋)が固まって伸びきらない。

③前に上げるとき
前もも(大腿直筋)が縮まって、もも裏の筋肉(ハムストリングス)が伸びきらない。


2.股関節がつまる3つの原因

股関節がつまる原因を、大きく分けると次の3つになります。

股関節がつまる原因

(1)ターンアウト不足

股関節のつまりで、すべてに共通する原因があります。それが、股関節の内旋(ないせん・内側に回ること)です。

股関節は、体重がかかったり、足が遠くに伸びる時に内旋する性質があります。なので、足をまっすぐ伸ばそうとするには、ターンアウトをし続ける必要があるんです。

途中でターンアウトが足りなくなることで、股関節が内旋して外側の筋肉に力が入りやすくなります。

その結果、奥にある小さい筋肉が使われる前に大きい筋肉が動きます。その分、股関節がロックされるので、つまりやすくなるんですね。


(2)前ももの筋肉と、ハムストリングスのアンバランス

前ももの筋肉が強くなりすぎたり固めて使うと、ハムストリングスが弱くなります。その結果、ひざ裏が固まって、もも裏も伸びなくなります。(参照:バレエで「膝が伸びない」とは?3つの原因とレッスンでできる対策 )

ハムストリングスは坐骨にくっつきます。ハムストリングスが固まってしまうと、足を上げるときに筋肉に引っ張られてお尻が落ちた状態になるので、股関節がつまります。


(3)上半身の不安定

上半身の不安定さは、(1)(2)を、どちらも引き起こしやすくなります。

理由は、片足で体を支えることができないので、股関節が、動くためじゃなくて体を支えるために働くからです。

上半身の不安定を引き起こすものはどんなものがあるか?バレエでは、次の3つがメジャーです。

バレエ 肩が上がる あばらが開く 骨盤が立たない

3.股関節のつまりをとるには?

レッスンのなかで股関節のつまりをスッキリするには、どんなところに意識をもっていたら良いか? 大きく分けると次の3つになります。

股関節のつまりとる対策

(1)ストレッチの精度を上げる

「ストレッチはいつもやってる」と思いますよね。 でも、股関節がつまっているということは、次のNGポイントをやっているかもしれません。

・反動をつけている
・いきなり広げようとして無理な体勢で行う
・呼吸を止めている

これらは、どれも筋肉を縮めてしまいます。 筋肉を伸ばしながら使える範囲を増やすことで、股関節のつまりをとることができます。

お勧めのストレッチパターンは、
①ストレッチで伸ばす体勢にする
②そのまま息を吐き切る
③鼻から息を吸う
④肺が膨らんだら、息を4秒止める
⑤口から息を吐き切る(吸った時間の2倍かける)
⑥一度体勢を直す
⑦もう一度、ストレッチで伸ばす体勢にする

ストレッチの体勢は、いつもやってるもので構いません。 ⑦の時点で、①よりも伸ばせる範囲が広がっていれば成功です。 これを3セット行います

(2)ターンアウトをキープする

先ほどお話した通り、股関節がつまるときに共通するのは『股関節の内旋』です。 つまり、ターンアウトがキープできていれば、股関節のつまりは起きません。

ターンアウトをキープしやすくするためには、どうすればいいか? もちろん、レッスンの動きを『言われた通りにできる』ことが一番です。

といっても、すべてはなかなか難しいですよね^^;

そこでお勧めしたいのは、タンデュやロンデ・ジャンブで、【きちんと床を擦ること】です。床をきちんと擦って動かせると、股関節は自然と開きやすくなります。 (参照:バレエで股関節が硬い4つの原因とレッスンで意識したい2つのポイント


(3)バーレッスンで顔と手に注意を払う

バーレッスンは、フロアやセンターで踊るための体づくりの時間です。ここで、どこまで自分をコントロールできたかで、バーから離れた後のパフォーマンスが変わります。

だんだん動きが複雑になってくると、『足の動きに意識がとられて、手や顔まで意識できない』ことも多いと思います。

でも、実はこの手や顔まで合わせて使うこと自体が、体幹と股関節をつなげて動かすカギになるんですね。 片足で足を使うときは、上半身がカギになります。上半身が安定することで、股関節のつまりをとることができます。

具体的にどう注意を払うのか?

