腰の痛みと前ももの張り、どっちも気になることありませんか？ 実はこの2つには共通する原因があります。 この記事では、その共通原因（反り腰・腸腰筋の硬さ）を整えて、腰痛・前ももの張りを楽にするセルフケアを紹介しています。 自分の状態に合わせて強度を調整できるので、ご自身に合うのを試してみてください。
目次
腰痛・前ももの張りが気になる・関連する症状は
こんにちは。島田です。今回は、「腰の痛みと前ももの張りに共通する原因と、それを取るための整え方」についてお話ししていきます。
先日お会いした方から、こんなご相談をいただきました。
「腰がだるくて痛くなったり、太ももの前側が疲れやすかったり、パンパンになるみたいな感じ」とのこと。
それがあることによって、
・椅子から立つ時に腰が『痛たっ』ってなったり…
・姿勢を直そうとすると腰が反ってしまったり…
・仰向けで寝た時に腰が浮いてしまうので、朝起きた時とか起き始めに腰がしんどい…
という症状もあるとのことだったんですね。
全部じゃないけれども、自分もこういうのあるよっていう方、いるかもしれません。
この方も腰のストレッチをしたり、ローラーで太ももをほぐしたりして対策は取っていたらしいんです。でも、「ほぐしている最中は効いている感じがあるんだけれど、芯のところで残っているせいかスッキリしない」ということだったんですね。
これは、腰と前ももに共通する原因が残っているからです。
そこで、この記事では以下の2点についてお話ししていきます。
①腰の痛み、前ももが張りやすい共通の原因とそのメカニズム
②それをセルフで整えるやり方
この２つですね。
「腰の痛みや前ももの張りがあって、ケアしているけどスッキリしない」という方は、「その原因ごと整えて、普段のケアも効きやすくするヒント」になると思います。ぜひ最後までご覧ください。
腰痛と前ももの張りが同時に出る共通の原因
ではまず、腰痛と前ももの張りが同時に出る共通の原因についてお話をします。
こういった症状が出ている場合、共通する原因があります。それが、反り腰。特に腰の奥にある腸腰筋という筋肉が硬くなっていることが影響しています。
腸腰筋が硬いと腰と前ももどちらにも影響する
ココが硬いとどうなるかというと、腸腰筋は腰の骨と足の付け根をつないでいる筋肉なので、縮んでしまうと付け根を中心に体が折れ曲がる方に引っ張られてしまうんですね。
その結果、腰は常に反った状態で負担がかかりやすくなりますし、太ももの方は足をちょっともも上げしている感じが微妙に続くので、前ももが疲れやすかったりパンパンになってくるわけです。
つまり、腸腰筋の硬さが腰の負担と前ももの緊張、両方を生んでいるということですね。
腰のストレッチやローラーで太ももをほぐしても芯が残っていたのは、この腸腰筋の硬さがまだ残っていたからなんですね。
なので、ここを整えてあげると両方いっぺんにアプローチできます。
セルフ整体『腸腰筋の硬さをゆるめる方法』
ここまでの話を聞いて、「この影響を受けているとして、じゃあどうすればいいの？」と感じた方、いるかもしれません。
そこで、ここからは腸腰筋の硬さを緩めて、腰痛・前ももの張りを楽にするセルフケアを紹介します。
この方法は自分に合わせて調整することができます。
まず基本形があって、もし体勢がきつくてやりづらい場合は椅子を使った負担が少ないバージョン。余裕があったりとか、さらに効かせたい方には応用編も用意しています。
なので、ご自身の状態に合わせて相性のいいものを選んでやってみてください。
基本形：腸腰筋ストレッチのやり方
では、具体的なやり方をお話ししていきます。
①セッティング
まず片膝を立てて、もう片方の足を後ろに伸ばします。この後ろに伸ばした足の膝のところにクッションを敷いて、膝を保護しながらやると良いです。この足を後ろに伸ばした側の腸腰筋が伸ばされることになるわけですね。