・手は、指の付け根がバーから離れないか(押し付けるわけじゃない)
・顔は、首から上で動かすのではなく、背中から動かす

まずは、手と顔に注意を払う『だけ』でも大丈夫。それだけでも、つまりを抑えるには効果的です。


まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

「股関節がつまる」って言われたときに、どこから直せばいいか、悩んでいたかもしれません。

まずは、
・ストレッチの精度と呼吸の組み合わせ
・ターンアウトをキープする
・顔や手に注意を払うことで体幹の不安定を取り除く

から取り組んでみてください。

股関節のつまりは、特にシビアなポーズをとるときに起きやすいです。 なので、ここがクリアできるとかなり踊りの幅が広がります。

ぜひ明日からのレッスンで活かしてもらえたら嬉しいです。



バレエ 膝が伸びない

バレエで「膝が伸びない」とは?3つの原因とレッスン中できる対策

こんにちは。島田です。

バレエ教室で踊っていて、「膝が伸びてない!」ってアドバイスされたことありませんか?

「自分では伸ばしてるつもりなのに、なぜ注意されるんだろう?」
「膝が伸ばそうとすると、前ももが固まって『違う!』って言われる…」
なんて経験もあるかもしれません。

そこで、今回は、バレエで「膝が伸びない」ってどんな状態なのか、原因と対策をまとめたのでどうぞ^^

「膝が伸びない」とは?

足を伸ばす動きのときに、膝裏が硬かったり、前ももに余分な力が入って膝が曲がってしまう・伸びきらないことを言います。

例えば、
・片足立ちの軸足
・足を(高く)上げる
・足を上げて伸ばす
・ルルベやポアントで立ちきる
…などなど、足を伸ばす動きのときに、膝が伸びてなくて注意されることがあります。

ポーズでいうと、アラベスクやアチチュード、パッセなど、片足立ちで足を上げたり伸ばしたりするときに「膝が伸びない」ということが多いです。



なぜ「膝が伸びない」ことが問題なのか?

膝が伸びないのが、なぜそこまで注意されるのか、気になったことありませんか?

理由は…、先生の愛です。
いきなりこう言われると、「え?(・・?)」と冗談っぽく聞こえますよね。半分冗談ですが、半分は本当です。

次に、お話する内容を見ていくと、この意味がわかります。

体の仕組みの点からみると、理由は2つあります。

【1】股関節の可動域が狭くなるから
【2】足が伸ばしにくいから


です。

そのせいで、


・片足でバランスをとったり、ルルベやポアントで立ちきる(床に刺すと表現することも)とき、足が伸ばしにくいと、体が支えきれなかったり…。

・上半身と下半身がうまくつながらないので、ストレッチできる範囲(柔軟性)が減ってポーズがしづらかったり…。

・前ももに力が入りやすくなって、膝に負担が増えるので、膝が痛くなったり足の付け根に負担がかかりやすかったり…。


と、膝がのびないことによって、踊りにくさやケガにもつながります。
なので、先生は、膝が伸びてないことに対して細かくチェックしてるんです。



「膝が伸びない」原因は?

膝が伸びない原因を大きくまとめると、次の3つです。


【1】膝を伸ばす時の使い方が違う
【2】膝裏(ひざうら)が硬い
【3】ターンアウト不足

【1】膝を伸ばす時の使い方が違う

膝が伸びない人は、ある共通点があります。
それは、膝を伸ばすときに、『膝を後ろに押し出してしまっている』ことです。

こうすると、力が途中で抜けるので、床を押すことができません。
これだと、ジャンプするときや軸足で体を支えづらくなります。
前ももの筋肉(大腿四頭筋)を使いすぎてるとなりやすいです。


【2】膝裏(ひざうら)が硬い

膝が伸びない人の多くは、膝裏が硬いことがあります。
足を上げるときに、ひざ裏やもも裏がビンと引っ張られるような感じになったことありませんか?
その時、膝も曲がってしまっていたはずです。

膝裏は、もも裏の筋肉(ハムストリングス)とふくらはぎの筋肉がつながる部分です。
なので、ハムストリングスやふくらはぎの筋肉が硬いと、膝裏も硬くなります。膝裏が硬いことで、膝が曲がりやすいので、伸ばそうとするときに引っかかってしまうんですね。



【3】ターンアウト不足

股関節からターンアウトできていなかったり、ターンアウトが足りなくても、膝は伸ばしにくくなります。

これには、2つの理由があります。

1つは、ターンアウトするときに大きい筋肉を使って股関節を開いてしまうと、太ももが引っ張られて膝が曲がってしまうから。

もう1つは、体重がかかると股関節は内旋する(内側に回る)ので、ターンアウトが足りないと内股になってしまうからです。



膝を伸ばすには?