コツ①：重心を前に持っていく
このときの効果を上げるコツなんですけれども、まず最初に、重心（へその高さ）をなるべく前に持っていった方がストレッチしやすいです。これは「へそを前に出そう」という感じでも構わないのですが、前にある足をより前の方に出していくほど、重心も勝手に前に連れて行かれるので、自分ができる範囲で足を前に出していってあげると、結果的にストレッチしやすくなります。
コツ②：顔は正面をキープする
このときに、顔が正面のままをキープするっていうのがコツの2つ目です。重心が前に行ってしまうと、腰が反られる感じの力が加わるので、顎が上がりそうになるんですね。そうならないように、耳と肩の距離をキープする感じで顔を正面に向けてあげると効果的です。
コツ③：後ろ足側の骨盤を前に押す
そして3つ目のコツは、足を後ろに伸ばした側の骨盤を手で前に押してあげることです。そうすると、付け根の奥から腰の奥にかけて伸ばされる感じが出てきます。
②呼吸を使ってさらにストレッチする
このセッティングができたら、お腹を縦に伸ばして深呼吸をしていきます。
伸ばし方は、みぞおちとへそ下を引き離すような感じです。もし難しければ、みぞおちの辺りのお腹を指でグッと押さえる感じだけでも大丈夫です。
この時も顔は正面をキープしてください。
ここから深呼吸を3回から5回していきます。
口をすぼめてふーっと吐いて、吐き終わったら息を1秒止めて、鼻から吸います。
これで腰や骨盤がずれずに、腸腰筋のストレッチの効率が上がっていきます。
椅子バージョン（体勢がきつい方向け）
もし、この体勢がきつくてやりづらいとか、片膝に立ってしまうとグラグラしてしまう、膝がつらいっていう場合は、椅子に座ってやると体重を支える負担が減って楽になります。
ただ、椅子に座ると重心を前に持っていくのが少し難しくなってしまうので、足を後ろに伸ばして効果を上げると良いです。
この時も、顔は正面をキープすることと、後ろ足側の骨盤を前に押してあげることで腸腰筋が伸びやすいです。ベーシックと同じコツですね。
余裕ある人向けの応用バージョン
人によっては、「ベーシックだとまだ余裕があるな」とか、「ここからさらに効かせたいな」って方もいると思うんですね。そういった場合は、ここから動きを追加することによって効果を上げることができます。
ルートが2つあります。
1つ目は腕を回すルート。背中が硬い人や、姿勢を直すと腰が反っちゃうという方に向いています。
もう1つは体を横に伸ばすルート。前ももの張りをもっと減らしたいとか、腰回りの負担をもっと軽くしたいという方向けですね。
どちらか片方だけでもOKですが、両方組み合わせるとさらに効果が上がります。その場合は、腕を回すルート→体を横に伸ばすルートの順番でやってみてください。
応用編①：腕を回すルート（背中が硬い人・姿勢を直すと腰が反る人向け）
③A：腕を前に伸ばしてねじる
ベーシックの②（呼吸の部分）まで終わった状態から、足を後ろに伸ばした側の腕を前に伸ばしてねじっていきます。
ねじり方は、まず親指を下に向けながら内側にねじります。
そこから、小指から巻き込むように外側にねじり返してください。
そうすると、腕の付け根がグッとロックされて脇に力が入るのがわかると思います。
④A：ねじった腕を体の前で回す
この状態からねじった腕を体の前で回します。回数は5回から7回ぐらいですね。
余裕があれば、もう片方の手で後ろ足側の骨盤を押さえてあげるとさらに効果が上がります。
ただ、腕を回しながらだとバランスが取りづらいので、難しければ前の膝を手で押さえると体勢が安定します。
応用編②：体を横に伸ばすルート（前ももの張りや腰回りの負担をもっと減らしたい人向け）