「じゃぁ、膝を伸ばすにはどうすればいいの?」って思いますよね?

次の3つができると、膝が伸びます。

①もも裏にある筋肉(ハムストリングス)とふくらはぎの筋肉をストレッチする


ハムストリングスをストレッチしたり、使いやすくすることで、膝裏が固まって伸びないのを解消します。
前ももの筋肉とのバランスもとれるので、前ももを使いすぎている場合はこれがオススメ(参照:バレエで「前ももを使わない」の意味)。

②股関節からターンアウトした状態で足を伸ばす


股関節からターンアウトしたまま足を伸ばすと、膝周りの筋肉(内転筋、前もも、ハムストリングスなど)をバランスよくストレッチすることができます。

③膝を伸ばす筋肉を使う

膝を伸ばすときに、前ももの筋肉(大腿四頭筋・だいたいしとうきん)ではなく、膝関節筋(しつかんせつきん)を使うことで、膝が後ろにいくのを防ぎます。

膝関節筋は、前ももの筋肉の奥にある筋肉です。膝を伸ばすときに、膝の中身を持ち上げてくれます。


…と、ここまで聞いて、「膝を伸ばす方法はわかったけど、具体的にどうすればいいの?」って思ったかもしれません。

実は、バレエのレッスンのなかに、今お話したようなことはすべて組み込まれているんですね。



レッスンでできる「膝を伸ばす」対策

バレエのレッスンのなかで、きちんと意識することで膝を伸ばすことができます。といっても、どれを意識していいか、微妙だったりしますよね?

なので、そのなかでもレッスンで必ず出てくる+意識しやすいものを紹介します。

【1】プリエで立ち上がるときに、太ももの裏やふくらはぎを伸ばす
【2】タンデュするときに、床を擦る+伸ばした指で床を押す
【3】パッセやクッペで、足を上げたり下げたりする


それぞれ、なぜ膝が伸びやすくなるのか?対応する理由と合わせると…

【1】→①ハムストリングスやふくらはぎのストレッチ、②股関節からのターンアウト
【2】→①ハムストリングスやふくらはぎのストレッチ、②股関節からのターンアウト、③膝を伸ばす筋肉を使う
【3】→②股関節からのターンアウト、ハムストリングスや内転筋を使う

これらを意識しながらレッスンを受けるだけでも、膝は伸ばしやすくなっていきます。

いきなりすべては難しいと思います。
でも、『レッスンのこの動きで膝を伸ばす助けになる』っていうのがわかってやるのと、ただ漫然とレッスンを受けるのでは全然違うはずです。



まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

ポイントをまとめると…

・膝が伸びないのは、足を伸ばす動きのときに、膝裏が硬かったり、前ももに余分な力が入って膝が曲がってしまう状態です。

・膝がのびないことによって、踊りにくさやケガにもつながるので、バレエ教室では細かくチェックされます。


・膝をどうにかしようとするよりも、もも裏やふくらはぎのストレッチと、ターンアウトのキープを気にした方が結果的に膝が伸びます。


ぜひ、明日からレッスンに活かしてくれたら嬉しいです。

バレエ 股関節 硬い

バレエで股関節が硬い4つの原因とレッスンで意識したい2つのポイント

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて「股関節が硬い…」って思ったことありませんか?
あるいは、教室で注意をされてる人を見たことがあるかもしれません。

でも、そもそも「股関節が硬い」って、どんな状態なんでしょうか?
原因とレッスンでできる対策をまとめたのでどうぞ^^



【1】「股関節が硬い」とは?

バレエをしていて「股関節が硬い」という場合、
・骨盤から足の付け根にかけて動かしづらい
・足の動かせる範囲が自分の理想より狭い
ことを言います。

どんなときに「股関節が硬い」と感じるのか?

例えば、
足を上げようとするとき、
アラベスクするとき、
開脚で足を開くとき、
などなど、普段踊っていいて足を使う時が多いです。

この時に、なんとなく足の付け根がきつかったり、動かしにくいと感じていたら『股関節が硬い』のかもしれません。


【2】股関節が硬いと何が問題?