③B：腕を上に伸ばして上半身を曲げる
こちらもベーシックの②まで終わった状態から。足を後ろに伸ばした側の腕を上に伸ばして、体を横に曲げていきます。
そうすると、体の横（体側）と足の付け根、前ももを同時にストレッチすることができます。
この時、肘と顔の距離を一定にキープしながらやってください。
④B：深呼吸を３〜5回行う
ここから深呼吸を3回から5回。吐いて1秒止めて鼻から吸う、感じで行います。前だけ伸ばしていた時よりもさらに腸腰筋がリリースされていきます。
このやり方はひざ下のゆがみにも活用できます。
参考記事：【ひざ下O脚】足を寄せても膝下がつかない意外な原因｜３つのセルフ整体
効果のチェック方法
できているかどうかチェックするなら、やる前よりも腰や太ももが楽になっているかを確認してみてください。片方だけやった状態で反対側と比べると、左右の違いが実感しやすいと思います。
また、腸腰筋をリリースしてあげると、腰のストレッチやローラーで太ももをほぐすのも効きやすくなります。合わせてやっていただけると、より腰や前ももの負担を減らすのに使えるんじゃないかなと思います。
Q&A：腸腰筋のストレッチが効きづらいと感じる方の対処法
「腸腰筋のストレッチって、前やったことあるけど自分には微妙だったな」と感じている方、いるかもしれません。
これは、ソ径部の周りが硬くてうまく効かせられていない可能性があります。
足の付け根の前側、ソ径部や内ももの辺りが縮んでいると、それに引っ張られて重心が後ろに行きやすくなるんですね。そうなると骨盤が不安定になって、腸腰筋にストレッチがうまく届かないわけです。
なので、その場合はソ径部をほぐすと硬さも減ってストレッチしやすくなります。
骨盤の前の出っ張りと、おへその下の方にある恥骨の間を軽くほぐします。足を広げた方がやりやすいですが、開脚じゃなくても椅子に座って足を広げればOKです。
これをやってから腸腰筋のストレッチをもう一度やると、詰まりが減った分だけ伸ばしやすくなるのがわかると思います。
Q&A：この方法をいつやるといい？
今回の方法をいつやるといいか。おすすめのタイミングは大きく2つあります。
1つ目は、症状になる手前のリカバリーとして。
例えば、立ちっぱなしや座りっぱなしで腰がだるくなってきたとか、階段を上る時に前ももがしんどいとか、疲れが溜まって立っているとお腹が前に出そうになるとか。
こういうタイミングで腸腰筋のリリースをしてあげてください。先ほど紹介した椅子バージョンなら、オフィスや外出先でも椅子があればできるので使いやすいと思います。
もう1つはパフォーマンスアップとして。股関節の硬さが気になる方、例えば前後開脚の後ろ足が伸びないという場合に、先に腸腰筋をリリースしてあげると伸ばしやすくなります。レッスンやストレッチの前に加えるのも効果的ですね。
ココまでのまとめ
ではここまでのまとめです。
腰の痛みと前ももの張りが同時に起きる共通原因は、反り腰などで腸腰筋の硬さがあるのが影響していました。
それを整えるために、今回は自分の状態に合わせた腸腰筋のリリースをいくつかのバージョンで紹介しました。
どれをやっていただいても構いません。腰がだるくなってきたなとか、前ももに負担がかかってきたなというタイミングで使っていただくと、腰や太ももが楽になって普段のケアも効きやすくなります。
今回のリリース、普通にできた方は問題ないのですが、やってみて左右差があるなと感じた方もいるかもしれません。
片方はできるけど、もう片方はやりづらいという感じですね。これは背中の硬さで骨盤がずれやすくなっている影響があります。メンバー限定では、今回の腸腰筋リリースにプラスして左右差も同時に整えるやり方を解説しています。
詳しくはこちらをチェックして続きをご覧ください。