では、股関節が硬いと、何が問題なんでしょうか?
いろいろありますが、大きく次の5つに分けられます。

(1)柔軟性が落ちる
(2)ターンアウトしづらい
(3)足が上がりにくい
(4)膝が伸びない
(5)足の付け根が痛くなりやすい


1つずつみていきましょう。

(1)柔軟性が落ちる

後でお話しますが、股関節は踊る時に足を使う以外にも、体を支える仕事もしています。

股関節が硬いと、体を支えるのに余計な力が入ります。
すると、体を守るために筋肉が緊張するので、動きが縮こまってなかなか伸びません。


(2)ターンアウトしづらい


ターンアウトは、股関節から脚(付け根から足先)を一本で外に開く動きです。
その根元にある股関節の動きが硬ければ、もちろんターンアウトもしづらいです^^;

(3)足が上がりにくい

股関節が硬いと、足を上げるときに本来使いたい筋肉を使えません。

大きい筋肉や、前ももの筋肉を余分に使うことになります。
そのせいで、後でお話する通り足の付け根を痛める原因になることも。


(4)膝が伸びない

プリエやジャンプで踏み切る時は、股関節を使います。

股関節の動きが硬いと、ハムストリングスも伸びにくく、ひざ裏が伸びません。
軸足の膝(ひざ)が曲がってしまうのは、ここが原因です。


(5)足の付け根が痛くなりやすい

動かない股関節で、足を無理に上げようとすると、変なところに力が入ります。

その結果、一部の筋肉だけに負担がかかって、足の付け根を痛める原因になります。



【3】股関節が硬い原因は?

「では、股関節が硬くなってしまう原因はどんなものがあるの?」って気になりますよね?

原因は種類別に、4つあります。


(1)股関節のはまってる角度が悪い
(2)股関節周りの靭帯が硬い
(3)股関節周りの筋肉が硬い
(4)股関節の使い方がズレている

それぞれ掘り下げていくと…

(1)股関節のはまってる角度が悪い

いくら股関節が硬いといっても、『直接的に股関節が固まる』なんてことはありません。

でも、「骨格に問題があるんじゃないか」と心配する人もいるかもしれません。 股関節の骨格的な問題による影響は、股関節のはまる角度によって違います。( ターンアウトは骨格の影響を受ける?2つの目印

変形性股関節症など、レントゲンで変形が見られる場合は、その影響もあります。


(2)股関節周りの靭帯が硬い

股関節は、太ももの骨の先(大腿骨頭・だいたいこっとう)が骨盤に、カポッと、はまり込んでできています。

股関節の可動域は、靭帯である程度制限されています。
理由は、動きすぎると、脚が体を支えられないからです。
安定性を上げるために、靭帯で保護しているんですね。

股関節の周りにある靭帯には4つの種類があります。

股関節 靭帯

①腸骨大腿靭帯(ちょうこつだいたいじんたい)
足を後ろに上げる動きをコントロールしています。(股関節の伸展制御)
人体最強の靭帯と呼ばれています。

②坐骨大腿靭帯(ざこつだいたいじんたい)
③恥骨大腿靭帯(ちこつだいたいじんたい)
④大腿骨頭靭帯(だいたいこっとうじんたい)

それぞれ、骨と骨をつないで股関節を安定させています。
なので、これらの靭帯が伸びにくいと股関節の動きも制限されます。

また、直接は関係ないんですが、バレエを踊っていて『外側の筋肉を使いすぎる』と硬くなる靭帯があります。

それが、腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)です。
この靭帯は、骨盤から太ももの横を通って膝の外側までつながります。
膝関節を安定させている靭帯です。

大殿筋と大腿筋膜張筋の停止腱が、腸脛靭帯にくっつくので、これらを使いすぎると硬くなります。

この靭帯が、硬くなっているサインは…
・足の付け根(前から外)が痛い
・太ももの外が硬くなる
・膝の外側や、すねの外側が痛い

腸脛靭帯 硬い

(3)股関節周りの筋肉が硬い

股関節を動かす方向は、全部で6種類あります。

それぞれの動きで
・使われる筋肉が硬かったり、
・一部だけ頑張ってバランスが悪かったりすると、
その分、動かしにくいので『股関節が硬く』なります。

参考までに、股関節の動きで使う筋肉をまとめておきました。
それぞれの筋肉は、『その動きに使われる順』に並んでいます。

屈曲(脚を前に上げる動き)
腸腰筋(大腰筋、腸骨筋)、大腿直筋、大腿筋膜張筋、恥骨筋、長内転筋

伸展(脚を後ろに上げる働き)
大殿筋、大腿二頭筋(長頭)、大内転筋、半膜様筋、半腱様筋、中殿筋(後部)、梨状筋

外転(脚を横に上げる動き)
中殿筋、大殿筋(上部)、大腿筋膜張筋、小殿筋

内転(脚を内側に寄せる動き)
大内転筋、大殿筋(下部)、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋

外旋(股関節を外回しする動き)
大殿筋、大腿方形筋、内閉鎖筋、中殿筋(後部)、小殿筋(後部)、腸腰筋、外閉鎖筋、梨状筋

内旋(股関節を内回しする動き)
中殿筋(前部)、小殿筋(前部)、大内転筋、恥骨筋、長内転筋、大腿筋膜張筋

なかには、名前を知っている筋肉もあるかもしれません。
動きが 重なるものもありますが、20種類くらいあります。

「〇〇筋を使って!」だけだと、うまく動かせないことがあります。
その理由は、これだけの筋肉を同時にコントロールしながら使う動きなのに、1つの筋肉に頼ろうとしてしまうからです。

筋トレならOKですけどね^^;動きのなかで1つの筋肉に意識を集中するのは、股関節が硬い状態になりやすいです。

(4)股関節の使い方がズレている

股関節だと思って使ってる所が、ズレていることもあります(バレエで股関節が硬い意外な理由)。

また、(3)でお話した通り、1つの筋肉に意識を集中させる使い方も、股関節を硬くします。
そして、それ以上に、バレエを踊るとき、股関節の使い方がズレてしまう大きな原因があります。

それは、体幹や上半身が不安定だということです。

いわゆる、肩が上がったり、あばらが開く(お腹が出た)状態や、骨盤が立たないまま、股関節を一生懸命使おうとしても、股関節は硬いままです。

理由は、股関節が動きではなく、体を支えるために使われてしまうから。

そもそも体が支えきれていない状態では、関節を守るために、股関節周りの靭帯や筋肉がギュッと硬くなります。

その状態で、いくら股関節を柔らかくしようと思っても、硬いままです。




【4】バレエで股関節の硬さをとる2つのポイント

「じゃぁ、バレエで股関節の硬さをとっていくにはどうすればいいの?」 と思いますよね。

バレエのレッスンは、この硬さをとるための構成がされています。
なので、レッスンの動きをきちんと行うことで、だんだん硬さはとれていきます。

といっても、フロア・センターでの動きで、これらを意識するのは難しいですよね^^;

なので、『バーレッスンで体を作る』のがお勧めです。

これも動きはたくさんあるので、ポイントだけ押さえたいと思います。
具体的には、以下の2つのポイントを意識できると、股関節が動かしやすくなります。


①バーから、指の付け根をなるべく離さない
②足を動かすときは、床を、思ったよりも強めに擦る



この2つのポイントは、 先ほどお話した、股関節が硬くなる原因に対して、『最小限の意識で最大の効果』につながるために絞り絞ったものです。

①は、肘、肩甲骨から、体幹(あばら、首、背中、骨盤)までを安定させるためのものです。

握るのとは違います。
握ると肘が落ちて肩甲骨が上がります(肩が上がる)。
かといって、手がバーから離れると、体を支える部分が脚に切り替わるので、股関節が硬くなります。

大事なのは、指の付け根か手首の付け根が、バーから離れないこと(吸い付いた感じと表現されることも)です。

こうすることで、腕から体幹に必要な力が伝わって体を支えてくれるので、股関節を動かしやすくなります。

②は、ターンアウトをキープするための筋肉を使い続けるためのものです。

なぜ、タンデュで床を擦るのか?
なぜ、足を伸ばした後に床を押すのか?
なぜ、パッセは軸足を通るのか?
なぜ、ロンデ・ジャンブするときは、1番を通るのか?

これらは、すべてターンアウトをキープするための筋を使い続けるための動作だからです。

なので、床をするのが弱かったり、足を伸ばすときに、かかとや足が床から浮きやすいなと思ったら、『強く擦る』だけでも股関節の硬さをとるのに役立ちます



まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

普段、何気なく「股関節が硬い」って思ってたけど、
なぜ硬いのか?
硬いと何が問題なのか?
どこからやればいいか?
…と、迷子になっていたかもしれません。

こうやって整理してみると、自分がどんな状態か見えやすくなったのはないでしょうか?

知ったからといって、いきなりすぐには、柔らかくなりません。

でも、レッスンでやりがちなNGが見えたり、先生から受けたアドバイスで股関節に関係なさそうなことも「実は股関節とつながってるかも」と気づいて、レッスンの質を上げてもらえたら嬉しいです。